Obsah
Čo je to online kalkulačka energetickej dostupnosti?
Kalkulačka energetickej dostupnosti (ED) vám pomôže ľahko a rýchlo zistiť, či máte dostatočný energetický príjem vzhľadom na vaše športové aktivity. Na základe vami zadaných údajov spočíta, koľko energie organizmu zostane po odrátaní energetického výdaja pri športe. Tento ukazovateľ je zvlášť dôležitý pre všetky športovkyne a všetkých športovcov, ktorí sa chcú uistiť, že majú adekvátny energetický príjem nielen na pokrytie športových aktivít a regenerácie, ale aj na každodenné činnosti a hlavne udržanie celkového zdravia. [1]
Kalkulačka vám vypočíta aktuálnu ED a odporučí optimálnu ED. Vďaka tomu si môžete vhodne upraviť jedálniček (energetický príjem) alebo tréning (energetický výdaj) tak, aby vaše telo malo k dispozícii dostatok energie na pohyb i správnu činnosť všetkých životne dôležitých funkcií. Podporíte tak športový výkon, prevenciu zranení a dlhodobé zdravie.
Ako kalkulačku používať?
- Zadajte údaj o svojom pohlaví.
- Vypočítajte si priemerný energetický príjem (v kcal) za celý týždeň. Ak jete každý deň dosť podobne a poznáte hodnotu v kcal, stačí ju vynásobiť siedmimi. V prípade, že nepoznáte svoj aktuálny energetický príjem, skúste si aspoň 3 typické dni (vrátane víkendového) počítať kalórie, napríklad pomocou aplikácie MyFitnessPal alebo inej aplikácie na sledovanie jedálnička. Potom spočítajte, koľko vám vychádza denný priemer, a ten vynásobte siedmimi.
- Zadajte priemerný týždenný energetický výdaj (v kcal) pri športe. Zrátajte, koľko spolu spálite kilokalórií počas všetkých vašich športových aktivít za 7 dní. Túto hodnotu si môžete jednoducho spočítať aj v kalkulačke energetického výdaja pri športe. Ak používate športové hodinky, jednoducho zrátajte hodnoty spálených kcal za všetky športy počas vášho typického týždňa. Prípadne sa pozrite do aplikácie, či sa vám ukazuje priemerná hodnota aktívnych kilokalórií za týždeň.
- Zadajte svoju aktuálnu hmotnosť.
- Do formulára vypíšte aj svoje odhadované percento telesného tuku. To si môžete zmerať pomocou tukového kaliperu alebo ho získate z merania pomocou bioimpedančnej váhy (prístroj InBody, Tanita). Hrubý odhad % telesného tuku môžete získať aj podľa obrázka nižšie. Čím presnejšie hodnoty zadáte, tým spoľahlivejší a užitočnejší pre vás bude výsledok.
- Potom kliknite na oranžové tlačidlo Vypočítať a kalkulačka vám napravo ukáže výsledok. Na jednej strane máte svoju aktuálnu hodnotu energetickej dostupnosti, zhodnotenie a tiež odporúčanie optimálnej hodnoty energetického príjmu.
Odhad % telesného tuku u žien
Odhad % telesného tuku u mužov
Ako kalkulačka funguje?
Kalkulačka spočíta energetickú dostupnosť odrátaním energetického výdaja (EV) pri športe od celkového energetického príjmu (EP). Výsledok potom vydelí množstvom vašej FFM (beztukovej hmoty, teda hmotnosti po odrátaní telesného tuku). [4]
Čo je to energetická dostupnosť?
Energetická dostupnosť udáva, koľko energie telu zostane na všetky dôležité fyziologické procesy (napr. fungovanie hormonálneho systému, imunity, tvorbu kostnej hmoty či regeneráciu) po tom, čo odrátame kalórie spálené športom.
