Obsah
Návštevníci posilňovní sa podľa mňa delia na dve základné skupiny, jedna z nich počúva hudbu z reproduktorov, zatiaľ čo tá druhá si nasadí slúchadlá a nevníma nič okrem svojej hudby a cvičenia. Hudba má na tréning výrazný vplyv a dokáže posúvať k lepším výsledkom. Prečítajte si o vplyve hudby na váš výkon, možno zistíte, že potrebujete vymeniť tréningový playlist.
Vplyv hudby na organizmus
Hudba je vo svojej podstate jazyk a spôsob komunikácie medzi interpretom a poslucháčom. Dochádza pri nej k prenosu pocitu a myšlienky, čo na nás samozrejme vplýva. Nikto nie je totiž zvedavý na hudbu, ktorá sa nás “nedotkne” a znie bez toho, aby nás zaujala.
Hudba vplýva na viaceré aspekty ľudského tela, napríklad kardiovaskulárny systém, náladu alebo športový výkon. Vnímame ju pomocou sluchu, prichádza k nám v podobe zvukových vĺn, ale napadlo vám niekedy, ako to organizmus dokáže “dekódovať”? [1]
Celý proces, od prenosu zvukovej vlny do ucha k impulzu v mozgu, je komplikovaný, ale dá sa do istej miery zjednodušiť. Zvukové vlny pôsobia na časť ucha, ktorá sa nazýva bubienok. Ten vplyvom zvuku vytvára vibrácie, ktoré sa presúvajú kosťami do stredného ucha.
Vibrácie prejdú až do tretej kosti v strednom uchu, nazývanej “strmienok”, ktorá je, mimochodom, pripojená k špirálovitej časti stredného ucha. Jej anglicky termín je cochlea, z gréckeho kokhliās, a význam má rovnaký ako slovenský výraz – slimák. V ňom sa nachádza tekutina s 10 000 až 15 000 vlasovitých buniek.
Bunky aktivujú sluchový nerv, ktorý vysiela elektrické impulzy do sluchovej kôry v spánkovom laloku. Zvuk je v mozgu a výsledky výskumu naznačujú, že dekódovanie a vysvetlenie vlastností hudby riešia siete nervov v jeho rôznych častiach. [1] [2]
Hudba a mozgové centrá
Hudbou sa aktivujú viaceré centrá mozgu, ktoré majú svoju osobitú funkciu, a náš mozog vďaka nim reaguje na hudbu [3] [4] [5] [6]:
- Spánkový lalok – touto časťou sa spracováva zvuk a vďaka jazykovému centru, ktoré sa tu nachádza, oceňujeme hudbu. Práve primárna sluchová kôra v tejto oblasti spracováva vstup z uší do slov a viet.
- Frontálny lalok – používame ho na rozmýšľanie, plánovanie a rozhodovanie. Jeho funkciu môžeme zlepšiť počúvaním hudby.
- Wernickeová oblasť – nachádza sa v spánkovom laloku, umožňuje rozumieť hovorenému a písanému jazyku, vďaka tejto časti si mozog hudbu užíva a tiež ju analyzuje.
- Broková oblasť – umožňuje človeku rozprávať a vyjadrujeme ňou hudbu. Schopnosť komunikovať môžeme zlepšiť hraním na hudobný nástroj.
- Nucleus accumbens – vyhľadáva potešenie a vylučuje dopamín, preto hrá dôležitú rolu pri závislostiach. Hudba v tejto časti zvyšuje dopamín. Ak ste preto presvedčený, že hudba je vaša droga – tu je dôkaz, že je to pravda, pretože hladinu dopamínu zvyšuje aj kokaín.
- Putamen – spracováva rytmus a reguluje pohyb človeka. Pri cvičení je rytmus veľmi dôležitý. Jedna z teorií predpokladá, že táto časť “skenuje” hudobné rytmy.
