Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť?

Vitamín D, známy aj ako slnečný vitamín, je látka, o ktorej v poslednom čase počujeme čím ďalej, tým častejšie. A niet sa čomu diviť. Z výskumov vyplýva, že takmer polovica populácie má nedostatok tohto vitamínu, čo so sebou prináša množstvo zdravotných rizík. Medzi ne patrí napríklad negatívny vplyv na stav kostí, činnosť svalov, imunitný systém a celkové zdravie organizmu. Je teda v záujme každého z nás strážiť si dostatočný príjem vitamínu D.

Najlepším prirodzeným zdrojom tejto mikroživiny je slnečné žiarenie. Toho však v priebehu roka nie je vždy dostatok a nemôžeme sa naň úplne spoľahnúť. Keď navyše trávime väčšinu dňa vnútri budov a vonku sa natierame krémami s vysokým SPF, je menšia pravdepodobnosť, že UVB lúče urobia svoju prácu a pomôžu nám s vytvorením vitamínu D v tele.

Je preto o to dôležitejšie dbať na dostatočný príjem vitamínu D zo stravy a prípadne suplementov. 

Čo je vitamín D?

Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Tie pre svoju správnu vstrebateľnosť síce potrebujú súčasný príjem tukov, ale na druhej strane majú výhodu v tom, že sa dokážu v tele uložiť do tukového tkaniva. To potom funguje ako zásobáreň týchto látok. Nevýhodou tejto vlastnosti je riziko predávkovania, ktoré pri vitamínoch rozpustných vo vode nehrozí. [15]

V prírode sa nachádza v dvoch formách, ktoré slúžia ako prekurzory tohto vitamínu.

Aké sú formy vitamínu D? 

• Ergokalciferol (vitamín D2): Nachádza sa hlavne v rastlinných zdrojoch vitamínu D.
• Cholekalciferol (vitamín D3): Nájdete ho najmä v živočíšnych potravinách. V porovnaní s vitamínom D2 má podľa výskumov lepšiu využiteľnosť v organizme. [1–2]

Čo sa deje v tele, keď užívame vitamín D? 

Neaktívne formy D2 a D3 sa v organizme premenia na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D) a ten následne na biologicky aktívnu formu vitamínu D v podobe kalcitriolu (1,25 dihydroxyvitamín D).  Zaujímavosťou je fakt, že po tejto premene má už vlastnosti, ktoré sa viac podobajú steroidnému hormónu ako vitamínu. Dokáže sa naviazať na receptory vitamínu D (VDR), ktoré sa nachádzajú takmer v každej bunke ľudského tela. Zapája sa tak do tých najzákladnejších dejov, ako je rozmnožovanie a špecializácia buniek. [3–4]

Prečo je vitamín D taký dôležitý?

Vďaka komplexnému mechanizmu účinku táto mikroživina pôsobí v množstve procesov ovplyvňujúcich správny chod organizmu. 

1. Prispieva k normálnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu

Aktívna forma vitamínu D (kalcitriol) zvyšuje vstrebávanie týchto minerálnych látok v tenkom čreve. V prípade vápnika dokáže absorpciu zvýšiť z 10 % na 15 – 40 %, pri fosfore je to zo 60 na 80 %. Vďaka tomu pomáha zvýšiť hladinu týchto dôležitých minerálnych látok v tele. [5]

2. Podporuje udržanie normálnej hladiny vápnika v krvi

Kalcitriol má vplyv aj na osteoklasty (kostné bunky), ktoré v prípade potreby v rámci spolupráce s parathormónom dokáže donútiť k uvoľneniu zásob vápnika z kostí do krvi. Okrem toho podporuje resorpciu vápnika v obličkách. Vďaka tomu môže byť táto minerálna látka využitá na správnu zrážanlivosť krvi, nervový prenos a ďalšie telesné funkcie. [5]

3. Prispieva k normálnemu stavu kostí

Za tým zrejme stojí predovšetkým prospešný vplyv vitamínu D na hladinu vápnika a správnu mineralizáciu kostí. Podporuje teda zachovanie optimálnej hustoty kostí, a tak ich pomáha udržať pevné a odolné. Práve preto sa v doplnkoch stravy vápnik často objavuje s vitamínom D. Ešte lepšie synergické kombo pre zdravie kostí predstavuje vápnik s vitamínom D a vitamínom K. [1]  

