5 chýb pri naberaní svalov a ako ich napraviť (Alberto Nunez)

Priznám sa, že aj ja sa snažím niekedy vyzerať až príliš dobre, a začínam snívať o naberaní svalov, a o tom, ako vylepším svoju postavu v nasledujúcich studených mesiacoch ešte pred tým, než sa skončí moja súťažná sezóna. Viem že nie som jediný, pretože túžba byť stále väčší je to, čo väčšinu z nás ku kulturistike pritiahlo. Tento článok je o tom, aké chyby najčastejšie vidím počas fázy naberania hmoty pri tréningu. Ako aj pri zhadzovaní tuku, aj pri naberaní svalov existuje veľa mylných predstáv o tom, čo je najlepší prístup k naberaniu svalov.

 ako nabrať svaly - radí alberto nunez

 

Toto sú podľa môjho názoru najčastejšie sa vyskytujúce chyby, keď príde čas na naberanie hmoty. Od zabudnutia ako sa obracať na bežiacom páse, po strach pribrať trochu tuku počas objemovky. Všetky tu zahrnieme.

 

1) Prestaňte „puchnúť“ a začnite sa zlepšovať

To slovo musíte pustiť z hlavy, hneď! Jednoducho, to slovo popisuje situáciu nesprávne a môže vás ovplyvniť vedome či podvedome. Známy termín „puchnúť“ doslova kričí staré cliché „buď čo najväčší alebo zomri pri tom, ako sa snažíš“ a podporuje nastavenie mysle, ktoré chce posunúť ručičku na váhe za každú cenu. Recept na katastrofu, hlavne v mysliach väčšiny mladých mužov, ktorí sa snažia nabrať svaly.

 

Pravdou je, že po roku alebo dvoch optimálneho tréningu a stravy (väčšine ľudí to trvá pár rokov pokým dosiahnu výsledky) väčšina svalov, ktoré ovplyvňujú váhu už budú vybudované. Po začiatku sa všetko veľmi spomalí a aj keď môžete dosahovať výrazne zlepšenia, neodzrkadlia sa na váhe tak výrazne, ako si myslíte. Samozrejme, že chcete nárast váhy, ale to len preto aby ste sa uistili, že jete dostatok potravy na to, aby ste budovali svaly, no netreba si to mýliť s domnienkou, že všetko čo priberiete je čistý sval. Množstvo svalov, ktoré priberiete potom ako sa skončí „objemová fáza“ sa ani neoplatí vážiť, ani kvantifikovať. Ale skôr to bude niečo, čo je z veľkej časti viac vizuálne zreteľné.

 ako nabrať svaly - radí alberto nunez

 

Tí, ktorí „puchnú“ zvyčajne skončia ako ďalší 90-kilový chlap, ktorý by mal byť niekde okolo 75 kíl, aby na ňom bolo vidieť nejaké náznaky brušných svalov a pravdepodobne stratia veľa vybudovaného svalu, keď sa budú snažiť diétou zhodiť prebytočné tuky. Volajte to „čas zlepšenia“, čas na odstránenie slabých miest na vašej postave. Takže nabudúce, keď zhodíte všetok tuk, budete vyzerať o to lepšie.

 

Nerobme objem, namiesto toho sa zlepšujme a zamerajme sa na pomalý, stály nárast svalov. Nie na pribratie 10 kíl za tri mesiace a pár „tukcepsov“. Zamerajte sa na 0,5 až 1,5 kilogramu za mesiac a to, kde presne medzi to by ste mali mieriť záleží od vašej začiatočnej formy a telesnej váhy. Napríklad, chlapík merajúci 190 cm a vážiaci 80 kg vyrysovaný, by mal priberať viac k 1,5 kg za mesiac ako chlapík, ktorý meria 170 cm a váži 72 kg na začiatku fázy naberania svalov. Ďalšia vec, na ktorej záleží, je úroveň vášho vývoja, pretože niekto, kto trénuje druhý rok, by mal naberať trochu rýchlejšie v porovnaní s niekým, kto má za sebou už päť rokov tréningu.

