12 najlepších cvikov na zadok a nohy s booty bandmi

Posilňovacie gumy, známe ako booty bandy, už pár rokov patria medzi najobľúbenejšie pomôcky na cvičenie. A nie je sa čomu diviť. Nájdu si svoje miesto v tréningovom pláne športovcov všetkých kategórií. V prvom rade dokážu skvele aktivovať svaly zadku a stehien, čo sa hodí napríklad pred náročným tréningom s činkami. Nenechajte sa však zmiasť ich nevinným vzhľadom. Aj samy osebe stačia na kvalitný tréning dolnej polovice tela, pri ktorom zažijete poriadnu intenzitu a pálenie v miestach, kde je to žiaduce. Preto sa cviky s booty bandmi z dnešného článku hodia každému, kto si chce poriadne zamakať a hlavne zapracovať na guľatom zadku a pevných stehnách.

Čo je to booty band?

Posilňovacie gumy s uzavretým obvodom, teda booty bandy či mini bandy, patria medzi najpopulárnejšie pomôcky na cvičenie. Sú navrhnuté tak, aby dobre držali na nohách, najmä nad kolenami. Existujú v rôznych verziách, ktoré sa líšia farbami, veľkosťou obvodu, hrúbkou, materiálom a odporom. Môžete natrafiť na textilné aj latexové a vybrať si medzi jednotlivými gumami alebo celým setom odporových gúm. Hlavnou výhodou látkových je, že sú príjemnejšie na pokožke a lepšie držia na mieste.

Ako si vybrať vhodný booty band?

Pre posilňovacie gumy všeobecne platí, že čím je pevnejšia (tuhšia), tým má väčší odpor a tréning s ňou bude náročnejší. Začiatočníkom odporúčame najprv cvičiť s nižšími odpormi a časom záťaž zvyšovať podľa toho, ako budú silnieť.

Pri výbere vhodného booty bandu však hrá rolu aj konkrétny cvik. Sami možno prídete na to, že na niektoré cviky si pokojne môžete vziať aj tú najpevnejšiu gumu, a iné budete schopní zvládať len s najnižším odporom. Preto je ideálne kúpiť si celú súpravu booty bandov a mať tak poruke viac druhov gúm s odlišnými odpormi.

Prečo cvičiť s booty bandmi?

Booty bandy nie sú len pomôckou, ktorá vám pomôže v dosiahnutí vypracovaného zadočka a stehien. Používajú sa aj pred tréningom s ťažkými váhami alebo po jeho skončení. Čo všetko stojí za ich popularitou?

1. Zacvičia si s nimi začiatočníci aj pokročilí

Ako už viete, existujú booty bandy s rôznymi odpormi. Vďaka tomu ich na tréningu využijú tí, ktorí s cvičením ešte len začínajú, rovnako ako skúsenejší športovci. Okrem toho ide o cviky nenáročné na vykonanie, takže sa ich rýchlo naučíte.

2. Sú skladné a prenosné

Nezaberú veľa priestoru, takže si nájdu svoje miesto v každej domácnosti aj športovej taške. Môžete si ich tak vziať kamkoľvek so sebou, napríklad do posilňovne, na workoutové ihrisko alebo na dovolenku. Zacvičíte si tak s nimi kdekoľvek. ^[1]

3. Pomôžu spevniť a vytvarovať zadok aj nohy

Ako zmeniť tvar zadku? Je to celkom jednoduché, stačí sa dostatočne dlho a pravidelne venovať cvičeniu jeho svalov. S tým pomôžu práve booty bandy, ktoré dokážu skvele aktivovať svaly zadku aj stehien. Skvele sa tak hodia na tréning spodnej polovice tela. Ak ste zatiaľ cvičili len s vlastnou váhou, zaručene posunú vaše výsledky o level vyššie. Nový impulz však prinesú aj v prípade, že trénujete aj s činkami a inou záťažou. ^[2]

Ak sa chcete dozvedieť, na čo ďalšie sa zamerať, keď chcete zväčšiť a zaguľatiť zadok alebo získať pevné stehná, dozviete sa to v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy. 

4. Hodia sa do rozcvičky pred tréningom dolnej polovice tela

Tieto posilňovacie gumy využijete aj v rámci rozcvičky pred ťažkými drepmi, hip thrustmi, mŕtvymi ťahmi a ďalšími náročnými cvikmi na dolnú polovicu tela. Pomôžu svaly zahriať, aktivovať a pripraviť na záťaž. Vďaka tomu rýchlejšie zvládnete prechod na vyššie váhy a zároveň znížite riziko poranenia.

5. Vhodné aj na záver tréningu

Ak chcete zakončiť tréning zadku poriadnou vypaľovačkou, siahnite po booty bande! Vyžmýka z vašich svalov maximum a dodá im ďalší impulz pre rast a silnenie. Po takom finiši budete z gymu určite odchádzať s pocitom dobre vykonanej práce a spoľahlivo tak zapracujete na raste svalov zadku.

Ak si chcete zacvičiť s posilňovacou gumou aj na paže alebo brucho, účinné cviky nájdete v článku 30 cvikov s posilňovacou gumou na celé telo.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako cvičiť s booty bandmi na zadok a nohy?