Keď je nízka, telo prechádza do úsporného režimu a môže obmedzovať niektoré funkcie, ktoré nepovažuje za nevyhnutné na prežitie. Môže sa to negatívne prejaviť napríklad na regenerácii, reprodukčných funkciách alebo na imunite. To nastáva najčastejšie u ľudí s vysokým tréningovým nasadením, ktoré ide ruka v ruke s nedostatočným energetickým príjmom. [2–3]
Dlhodobo nízka energetická dostupnosť (LEA – Low Energy Availability) potom vedie k syndrómu relatívneho energetického nedostatku pri športe, teda k RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). V tomto kontexte ste už možno počuli o ženskej atletickej triáde, ktorá okrem RED-S zahŕňa aj problémy s menštruáciou a rednutie kostí.
RED-S sa však môže týkať žien i mužov. Jeho dôsledkom býva v prípade ženského pohlavia nepravidelnosť alebo vynechanie menštruácie. U žien i mužov hrozí aj znížená hustota kostí, vyššie riziko zlomenín, narušená imunita, problémy s koncentráciou i celkovým poklesom športovej výkonnosti. S RED-S mávajú skúsenosti profesionálni i rekreační športovci, ktorí dlhodobo prijímajú menej energie, než ich telo potrebuje. Často sa objavuje aj u ľudí, ktorí dávajú veľký dôraz na svoj vzhľad. [2–3]
Ako výsledek interpretovať?
| Rast telesnej hmotnosti | > 45 | > 40 |
| Optimálna hodnota | 45 | 40 |
| Krátkodobo tolerovaná hodnota | 30 až < 45 | 30 až < 40 |
| Riziková hodnota (nízka energetická dostupnosť) | < 30 | < 30 |
Čo znamenajú výsledné hodnoty a ako s nimi pracovať v rámci vašich cieľov?
1. Rast telesnej hmotnosti
Telo má dostatok energie nielen na fungovanie a regeneráciu, ale aj na rast svalovej hmoty a celkové priberanie na váhe. Táto hodnota je vhodná napríklad pri objemovej fáze v rámci prípravy na kulturistické preteky. Športovci touto fázou zvyčajne prechádzajú krátkodobo. Len čo sa im podarí dosiahnuť požadované výsledky, vrátia sa na optimálne hodnoty ED. Aj v naberacej fáze je dôležité mať príjem postavený na kvalitnej strave, ktorú podľa potreby obohacujú suplementy, ako je proteín, all-in-one gainer alebo sacharidový nápoj.
V prípade, že je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, praktické rady nájdete aj v článku 10 výživových a tréningových rád pre maximálny rast svalov.
2. Optimálna hodnota
Energetický príjem je v rovnováhe s výdajom. Telo má dostatok paliva na športový výkon, regeneráciu i hormonálnu rovnováhu. Tento stav je ideálny na dlhodobé zdravie a udržanie výkonnosti. Ak vám vyšla táto hodnota, udržujte aktuálne nastavenie alebo ho upravujte podľa individuálnych cieľov a tréningovej fázy.
3. Krátkodobo tolerovaná hodnota
V tomto pásme je energetická dostupnosť mierne znížená. Krátkodobo, napríklad pri redukcii hmotnosti alebo v súťažnej príprave, je tento stav zvládnuteľný. Dlhodobo ale môže negatívne ovplyvniť zdravie i výkonnosť. Preto je dôležité sledovať príznaky nízkej ED, ako je únava, neúmyselné chudnutie, zhoršená regenerácia po tréningu, pokles libida, zmeny nálady alebo menštruačné poruchy. Ak sa objavia, zvýšte príjem energie alebo znížte fyzickú záťaž (frekvenciu, dĺžku a intenzitu tréningov).
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako zvýšiť energetický príjem?
Ak chcete dosiahnuť optimálnu energetickú dostupnosť a nič nemeniť v tréningovom pláne, bude potrebné upraviť jedálniček. Konkrétne začať viac jesť. Základ vášho jedálnička by naďalej mali tvoriť kvalitné zdroje bielkovín, sacharidov a tukov, z ktorých si budete pripravovať plnohodnotné jedlá. Okrem väčších porcií alebo častejšej frekvencie jedál vám s dosiahnutím vyššieho kalorického príjmu pomôžu aj doplnky. Napríklad proteín, gainer alebo sacharidový nápoj, ktoré sa hodia po tréningu aj kedykoľvek počas dňa. Priebežné dopĺňanie energie, napríklad počas vytrvalostnej aktivity, zase zaistí sacharidový gél, iontový nápoj, športový nápoj s elektrolytmi alebo FueIntra Workout.
