Obsah
Craig Capurso je muž rôznych tvárí. Obchodník s komoditami na Wall Street, úspešný podnikateľ a Cellucor-om sponzorovaný športovec. Tento vždy dokonale upravený muž v obleku s kravatou, svoj voľný čas venuje dvíhaniu závažia. Ale čím je Craig zaujímavý? Práve svojimi neúprosnými metódami trénovania nôh. Pozrite si neuveriteľne užitočné tipy na rast a rozvoj svalov nôh od Craiga.
1. Ktorý cvik na nohy je podľa vás najviac preceňovaný?
Jednoznačne predkopávanie. Tento cvik neslúži na žiaden funkčný účel a v živote sa nestretnete so žiadnou situáciou, kedy by ste museli predkopávať nohy. Jedine, ak sa snažíte striasť dieťa zo svojich členkov. Esteticky vzaté vám to umožní stiahnuť nižší kvadriceps, ale podľa môjho názoru, má viac nevýhod ako výhod. Tento cvik vás bude stáť viac, ako vám môže poskytnúť. Predný kolenný väz je pri ňom príliš namáhaný, čo ho môže oslabiť v kĺbe. Myslím si, že existuje veľa lepších cvikov, ktoré sú zamerané na kvadriceps.
2. Ktorý cvik na nohy je podľa vás najviac podceňovaný?
Povedal by som, že kombinácia cviku mostíka na zadok s vlastnou váhou a roll out, niekedy nazývaný aj mostík roll out, ktorý je zameraný na zadok a hamstringy. Tento cvik vykonávam s ramenami na zemi a nohy mám popritom na penovom valci. Vďaka tomu cvičím mostík a potom sťahujem zadok a hamstringy, rolujem valec k sebe a potom zas ďalej od seba. Tým pádom sa dostanete takmer do reverzibilnej plankovej pozície, v ktorej sa vaše päty a členky dotýkajú valca a vaše ramená sú na zemi.
Keď trénujeme zadok a hamstringy, tak zvyčajne nedržíme kontrakciu- sťahovanie, jednoducho len vykonávame cvik, či už je to zakopávanie v ľahu alebo drep. Niektorí ľudia však naozaj sťahujú túto skupinu svalov, a práve tento cvik je o spojení mysle a svalov, inak ani nefunguje. Už po niekoľkých opakovaniach rýchlo zistíte, že zasahuje svaly tak, ako žiaden iný cvik, najmä roll out. Môžete ho vykonávať s jednou nohou alebo oboma naraz.
3. Ktorý cvik považujete za najlepší medzi cvikmi na nohy?
Určite drepy. Ospravedlňujem sa za nudnú odpoveď. Váha celého sveta je na vašich ramenách, buď sa to celé zrúti, alebo nie. Keď cvičíte drepy týždenne, tak je veľmi jednoduché sledovať váš pokrok a môžete ovplyvňovať nárast sily. Drep kompletne buduje svalovú hmotu a uvoľňuje hormóny pre rast vašich nôh, tak ako žiaden iný cvik.
4. Ktoré pokročilé princípy intenzity fungujú najlepšie s drepmi?
Môžete vyskúšať veľmi náročnú variáciu, nazývanú aj pauza v opakovaniach. V spodnej časti cviku, predtým než sa pohnete hore, jednoducho seďte. Seďte ako na pauze so závažím na vašich ramenách. Možno sa to nezdá, ale v tejto plne natiahnutej pozícii úplne negujete elastickú energiu, ktorá sa tvorí na negatívnych opakovaniach. Bez pohupovania alebo elastickej energie v spodnej časti, je to celé o tom ako udržujete a narábate so závažím. V podstate, pauza v drepe vám umožňuje naberať silu pri spodnej časti cviku, pretože takto je ten cvik omnoho ťažší.
5. S akými ďalšími technikami vyťažíte z drepov ešte viac?
Po prvé, môžete použiť nespočetné množstvo variácií. Skúste úzky postoj a sústreďte sa na vonkajšiu časť kvadricepsov alebo skúste širší sumo postoj, a zameriate sa tým pádom na zadok a vnútorné stehná. Existuje veľa ďalších dobrých variácií drepov, ako napríklad predný drep. Povedal by som, že v priebehu mesiaca robím 50% tradičných zadných drepov a zvyšnú polovicu mesiaca cvičím rôzne variácie.
Jedna z najrýchlejších ciest ako pridať intenzitu do vášho tréningu je strategické načasovanie oddychu. Lepšie povedané, ak cvičíte 5 sérií s minútou oddychu, tak skráťte pauzu o polovicu, teda na 30 sekúnd. Toto spraví akékoľvek cvičenie intenzívnejším.
6. Ako zapadá tréning nôh do vášho rozloženia?
Nasledoval som veľa rôznych variácii počas mojej kariéry. Dopracoval som sa k drepom s váhou 180 kg po 20 opakovaní bez opasku, a to som robil každý druhý deň. Tento druh frekvencie zvýšil môj prah laktátu, a tak isto vytrvalostnú kapacitu. Nerobil som však rozsiahly tréning s drepmi každý druhý deň – zahrial som sa a urobil som iba jednu sériu s dvadsiatimi opakovaniami. To bolo dosť na to, aby som neochorel, nekríval na záchod či nevedel zísť dolu schodmi.
