Ako začať cvičiť, keď nemáte čas? Jednoduchší návod neexistuje!

Chcete začať cvičiť? A teraz ruku na srdce. Koľkokrát ste si už povedali, že na to máte nedostatok času? Alebo, že začnete cvičiť od zajtra, od pondelka, nového roka alebo iného perfektného momentu, ktorý mal všetko zázračne zmeniť? Predpokladám, že keď ste si otvorili tento článok, vaše čakanie na deň D stále trvá. Skôr, než budete zase upierať oči ku hviezdam so želaním perfektnej figúry, vám ale poviem, že perfektný čas na cvičenie neexistuje.

Je to len ilúzia, ktorá nám dáva akúsi nádej na lepšie zajtrajšky, no reálne len čakáme na Godota. Ako zladiť rodinu, prácu a tréning môže byť síce náročné, ale pozor! Aj napriek tomu nič nie je stratené. V dnešnom článku si povieme, ako nájsť síce nie perfektný, ale ten svoj čas na cvičenie, ktorý konečne odštartuje vytúženú akciu a možno zmení váš život presne tým smerom, akým ste už dlho chceli. Pretože takáto selfcare sa vám niekoľkonásobne vráti. Ako teda začať cvičiť bez času?

Prečo začať cvičiť práve dnes?

Celkovo v živote platí jedno zlaté pravidlo – ak niečo chcem, tak si za tým idem a keď to chcem hneď, tak už po prečítaní tejto vety bolo neskoro vyraziť. Chápete, čo tým myslím? Každé naše CHCEM vyžaduje AKCIU a výnimkou nie je ani cvičenie. Odmenou vám nebude len dobrý pocit, pretože táto akcia môže mať oveľa širší vplyv na váš celkový život.

Ako si nájsť čas na cvičenie? Najčastejšie výhovorky a ich riešenie

Vyššie spomínané výhody cvičenia môžu dnes fungovať ako taký jetpack, ktorý vás boostne z gauča na podložku, prechádzku alebo dokonca až do fitka. Na druhej strane sa tiež môže stať, že váš plamienok nádeje na štarte príde sfúknuť armáda najčastejších výhovoriek. Zladiť potom nedostatok času a pohyb môže byť problém. Ale žiadnu paniku, nižšie si povieme, ako zatočiť s výhovorkami.

1. Neotravuj s cvičením, ja na to nemám čas

Ak by niekde existovala ultimátna kniha výhovoriek, pokojne by mohla mať len 1 stranu, na ktorej by bola veta – nemám čas. No a kým vy nemáte čas, iste je vo vašom okolí niekto, kto toho postíha tak 10-krát viac než vy. Potom máte právom pocit ako kozmonauti z filmu Interstellar, ktorí pristáli na planéte, kde 1 hodina znamenala 10 rokov na Zemi. Faktom ale zostáva, že deň každého pozemšťana má 24 hodín. Rozdiel v tom, čo stíhame a čo nie, je väčšinou v prioritách a time managemente. Každý má síce iné povinnosti, ale tie na tom nič nemenia.

Samozrejme, nedá sa stíhať všetko, ale pri vete nemám čas na cvičenie z nás často hovorí len naša bežná rutina, do ktorej si nechceme vpustiť žiadneho nového votrelca v podobe cvičenia. A pritom toto narušenie nemusí obrátiť náš život naruby. Aj keď cvičenie popri práci môže byť náročné, niekedy sa stačí len zamyslieť nad tým, ako trávime bežné dni po práci a čo by sa dalo urobiť inak.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Možné dôvody nedostatku času na cvičenie

Položte si teda otázky, koľko času vám zaberá napríklad:

• sledovanie TV len zo zvyku
• bezcieľne scrollovanie sociálnych sietí
• čítanie internetových komentárov
• riešenie životov iných namiesto svojho
• prokrastinácia 
• vysedávanie po baroch/kaviarňach
• overthinking
• perfekcionizmus v nepodstatných veciach (napr. výber filtra na fotku)
• plánovanie bez akcie

Či sú tieto činnosti stratou času, musíte posúdiť vy, ale ak sa na pozrieme z hľadiska efektivity, niektoré z nich by sa dali minimálne aspoň skrátiť, ak nie vypustiť. No a možno budete prekvapení, koľko voľného času z dňa vám zrazu s novým time managementom pribudlo.

