Obsah
Kreatín je suplement, ktorý si mnohé ženy automaticky spájajú s kulturistikou a svalnatými mužmi. Možno ste ho už niekedy zaregistrovali a bez váhania ste si povedali: „Toto nie je nič pre mňa, narastú mi príliš veľké svaly.“ Alebo to boli obavy z priberania, zadržiavania vody či straty ženských kriviek, ktoré vás veľmi rýchlo odradili.
Lenže realita je oveľa zaujímavejšia. Kreatín naozaj nie je steroid. Dokonca patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky výživy a výskum jasne ukazuje, že jeho účinky siahajú ďaleko za hranice posilňovne a pánske šatne. Práve naopak, je užitočný aj pre ženy, a to dokonca aj tie z vás, ktoré necvičia. Dokáže totiž ovplyvniť vašu hladinu energie, mentálne či napríklad reprodukčné zdravie. Dnes už vieme, aká veľká škoda je, že ženy sa mu doteraz vyhýbali.
V článku sa dočítate o vplyve kreatínu na:
Benefity kreatínu v rôznych životných obdobiach ženy:
Čo je kreatín?
Kreatín nie je žiadny anabolický steroid, ktorý vás hneď po užití prvej odmerky premení na muža. Je to úplne bežná látka zložená z troch aminokyselín (arginínu, metionínu a glycínu), ktorá sa prirodzene nachádza v tele každej z vás. Jeho kľúčovou úlohou je bleskové doplnenie energie tkanivám s vysokými energetickými nárokmi, predovšetkým svalom a mozgu. [4]
Hoci si telo vytvára vlastné zásoby, tie sa pri fyzickej aj mentálnej aktivite priebežne míňajú a pre optimálnu hladinu môže byť užitočné doplniť ich aj z iných zdrojov. Bežne ho získavame z potravín, hlavne mäsa a rýb. Príjem z nich však často nestačí a vtedy prichádza vhod jeho suplementácia. [10]
Keď chcete vedieť viac o tom, ako v tele funguje kreatín alebo ako si vybrať ten najlepší, prečítajte si naše ďalšie články.
- Kreatín nie je len na svaly a silu. Aký vplyv má na mozog, imunitu a celkové zdravie?
- Ako vybrať najlepší kreatín?
- Všetko, čo musíte vedieť o kreatíne a jeho formách.
Prečo by sa ženy mali zaujímať o kreatín?
Možno vás prekvapí, že práve pre ženy môže byť kreatín jedným z najdôležitejších doplnkov vôbec. Ženské telo má totiž prirodzene o 20 – 30 % nižšie zásoby kreatínu než mužské. Navyše k tomu, že ho prirodzene tvorí menej, ženy často prijímajú aj menej kreatínu zo stravy. Nehovoriac o tom, že vegánky a vegetariánky, ktoré vôbec nejedia mäso a ryby, majú v strave už úplné minimum kreatínu.
Navyše, hladina kreatínu v ženskom tele nie je stabilná. Výrazne totiž kolíše v závislosti od neustálych hormonálnych zmien. Výkyvy a nedostatočné zásoby kreatínu potom priamo ovplyvňujú hladinu energie či napríklad športový výkon.
Dá sa na to však pozrieť aj z lepšej strany. Keďže ako ženy začínate s nižšou štartovacou čiarou, vaše telo dokáže na suplementáciu reagovať mimoriadne efektívne. Dokonca z nej môže ťažiť viac, ako mužské. Pravidelné užívanie kreatínu vám potom nepomôže len k lepším silovým výkonom, ale dokáže podporiť aj náladu, koncentráciu či napríklad kvalitu kostí. [14]
Aký vplyv má kreatín na fyzickú výkonnosť u žien?
Ak športujete a pravidelne sa hýbete, kreatín by ste nemali nechať nepovšimnutý. A to nielen preto, že môže podporiť rast svalov, ale najmä kvôli tomu, že vám pomôže zlepšiť samotný výkon. Keď ho užívate, vaše svaly majú k dispozícii rýchlu energetickú rezervu. Vďaka tomu zvládnete viac opakovaní, vyššiu váhu alebo intenzívnejšie intervaly bez toho, aby ste sa tak rýchlo unavili. Kreatín môže zároveň podporiť regeneráciu, takže sa môžete cítiť pripravené na ďalší tréning skôr než zvyčajne.