Prehľad ďalších suplementov vhodných pre vytrvalcov nájdete v článku 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy. A ak patríte medzi silových športovcov, máme pre vás článok Základné doplnky na cvičenie a ako sa v nich vyznať.
4. Riziková hodnota (nízka energetická dostupnosť)
Ak vám vyjde hodnota nižšia ako 30, znamená to, že vaše telo môže bojovať s nedostatkom energie na udržanie optimálnej funkcie organizmu. Môže sa to prejaviť chronickou únavou, poruchami menštruačného cyklu alebo až úplným vynechaním menštruácie, rednutím kostí a ďalšími príznakmi syndrómu RED-S.
V ohrození je tak nielen vaša športová výkonnosť, ale najmä zdravie. Preto je nutné zvýšiť energetický príjem a ideálne zároveň obmedziť športové aktivity. V prípade zdravotných ťažkostí odporúčame aj návštevu lekára.
Nielen u vrcholových športovcov sa syndróm nízkej energetickej dostupnosti spája aj s poruchami príjmu potravy. O tých najčastejších sa dozviete viac v článku Poruchy príjmu potravy: prečo vznikajú, aké sú ich príznaky a následky?
Pre koho je kalkulačka energetickej dostupnosti vhodná?
Nízka energetická dostupnosť sa nemusí týkať len elitných športovcov. Aj v radoch rekreačných nadšencov nájdeme ohrozené skupiny. Túto kalkulačku navyše môžu využívať aj tréneri a nutriční špecialisti, ktorí pracujú s výkonnostnými športovcami a potrebujú sledovať rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie.
Kalkulačka ED je ideálna pre:
- Profesionálnych športovcov, ktorí majú nabitý tréningový program a chcú sa uistiť, že majú adekvátny energetický príjem.
- Rekreačných športových nadšencov, ktorí trénujú často a intenzívne. To platí obzvlášť v období vyššej záťaže (napr. príprava na preteky), keď ľahko dôjde k nechcenému kalorickému deficitu.
- Každého športovca, ktorý sa chce uistiť, že má dostatok energie na podporu výkonu, regenerácie i udržanie optimálneho zdravia.
- Športovkyne, ktoré pozorujú nepravidelnosť menštruačného cyklu, zhoršenú regeneráciu, vyššiu únavu alebo iný príznak nízkej energetickej dostupnosti.
- Aktívnych ľudí s dlhodobou únavou, častejším výskytom zranení, poklesom výkonu alebo zlou regeneráciou.
Sú hodnoty z kalkulačky presné?
Kalkulačka energetickej dostupnosti je ideálny nástroj pre každého športovca, ktorý chce posúvať svoj výkon a mať stále dostatok energie na zdolávanie každodenných povinností a udržanie optimálneho zdravia.
Berte však do úvahy skutočnosť, že výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusia presne odrážať konkrétne potreby vášho tela. Ide o najlepší možný odhad, ktorý zohľadňuje vami zadané údaje a vedecké dáta, ktoré sú podporené množstvom štúdií. Do hry však vstupujú aj ďalšie faktory, ktoré kalkulačky a vzorce nedokážu zohľadniť. Každý človek má pomerne odlišnú genetickú výbavu, hormonálne prostredie, rýchlosť metabolizmu, telesné zloženie (pomer telesných tkanív) a nachádza sa v odlišnom fyzickom a psychickom stave. U ľudí, ktorí v minulosti často držali prísne diéty, môže byť metabolizmus navyše adaptovaný na nižší energetický príjem.
Ak vám odporučený energetický príjem nebude z akéhokoľvek dôvodu ani po niekoľkých týždňoch vyhovovať, môžete si ho upraviť podľa svojich preferencií.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Pridať komentár