Doggcrapp: tréning zameraný na naberanie svalov a sily

Doggcrapp, skrátene DC, je tréningový systém určený na naberanie čistej svalovej hmoty a zosilnenie. Ľudia začali nazývať túto metódu "Doggcrapp" kvôli prezývke Dante Trudela na interenetovej stránke, kde ju prvýkrát zverejnil. Na jeho prekvapenie, bol po zverejnení DC zaplavený otázkami a jeho pôvodný príspevok sa rozrástol až na 118 strán, ktoré boli neskôr skopírované na celom internete.

                

Doggcrapp: tréningový split

        


“Je smutné, že som uviazol s prezývkou Doggcrapp. Keby som sa mohol vrátiť späť, dal by som oveľa lepší názov mojej metóde.” [1]


DC sa stalo fenoménom na internetových stránkach zaoberajúcich sa kulturistikou. Trudel začal posilňovať, keď mal 20 rokov a váhu len 62 kilogramov. Aj vďaka jeho metóde sa mu podarilo po niekoľkých rokoch pribrať až na 122-130kg. Podľa Trudela sú moderní kulturisti príliš posadnutí, pokiaľ ide o tréningy a považuje vysokú intenzitu za stratu času. Technika Doggcrapp presadzuje neuveriteľne intenzívny tréning, trvajúci maximálne jednu hodinu. Trudel však poznamenal, že iba tí, ktorí sa venujú bodybuildingu minimálne 3 roky a majú podchytenú správnu techniku cvičenia, by mali túto formu tréningu využívať. [1]

  

Doggcrapp: tréningový plán



“Akonáhle som zistil, aké cviky, dĺžku odpočinku, počet opakovaní, ktoré pre mňa fungujú, začal som priberať svalovú hmotu. Dlhšiu dobu som sa nevedel dostať cez 90kilogramov. Nechcel som márniť čas stagnovaním, tak som skúsil niečo nové a iné. Mojou váhovou hranicou sa napokon stalo 140 kilogramov, no dnes sa snažím udržiavať “zdravšiu” váhu okolo 128 kilogramov a postupne pôjdem nižšie na 118 kilogramov, kde by som chcel ostať čo najdlhšie. Podarilo sa mi siahnuť na moje ciele skrz neuveriteľne ťažké a konzistentné tréningy, napriek stavbe môjho tela.“ [1]


Doggcrapp a základné princípy:

  • Ťažké progresívne váhy
  • Menší počet cvikov, ale vyššia frekvencia tréningu
  • Tréning s prestávkami medzi opakovaniami, tzv. Rest Pause
  • Extrémny strečing
  • Žiadne sacharidy neskoro večer
  • Ranné kardio cvičenie
  • Vyšší príjem bielkovín
  • Striedanie extrémneho zaťaženia s udržiavaním sily


 Doggcrapp - základné princípy

              

Filozofia DC tréningu

Trudel verí, že neustály progres je najlepší spôsob na získanie požadovanej veľkosti a sily. Podľa jeho názoru sa príliš veľa kulturistom nepodarí získať silu potrebnú ku skutočnej dominantnej postave. Napríklad, opakovania tlakov s veľkou činkou pred hlavou s váhou 90 kilogramov vás dostanú len do určitej úrovne. Je nemožné prejsť postupne z 90 kilogramov na 120 kilogramov bez viditeľného nárastu ramien. To isté platí aj pre ostatné komplexné cviky. Nikdy neuvidíte človeka, ktorý vyzerá slabo a zároveň drepuje s váhou 200 kilogramov, či vykonáva mŕtve ťahy s 250 kilogramami.

 

Na to, aby ste získali svalovú hmotu a silu, je potrebné dať telu dôvod k rastu a regenerácií. Použitie ťažkého závažia núti váš centrálny nervový systém (CNS), aby používal čo najviac svalových vlákien. Prostredníctvom princípu postupného zaťažovania, budete pridávať na hmotnosti a/alebo opakovaní pri každom cviku. Takto zabezpečíte neustále prispôsobovanie svalov a ich rast pod stresom, ktorý určujete vy. [1]

                 

Doggcrapp tréning

                 

Doggcrapp zahŕňa nižší počet cvikov a vysokú frekvenciu s prestávkami medzi opakovaniami. Jedným z hlavných dôvodov, prečo nie je tento systém tak populárny ako iné programy je, že zahŕňa spomínaný nižší počet cvikov, čo je v rozpoložení s kulturistickou komunitou, ktorá verí, že vysoký počet cvikov je jediná cesta na zvýšenie svalovej hmoty.