Time management a cvičenie

Ak vám nestačí zamyslenie, pokojne si pár dní skúste:

1. zoberte si papier, diár alebo kalendár v mobile a každý deň si zapisujte všetko, čo robíte. Buď niekoľko hlavných blokov dňa (práca, jedlo, oddychové aktivity, čas na mobile), alebo si robte sumár pokojne aj v pravidelných intervaloch, napr. každú hodinu
2. vyhodnoťte si vaše výsledky a skúste sa zamerať na mikrožrútov času (scrollovanie, opakovanie kontroly mobilu, mailu, prestoje, pozeranie do steny, pár minútové zhypnotizovanie TV) 
3. skúste sa zamyslieť, ktoré činnosti z dňa neboli plánované alebo vám ukradli viac času, než bolo vhodné a kde vám vzniklo časové okno, počas ktorého by ste mohli urobiť niečo pre seba, napr. dať si 10-minútovú prechádzku. Ideálnou chvíľou sú aj momenty počas varenia večere alebo reklama pri sledovaní filmu, počas ktorej si môžete dať napr. 20 drepov.

Prvý ani žiadny iný tréning totiž nemusí trvať hodinu, pokojne si dajte len 10-minútový walking, 20-krát preskočte švihadlo, 5 minút sa prejdite po miestnosti alebo urobte 10 drepov. Táto párminútovka sa zajtra alebo o niekoľko dní môže premeniť na 20 minút a postupnými krokmi sa trebárs dopracujete k plnohodnotnému tréningu.

2. Kým sa dostanem k výsledkom, potrvá to celú večnosť

Mysliet na telá Supermana či Wonder Woman ešte predtým než ste vôbec začali, je prinajmenšom veľmi trúfalé. Nebudem klamať keď poviem, že práca na takýchto figúrach vyžaduje roky driny, sebadisciplíny a úsilia na všetkých frontoch od stravy cez tréning až po regeneráciu. Tejto predstavy sa nateraz vzdajme a poďme sa radšej sústrediť na to, že čas k prvým výsledkom nemusí byť taký dlhý, aby vás odradil od štartovej čiary.

Vec sa má totiž tak, že svalový rast štartuje už prvý tréning a s každým ďalším budete silnieť. Všeobecne je známy pojem tzv. newbie gains, ktorý hovorí o tom, že nováčikovia na začiatku pociťujú pomerne rýchly nárast svalovej hmoty a sily.

Aj keď prvé vizuálne zmeny môžu trvať aj niekoľko týždňov, progres v sile si viete odsledovať od tréningu k tréningu. Ten vám tak prakticky hneď napovie, že ste na dobrej ceste. Nie je preto nutné mať obavy z toho, že by čakanie na výsledky zabralo celú večnosť. Tú naopak skôr zvykne zaberať práve nekonečné plánovanie bez prechodu k akcii. ^[5]

3. Nechce sa mi drieť hodinu vo fitku

Keď bol doteraz vašim životným šťastím gauč a sedavý životný štýl, je pochopiteľné, že vás pri predstave na hodinový tréning v gyme obleje studený pot. Pocitová dĺžka jednej hodiny je relatívna a kým s obľúbeným seriálom ubieha celkom rýchlo, pri činkách to hlavne v prípade začiatkov môže odrádzať. 

Preto bude fajn, keď sa na túto predstavu vykašlete. Aj malé kroky totiž môžu mať veľký dopad a pokojne sa môžu odohrávať vo vašej obývačke bez stresu z nového prostredia fitka. Na to, aby ste začali, totiž potrebujete len prejsť k akcii. Prvé kroky na vlne tréningu nevyžadujú ani žiadne špeciálne vybavenie. Jediným kritériom ako začať cvičiť bez času doma je mať zdravé telo.

Potom ľahko zvládnete napríklad takýto 12-minútový tréning tabaty, s ktorým precvičíte celé telo. Najlepšie na tom je, že tieto cviky si z vášho dňa ukroja iba zanedbateľný čas, po ktorom vám stále zostáva 23 hodín a 48 minút na všetko ostatné. Ako inšpirácia vám poslúžia aj mikrotréningy (taký prvotný plán cvičenia pre začiatočníkov), ktorým sa viete venovať napríklad počas reklamy pri TV.

Cvičenie pre zaneprázdnených

Ak nemáte čas, váš tréningový plán môže vyzerať aj takto:

• obyčajná 10-minútová chôdza 
• 20 drepov 
• 15-minútový strečing 
• 20-minútový tanec
• 10 preskokov cez švihadlo
• 15-minút na bežiacom páse
• akýkoľvek pohyb navyše oproti dennej rutine

Mikroakcie, ktoré vás privedú k pohybu

Samotný tréning sa dá navyše rozložiť na šikovné mikroakcie, z ktorých každá vás dostáva o krok ďalej. Príkladom je:

1. Pripravte si k posteli deň vopred športové oblečenie
2. Oblečte si ráno oblečenie na šport (je to ľahšie, keď ho už máte pripravené)
3. Pustite si 1 motivačný song a hýbte sa na mieste (je to ľahšie, keď už na sebe máte športové oblečenie)
4. Rozložte si podložku (je to ľahšie, keď ste sa predtým rozhýbali)
5. Zapnite stopky na 2 minúty a robte akúkoľvek činnosť: dýchanie, krúženie ramenami, rozpažovanie, upažovanie, predkopávanie, zakopávanie, drepy a pod.)
6. Po 2 minútach máte hotovo a ak zvládnete ešte 1, 2, 3, 5 či 10, je to len veľmi štedrý bonus navyše.