Okrem booty bandov budete na tréning potrebovať podložku alebo uterák, ktorý si dáte pod seba. Nižšie nájdete 12 cvikov na zadok a nohy. Vyberte si z nich tie, ktoré chcete zaradiť do tréningu. Môžete ich pridať k posilňovaniu inej telesnej partie alebo si z nich vytvoriť samostatný tréning. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité vykonávať tieto cviky pravidelne, ideálne 2- až 3-krát týždenne. Postupne zvyšujte náročnosť cvikov pomocou gumy s vyšším odporom alebo pridávajte počet opakovaní či sérií. Nezabúdajte ale dávať svalom aj priestor na regeneráciu a výsledky podporiť aj kvalitným jedálničkom.

Počet opakovaní každého cviku je 10 – 20 (na každú stranu), ktoré odcvičíte v 3 – 4 sériách. Začnite s nižšími počtami opakovaní a sérií a potom postupne pridávajte. To isté platí pre odpor gumy, začnite s nižším a až sa na to budete cítiť, vyskúšajte vyšší. Záťaž ale zvyšujte len v prípade, že vám to veľmi nezníži rozsah pohybu a celkovo nezhorší techniku cviku. Tá je totiž na dosiahnutie výsledkov kľúčová. A ako dlho trvá spevnenie zadku? Žiaľ, to je u každého trochu odlišné. Všeobecne ale platí, že prvé viditeľnejšie výsledky by sa mali dostaviť v priebehu niekoľkých týždňov.

A ak neviete, ako si tréning na zadok a nohy zostaviť, vyskúšajte napríklad HIIT alebo kruhový tréning.

• S tým, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán, vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne.
• Pre každého, kto cvičí prevažne doma, máme zase článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?

12 cvikov s booty bandmi na zadok a nohy

Nachystajte si posilňovaciu gumu s uzavretým obvodom, a ak máte celý set booty bandov, pokojne ich môžete počas cvičenia vystriedať. Na prvú sériu si vezmite napríklad gumu s nižším odporom a na druhú s väčším. Prípadne ich môžete striedať aj pri jednotlivých cvikoch. Ak máte doma len dlhé posilňovacie gumy, môžete ich na koncoch zviazať a potom ich využijete rovnako ako gumy s uzavretým obvodom. Použiť môžete aj dlhé odporové gumy s uzavretým obvodom, ktoré je ale potrebné zložiť na polovicu, aby sa zmenšil ich obvod.

Pred samotným tréningom sa nezabudnite mierne zahriať (beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo). Potom rozhýbte celé telo a zamerajte sa hlavne na bedrové kĺby a kolená. Po skončení hlavnej časti venujte pár minút preťahovaniu.

1. Mušľa (Clamshell)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte na bok alebo pred telo, dlaňou na podložku. Nohy pokrčte v kolenách do približne 90-stupňového uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú po celý čas cviku.
• Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V hornej pozícii môžete 1 – 2 sekundy zostať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu a následne na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.

2. Unožovanie v ľahu (Side Lying Lateral Leg Lift)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na bok. O spodnú pokrčenú ruku si oprite hlavu a hornú položte na bok alebo cez telo, dlaňou na podložku. Spodnú nohu pokrčte v kolene do približne 90-stupňového uhla. Hornú nohu nechajte natiahnutú.
• Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku a zdvihnite hornú natiahnutú nohu. V hornej pozícii môžete 1 – 2 sekundy zostať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu a následne na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.

3. Zdvíhanie panvy (Glute Bridge)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát s tým, že hlava, horná časť chrbta a paže zostávajú na podložke. Nohy pokrčte v kolenách a pritiahnite ich smerom k zadku. Chodidlá môžete nechať celou plochou na podložke alebo sa opierajte len o päty.
• Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku a stredu tela a zdvihnite panvu nahor. Zdvíhajte ju maximálne do takej výšky, aby ste mali kolená, boky a ramená v rovnakej rovine. V hornej pozícii môžete 1 – 2 sekundy zostať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.

Ďalšie varianty mostíka so záťažou aj bez nej nájdete v článku Glute bridge: 10 variantov mostíka pre pevnejší a guľatejší zadok.

4. Roznožovanie v ľahu (Lying Leg Abduction)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a pritiahnite ich smerom k zadku. Paže položte vedľa tela a chodidlá nechajte celou plochou na podložke.
• Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V tejto pozícii môžete 1 – 2 sekundy zostať v kontrakcii. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, zdvíhanie chrbta z podložky, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.

5. Zanožovanie v kľaku (Kneeling Leg Kickback)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Urobte kľak na všetky štyri a oprite sa predlaktím o podložku.
• Postup: S výdychom zanožte jednu nohu. V krajnej pozícii môžete pridať 1- až 2-sekundovú kontrakciu. Potom ju s nádychom vráťte a pokračujte s ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.

6. Unožovanie v kľaku (Kneeling Leg Kickback)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Urobte kľak na všetky štyri a oprite sa predlaktím o podložku.
• Postup: S výdychom unožte jednu nohu. V krajnej pozícii môžete pridať 1- až 2-sekundovú kontrakciu. Potom ju s nádychom vráťte a pokračujte s ďalším opakovaním. Po odcvičení jednej série vymeňte nohy.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.

