Frank Zane: tréningový plán a strava kulturistickej legendy

Frank Zane objavil kulturistiku vo veku 14 rokov, keď vošiel v strednej škole na hodinu matematiky a všimol si časopis o kulturistike hodený v koši. Preštudoval si magazín a onedlho na to začal cvičiť v lokálnej posilňovni. Kúpil si 15kg sadu jednorúčiek a začal trénovať aj doma. Od veku 14 do 17 rokov sa mu podarilo pribrať na 72kg a cítil sa skvelo, pretože videl na sebe výsledky svojej práce. Počas strednej školy trávil Frank letné obdobie ako inštruktor lukostrelby v skautskom tábore. Chodil domov pešo 32km na víkendy a kvôli tomu, že boli jeho 25kg jednorúčky v tábore, musel ich Frank nosiť domov, aby mohol trénovať. Týmto spôsobom sa postaral o to, aby mu nikdy neušliel žiadny tréning. [1]

 Frank Zane


“Prvá súťaž, ktorej som sa zúčastnil bola Open Novice v Allentowne. Spolu nás bolo 45 pretekárov a všetci sme museli urobiť 4 pózy. Umiestnil som sa na 5. mieste, čo bolo pre mňa veľmi povzbudzujúce. Bob Hoffam, ktorý ma pozoroval pri napumpovaní sa v zákulisí prišiel ku mne a povedal: Mladý muž, keby som mal postavu ako vy, tak by som chodil bez trička celý čas.” [2]

V roku 1980 otvoril Frank so svojou ženou Christine vzdelávacie centrum Zane Heaven o kulturistike, kde sa ľudia môžu dodnes učiť o životnom štýle kulturistiky. Frankovi bol udelený patent za vynález stroja zvaného Leg Blaster a začal program zvaný Zane Experience, ktorý zahŕňa - silový tréning, výživu, zvládanie stresu a hlbokú relaxáciu. [1]


Základné parametre

• Vek: 73 rokov

• Pôvod: Kingstone, Pensylvánia

• Výška: 175cm

• Súťažná váha: 84kg

• Mimosezónna váha: 91kg

• Prezývka: Chemik [3]


Výhry:

• 1960 Teen Age Mr. America (3. miesto, prvá trofej,vyhral ako 18 ročný)

• 1965 a 1968 IFBB Mr. Universe (1.miesto)

• 1965 IFBB Mr. North America (1.miesto)

• 1966 IFBB Mr. Eastern America (1.miesto)

• 1966 - 1968 IFBB Mr. America (1.miesto)

• 1970 NABBA Amateur Mr. Universe (1.miesto)

• 1971 - 1972 NABBA Pro Mr. Universe ((1.miesto)

• 1974 a 1976 IFBB Mr. Olympia (2.miesto pod 90kg)

• 1977 - 1979 IFBB Mr. Olympia (1.miesto pod 90kg a asolútny víťaz)

• 1980 IFBB Mr. Olympia (3.miesto, potom, čo utrpel takmer smrteľné zranenie vyžadujúce hospitalizáciu)

• 1982 IFBB Mr. Olympia (2.miesto)

• 1983 IFBB Mr. Olympia (4.miesto, po utrpení ďalšieho zranenia na bicykli, ktoré vyžadovalo operáciu ramena krátko po súťaži)

 

Obvody v súťažnom období:

Ruky: 45,7cm

Krk: 44.5cm

Hrudník: 132cm

Pás: 73,7cm

Nohy: 66cm

Lýtka: 41,9cm

Zápästie: 16,5cm



V roku 1968 dosiahol Frank jeden zo svojich najväčších úspechov v kulturistike. Nielen, že vyhral Mr. America a Mr. Universe tituly, ale aj porazil Arnolda Schwarzneggera.


“Arnold nebol pripravený vyhrať,” tvrdí Zane. “Bol to len veľký nevyrysovaný chlap bez súťažnej farby. Nevnímal som ho ako protivníka v tej súťaži. Ale Joe Weider bol všade okolo Arnodla.” “Už vtedy vedeli všetci, že bol predurčený k veľkoleposti.”
“Práve ma porazilo kurča s 43cm obvodom rúk,” povedal o ňom Arnold po súťaži. Zane bol o 13cm nižší a 23kg ľahší ako Arnold, ale bol proporčne estetickejší a viac vyrysovaný. “Arnoldove komentáre ma nakopli ako palivo, nemohli ste zostať naňho naštvaný. Je taký diplomatický.”

V roku 1981 nepretekal na prestýžnej súťaži Mr. Olympia, bojkotoval po kontroverznej predošlej 1980 Mr. Olympii.