4. Podporuje zachovanie normálneho stavu zubov

Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, ktoré tvoria základ zubnej hmoty. Podieľa sa tak na mineralizácii zubov, ktorá prebieha nielen v detstve pri ich raste, ale aj v dospelosti. V konečnom dôsledku pomáha chrániť zuby pred demineralizáciou (odvápnenie), ktorá sa môže prejaviť napríklad častejším vznikom zubných kazov. [6]

5. Prispieva k udržaniu správnej činnosti svalov

Aktivovaný vitamín D dokáže pôsobiť aj na receptory, ktoré sa nachádzajú vo svaloch. Vplýva aj na svalovú kontrakciu, pri ktorej sa strieda fáza kontrakcie (skrátenie) a relaxácie (uvoľnenie). Do tohto deja sa zapája predovšetkým vápnik s horčíkom, ale aj vitamín D tu zohráva svoju úlohu. Dokonca sa spája s rastom svalovej hmoty a ochranou svalových buniek pred ich rozkladom. V konečnom dôsledku tak môže priaznivo pôsobiť na silový výkon. [7]

6. Podporuje správnu funkciu imunitného systému

Kalcitriol je schopný prostredníctvom receptorov aktivovať T a B bunky imunitného systému, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v obranyschopnosti tela. Je teda nápomocný pri ochrane organizmu pred napadnutím baktériami alebo vírusmi, ktoré sú strojcami rôznych respiračných a iných problémov. [7]

Nedostatok vitamínu D

Keď niekde čítame o vitamíne D, zvyčajne hneď v úvode nájdeme zmienku o nedostatku tejto látky v populácii. Hovorí sa približne o miliarde ľudí, ktorým chýba táto látka. Dokonca sa môžeme stretnúť s označením pandémia nedostatku vitamínu D. Naozaj sme na tom s príjmom vitamínu D tak zle? [9]

Ešte pred odpoveďou na túto otázku si definujeme, čo vlastne znamená nedostatok vitamínu D. Hladina tejto látky sa zisťuje v laboratóriu z krvného séra. Stanovuje sa množstvo kalciolu (25-hydroxyvitamín D), ktorý najviac vypovedá o aktuálnom stave a hladine tejto látky v organizme.

Referenčné hodnoty nedostatku vitamínu D

1. Za nedostatok vitamínu D sa považuje pokles hladiny kalcidiolu pod 50 nmol/l (20 ng/ml). Tento stav sa spája so zhoršením stavu kostí, čo sa prejavuje ich zníženou hustotou a zvýšenou lámavosťou. Nebezpečný je najmä v seniorskom veku, keď môže každý pád znamenať problém.
2. Ako vážny nedostatok vitamínu D sa označuje pokles kalcidiolu pod 30 nmol/l (12 ng/ml). Ide o kritický stav, pri ktorom sa okrem zhoršenia kvality kostí zvyšuje riziko infekcií, vzniku rakoviny a ďalších závažných ochorení. [10]

Aké percento ľudí v populácii má podľa prieskumov nedostatok vitamínu D?

• Deficit vitamínu D sa týka približne 40 % Európanov, z toho 13 % trpí vážnym nedostatkom. [10]
• Podľa výskumov sa v USA tento problém týka 24 % populácie, z toho 5,9 % má vážny nedostatok. [10]
• Medzi obyvateľmi Kanady bol zistený deficit vitamínu D u 37 % ľudí, z toho u 7,4 % šlo o vážny nedostatok. [10]
• V niektorých rozvojových krajinách, ako India, Pakistan alebo Afganistan, sa počet ľudí v populácii s kritickým nedostatkom vitamínu D pohybuje nad 20 %, čo je zaujímavé vzhľadom na slnečné podnebie, ktoré panuje v týchto štátoch. Určitú úlohu možno zohráva používanie zahaľujúcich odevov. [10]
• Nedostatočná hladina vitamínu D bola zistená aj u profesionálnych športovcov. Z celkového počtu 2313 testovaných jedincov sa vo výskume u 56 % z nich zistil deficit tejto mikroživiny. [7]
• Vo vyššom riziku sú jedinci trénujúci v telocvičniach a iných vnútorných priestoroch pre absenciu slnečného žiarenia. Nedostatok vitamínu D bol však objavený aj u futbalistov alebo lyžiarov, ktorí trávia viac času vonku. [7]