 

Buďte trpezliví, a netlačte na veci, inak skončíte s tým, že stratíte to, čo ste nabrali, nehovoriac o tom, že nenaberiete ani z ďaleka toľko, koľko ste očakávali. Naberajte svaly pomaly, naberajte čisté svaly a budete musieť menej diétovať a udržíte si viac svalov, ktoré ste vlastne nabrali

 

ako nabrať svaly - radí alberto nunez

 

2) Buďte flexibilný

Niektorí ľudia prejdú od presného navažovania ovsených vločiek, len aby váha ukazovala 40 gramov a nie 41 gramov k tomu, aby „mali dostatok proteínov“ hneď potom ako skončia rysovaciu fázu. Pri všetkých mojich klientoch využívam ich obdobie mimo sezóny na to, aby som sa hral s pomermi a množstvom kalórií atď. Je to skvelý čas na zbieranie informácií, ktoré nám pomôže k zlepšeniu, a taktiež nám tieto informácie budú veľkou pomocou, keď príde na zhadzovanie tuku. Je to skvelý čas na to, aby ste zistili, čo pre vás funguje najlepšie, možno zistíte, že si svoj progres uvedomujete viac, keď trénujete trikrát do týždňa namiesto štyrikrát.

 

To isté sa dá povedať o výžive, možno zistíte, že napredujete lepšie, ak váš príjem tukov je bližšie k 15% než k 30% z celkového príjmu kalórií a pod. Učím síce rovnováhe a čiastočnému odkloneniu od presnosti a pozornosti, ktorú vyžaduje fáza zhadzovania tuku, ale vždy by ste mali udržať nejaký poriadok. Je rozdiel dodržať príjem živín v 30 z 36 jedál v týždni, a jesť, aby som „mal dostatok proteínov“. Je oveľa jednoduchšie byť v týchto fázach flexibilný.

 ako nabrať svaly - radí alberto nunez

 

Vychutnajte si flexibilitu, ktorá prichádza počas tohto obdobia, ale všetko robte s mierou. Naberanie svalovej hmoty a pri tom zachovanie si vyrysovanejšej postavy, objavovanie prístupov, ktoré pre vás fungujú najlepšie, to všetko je veľmi dlhá cesta.

 

3) Kámo, kde je moje kardio?

Aj keď ho nebudete robiť toľko, ako keď ste chceli zhodiť všetok tuk, je to dôležitý nástroj pri fázach budovania svalstva. Jeho účelom už nie je páliť tuky, ale zdravie a efektívnosť. Správny silový tréning, kombinovaný s občasným kardiovaskulárnym tréningom nás dlhodobo udrží zdravých. Nie je potreba veľa kardio tréningu, pretože silový tréning pre naše kardiovaskulárne zdravie robí viac než si väčšina ľudí myslí. Takže nepotrebujete veľa, môže byť krátky a intenzívny.

 

Ja odporúčam jeden tréning vyššej intenzity, kratšieho trvania väčšine svojich klientov ako časť ich plánu. Niečo ako snažiť sa dosiahnuť osobný rekord v behu na jednu míľu, basketbal, komplexná cvičenia s veľkou činkou a pod. Chcem, aby toto bola zábava, niečo na čo sa tešíte a ak to je možné, vyhnúť sa hraniu na škrečka. Okrem zdravotných prínosov, zdravší kardiovaskulárny systém pomáha skôr liečiť zranenia, keďže sa živiny dostanú na miesto skôr. Osobne, dni kedy cvičím spodnú časť tela ma dokážu poriadne „rozbiť“. Na druhý deň vôbec nie som motivovaný cvičiť, 7-kilová činka sa zdá ako 27-kilová a vlastne sa cítim ako by ma prešiel vlak. Trocha pomalého kardio tréningu mi naozaj pomáha striasť tento pocit, takže rád robím kardio o nízkej intenzite po naozaj ťažkých silových tréningoch. Jednoduchá 25-35 minútová chôdza do kopca na bežiacom páse robí zázraky, urýchľuje dodávanie živín a proces regenerácie pred vaším ďalším ťažkým tréningom.

 ako nabrať svaly - radí alberto nunez

 

Okrem podpory regenerácie a udržovania zdravia, mimo sezónne kardio vám pomôže ostať vo forme. Nezdá sa to veľa, ale 600-700 kalórií spálených naviac v jednom týždni sa na konci mesiaca nakopia na 2400-3200 kalórií. Pol kila tuku je 3500 kalórií, takže to je približne pol kila tuku, ktorý ste neprebrali. Prečo by ste nechceli robiť kardio tréning mimo sezóny?

 

4) Trpezlivosť ruže prináša

Tento bod sa spája hlavne s mojím prvým bodom, pretože koľko svalu sme schopný nabrať, ak jeme a trénujeme optimálne je dosť nemenne dané. Vzhľadom na to pribrať 12 kíl cez prázdniny s tým, že celý „spuchnete“ vás neposunie ďalej, ako keď priberiete 3-4 kilá počas toho istého obdobia. Naopak, len vám to pridá na tuku, ktorý treba zhodiť, takže nakoniec vám ostane menej svalu, keď príde na zhadzovanie tuku. Skvelé postavy sa nedajú vybudovať cez leto, v mnohých prípadoch ani za jeden rok. Väčšina ľudí so závideniahodným stupňom vývoja má za sebou príbeh, ktorý sa začal pred rokmi, niektoré aj pred desaťročiami. Ak si užijete tento stály rast, pozorovanie procesu bude jednoduché a čas vám zbehne rýchlo. Pomaly, ale vo väčšine sa korytnačka dostane do cieľa ako prvá.

