Vegánske a rastlinné proteíny

Vegánske a rastlinné proteíny alebo rastlinné proteíny je kategória proteínov pochádzajúcich z rastlinných zdrojov. Najčastejšie ide o proteín z konopí, zo strukovín (sója, hrach) či z obilnín (ryže), ktoré sú často v BIO kvalite. Ich veľkou prednosťou je, že si na nich okrem vegánov môžu pochutiť aj ľudia, ktorí majú problém s trávením laktózy. Takisto ich však ako spestrenie môžu zaradiť aj tí, ktorí sa živočíšnym produktom nevyhýbajú, ale chcú znížiť ich konzumáciu alebo dať šancu novým chutiam.

V porovnaní so srvátkovými proteínmi majú rastlinné proteíny drobnú nevýhodu, ktorou je menej priaznivé spektrum esenciálnych aminokyselín (EAA). Aj s tým si, samozrejme, môžete jednoducho poradiť, stačí používať kombináciu viacerých rastlinných proteínov. Typicky sa odporúča spojenie strukovinových proteínov s obilninovými. Ideálne je následne zvýšiť ich dávku cca o 25 %. Ak ešte chcete podporiť vstrebateľnosť obsiahnutých aminokyselín, k proteínu je vhodné pridať aj probiotiká.

Aké sú jednotlivé druhy rastlinných proteínov?

Jednotlivé druhy rastlinných proteínov sa líšia svojím aminokyselinovým spektrom, vstrebateľnosťou, cenou, ale aj obsahom bielkovín. Poďme sa s nimi bližšie zoznámiť.

1. Sójové proteíny

Sójové proteíny majú zvyčajne 65 – 85 % bielkovín a medzi vegánmi patria k najpopulárnejším rastlinným alternatívam. Je to hlavne pre ich priaznivý obsah EAA, ktorý sa najviac podobá kvalitnému srvátkovému proteínu. V porovnaní s ním obsahujú spravidla o niečo viac cukru, čo môže niekto vnímať ako drobnú nevýhodu. Sójové proteíny sú populárne najmä medzi športujúcimi vegánmi. Ukážkovým zástupcom proteínov z tejto kategórie je Proteín Soy Isolate.

2. Ryžové proteíny

Ryžové proteíny sa vyrábajú z ryžových zŕn a majú zvyčajne 50 – 78 % podiel bielkovín. Ak chcete z ryžového proteínu vyťažiť maximum, je ideálne kombinovať ho s bielkovinami zo strukovín, ktoré nájdete napríklad v hrachovom proteíne. Výsledný proteín tak bude podstatne kvalitnejší a komplexnejší. Ukážkovým zástupcom proteínov z tejto kategórie je BIO Ryžový proteín.

3. Konopné proteíny

Konopné proteíny sa vyrábajú lisovaním a mletím konopných semienok. Spravidla obsahujú okolo 50 % bielkovín, čo je menej ako pri srvátkovom proteíne. Aby ste z konopného proteínu získali maximum, je ideálne zmiešať ho s inými rastlinnými zdrojmi bielkovín. Ukážkovým zástupcom proteínov z tejto kategórie je BIO Konopný proteín.

4. Hrachové proteíny

Hrachový protein patrí do strukovinových zdrojov a je pomerne dobrou alternatívou k srvátkovým proteínom. Opäť je však ideálne kombinovať ho s proteínom z obilnín. Pre hrachový proteín je typický mierne zvýšený obsah vlákniny, ktorý môže byť výhodou v prípade, že chcete, aby vás dlhšie zasýtil. Naopak nevýhodné to môže byť v prípade, že sa usilujete o rýchlu potréningovú regeneráciu. Ukážkovým zástupcom proteínov z tejto kategórie je BIO Hrachový proteín.

5. Slnečnicové proteíny

Slnečnicové proteíny sa vyrábajú z vybraných slnečnicových semienok. Vďaka tomu sa rovnako ako hrachové proteíny pýšia vyšším obsahom vlákniny, čo môže byť ideálne v prípade, že si proteín dávate ako snack, ktorý má zasýtiť. Slnečnicové proteíny majú typicky približne 50 % obsah bielkovín, čo je o poznanie menej ako pri srvátkových proteínoch. Ukážkovým zástupcom proteínov z tejto kategórie je BIO Slnečnicový proteín.

6. Viaczložkové rastlinné proteíny

Viaczložkové rastlinné proteíny patria medzi najlepšie možné voľby medzi vegánskymi proteínmi. Ich prednosťou je, že obsahujú bielkoviny z rôznych zdrojov. Vďaka tomu sa stráca nedostatok v podobe limitnej (nedostatočne zastúpenej) aminokyseliny a vzniká proteín s pomerne priaznivým spektrom esenciálnych aminokyselín (EAA). Základom takých proteínov býva často kombinácia bielkovín z obilnín a zo strukovín, ktorá sa svojou kvalitou najviac približuje srvátkovým proteínom. Pri rastlinných viaczložkových proteínoch sa môžete často stretnúť napríklad so spojením hrachu a ryže. Ukážkovým zástupcom proteínov z tejto kategórie je BIO Vegan Proteín.

Pre koho sú vhodné rastlinné proteíny?

Športovcov, ktorí sa usilujú o rast svalov a vyhýbajú sa živočíšnym proteínom.
Ľudí, ktorí chcú schudnúť a potrebujú zvýšiť príjem bielkovín.
Vegánov a vegetariánov.
Ľudí, ktorí majú problém s trávením laktózy.
Osoby, ktoré si chcú spestriť jedálniček rastlinným proteínom.
Kuchárky a kuchárov, ktorí chcú obohatiť jedlo o rastlinné bielkoviny.
Ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť množstvo bielkovín v strave.

Ako dávkovať rastlinné proteíny?

Pri proteínoch sa obvykle odporúča dávka 0,25 – 0,3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ sa však nechcete trápiť počítaním, neurobíte chybu, keď si dáte 20 – 40 g zmesi. To zodpovedá viac či menej naplnenej 30 g odmerke.

Pri rastlinných proteínoch je vhodné prijímať približne o 25 % vyššiu dávku v porovnaní so živočíšnym proteínom. Je to preto, že rastlinné zdroje obsahujú typicky menšie množstvo leucínu a EAA. Stráviteľnosť rastlinného proteínu môžete podporiť napríklad probiotikami.

Ako používať rastlinné proteíny?

Najklasickejším spôsobom konzumácie rastlinného proteínu je jeho zmiešanie s vodou či mliekom a vytvorenie lahodného nápoja po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa.
Výborne chutí tiež v ovsených a iných kašiach, ktoré dochutí a obohatí o potrebné bielkoviny.
Môžete ho pridať do cesta a vytvoriť bielkovinami nabité dezerty.
V neochutenej verzii sa hodí na prípravu slaných pokrmov, napríklad proteínovej pizze.
Dá sa pridať aj do smoothies či kávy. Tieto nápoje takto jednoducho obohatíte o potrebné bielkoviny.

Chcete sa dozvedieť viac o proteínoch a ich správnom výbere? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako vybrať najlepší rastlinný proteín?