Aby toho nebolo málo, kreatín môže pomôcť vyrovnávať výkyvy výkonnosti počas menštruačného cyklu. V druhej polovici cyklu, keď vaše telo prirodzene spotrebúva viac energie a únava prichádza skôr, poskytuje kreatín svalom okamžitý zdroj energie. To vám môže pomôcť udržať stabilnejší výkon v priebehu celého mesiaca.
Hlavnou úlohou kreatínu teda nie je obaliť vás do hory svalov, ale hlavne zlepšiť fyzickú výkonnosť. V praxi to znamenáviac sily, lepšiu výdrž pri intenzívnych výkonoch a pocit, že z tréningu dokážete vyťažiť viac. [4,10]
Účinky kreatínu na ženské zdravie
Hoci sa o kreatíne často hovorí len v súvislosti so svalmi, pre ženy predstavuje oveľa komplexnejšiu podporu. Prináša unikátne benefity pre vaše celkové zdravie v každej fáze života. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako vám tento doplnok môže pomôcť nielen k lepšej kondícii, ale aj k psychickej pohode a kvalitnejšiemu zdraviu.
1. Zásoby kreatínu sa menia s hladinou pohlavných hormónov
Vaše telo prechádza počas mesiaca neustálymi hormonálnymi zmenami. Samé veľmi dobre viete, že menštruačný cyklus priamo ovplyvňuje to, koľko energie máte a ako sa cítite. Vedeli ste však, že rovnako ovplyvňuje aj využívanie zásob kreatínu?
Ako sa menia zásoby kreatínu v priebehu menštruačného cyklu?
Ženské telo má kvôli vyššej hladine progesterónu prirodzene zvýšený výdaj energie v luteálnej fáze, teda v druhej polovici cyklu (po ovulácii). V tomto období je ženský metabolizmus rýchlejší a v rámci toho sa aj rýchlejšie míňajú zásoby kreatínu. A to sa potom môže prejaviť únavou a nižšiu výkonnosťou. [15]
Ako môže pomôcť kreatín?
Kreatínový systém je u žien jednoducho viac zaťažovaný a o to viac potrebuje pomoc. A keďže energiu potrebujú svaly, mozog, srdce aj ďalšie časti tela, nízka dostupnosť kreatínu sa môže odraziť na ich zhoršenej činnosti. Naopak, pravidelné dopĺňanie kreatínu môže pomôcť tieto výkyvy vyrovnávať a podporiť stabilnejší výkon počas celého cyklu. [15]
Samozrejme, najefektívnejšie je užívať kreatín pravidelne počas celého mesiaca, nielen v jeho druhej polovici. To vám pomôže nastoliť rovnováhu vo výkone a hladine energie bez ohľadu na to, v ktorej fáze cyklu práve ste. [15]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Ovplyvňuje ženské reprodukčné zdravie
Reprodukčné orgány patria medzi energeticky najnáročnejšie tkanivá v ženskom tele. Vaše vaječníky aj maternica spotrebúvajú veľké množstvo energie a práve preto sú mimoriadne citlivé aj na dostupnosť kreatínu.
Pri jeho nedostatku môže byť narušená energetická rovnováha buniek vášho reprodukčného systému. To sa potom môžete prejaviť napríklad nepravidelným menštruačným cyklom, zhoršenou funkciou vaječníkov alebo vyššou náchylnosťou na gynekologické komplikácie. [12,15]
Čo sa deje po doplnení kreatínu?
Po doplnení kreatínu môže reprodukčný systém fungovať vyrovnanejšie aj v obdobiach hormonálnych zmien. Kreatín tak môže podporiť stabilnejšie fungovanie reprodukčného systému a jeho celkovú odolnosť. [12,15]
3. Predchádza výkyvom energie a bojuje s únavou
Vaša hladina energie sa počas mesiaca prirodzene mení. Menštruačný cyklus, hormonálne výkyvy, fyzická aj psychická záťaž kladú na telo vyššie nároky. Ak potom bunky nemajú dostatok rýchlo dostupnej energie, môžete to veľmi rýchlo pocítiť v podobe únavy a nižšej výkonnosti. Častá únava, kolísanie energie počas dňa, horšia koncentrácia alebo pocit, že sa rýchlejšie vyčerpáte, môžu súvisieť práve s nízkou dostupnosťou kreatínu. [10,15]
Čo sa deje po doplnení kreatínu?