- Amygdala – vyvoláva a tiež spracováva emócie, vďaka nej cítite potešenie alebo strach. Nachádzajú sa v nej 3 vrstvy neurónov, práve vrchná vrstva reaguje na tváre, zvuky a hudbu, najmä tú pozitívnu.
Hudba, šport, cvičenie a výskum
Ľudský mozog prijíma a spracováva zvukové vlny, no tým vplyv hudby na ľudský organizmus nekončí. Pôsobí napríklad na dychovú a srdcovú frekvenciu, fyzickú silu, vytrvalostný výkon, aeróbnu zdatnosť alebo schopnosť učiť sa základné pohybové zručnosti. Existuje veľké množstvo výskumov, ktoré sa zaoberali pôsobením hudby na tréning a jeho efektivitu. Predstavíme vám zistenia odborníkov, vďaka ktorým veríme, že aj vy zlepšíte svoj tréning. [7]
Prehľad štúdií naznačuje, že srdcová frekvencia má tendenciu reagovať na tempo hudby. To znamená, že tep sa pri rýchlej hudbe zvyšuje, a naopak klesá pri pomalej hudbe. Pokiaľ ide o vplyv hudby na silu pri tréningu, výsledky inej štúdie indikujú, že upokojujúca hudba v porovnaní s povzbudivou hudbou a tichom značne znižuje silu. Prekvapivo tiež pôsobí fakt, že ticho je dokonca lepšie, než pokojná hudba. Vo výskume sa zistilo, že medzi stimulačnou hudbou a tichom sa nepreukázal významný rozdiel. Z toho vyplýva, že ak hudbu, tak povzbudivú alebo úplné ticho, romanticko-relaxačné skladby zrejme nemajú až takú moc podporiť váš výkon. Hudba pri tréningu môže tiež vyvolávať pozitívne asociácie a rozptyľovať od negatívnych pocitov alebo podnetov. Jednoducho povedané, dajte si do slúchadiel obľúbenú hudbu a možno si budete menej uvedomovať záťaž a iné nepríjemné prejavy tréningu. [7]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Štúdia z roku 2017 skúmala vplyv hudby na športový výkon. Do výskumu bolo zapojených 50 mladých dospelých účastníkov, a ich úlohou bolo cvičiť s a bez hudby. Ako sa v závere práce uvádza, pri tréningu s hudbou bol zistený nárast celkovej dĺžky tréningu a tiež srdcovej frekvencie. Išlo o ženy a mužov vo veku od 19 do 25 rokov, a pozitívny vplyv je možné vidieť napríklad pri porovnaní srdcovej frekvencie a priemernej dĺžky tréningu s a bez hudby. Priemerná dĺžka cvičenia bez hudby bola približne 22,48 minút, zatiaľ čo s hubou predstavovala asi 37,12 minút, a to je rozdiel 15 minút. Nárast bol zistený aj pri meraní maximálnej srdcovej frekvencie, tá bola bez hudby asi 131,98 úderov za minútu, avšak s hudbou 138,02, čo je rozdiel 7 úderov za minútu. Výsledky naznačujú jednak vyššiu tepovú frekvenciu a zároveň celkovú dĺžku tréningu. [8]
Hudba ovplyvňuje silu pri tréningu, dĺžku a tepovú frekvenciu, ale vedci sa zaoberali aj vplyvom hudby na jednoduchý úkon – silu stisku. Štúdia porovnávala vplyv energickej a relaxačnej hudby, ale aj bieleho šumu. Podľa výsledkov silu stisku zvyšovala stimulačná hudba a naopak upokojujúca hudba mala nižšie hodnoty než biely šum. [9]
Štúdia z roku 2004 tiež porovnávala vplyv motivačnej hudby a bieleho šumu na svalovú vytrvalosť. Účastníkmi boli mladí študenti, ktorí boli rozdelení do 3 skupín, podľa toho, či boli vystavení hudbe alebo bielemu šumu. Jedna skupina hneď pred výkonom, druhá iba do polovice výkonu a tretia počas celej dĺžky aktivity, až do zastavenia. Respondenti držali závažie výrazne dlhšie počas počúvania hudby, než pri bielom šume. Taktiež bol ich výkon vyšší, ak hudbu počúvali počas výkonu, nie pred jeho začiatkom. Môžeme z toho vyvodiť, že ak počúvate hudbu počas cesty do fitka, nenabudí vás k takému výkonu, aký by ste dosiahli pri počúvaní počas cvičenia. [10]
Aby ste nepovedali, že riešime iba silový tréning, uvádzame aj výsledky štúdie z roku 2015. V nej sa vedci zamerali na význam hudby počas behu na 5 km. Do výskumu sa zapojilo 15 bežcov a skúmalo sa 5 podmienok – motivačné skladby pred behom, pomalé motivačné skladby počas behu, rýchla motivačná hudba počas behu, pomalé skladby po behu a kontrolné podmienky.
