Doggcrapp: tréning zameraný na naberanie svalov a sily

Doggcrap alebo DC je tréningový systém určený na naberanie čistej svalovej hmoty a zosilnenie. Ľudia začali nazývať túto metódu "Doggcrapp" kvôli prezývke Dante Trudela na interenetovej stránke, kde ju prvýkrát zverejnil. Na jeho prekvapenie, bol po zverejnení DC zaplavený otázkami a jeho pôvodný príspevok sa rozrástol až na 118 strán, ktoré boli skopírované na celom internete.


“Je smutné, že som uviazol s prezývkou Doggcrapp. Keby som sa mohol vrátiť späť, dal by som oveľa lepší názov mojej metóde.” [1]


DC sa stalo fenoménom na internetových stránkach zaoberajúcich sa kulturistikou.

Trudel začal posilňovať, keď mal 20 rokov a váhu len 62kg. Aj vďaka jeho metóde sa mu podarilo po niekoľkých rokoch pribrať až na 122-130kg. Podľa Trudela sú moderný kulturisti príliš posadnutí, pokiaľ ide o tréningy a považuje vysokú intenzitu ako stratu času. Doggcrapp presadzuje neuveriteľne intenzívny tréning, trvajúci maximálne jednu hodinu. DC neodporúča začiatočníkom, ba dokonca ani mierne pokročilým. Najvhodnejší je pre pokročilých a profesionálnych kulturistov, ktorí posilňujú už aspoň 2 až 4 roky[1]


Doggcrapp: Kevin Levrone pred a po



“Akonáhle som zistil cviky, dĺžku odpočinku, počet opakovaní, ktoré pre mňa fungujú, začal som priberať svalovú hmotu. Dlhšiu dobu som sa nevedel dostať cez 90kg. Nechcel som márniť čas stagnovaním, tak som skúsil niečo nové a iné. Mojou váhovou hranicou sa napokon stalo 140kg, no dnes sa snažím udržiavať “zdravšiu” váhu okolo 128kg a postupne pôjdem nižšie na 118kg, kde by som chcel ostať čo najdlhšie. Podarilo sa mi siahnúť na moje ciele skrz neuveriteľne ťažké a konzistentné tréningy, napriek stavbe môjho tela.“ [1]


Doggcrap a základné princípy:

• Ťažké váhy
• Menší počet cvikov, ale vyššia frekvencia tréningu
• Tréning s prestávkami medzi opakovaniami tzv. Rest Pause
• Extrémny strečing
• Žiadne sacharidy 4 hodiny pred spánkom
• Kardio
• Vyšší príjem bielkovín
• Striedanie extrémneho zaťažovania s udržiavaním sily


Filozofia DC tréningu

Trudel verí, že neustály progres je najlepší spôsob na získanie veľkosti a sily. Podľa jeho názoru sa príliš veľa kulturistom nepodarí získať silu potrebnú ku skutočnej dominantnej postave. Napríklad, opakovania s 90kg na bench press vás dostanú len do určitej úrovne. Je nemožné prejsť postupne z 90kg na 120kg bez viditeľbého nárastu prsných svalov. To isté platí aj pre ostané zložité cviky. Človek, ktorý vyzerá slabo, nebude nikdy drepovať 200-250kg.


Na to, aby ste získali svalovú hmotu a silu, je potrebné dať telu dôvod k rastu a regenerácií. Použitie ťažkého závažia núti váš centrálny nervový systém (CNS) používať čo najviac svalových vlákien. Prostredníctvom princípu postupného zaťažovania, budete pridávať na hmotnosti a/alebo opakovaní pri každom cviku. Takto zabezpečíte neustále prispôsobovanie svalov a ich rast pod stresom, ktorý vy určujete. [1]


Doggcrapp tréning


Doggcrapp zahŕňa menší počet cvikov a vysokú frekvenciu s prestávkami medzi opakovaniami. Jedým z hlavných dôvodov, prečo nie je tento systém tak populárny ako iné programy je, že vyžaduje málo cvikov, čo je v rozpoložení s kulturistickou komunitou, ktorá verí, že veľký počet cvikov je jediná cesta na zvýšenie svalovej hmoty.