Pravidelné dopĺňanie kreatínu vám môže pomôcť udržať stabilnejšiu hladinu energie. Tým získate parťáka pri boji s únavou aj zvládaní fyzickej aj mentálnej záťaže. To môže byť obzvlášť prínosné v druhej polovici cyklu počas PMS (predmenštruačný syndróm), keď sa mnohé ženy cítia energeticky horšie a vyčerpanejšie. [15]
4. Podporuje mozog a kognitívne funkcie
Mozog patrí medzi energeticky najnáročnejšie orgány v tele. Neustále potrebuje energiu na myslenie, sústredenie, pamäť aj napríklad zvládanie stresu. Ak je jej dostupnosť znížená, veľmi rýchlo to pocítite na mentálnej výkonnosti. [8,14]
Pri nízkej dostupnosti kreatínu môže byť schopnosť mozgových buniek rýchlo obnovovať energiu obmedzená. To sa u vás môže prejaviť horšou sústredenosťou, mentálnou únavou, pomalším spracovaním informácií alebo pocitom, ktorý je popisovaný ako tzv. brain fog (pocit zahmlenej hlavy).[14,17]
Čo sa deje po doplnení kreatínu?
Kreatín slúži ako rýchlo dostupná energetická rezerva aj pre mozgové bunky. Pomáha im lepšie zvládať zvýšené nároky na energiu, napríklad pri psychickej záťaži či kolísaní hormónov. Jeho dopĺňanie vám môže pomôcť udržať lepšiu stabilnejšiu koncentráciu, rýchlejšie myslenie a menšiu náchylnosť na mentálne vyčerpanie. [6,14,17]
Kreatín podporuje kogníciu aj pri nedostatku spánku
Keď sa nevyspíte dostatočne, mozog má vyššie nároky na energiu a práve vtedy môže kreatín pomôcť preklenúť tento deficit. Jeho dopĺňanie tak môže byť užitočné v obdobiach, keď máte málo spánku – napríklad pri starostlivosti o malé deti, počas skúškového obdobia alebo stresujúcich pracovných dní.
5. Podporuje mentálne zdravie
Nálada, emócie a psychická pohoda úzko súvisia s tým, koľko energie má mozog k dispozícii či ako fungujú dôležité neurotransmitery dopamín a serotonín. Práve u žien sú tieto procesy citlivejšie na stres, hormonálne výkyvy a dlhodobú záťaž.
Ak máte málo kreatínu, môže sa to prejaviť horšou náladou, vyššou podráždenosťou, slabšou odolnosťou voči stresu alebo pocitom, že vás emócie viac rozhodia. Výskumy zároveň ukazujú, že ženy s nízkym príjmom kreatínu majú vyššie riziko depresívnych symptómov. [12,14]
Čo sa deje po doplnení kreatínu?
Kreatín pomáha mozog efektívnejšie nabíjať energiou, a to sa môže prejaviť stabilnejšou náladou a lepšou psychickou odolnosťou. Pre vás to môže znamenať úspešnejšiu kontrolu stresu a menej mentálneho vyčerpania v každodennom živote. [8,17]
6. Podporuje rast a činnosť svalov
Svaly sú pre vaše telo kľúčové nielen pri športe, ale aj v bežnom živote pri každodennom pohybe. U žien však svaly často fungujú v náročnejších podmienkach, pretože majú prirodzene nižšie zásoby kreatínu, pravidelné hormonálne výkyvy a vyššie nároky na regeneráciu. [13,14]
Ak má telo kreatínu málo, môžete sa pri pohybe cítiť slabšie, svaly sa môžu rýchlejšie unaviť aj pomalšie regenerovať. Z dlhodobého hľadiska to môže brzdiť rast svalovej hmoty aj zlepšovanie výkonnosti. [7,14]
Čo sa deje po doplnení kreatínu?
Kreatín pomáha svalom rýchlejšie vyrábať energiu vtedy, keď ju najviac potrebujú – počas záťaže aj pri regenerácii. Jeho dopĺňanie podporuje nárast svalovej sily, lepšiu výkonnosť a efektívnejšie využitie tréningu bez toho, aby ste museli trénovať tvrdšie alebo častejšie.
