Obsah
Bolesť kĺbov dokáže pekne znepríjemniť nielen všetky športové aktivity, ale dokonca aj bežné denné činnosti. Zažili ste niekedy, aby vás boleli kolená pri chôdzi po schodoch alebo pri drepoch? V dnešnom článku si predstavíme pomocníka menom kolagén, ktorý by mohol bolestiam kĺbov predchádzať, alebo ich dokonca zmierňovať. Vybrať ten správny kolagén na kĺby ale nemusí byť úplne jednoduché. Existuje totiž niekoľko druhov, pričom každý je vhodný na niečo iné. Aký typ kolagénu je na kĺby teda najvhodnejší a podľa čoho vyberať?
Čo je kolagén?
Kolagén môžeme zjednodušene popísať ako proteín, ktorý sa najhojnejšie vyskytuje v tele cicavcov. Je kľúčovou štrukturálnou zložkou spojivových tkanív v kostiach, pečeni, obličkách, srdci, zuboch aj koži. Jednotlivé typy kolagénu sú v tele rovnomerne zastúpené. Pokiaľ by došlo k výraznému navýšeniu jedného typu voči druhému, mohlo by dochádzať k tuhosti tkanív, alebo naopak k výraznému zvýšeniu pružnosti. [1]
Aké máme typy kolagénu
Celkovo existuje viacero typov kolagénu, pričom každý je dominantne zastúpený v inom tkanive. V tabuľke uvádzame niektoré z nich: [2][3]
V našom tele sa prevažne vyskytujú prvé štyri typy kolagénu. Kolagén I. typu tvorí až 90 % celkového kolagénu v tele a vyniká svojou pevností. V šľachách totiž spojuje svaly s kosťami, a tak musí byť schopný odolať veľkej sile. Druhý typ je hlavným kolagénom v chrupavkách, ktorý pomáha absorbovať nárazy. Tretí typ potom podporuje štruktúru svalov, orgánu i tepien a poslední, štvrtý typ sa nachádza v pokožke, kde pomáha s filtráciou. [2]
Ako odhaliť nedostatok kolagénu v tele?
Kolagénový deficit sa prejavuje mnohými spôsobmi. Často súvisí s vekom, ale nie je to nutnou podmienkou. Prejavy môžete pozorovať na pleti, koži, vlasoch i nechtoch. V súvislosti s fyzickými schopnosťami tela môže dochádzať k tomu, že budú šľachy a väzy tuhnúť, nebudú mať takú pružnosť a svaly sa postupne zmenšia a viac ochabnú. Pocítiť však môžete i bolesť kĺbov a ďalšie prejavy osteoartrózy (degeneratívne ochorenie kĺbov). Výnimkou však nie sú ani tráviace problémy. [4]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké potraviny sú bohaté na kolagén?
