Kofeín + Synefrín - GymBeam

Kofeín + Synefrín od GymBeam je dvojzložkový doplnok stravy v kapsulovej forme. Jedna kapsula obsahuje 200 mg kofeínu a 20 mg synefrínu, ktorý pochádza z extraktu z horkého pomaranča (Citrus aurantium) v pomere 100:1, štandardizovaného na 96 % synefrínu.

Čo tie čísla znamenajú v praxi? Pomer 100:1 hovorí, že na jeden gram extraktu bolo spotrebovaných sto gramov sušenej suroviny. Štandardizácia na 96 % znamená, že 96 percent hmotnosti extraktu tvorí samotný synefrín. Aby ste teda dostali 20 mg synefrínu, potrebujete približne 20,8 mg extraktu – a za tými 20,8 mg extraktu stojí 2,08 gramu sušenej kôry horkého pomaranča.

Toto sú overiteľné čísla, nie marketing. Môžete si ich prepočítať sami z údajov na etikete, a to je presne ten rozdiel oproti produktom, ktoré uvádzajú len „bitter orange extract“ bez pomeru a bez štandardizácie.

Predtréningové doplnky sa najčastejšie predávajú ako prášok v dóze s odmerkou. Znie to praktickejšie, než to v skutočnosti je.

Odmerka nie je presná. Sypká hmota sa počas prepravy zliehava, prášok sa nabaľuje inak na začiatku a inak na konci balenia, a rozdiel medzi zarovnanou a kopcovitou odmerkou býva desiatky percent. Pri zložkách, kde je rozdiel medzi 150 a 250 mg citeľný, to nie je jedno. Kapsula je odmeraná vo výrobe. Užijete jednu a máte presne 200 mg kofeínu a 20 mg synefrínu. Zakaždým rovnako. Bez váženia, bez odmerky, bez odhadu.

K tomu sa pridáva prenosnosť. Deväťdesiat kapsúl sa vojde do vrecka športovej tašky. Dózu s práškom a odmerkou si na služobnú cestu ani na dovolenku neberiete. A ešte jedna vec: kapsula nemá chuť. Nemusíte riešiť, či vám sadne príchuť, či sa to dobre rozpúšťa a či to nezanecháva usadeninu na dne šejkra.

Kofeín je alkaloid, ktorý sa prirodzene vyskytuje vo viac než šesťdesiatich rastlinách – v kávovníku, čajovníku, kakau aj v guarane. Je to najpreskúmanejšia aktívna látka v ľudskej strave.

Rozsah tej literatúry sa dá povedať jedným číslom. Prehľad v British Journal of Sports Medicine nespracoval jednotlivé štúdie, ale samotné metaanalýzy a našiel ich dvadsaťjeden.⁵ Väčšina zložiek v doplnkoch výživy nemá ani jednu. Podľa tohto prehľadu bol kofeín ergogénny, teda podporujúci výkon, vo vytrvalosti, v sile, v silovej vytrvalosti, vo výkone typu power, v skoku aj v rýchlosti pohybu.

Zaujímavý je jeden nález, ktorý ide proti rozšírenej predstave. Verí sa, že kto pije kávu denne, u toho kofeín pred tréningom už nefunguje. Metaanalýza v Sports Medicine to preverila a nepotvrdila, zvyk na kávu ergogénny efekt neruší.⁶ Naopak platí, že ľudia reagujú na kofeín rôzne, a nie je to otázka psychiky: rozhodujú varianty génu CYP1A2, ktorý kóduje enzým zodpovedný za väčšinu metabolizmu kofeínu.⁷ Preto jeden človek po dvoch kávach spí a druhý po jednej popoludní nezaspí.

A z toho vyplýva aj najpraktickejšie pravidlo. Polčas eliminácie kofeínu je približne päť hodín.¹ Ak si kapsulu dáte o štvrtej popoludní, o jedenástej večer máte v tele ešte zhruba 76 mg, teda ako šálku kávy. Preto ju užívajte ráno alebo pred tréningom, nikdy nie popoludní.

Bezpečnostný rámec. EFSA uvádza, že jednorazové dávky do 200 mg nevyvolávajú u zdravých dospelých obavy o bezpečnosť, a to ani dve hodiny pred intenzívnou aktivitou; pre denný príjem uvádza referenčnú hodnotu 400 mg.¹ Kapsula je na hornej hranici jednorazovej dávky a na polovici dennej.

Synefrín je alkaloid z kôry citrusov. Najbohatším zdrojom je horký pomaranč, ten istý, z ktorého sa robí anglická marmeláda. V doplnkoch sa používa forma p-synefrín, ktorá je zároveň tou, ktorá sa v citrusoch vyskytuje prirodzene.

Výskum tejto látky drží predovšetkým jedna španielska skupina a jej práce majú spoločnú metodiku: dvojito zaslepené krížové dizajny s meraním výmeny dýchacích plynov. Prvý nález z roku 2016 zistil, že p-synefrín zvýšil maximálnu rýchlosť oxidácie tukov o 0,11 g/min, čo autori prepočítali na približne sedem gramov tuku navyše za hodinu cvičenia, a to pri rovnakej intenzite a rovnakej srdcovej frekvencii.⁸ Tá posledná časť je dôležitejšia než samotné číslo: ľudia necvičili tvrdšie, len telo použilo iné palivo.

Dávkovo-závislá štúdia z roku 2018 to doplnila. Sedemnásť dobrovoľníkov absolvovalo 4 pokusy s placebom alebo 1, 2 a 3 mg na kilogram. Maximálna oxidácia tukov stúpla z 0,35 na 0,55 g/min pri dávkach 2 a 3 mg/kg. Žiadna z dávok neovplyvnila srdcovú frekvenciu ani energetický výdaj.⁹

Tá istá skupina však v roku 2022 publikovala aj štúdiu na zdravých aktívnych ženách, a tam efekt nenašla.¹⁰ Patrí to do obrazu rovnako ako pozitívne nálezy.

A jedna vec na rovinu. Tie štúdie pracujú s 2 až 3 mg na kilogram, čo je pri sedemdesiatich kilách 140 až 210 mg. Kapsula má 20 mg. Dávka 1 mg/kg, teda 70 mg, významnosť nedosiahla.⁹ Nie je to chyba formulácie, Francúzsko povoľuje maximálne 20 mg synefrínu v doplnku a ostatné trhy sú podobné. Študované dávky by v EÚ nebolo možné uviesť na trh.

Laboratórium nezistilo ani jeden zo sledovaných ťažkých kovov v množstve nad hranicou stanoviteľnosti.² Nejde o hodnoty tesne pod limitom, ide o hodnoty, ktoré prístroj nedokázal zachytiť. Vzorka je v súlade s nariadením (EÚ) 2023/915³ o maximálnych limitoch kontaminantov v potravinách.

Mikrobiologický panel je pritom širší než štandard: okrem salmonely sa testujú aj kvasinky, plesne a koliformné baktérie, tri parametre, ktoré sa pri rastlinných extraktoch sledujú práve preto, že surovinou je sušená rastlinná hmota.