 

Táto časť sa dotýka aj pokroku pri závažiach. Keď som bol mladý, vždy keď som sa snažil uponáhľať pokrok tým, že som zvyšoval váhy príliš skoro, skončil som buď zranený, alebo som sa musel vrátiť a opraviť formu, alebo som jednoducho márnil čas. To isté platí, keď sa snažíte nalepiť svaly cez noc, zvyčajne sa to skončilo tým, že som stučnel a vyzeral menej pôsobivo, ako chudšia verzia mňa, ktorú som chcel vylepšiť. Aj keď som si istý tým, že viete presne, ako má vaša postava vyzerať, keď bude po všetkom, je rovnako dôležité, aby ste mali malé ciele počas vašej cesty za vysnívanou postavou. To vám pomôže ostať motivovaným a získate sebavedomie.

 

ako nabrať svaly - radí alberto nunez

 

Možno chcete vytlačiť 140 kíl na bench presse, ale uistite sa, že máte priestor aj na iné miľníky počas cesty k tomu. Udajte si termín pre 125 kíl, potom pre 130 kíl a pod. Hlavne si užívajte ten proces zlepšenia, pretože nenájdete veľké okamžité uspokojenie pri dlhodobých cieľoch.

 

5) Priberte trochu tuku 

Pri väčšine ľudí je hlavný problém ten, že chcú prejsť zo šľachovitého 65 kilového chalana na 90+ kilového Johnyho Brava do konca roka. Potom máme inú skupinu, ktorá je dnes minimálne rovnako rozšírená, ako tá čo „puchne“. Táto skupina sú samozrejme chalani, ktorí sú „závislí na tom byť vyrysovaný“. Pre túto skupinu, žila na bicepse, ktorá sa stáva menej výraznou, spôsobuje záchvat paniky, zníženie množstva uhľohydrátov, a možno aj zaradenie 7 denného kardio tréningu. Budovanie svalov je metabolicky drahý proces, preklad: vaše telo nebude investovať do tohto procesu, pokiaľ nebude registrovať nejaký kalorický prebytok. 

 

Takže budete musieť jesť viac než si vaše telo vyžaduje a určite naberiete aj trochu tuku pri tomto procese. V ideálnom prípade, len toľko, aby ste mohli rásť, a áno, líši sa to od človeka k človeku. Niektorí ľudia dokážu nabrať svaly a pritom sa vzdajú len žilnatosti na svojich brušákoch, no iní musia zabudnúť na tehličky na bruchu a prejsť iba k náznakom vypracovaného brucha. Znova, je to individuálne, ale nepokazte to tým že sa budete snažiť zostať vyrysovanejší, ako si vaše telo žiada byť počas týchto fáz. Chcete byť v štádiu, kedy vaše telo beží hormonálne a metabolicky na plné obrátky. Vtedy sa objavujú najväčšie prírastky a pamätajte, že na rozdiel od naberania svalov, je zhadzovanie tuku relatívne krátky proces. Nabratie 0,5-1 kg svalu môže byť na vyššej úrovni pokroku záležitosť jedného roka, ale zhodiť 2-3 kilá tuku sa vám podarí za niekoľko týždňov.

 ako nabrať svaly - radí alberto nunez

 

Byť ultra-vyrysovaný je fajn, ale naučiť sa využiť proces naberania svalov je potrebné pre dosiahnutie postavy, ktorá stojí za vyrysovanie. Nepokazte to tým, že chcete ostať príliš vyrysovaný, aby ste neskončili ako ten chlapík čo vyzerá rovnako každý deň.


Zhrnutie

V skratke, plánujte dlhodobo a všetky tie dobré rozhodnutia sa nahromadia časom. „Riešenia Fast Foodom“ nikdy nie sú riešenia. Toto možno nie je rok, v ktorom naberiete 10 kíl svalu, ale aj tak môžete urobiť drastické zmeny. Myslite dlhodobo, buďte vnímavý a pracujte tvrdo, zvyšok sa o seba postará sám.

 

Zdroj: IFPA Profesionál Alberto Nunez  - Top 5 Mass Gaining Mistakes & How To Correct Them, preložené zo simplyshredded.com