Tieto čísla jasne naznačujú, že nízka hladina vitamínu D je celosvetovým problémom. Nepríjemným prekvapením sú zistené hodnoty športovcov, u ktorých by sme zrejme deficit v takej veľkej miere nečakali. Možným vysvetlením je tréning vo vnútorných priestoroch alebo vonku skoro ráno či večer, keď už slnečné lúče nemajú takú silu. Ďalším faktorom môže byť aj používanie opaľovacích krémov s vysokým SPF faktorom, ktorý čiastočne bráni produkcii vitamínu D v koži. [7]

Komu hrozí nedostatok vitamínu D?

Vitamín D získavame predovšetkým vďaka pozoruhodnej chemickej reakcii v našej koži, ktorá nastáva za asistencie UVB žiarenia. V prípade, že na slnku netrávite veľa času (aspoň 5 – 15 minút bez opaľovacieho krému), a to najmä v čase od 10. do 14. hodiny, keď sú lúče najsilnejšie, môžete byť ohrození nedostatočnou prirodzenou produkciou tohto vitamínu. [11]

Ak navyše pokožku zakrývate oblečením a nevyjdete na slnko bez natretia krémom s vysokým SPF, situácia sa môže ešte zhoršovať. Samozrejme, ochrana pokožky pred slnečnými lúčmi je potrebná, no vedľajším účinkom je znížená syntéza vitamínu D. Podstatný vplyv má tiež vek a pigmentácia pokožky. Príčiny nedostatku vitamínu D však môžu byť multifaktoriálne. 

Deficitom vitamínu D môžu byť ohrození:

• Dlhodobo plne dojčené deti: Samotné materské mlieko obsahuje len malé množstvo vitamínu D. Dojčeným deťom sa z tohto dôvodu zvyčajne podávajú kvapky s vitamínom D.
• Starší ľudia: Schopnosť kože produkovať vitamín D sa s vekom znižuje. Starší ľudia taktiež zvyčajne trávia viac času vo vnútorných priestoroch, kde slnko nemá dosah.
• Ľudia s tmavším odtieňom pleti: Majú v koži viac farbiva melanín, ktorý znižuje schopnosť pokožky tvoriť vitamín D.
• Vegáni, vegetariáni a ľudia s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mlieko: V jedálničku majú menej alebo žiadne potravinové zdroje vitamínu D, medzi ktoré patria hlavne ryby a morské plody alebo obohatené (fortifikované) mliečne výrobky.
• Ľudia s ochorením tráviaceho traktu, pečene alebo obličiek: Môže sa u nich objaviť porucha vstrebávania alebo porucha metabolizmu (premena na aktívnu formu) vitamínu D. Medzi také ochorenia patrí napríklad Crohnova choroba, celiakia alebo zhoršená funkcia pečene či obličiek.
• Ľudia s nadváhou alebo obezitou: Keďže ide o vitamín rozpustný v tuku, prirodzene sa ukladá v tukovom tkanive. U ľudí, ktorí ho majú viac, tak dochádza k väčšej izolácii vitamínu D, ktorý potom môže chýbať v iných častiach tela. Obézni jedinci často potrebujú prijať o niečo viac vitamínu D v porovnaní s ľuďmi s nižšou hmotnosťou. [1]

Do akej miery môže používanie opaľovacích krémov znížiť tvorbu vitamínu D v koži?

Opaľovacie krémy s SPF pomáhajú chrániť našu pokožku pred negatívnymi vplyvmi UVB lúčov. Ich používaním však zároveň môžeme znížiť produkciu vitamínu D. 

