Prečo sú proteíny dôležité a čo všetko dokážu?
- Zrýchliť metabolizmus – bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyšší termický efekt. To znamená, že naše telo spotrebuje na ich spálenie najviac energie. Tým dochádza k tzv. zrýchleniu metabolizmu.
- Pomôcť s chudnutím - bielkoviny nám pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Svaly potom v porovnaní s tukovým tkanivom spotrebúvajú viac energie, a tým nám pomáhajú schudnúť.
- Zefektívniť rast svalov – vzhľadom na to, že bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov, pomôže nám ich príjem s budovaním ďalšej svalovej hmoty.
- Zlepšiť regeneráciu – vďaka bielkovinám dokáže telo efektívne opraviť tréningom poškodené svalové vlákna.
- Znížiť hlad a chute na jedlo – sýtiaca schopnosť bielkovín nám zaistí, že po ich konzumácii nebudeme tak rýchlo hladní a zrejme nás prejde aj chuť na sladké.
- Podporiť zdravie kostí – jednou zo schopností bielkovín je udržanie zdravých kostí. Preto je táto makroživina veľmi dôležitá nielen pre ľudí žijúcich aktívne.
Z čoho sa proteíny vyrábajú?
Proteíny sa väčšinou vyrábajú z bežne dostupných potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Najčastejšie ide o mlieko, z ktorého sa robí populárny srvátkový proteín. Nemusíte preto mať strach, že by išlo o nejaké steroidy alebo zakázané látky. Konkrétne potraviny použité na výrobu proteínu sa líšia podľa toho, o aký typ ide a pre koho je určený. Všeobecne sa však najčastejšie stretávame s delením proteínov na živočíšne a rastlinné.
Živočíšne proteíny
Z tejto kategórie sú najpopulárnejšie proteíny, ktoré sa vyrábajú z mlieka. Tieto proteíny nesú názov srvátkové a nájdete ich pod označením „whey”. Rovnako sa však môžeme stretnúť aj s proteínmi vyrobenými napríklad z hovädzej bielkoviny či vajec (vaječný albumín).
1. Srvátkové proteíny
Ide o proteíny vyrobené z mlieka. Na výrobu 1 kg proteínu je potrebných viac ako 100 l mlieka. To prechádza pasterizáciou, po ktorej sa vďaka pridaným enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej šetrne spracováva, až vznikne finálny srvátkový proteín. Pre neho platí, že má priaznivé aminokyselinové spektrum. V praxi to znamená, že obsahuje všetky kľúčové aminokyseliny v priaznivom pomere.
V súvislosti s týmto typom proteínu sa môžeme často stretnúť aj s označením 100 % WHEY. Tým sa pýšia proteínové nápoje, ktoré obsahujú iba srvátkovú bielkovinu. Žiadny iný zdroj bielkovín v nich tak nenájdeme.
Ako sa delia srvátkové proteíny?
- Srvátkový koncentrát (WPC – Whey Protein Concentrate) – najpopulárnejší druh proteínu vzhľadom na pomer cena/výkon. Spravidla obsahuje 70 - 80 % bielkovín, ktoré sú pomerne rýchlo vstrebateľné.
- Srvátkový izolát (WPI - Whey Protein Isolate) – proteín, ktorý sa získava filtráciou zo srvátkového koncentrátu. Je preto o niečo málo „čistejší“, ale pýši sa aj vyšším obsahom bielkovín. Konkrétne môžu zaujímať viac ako 80 % podiel. Naopak v ňom nájdeme menej cukru a tuku. Je tak ideálny pre náročných športovcov, ktorí chcú dobre vstrebateľný proteín s čo najvyšším obsahom bielkovín, alebo ľudí, ktorí majú problém s trávením laktózy.
- Srvátkový hydrolyzát (WPH - Whey Protein Hydrolysate) – vyrába sa procesom hydrolýzy zo srvátkového koncentrátu alebo izolátu. Počas neho sa proteín štiepi na kratšie peptidy, ktoré sú pre telo ešte rýchlejšie vstrebateľné. Tým vzniká perfektne využiteľný proteín. Na týchto proteínoch môžete nájsť aj označenie DH (Degree of Hydrolysis), ktoré súvisí s procesom štiepenia. Čím je číslo vyššie, tým viac je proteín naštiepený. Najčastejšie sa môžeme stretnúť so stupňom hydrolýzy 32 (DH 32). Tieto proteíny môžu mať ľahko horkastú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.
2. Micelárny kazeín
Micelárny kazeín sa získava filtračnými postupmi z kravského mlieka. Obsahuje obvykle 70 - 80 % bielkovín, ktoré sa vstrebávajú postupne. Vďaka tomu, že sa trávia pomalšie, patria medzi nočné proteíny. Je ideálny pre športovcov, ktorí chcú aj počas noci udržiavať zvýšenú tvorbu svalových bielkovín.
3. Hovädzí proteín
Hovädzí proteín je ďalším z proteínov, ktoré môžu používať aj ľudia s intoleranciou laktózy. Je však špecifický tým, že spravidla obsahuje predovšetkým proteín spojivových tkanív. Je tak menej vhodný na stimuláciu rastu svalov, naopak je populárny u ľudí, ktorí chcú podporiť zdravie kĺbov, vlasov, nechtov a pokožky
4. Vaječný proteín (vaječný albumín)
Vaječný proteín je sypký proteínový prášok vyrobený z vajec a spravidla obsahuje 60 - 80% vysoko kvalitných bielkovín. Má priaznivé aminokyselinové spektrum a pomerne pomaly sa vstrebáva, čo môže byť v určitých situáciách brané ako výhoda. Opäť je vhodný pre ľudí, ktorí majú problém s trávením laktózy.