“99% kulturistov je klamaných, že na priberanie svalovej hmoty musia napumpovať krv do svalov a tých istých 99% zostávajú rovnaký rok po roku. Je to kvôli tomu, že nemajú žiadny plán. Idú cvičiť, napumpujú sa a odídu. DC zdôrazňuje neustále naberanie na sile pri kľúčových pohyboch a telo chráni seba tým, že sa svaly zväčšujú.” [1]


Doggcrapp tréning je mimoriadne intenzívny. Nenechajte sa relatívne nízkym počtom opakovaní presvedčiť o opaku. Pred každým cvikom budete vykonávať 3 až 5 setov so submaximálnou intenzitou, po čom nasleduje pracovný set, kde musíte vydať svoje maximálne úsilie. Po ukončený tohto setu by ste nemali byť schopný spraviť ďalšie opakovania.


Existuje viac než jeden tréningový split na cvičenie podľa DC tréningovej metódy. Skúsim vám opísať ten najznámejší.


Trénujete trikrát do týždňa, ale všetky svalové partie si rozdelíte do dvoch tréningov.

Deň A - napr. Hrudník, Ramená, Triceps, šírka a  hrúbka Chrbta

Deň B - napr. Biceps, Predlaktia, Lýtka, Kvadricepsy a Hamstringy


V tomto splite precvičujete najťažšie svalové partie na konci svojho tréningu. Tieto tréningy sa striedajú trikrát za 2 týždne.

• Pondelok (A)
• Streda (B)
• Piatok (A)
• Pondelok (B)
• Streda (A)
• Piatok (B)

 

Týmto spôsobom môžete precvičiť každý sval 78-krát ročne namiesto konvenčného tréningu, keď trénujete každú partiu raz týždenne = 52-krát za rok. Čiže, ak je DC vykonané správne, malo by vám zaručiť väčší nárast svalov.


Doggcrapp: tréningový split


Zvoľte si 3 obľúbené cviky

Môžete si vybrať 3 ľubovoľné cviky na každú svalovú partiu, ktoré vystriedate počas dvoch týždňov. Odporúčam vám dať prednosť cvikom s jednorúčkami a s obojručnou činkou. Stroje a kladky by ste si mali vybrať jedine, ak máte možnosť dlhodobého postupného navýšenia záťaže. Nezabudnite, že tieto cviky budete robiť dlhšiu dobu. Odporúčame tie isté 3 cviky aspoň po dobu 2 mesiacov, a ak vás potom omrzia, môžete ich nahradiť inými a začať znova.


Napríklad, na hrudínk si môžete vybrať: bench press s obojručnou činkou na lavičke, bench press s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke a rozpažovanie s jednorúčkami.


Rozdlenie tréningov na hrudník by vyzeralo nasledovne:

Pondelok - bench press s obojručnou činkou na lavičke
Piatok - bench press s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke
Streda - rozpažovanie s jednorúčkami.


Prečo je dôležité vykonávať rovnaké cviky?

Aby ste naplno využili DC tréning, je prvoradé, aby ste si zapisovali závažie, koré ste použili ako aj počet opakovaní hlavného setu do denníka, alebo aplikácie. Ja som používal aplikáciu FitNotes. Pomocou tejto aplikácie môžete vytvárať nové cviky, zapisovať závažie a počet opakovaní. Váš pokrok sa vám zobrazuje na grafe. Zakaždým, keď pôjdete do posilňovne, potrebujete poraziť samého seba. Buď použitú váhu, počet opakovaní, alebo oboje naraz. V praxi to znamená, že ak vykonáte 11 opakovaní na bench press s 100kg, nabudúce, keď budete robiť ten istý cvik (o 2 týždne), budete musieť spraviť buď viac ako 11 opakovaní s rovnakou váhou, alebo použiť viac ako 100kg na rovnaký počet opakovaní. Takisto môžete zvýšiť závažie aj počet opakovaní v jednom tréningu. Ak sa vám nepodarí poraziť váš posledný výkon, stratíte cvik a musíte ho nahradiť iným. O toto je DC tréning vážnejší než iné tréningové plány. Ďalšia výhoda je, že máte zaručený progress rozpísaný do podrobna. Môžete si pozrieť, aký bol váš výkon pred 6 mesiacmi a o koľko ste sa za tú dobu zlepšili.


