11 Najefektívnejších cvikov s fitloptou na formovanie brucha

Stabilizačné lopty, cvičebné lopty, švajčiarske lopty alebo, jednoducho, fitlopty. Nech to už voláte akokoľvek, táto cvičebná pomôcka je nepopierateľne nápomocná, ak sa chcete zamerať na dôležité svalové skupiny, ako sú napríklad chrbát, driek , ruky, zadok či hamstringy. Vezmite fitloptu a bavte sa s kardio a silovými cvikmi. Na tejto pružnej lopte môžete cvičiť  kardio aj silový tréning. Dnes sa zameriame na 11 najefektívnejších cvikov s fitloptou na formovanie brušného svalstva.

   

11 najefektívnejších cvikov na formovanie brucha na fitlopte

 

Avšak predtým, ako začnete cvičiť, uistite sa, že vám lopta sedí. Jednoducho si na ňu sadnite, a ak sú vaše kolená a boky v pravom uhle, tak ste našli tú "pravú".

 

1. Plank na fitlopte

Položte predlaktia na fitloptu, ramená ponad lakte, prsty pomedzi seba, nohy spolu alebo v rovine s bokmi, kolená ohnuté, boky nadol a telo v dlhej diagonálnej rovine. Nadýchnite sa a pripravte sa vydýchnuť pri predĺžení kolien a vydvihnutí bokov do „plankovej“ pozície. Ostaňte v tejto polohe na niekoľko nádychov. Vydychujte pri znižovaní kolien. Ak chcete, aby tento cvik bol náročnejší, inšpirujte sa Michelle Vodrazkou z Inspired Bodies, ktorá rada umiestňuje svoje nohy na lavicu namiesto zeme. Pokúste sa urobiť 5 až 8 opakovaní. Takto vyzerá dokonalý plank na fitlopte:

 

plank na fitlopte : 11 najefektívnejších cvikov na formovanie brucha na fitlopte

 

2.  Véčko do vrchu z pozície plank (Plank to Pike)

Tento cvik je dosť náročný, avšak veľmi užitočný. Umiestnite nohy na fitloptu a ruky na zem, rovno pod ramená. Skráťte svaly brucha a dvihnite zadok hore, následne sťahujte loptu pod seba. Udržte sa v tejto polohe a pomaly sa vráťte do polohy planku. Vyskúšajte urobiť 3 až 5 setov s 8 až 10 opakovaniami. Pozrite sa ako by sa tento cvik mal správne vykonávať:



 

3. Zdvihy (Pike it up!)

Chcete sa zamerať na najhlbšie svaly brucha a posilniť ich? Snažíte sa zvládnuť stojku? Ak áno, neexistuje lepší spôsob ako za pomoci fitlopty. Vyberte fitloptu a poďte sa zabaviť s obľúbeným cvikom Ally Hamilton, učiteľkou jogy zo Santa Monica, spisovateľkou a životnou trénerkou. Ally vysiela online hodiny jogy do celého sveta a vlastní tiež YogisAnonymous.com. Tento cvik je zábavnou variáciou predošlého cviku. Namiesto ohýbania sú nohy vyrovnané na lopte. Nádych a potom výdych pri priťahovaní lopty smerom k sebe. Opakujte 10 až 20-krát.



 

4. Plank s vyrovnávaním kolien

Aj vaše kolená potrebujú z času na čas starý dobrý strečing. Začnite v pozícií planku, loptu umiestnite pod holenné kosti. Telo je v rovinnej polohe od ramien až ku kotníkom. Vydýchnite. Ohnite chrbticu a použite svaly brucha. Pritiahnite loptu smerom k rukám, holenné kosti ostávajú na lopte, kolená sa ohýbajú k hrudi, oči smerujú k bruchu. Nadýchnite sa. Odtiahnite loptu od rúk naspäť do polohy planku. Opakujte 15 až 20-krát.


PLANK S VYROVNÁVANÍM KOLIEN


5. Plank s naťahovaním bokov (High Plank Hip Extension)

Toto intenzívne cvičenie zdieľané Ellou Magers zo Sexy Fit Vegan si vyžaduje nielen silu v drieku, ale taktiež schopnosť udržať si rovnováhu. Začnite v hornej polohe planku s nohami na fitlopte a rukami na zemi. Uistite sa, že sú vaše ruky priamo pod ramenami. Zapojte driek do stabilizovania vášho tela. Použitím pravého gluteálneho svalu, dvihnite pravú nohu asi 15 centimetrov od lopty. Ostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte do počiatočnej polohy, nakoniec zopakujte celý pohyb s ľavou nohou. Nohu držte vyrovnanú (neohýbať v kolene). Opakujte, kým vládzete.