Čo je teda správne? Opaľovať sa bez SPF krému alebo riskovať nedostatok vitamínu D? Podľa výsledkov výskumov síce opaľovacie prípravky dokážu znížiť syntézu vitamínu D v koži, ale ukazuje sa, že tento vplyv nie je zase taký veľký. Úlohu v tom zjavne zohráva nesprávne používanie krému s ochranným faktorom a tiež fakt, že produkty na starostlivosť o pleť s SPF nedokážu stopercentne blokovať UVB žiarenie. Ak teda prijímate vitamín D aj z potravín a výživových doplnkov, zrejme nie je používanie opaľovacích krémov takým veľkým rizikom pre nedostatok tejto živiny. [29]

V prípade, že sa radi opaľujete a zaujíma vás, ako najlepšie podporiť opálenie a zdravý vzhľad pokožky, prečítajte si náš článok Najlepšie potraviny a živiny pre bronzové opálenie a mladistvú pleť.

Testovanie hladiny vitamínu D v krvi

Najlepším spôsobom, ako zistíte, či máte optimálnu hladinu vitamínu D v krvi, je zájsť k lekárovi na odbery alebo si urobiť domáci diagnostický test.

• Testy u doktora: Množstvo vitamínu D v tele odhalíte pomocou krvných odberov a ich laboratórnou analýzou. Na tieto odbery sa treba objednať k lekárovi.
• Test vitamínu D: Ten si môžete pohodlne objednať domov a nemusíte nikam chodiť. Pomocou testovacej sady si odoberiete niekoľko kvapiek krvi zo špičky prsta. Vzorku potom zvyčajne zdarma pošlete do laboratória, kde sa vyhodnotí. Výsledky vám prídu do aplikácie, na email či inou formou podľa špecifík konkrétneho výrobcu. V tabuľke nižšie potom môžete svoje výsledky porovnať s hladinami, ktoré sa bežne používajú na vyhodnotenie množstva vitamínu D v krvi.

Referenčné hodnoty vitamínu D podľa Institute of Medicine (IOM)

Vyhodnotenie	Množstvo kalcidiolu v krvnom sére
Vážny deficit
Deficit	30 – 50 nmol/l (12 – 20 ng/ml)
Hraničná hodnota na rozmedzí deficitu a dostatočného množstva	50 – 75 nmol/l (20 – 30 ng/ml)
Dostatočné množstvo pre väčšinu ľudí	75 – 125 nmol/l (30 – 50 ng/ml)
Vysoké hodnoty (riziko predávkovania sa a toxicity)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Hodnoty pre definovanie hladiny vitamínu D sa v priebehu rokov mení. Na rozdielne údaje môžete naraziť aj naprieč zdravotnými organizáciami. Väčšina odborníkov však v súčasnosti považuje množstvo pod 75 nmol/l (30 ng/ml) za deficit vitamínu D. Za optimálne sa najčastejšie uvádza rozmedzie od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml). V prípade toxickej dávky nájdeme takisto rozdielne informácie. Podľa niektorých zdrojov to môže byť hladina vyššia ako 150 ng/ml. [10, 31]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Prejavy nedostatku vitamínu D

Chýbajúci vitamín D (hypovitaminóza vitamínu D) v nás najčastejšie evokuje slabé a lámavé kosti. To však nie je jediný príznak tohto deficitu. Môže sa negatívne prejaviť aj v iných oblastiach nášho zdravia.

1. Zhoršený stav kostí

Už v minulosti sa u detí s deficitom tejto živiny objavovala rachitída (krivica). Pre tú je charakteristická znížená mineralizácia (mäknutie) kostí, deformita kostry a bolesť pohybového aparátu. Spája sa s ňou aj oneskorený vývoj, svalové kŕče, zhoršený stav zubov a poruchy srdcovej funkcie. V dospelosti sú ľudia s chýbajúcim vitamínom D ohrození osteomaláciou alebo osteoporózou. Tieto ochorenia majú spoločný úbytok kostnej hmoty, ktorý sa môže prejaviť častejšími zlomeninami, čo je kritické najmä u seniorov. [1]