“Naše svaly nemôžu vidieť váhy alebo počítať opakovania, oni iba jednoducho reagujú na “stres”. Ak som schopný ich udržať v napätí dostatočne dlho, prečo by som potreboval pridať ďalšie opakovanie alebo zvýšiť váhu?


Doggcrapp je mimoriadne intenzívny tréning. Nenechajte sa relatívne nízkym počtom opakovaní presvedčiť o opaku. Pred každým cvikom budete vykonávať 3 až 5 sérií so submaximálnou intenzitou, po čom nasleduje pracovná séria, kde musíte vydať maximálne úsilie. Po ukončení tejto série by ste nemali byť schopný spraviť ďalšie opakovania.

                      

Doggcrapp - technika cvičenia

                                  

Tréningový plán s technikou Doggcrapp

Existuje mnoho tréningových plánov, v ktorých môžte túto techniku využívať. Pripravili sme si pre vás vzorový príklad - Trénujete trikrát do týždňa, ale všetky svalové partie si rozdelíte do dvoch oddelených tréningov.

Tréning 1 - napr. hrudník, ramená, triceps, cviky zamerané na hrúbku a šírku chrbta

Tréning 2 - napr. biceps, predlaktia, lýtka, kvadricepsy a hamstringy

 

V tomto splite precvičujete najťažšie svalové partie na konci svojho tréningu. Tieto tréningy sa striedajú trikrát počas 2 týždnov.

  • Pondelok (tréning 1)
  • Streda (tréning 2)
  • Piatok (tréning 1)
  • Pondelok (tréning 2)
  • Streda (tréning 1)
  • Piatok (tréning 2)

         

Tento spôsob striedania tréningov buduje čistú svalovú hmotu. Zatiaľ čo iní ľudia v posilňovni cvičia hrudník v pondelok a následne čakajú týždeň, kým ho precvičia znova, vy budete hrudník trénovať 3x v priebehu dvoch týždňov. Inými slovami, ostatní budú precvičovať hrudník 52x za rok a ich svaly porastú 52x. Naopak vy ho precvičíte 78x do roka a tomuto číslu bude prislúchať aj násobok vášho svalového rastu.


Doggcrapp: tréningový split


Zvoľte si 3 obľúbené cviky

Trudel odporúča, aby ste si vybrali 3 ľubovoľné cviky na každú svalovú partiu, ktoré budete striedať  počas dvoch týždňov. Napríklad z cvikov na hrudník si môžete zvoliť tlaky na šikmej lavičke, benchpress na negatívne naklonenej lavičke (hlavou dole) a rozpažovanie s jednorúčkami. Držte sa týchto cvikov až pokým neprestane pridávať váhu na každý z nich.

  

Rozdelenie tréningov na hrudník by vyzeralo nasledovne:

Pondelok - tlaky na šikmej lavici

Piatok - bench press  na negatívne naklonenej lavičke (hlavou dolu)

Streda - rozpažovanie s jednorúčkami



Prečo je dôležité vykonávať rovnaké cviky?

Aby ste naplno využili DC tréning, je prvoradé, aby ste si zapisovali závažie, ktoré ste použili, ako aj počet opakovaní hlavnej série do denníka, alebo aplikácie. Práve zapisovanie jednotlivých cvikov vám ukáže ako postupujete a taktiež, vás bude upozorňovať na správne dodržiavanie DC techniky.