Možností, ako zvýšiť príjem potrebného kolagénu, je mnoho. Pre začiatok je dobré jesť dostatok potravín, ktoré obsahujú vyššie množstvo kolagénu, ako je napríklad poctivý ťahaný hovädzí či kurací vývar, kura, ryby a mäkkýše či vaječné bielka. Zamerať by sme sa však mali všeobecne aj na príjem bielkovín, aby naše telo netrpelo nedostatkom aminokyselín. Tým, že budeme jesť potraviny bohaté na kolagén, si zaistíme príjem špecifických aminokyselín, ktorý môžeme podporiť aj doplnkom stravy. [18]
Okrem samotných zdrojov kolagénu je dobré sa zamerať aj na potraviny, ktoré zvyšujú jeho produkciu v tele. Vzniku kolagénu predchádza tzv. prokolagén, ktorý telo vytvára z kombinácie dvoch aminokyselín – konkrétne ide o o glycín a prolín. K procesu je využívaný i vitamín C, ktorý môžeme získať napríklad z citrusových plodov, jahôd či paprík. Rovnako tak bude pre telo prospešný aj príjem samotného glycínu, ktorý nájdeme napríklad v bravčovej alebo kuracej koži či doplnku stravy. A vhodné je aj zvýšenie príjmu prolínu, ktorý nájdeme vo vaječných bielkoch, pšeničných klíčkoch, mliečnych výrobkoch či hubách. [5][6]
Zároveň je potrebné myslieť aj na aspekty nášho životného štýlu, ktoré môžu produkciu kolagénu znižovať a môžeme ich do určitej miery ovplyvniť. Problematický pre telo môže byť nadmerný príjem cukru, pretože ten narúša schopnosť opravovania kolagénu. Možno vás prekvapí, že na jeho produkciu má negatívny vplyv nadmerné opaľovanie. Vysoké množstvo ultrafialového žiarenia totiž znižuje produkciu kolagénu, rovnako tak, ako je to v prípade fajčenia. [7–9]
Pokiaľ sa zameriate na príjem potravín, ktoré obsahujú vyššie množstvo kolagénu či podporujú jeho tvorbu, dostatok bielkovín, a navyše sa vyhnete faktorom, ktoré jeho hladinu znižujú, môžete sa okrem úľavy od bolesti kĺbov čoskoro dočkať aj pozitívnych benefitov, ako je napríklad zlepšenie pleti, zníženie vypadávania vlasov, jednoduchšie budovanie svalovej hmoty, posilnenie imunity, zlepšenie zdravia kostí či srdca.[4]
Aký typ kolagénu je najlepší na kĺby?
Ako sme si povedali na začiatku, existuje mnoho druhov kolagénu. Ak si náhodne kúpite nejaký kolagén, ktorý uvidíte v obchode a zaujme vás nízkou cenou a lákavou etiketou, neznamená to, že vám pomôže na vaše problémy. Ak vás trápia bolesti kĺbov (napr. kolenného či ramenného), je najvhodnejšie suplementovať kolagén druhého typu, ktorý sa vyskytuje v chrupavkách. [10]
Všeobecne je potrebné sa pri výbere kolagénu zamerať aj na jeho zdroj, teda z akých živočíchov pochádza. Doplnky sa vytvárajú zo zvieracieho spojivového tkaniva, ako sú kosti, koža, kopytá či šupiny. Aby bol kolagén čo najkvalitnejší, je dobré si zistiť, či zvieratá, z ktorých je kolagén vyrobený, pochádzajú z bio chovu, teda či sa pásli na pastvinách, prípadne či šlo o voľne žijúce ryby.
Rovnako ako zdroj je dôležitá aj forma kolagénu. Doplnky stravy sa môžu vyskytovať v mnohých podobách, ako je napríklad prášok, shot, menší drink, kapsula či želatína. To, že mnohokrát neobsahujú len čistý kolagén, ale napríklad aj vitamíny či minerály, vôbec nemusí byť na škodu. V zložení sa tak pokojne môže objaviť už spomínaný vitamín C či zinok, čo pomôže celému produktu v jeho funkčnosti. [11]
Ak sa rozhodnete suplementovať kolagén druhého typu, spravidla máte na výber z dvoch možností, pri ktorých sa líši aj ich odporúčané množstvo: [19]
- hydrolyzovaný kolagén, ktorý sa užíva obvykle v dávke 10 g denne
- nedenaturovaný kolagén, ktorý sa užíva približne v dávke 40 mg denne
Hydrolyzovaný kolagén je skvelou voľbou, pretože vyniká svojou dobrou vstrebateľnosťou. Pri hydrolýze dochádza k tomu, že sú kolagénové vlákna rozštepiené na tzv. kolagénové peptídy, čo sú menšie reťazce aminokyselín. Tento štiepiaci proces zaistí, že sa kolagén stane pre telo lepšie vstrebateľný, lebo obsahuje menšie časti. Tým sa zvyšuje jeho využiteľnosť pre telo. [12]
Aké výsledky má supementácia kolagénom podľa vedeckých štúdií?