2. Svalová slabosť

Za vznik zlomeniny najčastejšie nesie vinu pád. Ten nastáva v situácii, keď neudržíme stabilitu a necháme sa stiahnuť silou gravitácie. Zaujímavosťou je, že zhoršená stabilita a častejšie pády sú podľa výsledkov výskumov ďalším dôsledkom nedostatku vitamínu D. U ľudí s týmto deficitom bola pozorovaná zhoršená funkcia a oslabenie svalov aj celkovo znížená fyzická výkonnosť. [12]

3. Zhoršená imunita a hojenie rán

Ak prechádzate od jednej nádchy k druhej a nejako sa z toho kolotoča ochorení nedokážete vyhrabať, možno bude pes zakopaný práve v nedostatku vitamínu D. Ten totiž podľa výskumov často súvisí s autoimunitným ochorením (reumatoidná artritída, lupus) a so zníženou ochranou pred napadnutím vírusmi či baktériami. Oslabená imunita sa môže prejaviť aj na pomalšom hojení rán, do ktorého vitamín D taktiež zasahuje. [13]

Zaujíma vás, čo ešte vplýva na imunitu a ako ju podporiť? Prečítajte si náš článok 15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie.

S deficitom vitamínu D sa preto spája množstvo zdravotných rizík. Často sa o ňom hovorí aj v spojení s nadmerným potením, vznikom akné alebo rozmazaným videním. Dostatok vedeckých dôkazov vplyvu na tieto ťažkosti však zatiaľ chýba.

3 životné oblasti, s ktorými vám môže pomôcť dostatočný príjem vitamínu D

Optimálny príjem vitamínu D je dôležitý pre celkové zdravie. Jeho význam narastá pri pohybe, keďže podporuje funkciu kostí a svalov. Okrem toho vám vďaka vplyvu na kognitívne funkcie môže pomôcť aj so sústredením alebo s riešením náročného hlavolamu. 

1. Podporíte fyzické zdravie

Zdravými hodnotami vitamínu D podporíte svoje zdravie hneď v niekoľkých ohľadoch. Podľa výsledkov výskumov môže pomôcť s ochranou pred bežnými sezónnymi ochoreniami, ale aj pred vznikom vážnych zdravotných problémov.

1.1 Budete mať silnejšiu imunitu 

Vitamín D v prvom rade podporuje funkciu imunity, ktorá pôsobí ako náš ochranný štít. Vďaka tomu môžeme byť odolnejší voči vírusom, baktériám a ďalším patogénom, ktoré sa pokúšajú preniknúť týmto štítom a spôsobiť nám zdravotné ťažkosti. V konečnom dôsledku môže dostatočný príjem tejto látky prispieť k ochrane pred vznikom nádchy, nachladnutím a ďalšími respiračnými chorobami. [1]

Ďalším spôsobom, ako posilniť imunitu, je otužovanie. Všetko, čo o ňom treba vedieť, si prečítate v našom článku Ako získať silnejšiu imunitu vďaka otužovaniu?

1.2 Podporíte zdravie srdca 

Vitamín D môže mať aj protizápalové účinky, čo je jeden z faktorov pôsobiacich priaznivo na zdravie srdca. Podľa výsledkov výskumov môže dostatok vitamínu D prispieť k ochrane pred vysokým krvným tlakom (hypertenzia) a ďalšími kardiovaskulárnymi problémami. V jednej práci mali účastníci s vyššou hladinou tejto mikroživiny pri porovnaní s tými s nižšou koncentráciou vitamínu D dokonca o 60 % nižšie riziko vzniku srdcových chorôb. [16]

1.3 Môžete zmenšiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny

V rámci výskumov vedci objavili spojitosť medzi hladinou vitamínu D a menším výskytom niektorých druhov rakoviny. Prišli napríklad na to, že ľudia s vyšším množstvom vitamínu D v krvi mali v porovnaní s jedincami s nižšou koncentráciou tejto látky v tele približne o polovicu menšiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva. V tomto smere treba pokračovať v skúmaní, napriek tomu výsledky z uskutočnených výskumov prinášajú sľubné závery. [16]