V praxi to znamená, že ak vykonáte 11 opakovaní na bench presse so 100 kilogramovým závažím, nabudúce, keď budete robiť ten istý cvik (o 2 týždne), budete musieť spraviť buď viac ako 11 opakovaní s rovnakou váhou, alebo použiť viac ako 100 kilogramov na rovnaký počet opakovaní. Takisto môžete zvýšiť závažie aj počet opakovaní v jednom tréningu. Ak sa vám nepodarí prekonať váš posledný výkon, stratíte cvik a musíte ho nahradiť iným. O toto je filozofia DC tréningu o niečo viac serióznejšia než iné tréningové plány. Výhodou je aj to, že váš progres máte do podrobna zaznamenaný. Môžete si pozrieť, aký bol váš výkon pred 6 mesiacmi, a o koľko ste sa za tú dobu zlepšili.

                                
 
Doggrapp technika
 
                                    

Čo odrádza mnohých od DC tréningu je fakt, že máte len jednu pracovnú sériu z jedného cviku na svalovú partiu, ktorú by ste mali vykonať do úplného zlyhania. DC tréning sa podobá systému cvičenia, ktorý používal známy Mr. Olympia Dorian Yates. Pracovná sériat by mala byť tá najťažšia ktorú ste kedy spravili. Väčšina cvikov musí byť vykonaná s prestávkami medzi opakovaniami.


“Pre mnohých je kulturistika o posadnutosti a tlaku, namiesto deduktívneho uvažovania. Bol by som rád, ak by ľudia začali premýšlať o tom, ako sa dostať z bodu A do boudu B čo najkratšou cestou. Netvrdím, že som vybudoval najlepšiu cestu na naberanie svalov, ale dokázal som, že je to možné urýchliť." [1]


 

Doggcrapp: fitness diár

                                 

Rozcvička

Skôr než vykonáte vašu hlavnú/pracujúcu sériu, je potrebné, aby ste sa poriadne rozcvičili a prekrvili svalovú partiu, ktorú budete precvičovať. Rozvičovanie je nesmierne dôležité pri DC tréningu, aby nedošlo ku zraneniam počas používania extrémnej záťaže. Preto urobte toľko rozcvičkových sérií, koľko len potrebujete na to, aby ste sa pripravili na hlavnú, najdôležitejšiu sériu.

                          

Doggcrapp - rozcvička

               

Vysvetlime si to na nasledujúcom príklade:

Váš cieľ je urobiť drepy s obojručnou činkou s váhou 150 kilogramov pri počte opakovaní 15 až 20. Predtým než začnete túto sériu vykonávať, mali by ste urobiť aspoň 5 sérií na rozcvičku s použitím 70, 80, 90, 100 a 120 kilogramov. Na menšie svalové partie, ako je napríklad biceps, vám budú stačiť dve rozcvičkové série, nakoľko biceps slúži aj ako pomocný sval pri viacerých iných cvikoch.


Doggcrap a počet opakovaní

Po vykonaní rozcvičkových sérií si zvoľte váhu na poslednú hlavnú sériu. Vykonajte toľko opakovaní, koľko je možné, kým sa nedostanete do zlyhania. Na vrchnú časť tela je počet sérií v rozmedzí 10 až 15 opakovaní a na nohy 15 až 20 opakovaní. Túto sériu si potrebujete rozdeliť na 3 časti s prestávkou trvajúcou 10 až 15 hlbokých nádychov. Napríklad, bench press na šikmej lavičke s obojručnou tyčou pri 10 až15 opakovaní by mohlo vyzerať nasledovne: 7 až 8 opakovaní do zlyhania, zložíte váhu, prestávka, ďalšie 2 až4 opakovania, prestávka, a posledné 1 až 2 opakovania. Hoci sa jedná o jednu pracovnú sériu, pomocou krátkej prestávky medzi opakovaniami sú to vlastne tri rýchle pracovné série vykonané za sebou. Počas prestávky nemusíte ostať pod záťažou, alebo naďalej držať závažie. Cieľom hlbokých nádychov je rozšíriť bránicu  čo najviac, a tým maximalizovať príjem kyslíka.


Sú určité výnimky ohľadne prestávok medzi cvikmi. Zložité cviky, ako sú príťahy obojručnej činky v predklone, drepy či mŕtve ťahy sú rozdelené na 2 série. V prvej sérii by ste sa mali vykonať 8 až 10 opakovaní, a následne si dať  prestávku približne 30 sekúnd. Hneď na to by ste mali pokračovať v druhej sérii, pričom dokopy by ste mali vykonať 15 až 20 opakovaní.