Vo výsledkoch sa uvádza, že pri počúvaní rýchlych a pomalých skladieb počas behu zabehli účastníci rýchlejšie prvých 800 metrov. Pri použití hudby bola navyše vysoká pravdepodobnosť zlepšenia výkonu. Počúvanie hudby teda zlepšilo výkon, minimalizovalo vnímanie, ale aj zrýchlilo zotavenie počas behu. Behávali ste doteraz bez hudby a považovali ste to za trendy vychytávku, ktorá sa nehodí k poctivým bežcom? Skúste to prehodnotiť a pripravte si motivačný playlist. [11]
Správna hudba dokáže podporiť váš tréning, určite vás však zaujíma, ako si tú správnu skladbu vybrať. Jeden z užitočných parametrov je tempo skladby. Podľa získaných dát zvládli ženy tréning ľahšie pri posluchu rýchlych skladieb s tempom 170 až 190 úderov za minútu. Hudba dokáže zlepšiť výkon počas tréningu až o 15 %.
Aké skladby však BPM (beats per minute) vyššie než 170? Za všetky aspoň zopár príkladov [12]:
- Eminem – Lose Yourself – 171 BPM
- Prince – I Would Die 4 U – 180 BPM
- Queen – Don´t Stop Me Now – 180 BPM
- Meghan Trainor – What if I – 185 BPM
- Eric Clapton – Lay Down Sally – 190 BPM
Akú hudbu si vybrať na tréning?
Výber hudby alebo celkovo zvukovej kulisy počas tréningu závisí úplne na vašom vkuse a psychickom rozpoložení. Vnucovať vám speed metal za každú cenu by bolo absurdné. Aj napriek všetkému pre vás máme isté odporúčania [13]:
- Pred tréningom – iba zvuky prírody – ak trénujete popoludní, po škole alebo práci, dobre viete, že aj počas tréningu často uvažujete nad povinnosťami. Stres a úzkosť zvyšuje kortizol, a jeho vysoké hodnoty negatívne pocítite na tréningu. Namiesto motivačných skladieb na ceste do fitka si skúste pustiť zvuky prírody alebo ešte lepšie, zložte slúchadlá a v pokoji znížte hladinu kortizolu.
- Počas posilňovania – obľúbená hudba alebo ticho – legendárny Jay Cutler sa vyjadril, že nepočúva hudbu a nepotrebuje ju. Iný odborník na túto oblasť (Jim Stoppani) uviedol, že jeho osobný výskum poukázal na zlepšenie „liftov“ u športovcov pri počúvaní ich obľúbenej hudby. Rozdiel predstavoval 1 opakovanie v sérii a tento progres môže mať z dlhodobého hľadiska istý význam.