1.4 Znížite riziko vzniku cukrovky 2. typu

Vitamín D má pozitívny vplyv na funkciu podžalúdkovej žľazy, ktorá produkuje inzulín potrebný na reguláciu krvného cukru. Podľa výsledkov výskumov viedla suplementácia tejto látky k zlepšeniu citlivosti tkanív na inzulín (inzulínová senzitivita). Napríklad u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí mali deficit vitamínu D, došlo k 60 % zlepšeniu v tejto oblasti. Dostatočná hladina tejto mikroživiny teda prispieva k ochrane pred inzulínovou rezistenciou, ktorá je rizikovým faktorom vzniku cukrovky 2. typu. [17] 

Ak vás zaujímajú ďalšie spôsoby, ako podporiť metabolizmus cukru, prečítajte si článok Citlivosť na inzulín – ako ju zvýšiť a predísť inzulínovej rezistencii?

2. Prispejete k zachovaniu kognitívnych funkcií a duševného zdravia

Dostatok vitamínu D je dôležitý nielen pre mozog rastúcich detí, ale aj pre dospelých ľudí, ktorým podľa výskumov môže pomôcť udržať zdravú nervovú sústavu a mozgové funkcie. Takisto sa spája s blahodarným vplyvom na psychiku. 

2.1 Znížite riziko vzniku neurologických ochorení

Vitamín D vo výskumoch preukázal svoj pozitívny vplyv na nervovú sústavu, ktorá riadi činnosť všetkých orgánov. Stojí za tým zrejme schopnosť tejto látky chrániť nervové bunky (neuróny) pred poškodením oxidačným stresom a ďalšími negatívnymi vplyvmi. [18]

V jednom výskume viedlo zvýšenie hladiny vitamínu D na hodnoty vyššie ako 30 ng/ml k nižšiemu riziku vzniku Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby a roztrúsenej sklerózy. U ľudí starších ako 65 rokov to malo pozitívny vplyv na udržanie zdravých kognitívnych funkcií, ako pamäť a myslenie. Vitamín D sa rovnako bežne používa ako súčasť komplexného prístupu pri riešení týchto ochorení. [1, 18]

Ak sa chcete dozvedieť, čo ešte môže pomôcť s pamäťou a ďalšími mozgovými funkciami, prečítajte si náš článok Ako zlepšiť a udržať koncentráciu pri práci aj učení?

2.2 Podporíte duševné zdravie

Optimálna hladina vitamínu D sa spája taktiež s priaznivým vplyvom na psychické zdravie, náladu a celkovú pohodu. Najlepší účinok vo výskumoch však bol dosiahnutý v kombinácii s pohybovými aktivitami. Takže nie je úplne jasné, akú veľkú úlohu v tom zohrala suplementácia vitamínu D. [9]

Podávanie vitamínu D je bežné aj u ľudí s diagnostikovanou depresiou ako súčasť komplexného prístupu. V jednom výskume došlo napríklad ku 42 % zlepšeniu príznakov tohto ochorenia po užívaní vitamínu D v množstve 4000 IU počas jedného mesiaca nasledovaného dvomi mesiacmi s 2000 IU. [15]

Ak vás zaujíma, aké ďalšie látky vám môžu pomôcť s udržaním psychickej pohody, prečítajte si náš článok Adaptogény: Prírodné látky, ktoré pomáhajú zvládať stres.

3. Prispejete k lepšiemu športovému výkonu

Pozitívny vplyv vitamínu D na zdravie kostí a činnosť svalov hovorí sám za seba. Pre pohyb túto látku jednoducho potrebujeme. Športovci, ktorí chcú čo najlepšie výsledky, by si tak mali strážiť dostatočný príjem vitamínu D a pravidelne kontrolovať jeho hladinu v tele. 

Aké sú hlavné benefity vitamínu D pre športovcov podľa výskumov?

• Podporuje zachovanie zdravých kostí, ktoré sú odolnejšie pred vznikom zlomenín.
• Prispieva k správnej činnosti svalov.
• Podieľajú sa na raste nových svalových buniek a zväčšení objemu tých existujúcich.
• Vďaka svojim vlastnostiam môže zlepšiť svalovú kontrakciu a silové schopnosti.
• Spája sa s priaznivým vplyvom na VO₂max, čo je parameter efektívneho využívania kyslíka. [7] 

Pre športovcov je dôležitý aj horčík. Ak sa chcete o tejto minerálnej látke dozvedieť viac, prečítajte si náš článok Kŕče, únava, podráždenosť alebo spánok. Na čo ďalšie má horčík vplyv?