Pretože KAŽDÁ AKCIA je VIAC NEŽ PLÁN! No a množstvo zaujímavej inšpirácie na domáce cvičenie nájdete aj v našej blogovej sekcii cviky s vlastnou váhou. Pamätajte, že čím aktívnejší počas dňa budete, tým väčšie výsledky to prinesie. Opäť však nemám na mysli dvojfázové trénovanie v gyme, ale skôr využívanie momenta a aktívnych volieb. Príkladom je, že zaparkujete ďalej od vchodu do nákupného centra alebo využijete schody namiesto výťahu.

Pomodoro technika

Podobné mikro tréningy sa navyše dajú skvele kombinovať s tzv. pomodoro timingom. Ide o techniku založenú na rozdelení úloh do menších 25-minútových intervalov, ktoré od seba delia 5 minútové prestávky. Po každom takomto intervale, resp. pomodore si môžete dať 5 drepov, prechádzku na dvore alebo po byte, prípadne strečing. S pomodoro timingom vám pomôžu aj rôzne apky, ktoré vás upozornia, kedy je čas na prácu a kedy prichádza pauza. [6]

Postupom času tak možno oceníte aj články:

• Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáci tréning
• Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne
• Ako začať cvičiť doma a neprestať? Jednoduché tipy, vďaka ktorým to zvládnete

Záver: Chcete začať? Nemusíte ani dočítať tento článok

Perfektný štart je práve teraz a ja vám odpustím, ak ani nedočítate tento článok. Ale teraz vážne. Keď sa zamyslíte nad tým, koľko času ste už venovali plánovaniu bez akcie, taký 10-minútový začiatok je oproti tomu naozaj malina. Nepotrebujete žiadny plán, stačí urobiť 1 krok dopredu. Počíta sa každá jedna minúta, na ktorú môžete byť po dlhodobom plánovaní bez akcie právom hrdí.

Práve dnes sa odohrá ten očakávaný zlom, za ktorý sa vám vaše telo zajtra poďakuje. Okamžite totiž začne ťažiť z benefitov pohybu vedúcim k skvalitneniu celkového života, fyzickej aj psychickej kondície. Tak, čo? Postavíte sa už? Urobíte prvý drep? Dáte si 5 klikov? Nech ste si vybrali čokoľvek – gratulujem vám, práve ste totiž začali! 

Ak sa vám článok páčil a pomohol vám konečne sa vrhnúť do akcie, budeme radi, keď sa o jeho tipy podelíte aj s vašimi známymi. A ešte radšej si prečítame vaše komentáre o tom, ako sa cítite, keď ste si konečne našli čas a máte za sebou prvé tréningy.

Zdroje:

[1] Yuan Zhang, Yuan Zhang, Maoshen Tian, Maoshen Tian, Jian Yang, Yue XiYue Xi – The effects of procrastination on physical activity among Chinese university students: the chain-mediated effects of time management disposition and exercise motivation – https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1433880/full

[2] Tomasz S Ligeza, Marcin Maciejczyk, Miroslaw Wyczesany, Markus Junghofer – The effects of a single aerobic exercise session on mood and neural emotional reactivity in depressed and healthy young adults: A late positive potential study – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10078493/

[3] Ahmed, Sohel, Akter, Rahemun – Immediate effects of physical activity on motor cognitive function in healthy young adults A pre-test post-test quasi experimental study – https://journals.lww.com/sjsm/fulltext/2021/21010/immediate_effects_of_physical_activity_on_motor.3.aspx

[4] James Clear – Identity-Based Habits: How to Actually Stick to Your Goals This Year – https://jamesclear.com/identity-based-habits

[5] Sydney Bueckert – New to Lifting? Here’s Why You Can Expect Massive Gains, Fast – https://honehealth.com/edge/newbie-gains/?srsltid=AfmBOoogTJW3obYcoy6fa-0fk5lAkOg5qtuwpZsaflqiLlZ1G6rHs1Ut

[6] The Pomodoro Technique – https://www.todoist.com/cs/productivity-methods/pomodoro-technique