U žien sa navyše ukazuje, že kreatín pomáha podporiť výkon v priebehu celého mesiaca, čo vám môže pomôcť cítiť sa silnejšie a stabilnejšie bez ohľadu na to, v akej fáze cyklu práve ste. [3,7,9]
A nezabúdajte, že toto môže byť užitočné aj pri chudnutí. Viac svalov totiž a intenzívnejšie tréningy totiž pomáhajú zvýšiť bazálny metabolizmus. Nehovoriac o tom, že keďže kreatín viaže vodu a hydratuje bunky, svaly sú vďaka nemu pevnejšie a postava tak môže vyzerať vypracovanejšie.
7. Zlepšuje kvalitu kostí
Zdravie kostí u žien sa mení v priebehu života a výrazne ho ovplyvňujú hormonálne zmeny, najmä po štyridsiatke a v období menopauzy. Kosti však nefungujú samostatne, ale ich kvalita súvisí so svalovou silou, stabilitou a tým, ako sa hýbete v každodennom živote.
Pri nízkej dostupnosti kreatínu môže dochádzať k oslabeniu svalovej sily a ak sú svaly slabšie, kosti sú menej prirodzene zaťažované. To pre ne znamená menšiu pevnosť a odolnosť. Môže sa to postupne prejaviť zníženou stabilitou a vyšším rizikom zranení, najmä s pribúdajúcim vekom. [2,3]
Čo sa deje po doplnení kreatínu?
Kreatín podporuje svalovú silu a funkčnosť, vďaka čomu sa zlepšuje aj celkové zdravie kostí. Keď sa posilňujete svaly pohybom, celý pohybový aparát dostáva lepšiu oporu a môže si udržať svoju kvalitu. [2,3]
8. Ďalšie účinky kreatínu
- Priaznivo pôsobí na srdce. Doplnenie kreatínu podporuje schopnosť srdca efektívne pracovať aj pri zvýšenej záťaži.
- Môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. [16]
- Skúmajú sa aj jeho možné protizápalové účinky. [18]
Účinky kreatínu v rôznych obdobiach ženského života
1. Reprodukčný vek
V reprodukčnom veku sa vaše telo každý mesiac prispôsobuje hormonálnym zmenám. Tie ovplyvňujú menštruačný cyklus, energiu, náladu aj to, ako sa cítite pri športe. Mnohé ženy v tomto období pozorujú výkyvy energie, PMS, zmeny nálady alebo kolísanie výkonu na tréningu. Kreatín môže v tomto období pomôcť telu fungovať vyrovnanejšie. Podporuje stabilnejší prísun energie, vďaka čomu môžete lepšie zvládať dni, keď sa cítite unavenejšia a bez energie. U niektorých žien sa jeho dostatočný príjem spája aj s pravidelnejším cyklom a miernejšími prejavmi PMS, najmä čo sa týka únavy a psychickej pohody.
Zároveň má kreatín dôležitú úlohu pri podpore svalov a fyzickej výkonnosti. Pomáha vám cítiť sa silnejšie na tréningu, rýchlejšie sa regenerovať a udržať stabilnejší výkon počas celého cyklu.
2. Tehotenstvo
Počas tehotenstva ide vaše telo naplno. Energiu potrebuje nielen pre vás, ale aj pre rast dieťaťa, a práve preto sa v tomto období mení aj potreba kreatínu.
Vedci postupne odhaľujú, že nízky príjem kreatínu môže súvisieť s niektorými tehotenskými komplikáciami a jeho užívanie by mohlo byť počas tehotenstva prospešné. Zatiaľ však ide len o pozorovania a nie o jasné odporúčania.