- Vytrvalostný tréning – hudba alebo podcast – hudba dokáže zvyšovať tepovú frekvenciu pri nízkej úrovni vnímanej námahy. Veľa ľudí dáva prednosť podcastom, pretože občas nás omrzí aj ten najlepší playlist. Pri behu si vyberte hudbu, ktorá vám najviac vyhovuje, a to obzvlášť vtedy, ak vás beh veľmi nebaví – môžete tak byť myšlienkami inde.
- Po tréningu – relaxačná hudba, biely šum alebo ružový šum – po tréningu je dôležité opäť dostať do normy vysokú hladinu kortizolu, k čomu vám vie pomôcť napríklad relaxačná hudba. Ďalším dôležitým atribútom je spánok, a ak ho chcete ešte zlepšiť, môžete zaspať pri bielom alebo ružovom šume. Biely má vyššiu frekvenciu, pripomína ventilátor a ružový s nižšou frekvenciou pripomína silný vietor. Nezabúdajte, že nie je dôležitá len príprava na tréning a samotné cvičenie, ale aj čas po odchode z fitka.
Aky žáner hudby si vybrať?
Cieľom článku nie je prinútiť vás, aby ste si kúpili trendy bluetooth slúchadlá a počúvať nadupanú hudbu za každú cenu. Zároveň nemienime presviedčať hip hopových fanúšikov na metal. Hudba počas tréningu môže priniesť istý benefit, ale neočakávajte, že vďaka sountracku z Rockyho budete na benchi dvíhať po 2 tréningoch 150 kg.
Výber hudby počas cvičenia je absolútne na vás, prinášame však tipy na žánre, ktoré môžu byť efektívnejšie, než iné [14] [15]:
- Hip-hop – ten je hneď z niekoľkých dôvodov vhodnou voľbou. Môžu za to časté texty orientované na motiváciu a prekonávanie samého seba, ale aj tempo, ktoré sa v rape často nachádza medzi 75 až 95 BPM. Pri hip-hope a rape máte dosť možností na výber, od klasiky, akými sú Run DMC, cez aktuálnych umelcov, akými sú Drake alebo Kanye West.
- Pop a tanečná hudba – myslím, že výhody hudby, ktorá vás nabáda hýbať sa do rytmu, netreba zvlášť vysvetľovať. Pop a tanečná hudba sa neustále menia a pribúdajú nové skladby. Pop je pomalší, vďaka čomu sa hodí na pomalšie aktivity, napríklad rozcvičku alebo záverečný “cool down”. Tanečná hudba je v porovnaní s popom rýchlejšia, preto sa vďaka svojmu tempu a rytmom viac hodí na silový a váhový tréning. Tieto dva žánre majú zrejme najširší výber, či už aktuálne skladby od Katy Perry, Pharella Williamsa, alebo klasiky z 80. a 90. rokov.
- Heavy Metal – tréning je o tvrdej práci, poriadnom tempe a ťažkých váhach. Tvrdá metalová hudba sa k nemu preto absolútne hodí. Texty metalových skladieb sú často o boji, sile a vytrvalosti, nehovoriac o našlapanom rytme. Existuje názor, že rocková hudba sa veľmi nehodí ku kardiu a intenzívnemu tréningu, pretože sa v nej mení rytmus, čo má vplyv na človeka. Skúste si preto vyberať skladby bez prudkých zmien, ktoré vás nevyvedú z miery. Svoj playlist si určite zostavia fanúšikovia klasickej Metallicy alebo modernejší Mastodon.
- Športové hymny – aj keď nejde priamo o hudobný žáner, ale skôr podžáner, športové hymny nemôžeme vynechať. Ide prevažne o kultové skladby, ktoré je vďaka ich stabilnému rytmu často počuť na štadiónoch. Skladby, ako We Will Rock You od Queen alebo Eye of the Tiger od Survivor, sú notoricky známe a symbolom bojovnosti človeka.
Dali sme vám článkom “chrobáka do hlavy”, a už teraz uvažujete nad zmenou playlistu?
