Kreatívny tréning: cviky s vlastnou váhou inšpirované tancom

Fakt: Angličáky, kľuky, horolezci a plank sú skvelé cviky s vlastnou váhou, ktoré vás môžu vyšvihnúť do formy. Avšak ďalší fakt je, že vás časom začnú nudiť.

 

Nie všetci sme sa narodili preto, aby sme milovali tréningy v štýle bootcampu. Ale vďaka kreatívnym trénerom ako je Nicol Winhoffer, ich milovať ani nemusíme. Fitness umelkyňa (a Madonnina trénerka), ako sama seba nazýva, je známa svojimi kreatívnymi tréningovými plánmi, pričom dôraz kladie na duševné aspekty cvičenia, a jedinečný tréningový štýl, v ktorom kombinuje tanec s cvikmi s vlastnou váhou. Ako hovorí Winhoffer: "Nedosiahnete výsledky tým, že budete robiť určitý pohyb- musíte sa s nim spojiť, myslieť na neho a precítiť ho."

 

Ak chcete okúsiť jej osobitý štýl, vyskúšajte tréning pre začiatočníkov, ktorý Nicole rada vykonáva, keď má len 20 minút na cvičenie. Tréning si nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, ale pri poslednom pohybe budete potrebovať stenu. Poďte si skúsiť zahriatie celého tela s vašim obľúbeným džemom a freestylom.


cviky s vlastnou vahou inšpirované tancom


Tréning s vlastnou váhou inšpirovaný tancom

Ako na to?

Všetky pohyby vykonajte v poradí, ako sú rozpísané, pričom každému pohybu venujte 60 sekúnd s jednou nohou, a to bez odpočinku. Keď dokončíte všetky 4 pohyby, odpočiňte si na 60 sekúnd (celý okruh trvá 5 minút). Zopakujte okruh druhou nohou, a potom nohy ešte raz prestriedajte. Celý tréning (4 kolá dokopy) trvá spolu 20 minút.

 

1. Extenzie do strán

Začneme na všetkých štyroch so zápästiami na zemi priamo pod ramenami. Nezabúdame na jadro a držíme ho pevne stiahnuté. Pomaly začneme naťahovať ľavú nohu diagonálne tak, ako vidíme v animácii. Nohu a koleno úplne vystierame a dvíhame tak vysoko ako dokážame. Zapájame pritom zadok, avšak dbáme na to, aby sme neprehýnali chrbát v spodnej časti. 

 cviky s vlastnou vahou inšpirované tancom extenzie do strán

cviky s vlastnou vahou inšpirované tancom extenzie do strán

 

Poznámka: Animácia zobrazuje pohyb ľavej nohy, avšak držte sa pôvodných inštrukcií a začnite pravou. Následne nohy vymeňte.

 

2. Úchopy chodidla

Zas začneme na štyroch, boky udržiavame rovné a pomaly začneme dvíhať pravú nohu, pričom krčíme koleno do 90° uhla. Stehná máme v jednej línii s bokmi. Pri dvíhaní pravej nohy zároveň dvíhame aj pravú ruku, naťahujeme ju dozadu, uchmatneme si ňou chodidlo, chvíľku podržíme a nakoniec uvoľníme a vrátime do pôvodnej polohy. Ruku natiahneme naspäť pred seba a pravú nohu rovno za seba. Tieto úchopy opakujte bez toho, aby ste nohu alebo ruku vrátili celkom na zem. 

 

cviky s vlastnou váhou inšpirované tancom uchmatnutie nohy

 

3. Okolo sveta

Ľahneme si na ľavú stranu, oprieme sa o lakeť, kolená nakloníme a nohy uložíme na seba. Pravú nohu vyrovnáme a natiahneme pred seba rovnobežne s podlahou, takže noha vytvorí s bokmi 90°uhol tak, ako vidíme v animácii. Potom ju dvihneme smerom k stropu, a následne pomaly posunieme dozadu za chrbát, akoby sme ju chceli položiť na zem. (Nohu skúsime položiť za zadok, tak aby sa bedrá naozaj natiahli a zapojil sa aj zadok). Narovnáme nohu, nasmerujeme ju zas k stropu, a potom ju znova natiahneme pred seba ako v úvodnej pozícii. Opakujeme.

 cviky s vlastnou váhou inšpirované tancom okolo sveta

 

4. Ťuknutie o stenu

Postavíme sa chrbtom k stene (asi krok od steny), urobíme drep a ruky položíme na zem. Zdvihneme najprv pravú nohu a uprieme sa ňou o stenu, potom to urobíme aj ľavou, akoby sme chceli urobiť stojku na rukách. Ruky držíme pevne, zapájame jadro a pomaly začneme skladať pravú nohu, akoby sme chceli zo stojky zoskočiť. Ruky sú stale našou oporou, a pohybovať sa budú len naše nohy vo viac ako 90° uhle. Takto na rukách prídeme na to, že najjednoduchšie udržíme rovnováhu, ak sa pri tomto pohybe pozeráme na zem. Brucho počas celého cviku sťahujeme,

 cviky s vlastnou váhou inšpirované tancom ťuk o stenu

 

Čo poviete na tieto cviky s vlastnou váhou? Skúsite ich? Napíšte nám do komentárov či cvičíte s vlastnou váhou, alebo uprednostňujete skôr váhy. V prípade, že sa vám páčil tento článok, podporte ho zdieľaním.