Čo odrádza mnohých od DC tréningu je fakt, že máte len jeden pracovný set z jedného cviku na svalovú partiu, ktorý by ste mali vykonať do úplného zlyhania. DC tréning sa podobá systému, ktorý používal známy Mr. Olympia Dorian Yates. Pracovný set by mal byť ten najťažší a najmenej znestitelný set, ktorý ste kedy spravili. Väčšina cvikov musí byť vykonaná s prestávkami medzi opakovaniami.


“Pre mnohých je kulturistika o posadnutosti, tlaku, namiesto deduktívneho uvažovania. Bol by som rád, ak by ľudia začali premýšlať o tom, ako sa dostať z bodu A do boudu B čo najkratšou cestou. Netvrdím, že som vybudoval najlepšiu cestu na priberanie svalov, ale dokázal som, že je to možné urýchliť." [1]



Doggcrapp: fitness diár


Rozcvička

Skôr než vykonáte váš hlavný/pracujúci set je potrebné, aby ste sa poriadne rozcvičili a prekrvili svalovú partiu, ktorú budete precvičovať. Rozvičovanie je nesmierne dôležité pri DC tréningu, aby nedošlo ku zraneniam počas používania extrémnej záťaže. Preto urobte toľko rozcvičkových setov, koľko len potrebujete na to, aby ste sa pripravili na hlavný, najdôležitejší set. Ako príklad, môžem uviesť Drepy s obojručnou činkou. Povedzme, že mojím cieľom je 150kg pri 15-20 opakovaní. Pred tým, než sa pustím do tohto setu, spravím aspoň 5 rozcvičkových setov s použitím: 70kg, 80kg, 90kg, 100kg, 120kg. Akonáhle som spravil týchto 5 setov po približne 15 opakovaní, idem na 150kg. Na biceps by mi ale stačili 2 rozcvičkové sety, keďže je to menší sval a funguje ako pomocný sval pri viacerích cvikoch hlavne chrbta.  


Doggcrap a počet opakovaní

Po vykonaní rozcvičkových setov si zvoľte váhu na posledný hlavný set, spravte toľko opakovaní koľko je možné, kým sa nedostanete do zlyhania. Na vrchnú časť tela je počet setov v rozmedzí 10 až 15 opakovaní a na nohy 15 až 20 opakovaní. Tento set si potrebujete rozdeliť na 3 časti s prestávkou trvajúcou 10-15 hlbokých nádychov. Napríklad, Bench Press na šikmej lavičke s obojručnou tyčou pri 10-15 opakovaní by mohlo vyzerať nasledovne: 7-8 opakovaní do zlyhania, zložíte váhu, prestávka, ďalšie 2-4 opakovania, prestávka, a posledné 1-2 opakovania. Hoci sa jedná o jeden pracovný set, pomocu krátkej prestávky medzi opakovaniami sú to vlastne tri rýchle pracovné sety vykonané za sebou. Počas prestávky nemusíte ostať pod záťažou, alebo naďalej držať závažie. Cieľom hlbokých nádychov je rozšíriť bránice čo najviac na maximalizovanie príjmu kyslíka.


Sú určité výnimky ohľadne prestávok medzi cvikmi. Zložité cviky, ako sú príťahy obojručnej činky v predklone, drepy, mŕtve ťahy sú rozdelené na 2 sety. Prvý set by ste sa mali zamerať spraviť 8-10 opakovaní, následne prestávku cca 30 sekúnd a druhý set dokončiť, aby ste spolu mali 15 až 20 opakovaní vykonaných.  