                                 

Doggcrap: počet opakovaní


Príklad tréningového splitu:

Pondelok:

  • tlaky na šikmej lavičke
  • tlaky s veľkou činkou pred hlavou v stoji
  • bench press s úzkym úchopom
  • príťahy v sede cez hornú kladku k hrudníku
  • mŕtvy ťah


Streda

  • bicepsové zdvihy s veľkou činkou
  • kladivové zdvihy s jednorúčkami
  • výpony v sede
  • zakopávanie
  • hlboký drep s činkou za hlavou


Piatok

  • tlak v ľahu na negatívne naklonenej lavičke hlavou dole pri 15 až 30-stupňovom uhle
  • tlak s jednorúčkami v sede
  • kliky na bradlách s váhou
  • zhyby s podhmatom s váhou
  • príťahy s veľkou činkou v predklone


Extrémny strečing

Ak je extrémny strečing vykonaný správne: zotavuje a zväčšuje svaly. Extrémny strečing by mal byť vykonaný  až po tréningu a mal by zahŕňať všetky svalové partie. Napríklad, ak dokončíte sériu tlakov na šikmej lavičke, pokračujte ďalšou sériou s relatívne ťažkým závažím. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych na 10 sekúnd. Následne vydýchnite a pokúste sa dostať do čo najhlbšieho strečingu a zotrvať v ňom približne 45 až 50 sekúnd.  Aj napriek tomu, že vás to bude extrémne bolieť, cieľom extrémneho strečingu je rozšíriť svalové vlákna, čím sa zvyšuje potenciál pre rozšírenie a vyplnenie svalov.


Lýtka - na stroji určenom na výpony v stoji si zvoľte strednú záťaž. Pomaly zaťažujte sval extenziou (rozťahovaním). Túto pozíciu udržujte aspoň 60 sekúnd. Nezabudnite zhlboka dýchať počas celého strečingu, aby ste dosiahli maximálne uvoľnenie svalu.


Po docvičení lýtok umiestnite pred seba obojručnú tyč do výšky, ktorú považujete za dostatočne vysokú, aby ste vykonali nasledujúci strečing. Postavte sa tvárou k tyči, vyložte si pravú nohu hore na tyč. Váš chrbát by mal ostať vyrovnaný a v ľavej nohe by ste mali pociťovať počas celej doby až trochu nepríjemnú bolesť.

                                                     

Doggcrapp: strečing


Kvadricepsy - začnete rovnako ako pri lýtkach. V tomto prípade si však nedáte nohu na tyč, ale chytíte sa jej oboma rukami na šírku ramien, stred tela by ste mali mať pod tyčou anohy smerujú vpred. Je potrebné, aby ste stáli na špičkách nôh. Čím viac sa budete snažiť posúvať v tejto pozícií vpred, o to viac by vás strečing mal bolieť.  


Chrbát - širokým úchopom sa zaveste na hrazdu a snažte sa udržať v počiatočnej pozícii cviku, teda s vyrovnanými rukami. Ak takto bez problémov vydržíte viac než 60 sekúnd, pridajte si závažie.

                             

Doggcrapp - tréningový plán

  

Hrudník - postupujte rovnako, ako keby ste robili rozpažovanie s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavičke. Použite približne polovicu váhy, ktorúpoužívate pri pracovnej sérii. Počiatočná pozícia je s vystretými rukami pred hlavou. Pomaly spúšťajte závažie, kým nedosiahnete konečnú pozíciu rozpažovania. Tu sa snažte znova udržať závažie aspoň po dobu 60 sekúnd.


Ramená - nastavte si obojručnú tyč na multipress stroji približne do výšky vašich ramien a postavte sa chrbtom ku tyči. Podhmatom uchopte tyč oboma rukami. Počas držania sa snažte dostať čo najďalej od tyče.

Biceps - postup je rovnaký ako pri ramenách, jediný rozdiel je v tom, že tyč chytíte nadhmatom.


Triceps - vezmite si jednoručnú činku so strednou záťažou. V sede v pozícií tricepsového zdvihu obojručne spúšťajte pomaly váhu do extenzie svalu. Triceps udržujte v strečingu pod záťažou asi 60 sekúnd.