Aby ste si o fungovaní kolagénu a jeho vplyve na kĺby mohli urobiť lepšiu predstavu, rozoberieme si podrobnejšie aj výskumy, ktoré sa naň bližšie zamerali.
V prvej klinickej štúdií, s ktorou by sme vás bližšie zoznámili, boli skúmaní ľudia s osteoartrózou kolena, čo je jedným z najrozšírenejších ochorení tohto kĺbu. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jednej z nich bolo po dobu deväťdesiatich dní podávaných 10 mg bioaktivního nedenaturovaného kolagénu druhého typu, a druhej kombinácia glukosamínu (1500 mg) a chondroitínu (1200 mg), ktorá sa často využíva pri bolestiach kolena a osteoartróze. A ako to dopadlo? Po 90dennej liečbe bolo u ľudí, ktorí dostávali kolagén druhého typu, zaznamenané výrazné zlepšenie bolesti pri každodenných činnostiach, vďaka čomu sa výrazne zlepšila aj kvalita ich života. Na základe vopred stanoveného indexu došlo u ľudí užívajúcich kolagén k 20% zlepšeniu, zatiaľ čo v skupine užívajúcej kombináciu glukosamínu a chondroitínu nastalo zlepšenie len o 6 %. [13]
Druhá štúdia sa týkala účinku kolagénu pri liečbe artrózy v kolene v spojení s paracetamolom (liekom proti bolesti). V tomto prípade boli zúčastnení opäť rozdelení do dvoch skupín. Prvá z nich každý deň dostávala 1 500 mg paracetamolu. Druhej skupine výskumníci podávali rovnaké množstvo paracetamolu, a navyše i 10 mg natívneho druhého typu. Experiment trval deväťdesiat dní a po uplynutí boli znova merané príznaky a biochemické markery degradácie chrupavky. U skupiny ktorej byl navyše podávaný aj kolagén, došlo k významnému zlepšení bolestivosti pri chôdzi oproti skupine bez kolagénu. Rozdiely v biochemických markeroch však neboli medzi skupinami nijak významné. [14]
Kolagén môže pomôcť aj mladým športovcom
Možno máte pocit, že sa bolesti kĺbov týkajú len starších ľudí a vy, športujúci mladí ľudia, ste bez rizika. Opak je však pravdou. Funkčné problémy s kolenami môžu prísť v každom veku. Ďalšia štúdia sa preto zamerala na bolesti kolien u 160 mladých športovcov (18–30 rokov). Tí boli rozdelení do dvoch skupín a po dobu 12 týždňov im výskumníci dávali každý deň 5 g bioaktívnych kolagénových peptídov alebo placeba. Po uplynutí boli zistené štatisticky významné rozdiely v bolestivosti, a to v prospech skupiny, ktorá dostávala kolagén. [15]
U mladých športovcov, a vlastne nielen u nich, by mohla kolagénová suplementácia pomôcť aj pri ďalších zdravotných problémoch, ktoré obvykle nebývajú príliš závažné, ale dokážu vyradiť z tréningu aj na niekoľko týždňov. Áno, reč je o výronoch členka. Kto ho zažil, tak vie, že aj po niekoľkých mesiacoch môže mať človek pocit, že v nohe nemá takú istotu. Podľa výsledkov výskumu by však kolagénová suplementácia mala pomôcť ľuďom, ktorý majú problémy s nestabilitou členka, ktorá môže v určitých prípadoch súvisieť práve s výronom. Kolagén by im tak do istej miery mohol pomôcť spevniť šľachy a predchádzať tak ďalším výronom. [16]
Tieto tri štúdie rozhodne nie sú jediné, ktoré vykazujú štatisticky významné výsledky pri kolagénovej suplementácii. Ak máte problémy s väzmi, šľachami či kĺbmi, rozhodne je namieste sa na príjem tejto látky zamerať. Pre maximálnu podporu kĺbov môžete ku kvalitnému kolagénu pridať aj komplexnú kĺbnu výživu, ktorá obsahuje glukosamin sulfát (GS), chondroitin sulfát a MSM (methylsulfonylmethan). [17]
Všetko, čo potrebujete vedieť o kolagéne
Čo si z toho vziať?