Doggcrap: počet opakovaní


Príklad tréningového splitu:

Tréning č.1

Hrudník - bench press na naklonenej lavičke s obojručnou činkou, bench press s jednorúčkami na rovnej lavičke, rozpažovanie s jednorúčkami

Ramená - tlak s jednorúčkami nad hlavu, tlak s obojručnou činkou na zhlavu, upažovanie

Triceps - bench press s obojručnou činkou úzkym úchopom, tlaky na hrazde, tricepsový zdvih s jednoručnou činkou obojručne

Šírka chrbta - zhyby, príťahy hornej kladky, veslovanie na T-tyči.

Hrúbka chrbta - mŕtvy ťah, príťahy obojručnej činky ku hrudníku v predklone, mŕtvy ťah zo stojanov.


Tréning č.2

Biceps - bicepsový zdvih: s obojručnou činkou, s jednorúčkami striedavo, s jednorúčkami na scottovej lavičke.

Lýtka - výpony: v sede, v stoji, na legpress

Hamstringy - rumunský mŕtvy ťah, zakopávanie, sumo drep.

Kvadricepsy - drepy, leg press, predkopávanie.


Extrémny strečing

Extrémny strečing môže mať nespočetné množstvo výhod, ak je vykonaný správne: zotavuje a zväčšuje svaly. Strečingom môžete zmeniť svoju postavu do dramatických rozmerov, najmä hrudník, triceps a kvadricepsy. Musí byť vykonaný po dokončení cviku, teda po hlavnom sete. Potrebujete sa dostať do hlbokého strečingu a ostať tam 60 až 90 sekúnd. Malo by byť veľmi bolestivé ostať v tejto pozícií po dlhú dobu. Cieľom extrémneho strečingu je rozšíriť svalové vlákna, čím sa zvyšuje potenciál pre rozšírenie a vyplnenie svalov.


Lýtka - na stroji určenom na výpony v stoji si zvloľte strednú záťaž. Pomaly zaťažujte sval extenziou (rozťahovaním) pod váhou. Túto pozíciu udržujte aspoň 60 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať počas celého strečingu, aby ste dosiahli maximálne uvoľnenie svalu.


Po docvičení Hamstringov si zaveste pred seba obojručnú tyč do výšky, ktorú považujete na dostatočne vysokú, aby ste vykonali nasledujúci strečing. Postavte sa tvárou k tyči, vyložte si pravú nohu hore a s vyrovnaným chrbtom a ľavou nohou by ste mali pociťovať nesmiernu bolesť po celú dobu.


Doggcrapp: strečing


Kvadricepsy - začnete rovnako ako pri Hamstringoch, no nezavesíte si nohy, ale chytíte oboma rukami tyč v šírke ramien, stred tela by ste mali mať pod tyčou, nohy pred. Je potrebné aby ste stáli na špičkách nôh a urobili mostík s držaním tyče. Čím viac sa budete snažiť posúvať v tejto pozícií vopred, o to viac by vás strečing mal bolieť.  


Chrbát - širokým úchopom sa zaveste na hrazdu a snažte sa držať začiatočnú pozíciu cviku, teda keď máte ruky vyrovnané. Ak bez problémov vydržíte takto viac než 60 sekúnd, zaveste na seba závažie.


Hrudník - rovnako, ako keby ste robili rozpažovanie s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavičke. Použite približne polovicu závažia, ktoré používate pri pracovnom sete. Začiatočná pozícia je s vyrovnanýmy rukami pred hlavou. Pomaly spúšťajte závažie, kým nedosiahnete konečnú pozíciu rozpažovania. Tu sa snažte znova držať závažie aspoň po dobu 60 sekúnd.


Ramená - nastavte si obojručnú tyč na multipress stroji približne do výšky vašich ramien, postavte sa chrbtom ku tyči. Podhmatom uchopte tyč oboma rukami. Počas držania sa snažte dostať čo najďalej od tyče. Toto by malo spôsobovať bolesť hlavne v oblasti predných deltoidov.