7. Ako ste pristupovali k tejto výzve?
Vysoký tréningový objem (HVT- Heavy volume training) je tréningová filozofia, ktorou sa riadim. V podstate vás núti k zapájaniu viacerých svalových vlákien, keď v niektorých cítite rýchle škubnutie a začínajú zlyhávať. Podľa mojej skúsenosti sa to začína diať pri nejakom 15. opakovaní. Takže ja som začínal s váhou, s ktorou som vedel, že urobím 20 opakovaní – okolo 80% z môjho maxima, alebo s váhou, s ktorou dokážem urobiť 20 opakovaní a skončím tesne pred zlyhaním. Váhu som postupne zvyšoval každý týždeň. Trvalo mi približne mesiac, kým som sa dostal na váhu 180 kg s 20 opakovaniami.
8. Akú schému sérií a opakovaní zvyčajne nasledujete?
Rád trénujem každý rozsah opakovaní, pretože chcem byť silný pri piatich, zabijak pri desiatich, ale chcem byť silný aj pri rozsahu s 20 opakovaniami. Trénujem 15 – 20 opakovaní pre ľahšiu sériu, a následne znižujem počet opakovaní s ťažšou váhou, a nakoniec idem tam a naspäť počas 4 – 6 sériách. Takto to robím pri drepoch, leg press-och a volám to cik-cak.
Musíte váhu prispôsobiť. To čo ste robili v prvej sérii nemusí byť to isté ako to, čo urobíte v druhej sérii alebo pri tretej, podľa toho, ako sa začína dostavovať únava. To vám pomôže vybudovať silu a výdrž nôh.
9. Povedzme, že trénujete sám. Čo je najlepší spôsob pre zvýšenie intenzity bez vášho sparinga, ktorý vám pomáha a motivuje vás?
Drepujte v stojane a nastavte poistky dostatočne nízko, aby ste boli v bezpečí a v prípade potreby mohli kedykoľvek zavesiť činku. Takto môžete trénovať do vyčerpania bez obavy zo zlyhania.
Mnohí ľudia sa boja zlyhania hlavne vtedy, ak trénujú osamote. Nebojte sa zhodiť závažie, veď na to sú tam bezpečnostné tyče. Ja som zložil závažie asi 25-krát v živote a nikdy som to neľutoval. Znamená to, že som hnal sám seba až dovtedy, kým som to nemohol ustáť. Povedal by som, že táto technika je jednoznačne podceňovaná.
10. Akú najväčšiu chybu vidíte robiť ostatných pri tréningu nôh?
Pri drepoch vidím často, že ľudia tlačia kolená dopredu. Najlepší spôsob ako praktizovať drep je sedieť na stoličke. Keď sedíte, nehýbu sa ani vaše kolená. Začnite robiť drepy s dosadnutím si na lavičku, aby ste sa naučili robiť drepy správne. Potom budete môcť odstrániť lavičku.
Každopádne si nemyslím, že by mali byť drepy úplne vynechané. Verím, že je to iba vec ľudí, ak sa nenaučia poriadnu techniku. Mnoho ľudí ani neposúva boky dozadu. Vykonávať cvik správne a poriadne je základným kľúčom k úspechu, nech už robíte čokoľvek.
9. Čo je najväčšia chyba, ktorú ste robili počas tréningu nôh?
Drepy som robil úplne zle celé roky, dokonca celú strednú školu. Mnoho stredoškolských trénerov nevie ani o čom hovorí. Takže keď som sa dostal na vysokú školu, prvá vec, ktorú sme robili, boli drepy 101. Museli sme sedieť na nestabilnej fit lopte počas podrepu, ale mali sme partnera, ktorý nás istil. Toto je jeden z dôvodov, prečo je používanie lavičky alebo stoličky také dôležité – musíte sa posadiť.
10. Máte obľúbenú rutinu, ktorou zakončujete tréning na napumpovanie nôh?
Rád robím cviky na jednej nohe v rôznych variáciách, takto pekne rozpálim moje nohy, jednu po druhej. Napríklad, leg press jednou nohou a rôznym závažím. Môžete začať s dvoma opakovaniami pre pravú nohu a následne pre ľavú. Potom 4, neskôr 6, 8 až 10 opakovaní. Môžete zájsť aj na vyššiu úroveň a urobiť 15 opakovaní. Ak ani to nie je dosť, môžete to rôzne variovať, striedať strany v zostupnom poradí.
11. Akú najlepšiu radu o tréningu nôh vám niekto dal?
Neobetujte formu kvôli vysokým váham. Nechajte svoje ego za dverami. Drepy sú jedným z cvikov, ktorý keď robíte správne so 60 kilami, sťahujete správne svaly v správny čas a používate rôzne variácie, môžu byť rovnako efektívne pri tvarovaní svalov, ako keď ich niekto robí s váhou 220, ale nesprávne.
12. Ak sa vás niekto opýta, aké je vaše tajomstvo svalnatých nôh, čo odpoviete?
Skúste zapojiť také množstvo svalov, ako je to len možné, až do zlyhania. V tomto bode skúste maximalizovať celé svoje úsilie. Keď svaly horia, je to tréning na 100% plnej kapacity. Zvyčajne však netrénujete všetky svalové vlákna a ani náhodou sa k tomu nepribližujete, trénujete iba vonkajšiu časť. Vašou úlohou je nájsť a vyskúšať cestu, ktorou zapojíte čo najviac svalových vlákien pre rast.
Čo si myslíte o týchto radách a tipoch? Skúsite sa nimi riadiť? Napíšte nám do komentárov. V prípade, že vám bol článok nápomocný, podporte ho zdieľaním, aby pomohol aj ostatným.
[1] Bodybuilding.com. – http://bodybuilding.com/
Pridať komentár