Problémy s kĺbmi, ako sú napríklad bolesti pri chôdzi, môžu pekne znepríjemniť život. Možno máte pocit, že sa tieto problémy týkajú skôr starších ľudí. Nie je to však pravda. Tieto nepríjemnosti môžu postihnúť aj mladých ľudí, ktorí športujú a snažia sa žiť zdravo. Pokiaľ chcete maximálne podporiť funkciu a zdravie vašich kostí, kĺbov či šliach, nemali by ste zabúdať na dostatočný príjem kolagénu. Výsledky suplementácie boli potvrdené mnohými vedeckými štúdiami, ktoré sa uskutočnili na rôznych typoch ľudí. Ak chcete kolagén prijímať aj inak než stravou, vždy čítajte zloženie a snažte sa vyberať tie najkvalitnejšie zdroje, ako je kolagén pochádzajúci zo zvierat z bio chovu.
Rozhodne nešliapnete vedľa, ak zvolíte hydrolyzovaný kolagén, ktorý je pre telo dobre vstrebateľný. A ak váhate skôr nad spôsobom suplementácie, je len na vás, či sa rozhodnete pre rozpustný prášok, tabletky, drink, shot či želé. V poslednom prípade si však dajte pozor, aby zloženie neobsahovalo zbytočný cukor navyše. Práve nadmerný príjem cukru totiž môže tvorbu kolagénu potlačiť.
Máte aj vy problémy s bolesťami kĺbov? Ak áno, podeľte sa s nami o vaše tipy, ako bolesť zmierniť, alebo dokonca úplne odstrániť.
[1] Kislingh – What is the role of peptide fragments of collagen I and IV in health and disease? – https://doi.org/10.1016/j.lfs.2019.04.042
[2] Harvey Lodish a kol. – Molecular Cell Biology, 4th edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21475/
[3] Mayne – Structure and function of collagen types
[4] Collagen Diet – https://www.medicinenet.com/collagen_diet/article.htm
[5] Foods highest in Vitamin C – https://nutritiondata.self.com/foods-009101000000000000000-w.html
[6] Smith – What is the Amount of Collagen in Bone Broth? – https://www.researchgate.net/publication/338571234_What_is_the_Amount_of_Collagen_in_Bone_Broth
[7] Danby – Nutrition and aging skin: sugar and glycation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620757/
[8] Bosch a kol. – Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665475/
[9] Knuutinen a kol. – Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966688/
[10] The 7 Best Collagen Supplements, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-collagen-supplements-4587056
[11] What Is Collagen? Health Benefits, Food Sources, Supplements, Types, and More – https://www.everydayhealth.com/skin-beauty/collagen-health-benefits-food-sources-supplements-types-more/
[12] León-López a kol. – Hydrolyzed Collagen—Sources and Applications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6891674/
[13] Crowley a kol. – Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/
[14] Bakilan – Effects of Native Type II Collagen Treatment on Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970562/
[15] Zdzieblik a kol. – Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides – https://cdnsciencepub.com/doi/full/10.1139/apnm-2016-0390
[16] Dressler – Improvement of Functional Ankle Properties Following Supplementation with Specific Collagen Peptides in Athletes with Chronic Ankle Instability – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950747/
[17] Gonçalves – Impact of collagen hydrolysate in middle-aged athletes with knee and ankle osteochondral lesions: A case series – https://www.xxl-kolagen.sk/wp-content/uploads/2019/08/kazuistiky-CH-ALpha-Goncalves.pdf
[18] 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen – https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost#egg-whites
[19] Type-II Collagen – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
Pridať komentár