6. Krúženie nohami

Ľahnite si na chrbát a umiestnite si fitloptu medzi nohy. Dvihnite nohy hore tak, že vaše chodidlá smerujú  k stropu. Nohy klesajú dole v krúživom pohybe, stále s loptou medzi nimi. Zakaždým, keď rotujete nohy, snažte sa zväčšovať kruh, až kým sa skoro nedotknete zeme. Robte to v oboch smeroch. Začiatočníci opakujte 10-krát, pokročilí 15 až 20-krát.


7. Vývrtky

Kto by si myslel, že vám fitlopta dopomôže vypracovať si brušné svalstvo. Táto intenzívna variácia cviku s fitloptou vás priblíži k vyrysovanému sixpacku v jednom jednoduchom kroku. Vezmite loptu a poďme na to. Začnite v polohe kľuku s rukami na zemi a nohami na lopte. Otáčajte telo do strany, a to dvíhaním jednej nohy ponad druhú a naspäť do pôvodnej polohy –  toto je jedným opakovaním. Snažte sa dosiahnuť 10 až 20 opakovaní do jednej strany, potom strany vymeňte.

 

 

8. Rázy nohami

Kathy Corey Pilates, jedna z pôvodných spoločností zakladajúcich metódu Pilates sa podelila o tento zábavný a efektívny cvik. Na začiatok si ľahnite navrch lopty, umiestnite ju pod brucho a nohy majte vyrovnané pri sebe. Choďte rukami po zemi, až kým je lopta pod vašimi stehnami. Vaše prsty by mali smerovať dovnútra. Klesnite rukami nadol a dvihnite nohy k stropu. Roztiahnite nohy, nech sú širšie ako boky. Rýchlo sťahujte a rozťahujte nohy. Nakoniec spojte nohy a klesnite na loptu. Vyrovnajte ruky a choďte po nich dozadu, až kým je lopta pod vašou hruďou. Zábava, však? Zopakujte 10 až 20-krát.


9. Vytáčanie s jednou nohou do boku (Single Leg Teaser with a Twist)

Na začiatok si ľahnite na chrbát a držte nad sebou loptu, nohy držte vyrovnané a spolu. Pootočte trup, natiahnite sa s loptou dopredu a dvihnite zo zeme jednu nohu. Ohnite koleno dvihnutej nohy a súčasne točte trup k ohnutému kolenu. Druhá noha je pevne pritlačená na zem. Vyrovnajte zdvihnutú nohu a klesnite trupom pár centimetrov. Na tejto strane opakujte tento pohyb ešte trikrát a potom vymeňte nohy. Pozrite si trénerov Pilates Anytime si pri tomto cviku.


Single Leg Teaser with a Twist

  

10.  Hlboké zdvihy na fitlopte (Ab Roll to Back Extension)

Tento cvik jadra je intenzívny a veľmi užitočný strečingový cvik na chrbticu. Začnite sedom na fitlopte, nohy držte vyrovnané a chodidlá uložené širšie ako sú boky. Vtiahnite brucho a roztiahnite ruky pre udržanie rovnováhy. Začnite ohýbať chrbticu a kotúľajte sa naspäť na lopte, pomaly po každom stavci. Uistite sa, že vaše brušné svalstvo je napnuté. Dvihnite ruky nad hlavu a ľahnite si naspäť s ohnutým chrbtom ako to predvádza animácia. Vtiahnite brucho a otočte pohyb, aby ste sa vrátili do polohy sedu. Opakujte 10 až 15-krát.


ab roll


11. Póza člnu

Vypracujte si jadro a zvýšte kapacitu pľúc s cvikom "pózy člnu" s jogínkou Amy Ippoliti. V usadenej polohe držte loptu v rukách, nahnite sa dozadu, natiahnite nohy von a roztiahnite palce. Snažte sa čo najviac zapojiť spodný chrbát. Predĺžte si nohy tak, aby kvadricepsy ostali napnuté, no nie preťažené. Nadýchnite sa trikrát a uvoľnite. Opakujte 3 až 5-krát.


11 najefektívnejších cvikov s fitloptou na formovanie brucha

 

Čo na to hovoríte? Vyskúšate aj vy tieto maximálne efektívne cviky na brušné svalstvo, pri ktorých sa navyše skvele zabavíte? Pripájame ešte jedno video od Michelle Lewin s cvikmi na fitlopte. Inšpirujte sa.


 

Napíšte nám do komentárov, či ste už skúšali cviky s fitloptou a ako sa vám to páčilo. Ak vám prišiel tento článok nápomocný, neváhajte a podeľte sa oň aj so svojimi známymi a podporte ho zdieľaním.