Biceps - postup je rovnaký ako pri ramenách, jediný rozdiel je, že tyč chytíte nadhmatom.


Triceps - zoberte si jednoručnú činku so strednou záťažou. V sede v pozícií tricepsového zdvihu obojručne spúšťajte pomaly váhu do extenzie svalu. Jednorúčku udržujte v strečingu pod záťažou 60 sekúnd.


“DC tréning odporúčam vystriedať po šestich až ôsmich týždňoch s 10 až 14 dňovou udržiavacou fázou. V tomto období môžete odstrániť jedno jedlo z jedálníčka a tréningy vykonávajte len na udržanie váhy. Ide o to, aby ste sa úplne zotavili a psychycky pripravili na ďalších 6-8 týždňov tvrdého tréningu.”


Doggcrap: extrémny strečing


Kardio

Dante je veľkým zástancom nízkej až strednej intenzity kardiovaskulárnej aktivity, bez ohľadu na to, či chcete chudnúť, vyryrosvať sa, udržovať, alebo naberať svalovú hmotu. Vzhľadom k intenzívnej povahe DC tréningu neodporúča používať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Podľa jeho tvrdení by ste mohli významne brzdiť regeneráciu a negatívne ovplyvniť progresívne preťaženie v posilňovni. Ak nie ste zvyknutý na kardio, pokúste sa ho zaradiť 2 až 4-krát po 30-60minút. Nie je potrebné kvôli tomu chodiť do fitness centra, stačí bicyklovať, behať, alebo plávať aspoň pod dobu 20-40min. Pokiaľ sa rozhodnete mať dlhšie kardio, je dobré mať dostupný proteínový nápoj alebo nápoj s BCAA, na doplnenie spálených živín. Kardio je veľmi individuálna záležitosť a práve preto by ste nemali mať presne určené, ktorý šport môžete, alebo nemôžete robiť[1]


Základy nutričnej filozofie DC

• Vyšší príjem bielkovín 2 až 3,5g na kilogram telesnej hmotnosti
• Piť viac vody. 90kg = 5L
• Je dôležité, aby ste nekonzumovali sacharidy 4 hodiny pred spánkom.
• Snažte sa jesť 6 jedál s rovnomerne rozloženým množstvom bielkovín
• Kombinujte bielkoviny so sacharidmi, alebo s tukmil. Snažte sa vyhnúť veľkého množstva týchto troch makroživín v jednom jedle.
• Ak ste citlivý na sacharidy, obmedzte ich do dvoch jedál: pred a po tréningu.

 

Doggcrapp: stravovanie


“V podstate sa snažte prinútiť vaše telo rásť, čo najviac a zároveň spáliť tuk. Ak vážite 80kg a chcete mať 90kg, radšej jedzte ako keby ste mali 90kg, aby ste skôr dosiahli svoj cieľ.” [1]


Trudel trénoval klientov rôznych veľkostí, tvarov a silou a vyhlasuje, že s každým z nich dosiahol závideniahodné výsledky. Doggcrapp je určený pre extrémny rast svalov a nie je vhodný pre rekreačných športovcov. Hoci neide o klasický objemový tréning kulturistov, hlavné sety sa vykonávajú mimoriadne intenzívne a vyžadujú si mentálnu silu a disciplínu. Obsah bielkovín, ktorý potrebujete konzumovať vás udrží na uzde. Trudel tvrdí, že DC systém by nemal byť manipulovaný, keďže s zjednodušenou verziou nedosiahnete rovnaké výsledky. [2]


Aký je váš názor na DC tréning? Dali by ste mu šancu, alebo radšej precvičujete svalové partie viacerími cvikmy? Napíšte do komentárov aký tréningový systém na budovanie svalov používate. Ak sa vám článok páčil nezabudnite ho podporiť zdieľaním.

 

Zdroje:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding?, [webová stránka], 2010, http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html, (naposledy zobrazené 20 Mája 2016)

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training, [webová stránka], 2012, http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/, (naposledy zobrazené 20 Mája 2016)