7. Kroky do strany (Side Walk)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Ruky pokrčte a dajte v bok. Môžete sa mierne predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku ramien.
• Postup: Aktivujte stred tela a urobte pravou nohou krok do strany. Potom prinožte ľavú nohu. Môžete pokračovať s ďalším krokom doprava alebo vystriedajte nohy. Takto pokračujte, až dokončíte celú sériu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte (v bedrovej chrbtici), malý rozsah pohybu, nadmerné predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nekontrolovaný pohyb.

8. Unožovanie v stoji (Standing Leg Abduction)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite na členky. Ruky pokrčte a dajte v bok. Môžete sa mierne predkloniť, ale snažte sa zachovať prirodzené zakrivenie chrbta. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a chodidlá od seba vo vzdialenosti na šírku vašich ramien. Aktivujte stred tela.
• Postup: S výdychom jednu nohu unožte a s nádychom ju vráťte. Potom hneď nadviažte ďalším opakovaním. Najprv odcvičte sériu na jednu a následne na druhú nohu. Ak chcete získať lepšiu stabilitu, môžete sa chytiť hrazdy, stoličky alebo stáť pri stene.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadmerné predkláňanie sa dopredu, prehýbanie sa v chrbte, nekontrolovaný pohyb.

9. Drep (Squat)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. Pritom tlačte kolená od seba tak, aby posilňovacia guma zostala v napätí. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien plynule narovnajte. Potom urobte ďalšie opakovanie.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.

10. Drep s unožením (Squat and Leg Lift)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Váha je na celej ploche chodidla.
• Postup: Nadýchnite sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobte drep. S výdychom sa plynule narovnajte a jednou nohou unožte. Potom ju vráťte, zase urobte drep a unožte druhou nohou. Pokračujte s drepmi a striedaním nôh.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.

11. Výpad do kríža (Curtsy Lunges)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien a ruky držte pred telom alebo si ich dajte v bok.
• Postup: S nádychom zanožte pravú nohu do kríža za ľavou s tým, že obe nohy pokrčíte. Pravým kolenom sa môžete jemne dotknúť podložky a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Následne urobte výpad do kríža ľavou nohou. Takto striedajte strany dovtedy, kým dokončíte jednu sériu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, malý rozsah pohybu, predkláňanie sa dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.

12. Roznožovanie v sede (Sitting Leg Abduction)

• Východisková poloha: Posilňovaciu gumu umiestnite nad kolená. Sadnite si na stoličku, plyometrickú bedňu alebo lavicu. Dlane položte za seba a oprite sa o ne. Pokrčte nohy v kolenách a chodidlá priblížte k zadku.
• Postup: S výdychom aktivujte svaly zadku a roznožte. V krajnej pozícii môžete 1 – 2 sekundy zostať. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia svalov zadku.

Tréning na spevnenie zadku s posilňovacou gumou

Inšpiráciu na tréning zadku s booty bandom nájdete aj vo videu. 

Kam ďalej?

• Ak hľadáte ďalšie cviky na zadok s posilňovacou gumou, nájdete ich v článku Cviky na pevný a guľatý zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte cviky s posilňovacou gumou.
• V prípade, že si chcete zacvičiť len s vlastnou váhou, inšpiráciu na tréning nájdete v článkoch Domáci tréning na zadok a nohy: 14 efektívnych cvikov s vlastnou váhou a Ako cvičiť zadok? Najlepšie cviky s vlastnou váhou a tréning na pevné a guľaté pozadie.
• Dolnú polovicu tela môžete precvičiť aj s kettlebellom podľa článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.
• Ak hľadáte cviky do posilňovne, nájdete ich v článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.
• Je guľatý a pevný zadok vaším cieľom? V tom prípade by vám nemal uniknúť ani článok Mýty o cvičení sedacích svalov, ktoré brzdia cestu za silnejším, guľatejším a pevnejším zadkom. 

Čo si z toho vziať?

Cviky na zadok a nohy s booty bandom spestria každý tréning dolnej polovice tela. Dajú svalom nový impulz pre rast a silnenie, čo ocení každý, kto chce vidieť výsledky. Hodia sa však aj v rámci aktivácie zadku a stehien pred tréningom nôh v posilňovni, rovnako ako na záver tréningu, keď chcete svaly poriadne vyžmýkať. Cvičiť s booty bandmi môžete doma, vo fitku aj na workoutovom ihrisku. Ide tak o univerzálnu pomôcku na cvičenie, ktorú ocenia začiatočníci aj pokročilí športovci.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning zadku a nôh s posilňovacou gumou.

Zdroje:

[1] Livescience.Com.What are the benefits of resistance bands? https://www.livescience.com/benefits-of-resistance-bands

[2] Greatist.11 Irresistible Benefits of Resistance Bands. – https://greatist.com/fitness/benefits-of-resistance-bands

[3] Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P., & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. – https://doi.org/10.1177/2050312119831116