Premýšľate teda, či kreatín v tehotenstve užívať? Hoci sa pri bežných dávkach javí ako bezpečný, jeho užívanie sa v tehotenstve neodporúča automaticky. V tomto období je vždy lepšie poradiť sa s lekárom a rozhodovať sa individuálne. [5,12]
3. Perimenopauza
Perimenopauza je obdobie, keď hladiny estrogénu začínajú kolísať a postupne klesať. Ide o prirodzené prechodné obdobie v živote ženy, ktoré prichádza medzi 40. až 55. rokom a kvôli hormonálnym výkyvom v ňom dochádza k viacerým zmenám. Napríklad, svaly už nereagujú na pohyb tak ako kedysi, sila klesá rýchlejšie a naopak, telo dlhšie regeneruje. Rovnako klesá aj odolnosť kostí. Okrem toho, perimenopauza je často spojená aj s výraznou únavou, kolísaním energie a zhoršenou psychickou odolnosťou. [14]
Práve v tomto období vám môže kreatín pomôcť telu lepšie zvládať tieto zmeny. Pomáha podporiť udržanie svalov, výkon pri cvičení aj regeneráciu. Zároveň môže prispieť k stabilnejšej hladine energie a lepšiemu duševnému zdraviu. [13]
4. Menopauza
Menopauza nadväzuje na zmeny, ktoré ste možno začali pociťovať už v perimenopauze, no rozdiel je v tom, že nízke hladiny estrogénu sú už trvalé. Telo tak prichádza o jeden z hlavných hormónov, ktorý dlhé roky podporoval svaly, kosti a vlastne celkové zdravie. Po poklese estrogénu sa zrýchľuje úbytok svalovej hmoty a sily, zhoršuje sa stabilita a kosti sú náchylnejšie na rednutie. [14]
Kreatín v tomto období nepôsobí hormonálne, ale podporuje základné energetické procesy v tele. Pomáha udržiavať svalovú funkciu, stabilitu pohybu a nepriamo podporuje aj zdravie kostí. [13]
5. Starnutie
So starnutím sa funkcie tela postupne a nenápadne zhoršujú. Ide o prirodzený, plynulý proces, ktorý začína už po nástupe menopauzy a časom sa prejavuje nižšou silou, pomalšou regeneráciou a menšou rezervou energie v každodennom živote.
Kreatín môže byť praktickou súčasťou anti-aging stratégie, pretože podporuje energetické procesy v tele a pomáha udržiavať pohyb a vitalitu čo najdlhšie.
Priberá sa po kreatíne?
Obava z priberania po kreatíne je jeden z najčastejších dôvodov, prečo sa mu ženy vyhýbajú. Ak medzi ne patríte aj vy, dnes sa už konečne môžete prestať obávať. Užívanie kreatínu totiž nespôsobuje priberanie telesného tuku.
Je pravda, že keď začnete užívať kreatín, vaša hmotnosť pravdepodobne mierne stúpne. To však súvisí s tým, že kreatín viaže vodu vo svaloch. Vďaka tomu sú svaly lepšie hydratované (plnšie), výkonnejšie, pevnejšie, ale aj trochu ťažšie. Na váhe sa zvyčajne objaví o pár stoviek gramov vyššie číslo.
Aj s odstupom času sa vám môže zdať, že číslo na váhe sa zvýšilo. To však tiež nie je dôvod hádzať kreatín do koša. Ak ho totiž pravidelne suplementujete, je pravdepodobné, že máte lepší výkon na tréningoch, lepšie regenerujete a svaly efektívnejšie rastú a silnejú. To sa automaticky prejaví aj na čísle na váhe.
Vyššieho podielu svalov sa však rozhodne nemusíte báť. Práve naopak, vyšší podiel svalovej hmoty zaistí dlhodobo ľahšiu kontrolu hmotnosti a telesného tuku, keďže viac svalov znamená rýchlejší metabolizmus.
Ak sa teda kreatínu vyhýbate zo strachu z priberania, môžete ho hodiť za hlavu. Kreatín nepridáva tuk, ale naopak, môže vám pomôcť cítiť sa silnejšie a výkonnejšie.
Má kreatín vedľajšie účinky?
Dobrá správa je, že kreatín patrí medzi najbezpečnejšie doplnky výživy, aké dnes poznáme. Pri bežných dávkach ho väčšina žien znáša bez problémov. U niektorých sa na začiatku môže objaviť mierne nafukovanie alebo tráviace ťažkosti, najmä ak užívate vyššiu dávku naraz. To sa však dá jednoducho vyriešiť rozdelením dávky počas dňa. Ak ste zdravá a dodržiavate odporúčané dávkovanie, kreatín je vo všeobecnosti považovaný za bezpečný. [1]
Aký kreatín je najlepší pre ženy?