Frank Zane a Arnold Schwarznegger


Arnold vyhral 6 titulov Mr. Olympia, odišiel do dôchodku pred tým, ako Zane vyhral svoje 3 tituly. Potom, v typickom obchádzacom manévri sa Arnold vrátil v roku 1980 a zobral so sebou siedme víťazstvo v Austrálii, kde Zane očakával získať štvrtý titul. [4]


Na vrchole svojej kariéri mal pravdepodobne najviac estetickú, svalnatú postavu všetkých čias. So svojimi čistými líniami, efektívnou veľkosťou a takmer dokonalou symetriou bol vrcholom fyzickej krásy, aspoň v mužskej kulturistike.


Zlatá éra kulturistiky

 

Tréningový plán

Jeho postava bola výsledkom ľahkého a tiež ťažkého tréningu. Na začiatku kariéri, kedy bola štíhlosť jeho hlavným cieľom pozostával tréning z ľahkých váh a vyššieho počtu opakovaní. To, čo mu chýbalo a Joe Weider mu neustále pripomínal, bola veľkosť svalov, ktorú je možné dosiahnúť len s ťažšou váhou. Zane odmietol cvičiť ťažkou váhou, lebo sa bál zranení.

Weiderovi sa podarilo prehovoriť Zanea v roku 1977, kedy zmenil svoj tréning v rámci prípravy na príslušný ročník Mr. Olympia. Fungovalo to. Jeho tréning sa počas tejto doby skladal z 3 až 4 cvikov po 3 setov pre väčšinu svalových partií. Menšia intenzita, než na akú bol zvyknutý. Väčšina setov bola v rozmedzí 8 až 12 opakovaní, s výnimkou lýtok a brušných svalov, ktoré naďalej cvičil s vyšším počtom opakovaní. Ako výsledok dodal značnú veľkosť k svojej postave a získal svôj prvý z troch titulov Mr. Olympia.


“Jediný spôsob ako môžete nabrať svalovú hmotu je pomocou ťažkých váh,” povedal po svojom víťazstve v 1977.

Mr. Olympia

 

Bohužiaľ, Zaenové predtuchy ťažkého tréningu boli nakoniec oprávnené, keďže jeho ramená, kolená a spodná časť chrbta trpeli. 


“Používanie nesprávnej formy cviku s použitím ťažkej váhy zdvojnásobý šancu zranenia.”

Zranenie nebolo jediným dôvodom, prečo sa Zane vyhýbal extrémnemu zaťaženiu. Jeho tréningový prístup bol založený na idei, že ťažká váha nie je potrebná, ak dokážete nasmerovať vaše sústredenie do svalov, ktoré precvičujete.


“Počas tréningu zatvorím vo svojej mysli všetko s výnimkou svalu, ktorý precvičujem. Larry Scott mi raz povedal, že precítenie pohybu je hlavná vec v tréningu. Nemôžem izolovať určitú oblasť používaním obrovských váh rovnako než s miernymi váhami...všetko, čo potrebujete, je trvalé úsilie vedomia!”

Zaenov typický tréningový split

• Pondelok ráno - Kvadricepsy, Lýtka

• Pondelok večer - Ramená, Biceps, Predlaktie a Brucho

• Utorok ráno - Chrbát

• Utorok večer - Prsia, Triceps, Brucho

• Streda ráno - Kvadricepsy, Lýtka

• Štvrtok ráno - Chrbát

• Štvrtok večer - Ramená, Biceps, Predlaktie a Brucho

• Piatok ráno - Kvadricepsy, Lýtka

• Piatok večer - Prsia, Triceps, Brucho [5]


Vaccum póza


Nižšie nájdete dva tréningy Zane používal v príprave pre 1977 Mr. Olympiu.

August 16, 1977

 
CvikSetyOpakovania
Ramená    
Shoulder press na Smith Machine za hlavou  3 10

Zapažovanie s jednorúčkami

3 10
Upažovanie s jednorúčkami 3 10
Predpažovanie s jednorúčkou 3 10
Upažovanie jednou rukou na kladke 3 10
Brucho/Spodný Chrbát    
Príťahy kolien na hrazde 4 20
superset s     
Zkracovačky na negatívne naklonenej lavičke 5 30
Prednožovanie na hrazde 5 30

superset s

   
Skracovačky 5 30
Skracovačky na hornej kladke jednoručne 3 25 na stranu
Hyperextenzia 1 20


15 Júl 1982

Ranný tréning

 
 
CvikSetyOpakovania
Prsia    

Bench Press s jednorúčkami na naklonenej lavičke (75°)

3

12, 11, 10

 Bench Press s obojručnou činkou na naklonenej lavičke (30°) 4 10, 9, 8, 6
Rozpažovanie s jednorúčkami  3 12, 11, 10
Pullover s jednorúčkou 3 10
Triceps     
Bench Press s obojručnou činkou (úzky úchop) 3 10, 10, 8
Tricepsový zdvih s jednorúčkou za hlavu  3 10, 9, 8
Tricepsové sťahovanie hornej kladky  3 10
Kick-back  3 10

 

[6]


