Obsah
Asi každý človek, ktorý sa zaujíma o zdravý životný štýl, už niekedy počul, že existuje všeobecné odporúčanie, ako veľmi by sme sa mali hýbať. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je dôležité kombinovať silový i aeróbny tréning a časovo by sme týmto cvičením mali stráviť aspoň 150 – 300 minút týždenne. Okrem týchto rád sa však stretávame aj s tvrdením, že by sme pre zdravie mali každý deň prejsť 10 000 krokov. Toto odporúčanie, ktoré sa traduje už od Olympijských hier z roku 1964, má však svoje úskalia, na ktoré sa zamerali odborníci v metaanalýze z roku 2023 v prestížnom Journal of Preventive Cardiology. Poďme sa spoločne pozrieť na to, s akými závermi prišli.
Prečo je dôležité hýbať sa?
Pravidelná fyzická aktivita znižuje riziko predčasného úmrtia, ale zlepšuje tiež kvalitu života. V opačnom prípade, keď človek žije sedavým spôsobom, čo je definované ako menej než 5 000 krokov denne, môže byť ohrozené jeho zdravie. Nedostatočné množstvo pohybu je totiž spojené s vyšším rizikom diabetu 2. typu (cukrovky), a hlavne s úmrtím z akejkoľvek príčiny. Najviac pritom na kardiovaskulárne a onkologické ochorenia.[1]
Štatistiky ukazujú, že až 27,5 % ľudí na celom svete sa nehýbe dostatočne. Toto percento je zároveň omnoho vyššie u žien než u mužov (31,7 % vs. 23,4 %) a nedostatočný pohyb potom prevláda aj u ľudí s vysokými finančnými príjmami v porovnaní s nízkopríjmovými (36,8 % vs. 16,2 %).
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
V posledných rokoch sa ľudia na celom svete všeobecne menej hýbu. Ak to takto pôjde ďalej, nesplníme celosvetový cieľ znížiť nedostatok pohybu o 10 % do roku 2025, ktorý si stanovili zdravotnícke organizácie. A keď už sme pri tých číslach pre dospelú populáciu, je potrebné zdôrazniť, že 81 % dospievajúcej mládeže na celom svete má nedostatočnú úroveň fyzickej aktivity. Medzi rokmi 2001 a 2016 bolo zistené mierne zníženie výskytu nízkej pohybovej aktivity u chlapcov, a to z 80,1% na 77,6 %. Toto však neplatí u dievčat, u ktorých medzi týmito rokmi číslo nízkej pohybovej aktivity vzrástlo z 84,7 % na 85,1 %, a toto číslo naďalej rastie.[2]
Vráťme sa ale k dospelej populácii. Podľa údajov zhromaždených Svetovou zdravotníckou organizáciou (WHO) je nedostatočná fyzická aktivita štvrtou najčastejšou príčinou úmrtia na svete. Zhruba 1,8 miliardy ľudí na celom svete je fyzicky neaktívnych a minimálne 3,2 milióna úmrtí ročne priamo súvisí s fyzickou nečinnosťou, mnoho ďalších (a zrejme ide o vysoký násobok tohto čísla) zase nepriamo.[4–6]
Ako sme na tom aktuálne s chôdzou?
Počas pandémie COVID-19 sa ľudia po celom svete začali menej hýbať. To bolo spôsobené hlavne obmedzeniami a reštrikciami, ktoré pandémia priniesla. Pred jej začiatkom v roku 2019 ľudia denne ušli v priemere 5 323 krokov (v USA 4 774, v Spojenom kráľovstve 5 444, v Číne 6 189). Počas pandémie však počet krokov výrazne klesol. Zásadnou informáciou ale je, že ani po dvoch rokoch sa ľudia nevrátili na pôvodnú úroveň aktivity a priemerný počet krokov zostáva pod 5 000 za deň.[3]
V dôsledku týchto zistení je dôležité urobiť všetko pre to, aby sa ľudia po celom svete viac hýbali. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je chôdza. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa často uvádza, že ideálny cieľ je 10 000 krokov denne, čo sa stalo všeobecne prijímaným odporúčaním. Konkrétnejšie informácie pre európsku i svetovú populáciu však chýbajú. Práve preto sa vo svojej metaanalýze Banach, Lewek a kol. rozhodli dať konkrétnejšie informácie o tom, koľko by sme mali denne prejsť krokov.
Metaanalýza zahrnula:
- 17 kohortových štúdií (štúdie, ktoré sledujú skupinu ľudí v priebehu rokov)
- 226 889 ľudí
- medián sledovania bol 7,1 roka
- priemerný vek sledovaných bol 64,4 ± 6,7
- 48,9 % tvorili ženy
- viac ako 55,4 % zúčastnených malo vyššie ako stredoškolské vzdelanie
Čo výsledky metaanalýzy ukázali?
- U skúmaných ľudí bol priemerný počet krokov 3 867 za deň.
- Už zvýšenie len o 1 000 krokov za deň bolo spojené s 15 % znížením rizika úmrtia v dôsledku kardiovaskulárnych ochorení, diabetu či obezity.
- Zvýšenie o 500 krokov za deň bolo spojené so 7 % znížením rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Koľko by sme mali za deň ujsť krokov?
- U osôb starších 60 rokov bolo najvýraznejšie zníženie úmrtnosti pri 6 000 – 10 000 krokoch za deň.
- U osôb mladších 60 rokov bolo najvýraznejšie zníženie úmrtnosti pri 7 000 – 13 000 krokoch za deň.
Pre lepšie pochopenie si výsledky môžeme odprezentovať aj pomocou grafov. Tu je krásne vidieť, ako sa pri zvyšujúcom sa počte krokov znižovalo riziko predčasného úmrtia zo všetkých príčin.
Obr. 1: Vplyv krokov na predčasné úmrtie (všetky ochorenia)
Ďalší graf zase ukazuje, ako so zvyšujúcim sa počtom krokov klesá riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Obr. 2: Vzťah počtu krokov a úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia
Zaujímavé výstupy nájdeme aj pri rozlíšení jednotlivých pohlaví a veku, z ktorého sa zdá, že by muži mali nachodiť viac krokov ako ženy a mladšia populácia by mala byť aktívnejšia. Všetko nájdete na obrázku 3 a obrázku 4.
Obr. 3: Vzťah počtu krokov, mortality a pohlaví
Obr. 4: Vzťah počtu krokov, mortality a vekovej skupiny
Čo si z toho vziať?
Z článku je na prvý pohľad zrejmé, že každá chôdza sa počíta. Menej ako 5 000 krokov denne je pre dospelú populáciu nedostatočné a môže viesť k riziku rozvoja mnohých ochorení, ktoré vedú k predčasnému úmrtiu. Ani tak však nemožno určiť počet krokov, ktorý by bol univerzálny pre každého človeka. Rolu totiž má pohlavie i vek.
Za zlomovú hodnotu pre zníženie rizika veľkého množstva ochorení môžeme na základe metaanalýzy považovať 5 500 krokov denne. Pre dospelú populáciu do 60 rokov sa však dá odporučiť pokojne až 13 000 krokov denne. Všeobecne používaná hodnota 10 000 krokov denne je tak len orientačná a rozhodne pre nás nemusí byť žiadnym stropom. Snažte sa preto chôdzu zaraďovať každý deň, ako len vám to časové a fyzické možnosti dovolia.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Pridať komentár