Na závěr pro vás máme zajímavý seznam top 10 motivačních skladeb podle time.com, který je součástí článku od Raisy Bruner. Výběr byl sestaven do podoby 50 nejlepších písní, které se mohou hodit na běžící pás nebo ke zvedání těžkých vah. My z něj uvádíme ,,horních“ deset [16]:
- Eminem – Till I Collapse
- Normani – Motivation
- Survivor – Eye of the Tiger
- Rosalía and J Balvin feat. El Guincho – Con Altura
- Dua Lipa – Don´t Start Now
- Kanye West – POWER
- Tones and I – Dance Monkey
- Stormzy – Wossi Bop
- Avicii – Wake Me Up
- Bad Bunny feat. El Alfa – La Romana
Prípadne siahnite po hotových playlistoch, napríklad na Spotify, ktoré sú prispôsobené športovej aktivite, či už je to kardio, silový tréning, alebo crossfit.
Hudba nám pomáha prekonávať ťažké chvíle, viac si užívať život alebo nás nakopne k výkonu. Konkrétne skladby nám evokujú spomienky a život bez hudby si mnohí ani nedokážeme predstaviť.
Všetko, čo potrebujete vedieť o vplyve hudby na športový výkon
Veríme, že ste sa v článku dozvedeli všetko dôležité o hudbe a jej význame počas tréningu. Možno ste sa utvrdili vo vašich hypotézach, a už teraz vyberáte nové skladby. Každopádne je hudba skvelým motivátorom na ceste za lepším výkonom a vysnívanou postavou. Chcete aby sa o hudbe a jej vplyve na cvičenie dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Music and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
[2] Guy Rebillard, Rémy Pujol – COCHLEA: OVERVIEW – http://www.cochlea.eu/en/cochlea
[3] Your Brain on Music – A popular class breaks down how our brains respond to music. – https://www.ucf.edu/pegasus/your-brain-on-music/
[4] Anand Patel, Grace Marie Nicole R. Biso, James B. Fowler – Neuroanatomy, Temporal Lobe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519512/
[5] How do we perceive musical beats? – https://neurofantastic.com/brain/2017/1/13/how-do-we-perceive-musical-beats
[6] Jon Lieff – Music Stimulates Emotions Through Specific Brain Circuits – http://jonlieffmd.com/blog/music-stimulates-emotions-through-specific-brain-circuits
[7] Len Kravitz – The Effects of Music on Exerise? – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musicexercise.html
[8] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra, Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/
[9] C I Karageorghis, K M Drew, P C Terry – Effects of Pretest Stimulative and Sedative Music on Grip Strength – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9017751/
[10] Lee Crust – Carry-over Effects of Music in an Isometric Muscular Endurance Task – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15209316/
[11] Marcelo Bigliassi 1, Umberto León-Domínguez, Cosme F Buzzachera, Vinícius Barreto-Silva, Leandro R Altimari – How Does Music Aid 5 Km of Running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/
[12] Jodi Helmer – The Perfect Playlist, According to Science – https://blog.myfitnesspal.com/the-perfect-playlist-according-to-science/
[13] Evan Porter – What to Listen to Before, During, and After Your Workouts – https://www.bodybuilding.com/content/what-to-listen-to-before-during-and-after-your-workouts.html
[14] Joe Herb – 5 Genres of Music Great for Running and Working Out – https://www.decibullz.com/blog/5-genres-music-great-running-working-out/
[15] Victoria Woollaston – The workout playlist that’s PROVEN to get results: Scientists analyse the beats in songs to reveal the perfect exercise tracks – https://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2538601/The-workout-playlist-thats-PROVEN-work-Scientists-analyse-beats-songs-reveal-perfect-exercise-tracks.html
[16] Raisa Bruner – Here Are 50 of the Best Workout Songs to Get You Motivated – https://time.com/5502429/best-workout-songs/
Pridať komentár