“Váha na mojich tréningoch záležala od toho, ako som sa v daný moment cítil. Povedzme, že som robil Bench Press s jednorúčkami. Hneď prvý set začnem s 27kg po 12 opakovaní, potom 32 až 36kg po 11 opakovaní. Váha pri nasledujúcom sete záleží od toho aký pocit som mal s 36kg. Buď ostanem pri 36kg a urobím pár setov naviac, alebo použijem 38 až 40kg jednorúčky. Všetko to záleží na tom, ako sa cítim. Ak som pripravený na novú váhu, potom sa to proste stane.” [7]

Frank Zane tréning


Stravovací plán

“Vždy som mal obmedzené množstvo sacharidov. Príjem sacharidov som mal vždy nižší ako bielkovín. Ak som potreboval povzbudenie, ako napríklad, keď som nedosiahol dostatočné prekrvenie (napumpovanie) počas tréningu, jedol som viac sacharidov. Všeobecne som fungoval na 4 dňových cykloch. Tri dni som mal nízkosacharidové a následne štvrtý deň som jedol viac sacharidov. Nikdy som nešiel nad 3000 kalórii za deň, keď som trénoval. Všeobecne som dodržival príjem kalórií medzi 2000 a 3000 za deň. Nerobil som radikálne zmeny v strave. Myslím si, že je to najväčšia chyba, pretože to vplýva na vás spôsobmi, ktoré vôbec nie sú pre vaše telo známe.” [8]
Rozpažovanie na kladkách
“Predpokladajme, že som bol na nízko sacharidovej diéte mesiac pred súťažou. Teraz budem 5 dní úplne bez sacharidov. V 6-ti deň budem možno fyzicky vyčerpaný, takže čo môžem urobiť je hneď po prebudení sa naplniť telo sacharidmi. Môžem si dať pečené zemiaky, pravdepodobne pred tým, než pôjdem trénovať. Toto naplnenie by my malo vystačiť na ďalších pár dní. Počas týchto pár dní si dokážem udržať svoju energiu takmer bez použitia sacharidov, vďaka zvýšenému príjmu tukov. Aminokyseliny a doplnky na podporu pečene vám pomôžu dostať sa cez dni s bez sacharidov.” [7]

“Veľa som sa spoliehal na pred tréningové jedlo. Pred tréningom som mal stále bielkoviny aj sacharidy. Po tréningu som relaxoval a občas som jedol až o pár hodín neskôr. Záležalo na tom, aký náročný bol môj tréning. Keď som dostal hlad, jednoducho som sa najedol. Zvyčajne bolo mojím prvým jedlom po tréningu proteínový nápoj - nejaký druh zmesi bielkovín a sacharidov.”  [4]
70 ročný Frank Zane


Napriek skutočnosti, že už prešli tri desaťročia od Zaenovho posledného víťazstva na Mr. Olympia, ostáva jeho postava nadčasová, rešpektovaná fanúšikmi kulturistiky dodnes. Jeho meno sa stále objavuje ako referencia v diskusiách medzi fanúšikmi kulturistiky pri otázke ideálnej postavy. Dokonca aj jeho filozofia tréningu, sústreďujúca sa myšlienky zachovania celostného spojenia mysľou a telom je modelom, s ktorým sú porovnávané ďalšie tréningové filozofie. [9]

 

ZDROJE:

[1] Frank Zane’s Official Website, Frank Zane’s Biography, [website], 2016, https://www.frankzane.com/bio/, (accessed 3 May 2016).

[2] Fred Duncan, Q&A with Bodybuilding Legend, Frank Zane, [website], 2015, https://www.flexonline.com/training/pro-advice/qa-bodybuilding-legend-frank-zane, (accessed 4 May 2016).

[3] Wikipedia, Frank Zane, [website], 2016, https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Zane, (accessed 3 May 2016)

[4] Bodybuilding.com Contributing Writer, Frank Zane May Have Had The Best-Looking Body Ever. BB.com Tracked Him Down To Learn His Secrets, [website], 2011, https://www.bodybuilding.com/fun/zen-of-zane.html, (accessed 3 May 2016).

[5] fitFLEX, Frank Zane's Diet Plan & Workout Routine plus Photo Gallery, [website], 2016, https://www.fitflex.com/frank-zane-bodybuilder-gallery.html, (accessed 3 May 2016).

[6] Joe Wuebben, FRANK ZANE: BEST BUILT MAN, [website], 2016, https://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/frank-zane-best-built-man, (accessed 3 May 2016.

[7] Dennis B. Weis, Frank Zane Workout and Nutrition, [website], 2013, https://www.musclenet.com/frankzane.htm, (accessed 3 May 2016).

[8] Muscle & Strength, Interview With Mr. Olympia Frank Zane, [website], 2010, https://www.muscleandstrength.com/articles/interview-with-mr-olympia-frank-zane.html, (accessed 3 May 2016).

[9] The Legend of Frank Zane: An Interview With The Man Who Achieved Physical Perfection,Simplyshredded, [website], 2008, https://www.simplyshredded.com/the-legend-of-zane-an-interview.html, (accessed 3 May 2016)