Ak si vyberáte kreatín, ideálnou voľbou je kreatín monohydrát.
- Podľa toho, čo vám vyhovuje, môžete zvoliť tablety, kapsuly alebo neochutený či ochutený prášok.
- Tie z vás, ktoré majú maškrtný jazýček, poteší kreatín vo forme gumových cukríkov.
- Pokiaľ vám ide o najvyššiu kvalitu, siahnite po mikronizovanom kreatíne Creapure®.
Tiež môžete skúsiť viaczložkové produkty s kombináciou niekoľkých druhov kreatínu, prípadne ďalších látok, napríklad vitamínov.
S výberom vhodného kreatínu vám pomôžu aj naše ďalšie články.
Tipy na užívanie kreatínu
Aby ste z kreatínu vyťažili maximum, netreba nič komplikovať. Stačí držať sa niekoľkých jednoduchých odporúčaní.
- Denne užívajte 5 g kreatínu, čo je bežne odporúčaná dávka.
- Vysoké úvodné dávky, tzv. nasycovacia (loading) fáza, nie je potrebné. Pravidelné užívanie menšej dávky funguje rovnako dobre a je šetrnejšie pre trávenie.
- Kreatín môžete užívať kedykoľvek počas dňa. Najdôležitejšia je pravidelnosť, nie konkrétny čas.
- Môžete ho užívať s jedlom aj bez neho. Pri citlivejšom trávení býva lepšie užívať ho spolu s jedlom alebo rozdeliť dávku na menšie časti.
- Kreatín je vhodný aj na dlhodobé užívanie bez prestávok, ak dodržiavate odporúčané dávkovanie.
- Dávku nemusíte prispôsobovať menštruačnému cyklu. Užívajte rovnakú dávku v priebehu celého mesiaca.
Mýty o kreatíne
| Mýtus | Realita |
|---|---|
| Budem svalnatá a veľká. | Kreatín skôr pomáha spevniť postavu a zlepšiť športový výkon. |
| Budem zadržiavať vodu a vyzerať nafúknuto. | Kreatín viaže vodu vo svaloch, nie pod kožou. |
| Kreatín je len pre chlapov. | Práve naopak, ženám pomáha s únavou, pri únave, PMS, menopauze aj v práci. |
| Zhorší mi celulitídu. | Naopak, môže prispieť k pevnejšiemu vzhľadu pokožky. |
| Rozhodí mi menštruačný cyklus. | Kreatín nenarušuje menštruačný cyklus, ale pomáha navodiť stabilnejšiu hladinu energie v jeho priebehu. |
| Zvýši mi testosterón a mužské hormóny. | Kreatín nemá vplyv na hormóny, svaly budú len pevnejšie. |
| Priberiem po ňom tuk. | Hmotnosť sa môže mierne zvýšiť kvôli vode vo svaloch, nie tuku. |
| Spôsobí mi vypadávanie vlasov. | Tento mýtus bol dávno vyvrátený. |
Čo si z toho vziať?
Ak ste sa doteraz kreatínu vyhýbali, je pochopiteľné prečo. Koluje okolo neho až príliš veľa mýtov. Realita je však taká, že pre ženy môže byť veľmi užitočným doplnkom. Pomáha podporiť výkon, energiu, regeneráciu aj dlhodobé zdravie bez toho, aby ste sa museli báť priberania alebo straty ženskosti.
Jeho účinky sa môžu líšiť podľa menštruačného cyklu, veku a životného obdobia, no práve vďaka tomu vie telu pomôcť tam, kde to najviac potrebuje. Ak ste aktívna, chcete sa cítiť silnejšie alebo hľadáte spôsob, ako lepšie zvládať fyzickú aj mentálnu záťaž, kreatín môže byť jednoduchou a bezpečnou voľbou, ktorú stojí za to zvážiť.
[1] ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[2] CANDOW, D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12272710/
[3] CANDOW, D.G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[4] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] DICKINSON, H. et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
[6] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2024.9100
[7] GORDON, A.N. et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[8] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[9] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[10] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[11] KREIDER, R.B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] OSTOJIC, S.M. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/fsn3.4135
[13] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
[15] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/
[17] XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
[18] Creatine in Health and Disease - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963
Pridať komentár