5. Viaczložkový proteín
Viaczložkový proteín je zložený z viacerých zdrojov bielkovín, vďaka čomu vzniká proteín s lepšími výslednými vlastnosťami. Typicky obsahuje kombináciu rýchlo a pomalšie vstrebateľných bielkovín. To je ideálne v prípade, že chcete zaistiť ich postupné uvoľňovanie v organizme.
Rastlinné proteíny
Rastlinné proteíny sa najčastejšie vyrábajú z rastlinných zdrojov bohatých na bielkoviny, konkrétne ide napríklad o sóju a ďalšie strukoviny či konopné semienka. Vďaka tomu sú skvelou alternatívou pre vegetariánov i vegánov. Vzhľadom na to, že ide spravidla o zdroje prirodzene bezlepkové a bezlaktózové, sú vhodné aj pre ľudí, ktorí majú s trávením týchto zložiek problém. Je však vždy potrebné prečítať si zloženie a uistiť sa, že vám bude proteín po tejto stránke vyhovovať.
1. Sójový proteín
Sójový proteín sa svojim aminokyselinovým spektrom najviac podobá kvalitnému srvátkovému proteínu. Vyrába sa z vločiek, ktoré sa získavajú zo sójových bôbov. Výsledná zmes má potom približne 65 – 70 % bielkovín. Najprv dochádza k vytvoreniu sójového koncentrátu, z ktorého sa potom ďalšími procesmi vytvára sójový izolát. Ten môže mať aj viac ako 85 % obsah bielkovín.
2. Ryžový proteín
Ryžový proteín sa vyrába z pomletých ryžových zŕn, z ktorých sa pomocou enzýmov oddeľujú bielkoviny. V porovnaní so srvátkovým proteínom má tento typ výrazne nižšie množstvo bielkovín, spravidla 50 – 78 %. Rovnako nie je ideálne ani jeho aminokyselinové spektrum. To sa však dá ľahko vylepšiť, a to kombináciou napríklad s hrachovým proteínom.
3. Konopný proteín
Konopný proteín sa vyrába z lisovaných a mletých konopných semienok. Výsledný proteín má potom bežne približne 50 % obsah bielkovín. Opäť nemá najpriaznivejšie aminokyselinové spektrum, čo sa dá napraviť napríklad kombináciou s hrachovým proteínom.
4. Hrachový proteín
Hrachový proteín je pomerne dobrou alternatívou k srvátkovým proteínom, pretože obsahuje vyššie množstvo leucínu. Práve ten je aminokyselinou s najvyšším anabolickým potenciálom. Aby ste dosiahli ešte priaznivejšie aminokyselinové spektrum, je ideálne kombinovať ho napríklad s ryžovým proteínom. Hrachový proteín vyniká vyšším obsahom vlákniny, čo môže byť ideálne v prípade, že chcete, aby vás proteín lepšie zasýtil.
5. Viaczložkový proteín
Viaczložkové proteíny sú medzi tými z rastlinnej ríše tou najlepšou možnou voľbou. Kombinujú v sebe totiž viac zdrojov bielkovín, čím sa znižuje ich nedostatok v podobe limitnej (nedostatočne zastúpenej) aminokyseliny. Ľahko tak získate funkčný rastlinný proteín s ideálnym zložením a priaznivejším aminokyselinovým spektrom.
Chcete sa dozvedieť viac informácií o rastlinných zdrojoch bielkovín? Potom by vám nemal ujsť náš článok Aké zdroje rastlinných bielkovín sú najlepšie a prečo ich zaradiť do svojho jedálnička?
Aká je ideálna dávka proteínu?
Optimálna dávka proteínu sa bude líšiť v závislosti od mnohých faktorov, ako je napríklad vaša stavba a zloženie tela, celkový výdaj energie, fyzické zaťaženie a podobne. Všeobecne však môžeme za optimálnu univerzálnu dávku považovať 20 – 40 g bielkovín. Do tohto rozmedzia patrí aj jedna odmerka proteínu, ktorá má typicky okolo 30 g. Pri rastlinných proteínoch môžete pokojne pridať ešte pár gramov navyše. Je to z toho dôvodu, že majú všeobecne nižší podiel bielkovín a sú horšie stráviteľné.
Ako a kedy použiť proteín?
- ako súčasť rôznych pokrmov, ktoré obohatia o bielkoviny
- pri príprave sladkých dezertov bohatých na bielkoviny
- samostatne ako nápoj po cvičení pre podporu regenerácie a obnovu tréningom poškodených svalových vlákien
- samostatne ako snack v prípade, že vás prepadne hlad a nemáte čas chystať si jedlo
- keď potrebujete ľahko zvýšiť príjem bielkovín
Pre koho je proteín vhodný
- Osoby, ktoré chcú zvýšiť príjem bielkovín.
- Športovcov, ktorí chcú podporiť rast svalov.
- Kuchárky a kuchárov, ktorí chcú pokrmy obohatiť o bielkoviny a vytvárať lahodné fitness recepty.
- Ľudí, ktorí chcú schudnúť a hľadajú potraviny, ktoré ich zasýtia a pomôžu zahnať chute.
- Všetkých, ktorí chcú spestriť svoj jedálniček a obohatiť ho o nové chute.
Chcete sa o proteínoch a ich správnom výbere dozvedieť viac? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si vybrať správny proteín na chudnutie alebo rast svalov?