“DC tréning odporúčam vystriedať po šiestich až ôsmich týždňoch s 10 až 14-dňovou udržiavacou fázou. V tomto období môžete odstrániť jedno jedlo z jedálníčka a tréningy vykonávajte len na udržanie váhy. Ide o to, aby ste sa úplne zotavili a psychicky pripravili na ďalších 6 až 8 týždňov tvrdého tréningu.”


Kardio

Kardio cvičenie je pre techniku Doggcrapp ďalším dôležitým elementom, ktorý by ste nemali vynechať. Keďže samotné tréningy sú veľmi intenzívne, kardio cvičenie by sme mali vykonávať počas oddychových dní. Trudel odporúča 3 až 4 kardio tréningov s nízkou intenzitou za týždeň, a to v rozsahu 30 až 40 minút.

 

Trudel takisto verí tomu, že takzvané “fasted kardio”, čiže kardio cvičenie s prázdnym žalúdkom je najlepšie, nakoľko sa namiesto glykogénu mení na energiu tuk. Pri kardiu však nie je nutné ani to, aby ste navštívili posilňovňu. Obyčajná prechádzka či rýchla chôdza sú skvelou alternatívou. Trudel je taktiež úplne proti vysoko intenzívnemu kardio tréningu a verí, že takáto forma tréningu je až príliš intenzívna a neposkytne telu adekvátne zotavenie.

  
 Doggcrapp a kardio cvičenie
               
                                                 

Základy nutričnej filozofie DC

  • Zvýšiť príjem bielkovín na 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.
  • Zvýšiť príjem tekutín v závislosti od množstva bielkovín. Ak napríklad prijmete 1,5 gramu bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti, mali by ste vypiť aspoň 5 l vody za deň.
  • Okrem sacharidov, ktoré prijimete priamo po tréningu by stenemali prijať žiadne ďalšie sacharidy po 18-tej hodine večer. Je to najmä kvôli tomu, aby vaše ranné kardio bolo vykonané so zníženým glykogénovým levelom.
  • Kombinujte bielkoviny so sacharidmi, alebo s tukmi. Snažte sa vyhnúť veľkému množstvu týchto troch makroživín v jednom jedle.
 

Doggcrapp a stravovanie


  • Jedlá, ktoré obsahujú proteíny a sacharidy sú zväčša konzumované takto: najprv proteíny, vláknina a zelenina ako druhé, a poslednými sú sacharidy. Táto postupnosť je veľmi jednoduchá, pretože po polovici steaku, šalátu a brokolice ste taký plný že, nezjetevšetky sacharidy.  
  • Ak ste citlivý na sacharidy, mali by ste sa poradiť s výživovým poradcom či vašim trénerom, ktorý vám pripraví vhodný jedálníček.

                 

Doggcrapp: stravovanie

                      


“V podstate sa snažte prinútiť vaše telo rásť čo najviac, a zároveň spáliť tuk." [1]


Trudel trénoval klientov rôznych veľkostí a typov postavy a vyhlasuje, že s každým z nich dosiahol závideniahodné výsledky. Doggcrapp je určený pre extrémny rast svalov a  nie je vhodný pre tých, ktorí nechcú byť serióznymi bodybuildermi. Hoci nejde o klasický objemový tréning kulturistov, hlavné série sa vykonávajú mimoriadne intenzívne a vyžadujú si mentálnu silu a disciplínu. Obsah bielkovín, ktorý potrebujete konzumovať vás udrží na uzde. Trudel tvrdí, že DC systém nedokáže oklamať, keďže so zjednodušenou verziou nedosiahnete rovnaké výsledky.[2]

 

Aký je váš názor na DC tréning? Dali by ste mu šancu, alebo radšej precvičujete svalové partie viacerými cvikmi? Napíšte nám do komentárov, aký tréningový systém na budovanie svalov používate. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho podporiť zdieľaním.

 

Zdroje:

[1] Simplyshredded, A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel’s Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding?, [webová stránka], 2010, http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html

[2] Mick Madden, A Concise Guide to Doggcrapp Training, [webová stránka], 2012, http://muscleandbrawn.com/a-concise-guide-to-doggcrapp-training/