Ako doplniť vitamín D?

Nie je náhoda, že sa vitamín D označuje ako slnečný vitamín. Získavame ho totiž hlavne z UVB lúčov. Pri pobyte vonku preto spájame príjemné slnenie s užitočnou tvorbou tejto látky. Slniečka však nie je vždy dostatok, a tak prichádzajú na rad potravinové zdroje a doplnky stravy.

1. Vitamín D zo slnka

Slnečné (UVB) žiarenie je najprirodzenejším zdrojom vitamínu D. Keď na našu pokožku dopadajú slnečné lúče, začne ich absorbovať látka 7-dehydrocholesterol, ktorá sa potom premení na vitamín D3. Z neho prostredníctvom metabolických procesov vznikne biologicky aktívny kalcitriol. Na tvorbu vitamínu D v pokožke sa však nemôžeme stopercentne spoľahnúť. Vplýva na ňu totiž množstvo vonkajších faktorov.

Čo môže negatívne ovplyvniť tvorbu vitamínu D v pokožke?

• Ročné obdobie: Počas jesene a zimy trávime viac času vnútri budov a zahaľujeme sa do viacerých vrstiev oblečenia. V tomto období slnko menej svieti, preto sa znižuje vystavenie kože UVB lúčom.
• Denný čas: Slnečné lúče sú najsilnejšie približne od 10. do 14. hodiny. Ak von chodíme ráno a večer, syntéza vitamínu D bude zrejme o niečo menej efektívna.
• Nadmorská výška: Vo väčšej nadmorskej výške sú UVB lúče zvyčajne silnejšie a účinnejšie.
• Znečistenie ovzdušia: To znižuje dosah UVB lúčov a ich dopad na našu pokožku.
• Pigmentácia kože: Kožné farbivo melanín dokáže absorbovať UVB žiarenie, čím sa znižuje tvorba vitamínu D v pokožke. Ľuďom s tmavším odtieňom pleti sa preto v pokožke prirodzene tvorí menej vitamínu D.
• Používanie krémov s vysokým SPF: Tým, že si pokožku chránime pred negatívnymi vplyvmi slnečného žiarenia, zároveň čiastočne znižujeme schopnosť prirodzenej tvorby vitamínu D. [22]

Do hry teda vstupuje toľko činiteľov, že je ťažké odporučiť, koľko času treba stráviť na slnku, aby sme získali dostatočné množstvo vitamínu D. Najčastejšie sa však môžeme stretnúť s názorom, že stačí aspoň 2-krát týždenne stráviť 5 – 30 minút na slnku s odhalenou pokožkou (horné a dolné končatiny) v čase od 10. do 16. hodiny. [30]

Už vám možno napadlo v zimných mesiacoch doháňať príjem tohto vitamínu návštevami solária. V otázke, či je solárium vhodné ako podpora tvorby vitamínu D, sa zatiaľ odborníci nezhodujú. Aj napriek tomu, že sa vplyvom umelých UVB lúčov v koži syntetizuje vitamín D, je ťažké určiť, koľko času tam stráviť, aby nedošlo k spáleniu alebo inému ohrozeniu pokožky. [23]

2. Vitamín D v potravinách

V ovocí a zelenine síce vitamín D nenájdeme, kde sa však nachádza? Medzi jeho najlepšie zdroje patria tučné ryby a vaječný žĺtok. Z týchto potravín zároveň prijmete tuk, čo je dôležité pre správnu vstrebateľnosť tejto živiny. Zároveň pri nich myslite na to, že obsahujú veľké množstvo kalórií. Napríklad v prípade oleja z tresčej pečene sa bežne odporúča užívanie po lyžičkách.

Úctyhodné množstvo tejto látky nájdete aj v hubách a lišajníkoch, na ktoré dopadá UVB žiarenie. Vďaka tomu sa v nich tvorí vitamín D podobným spôsobom ako v našej pokožke. Každá huba a lišajník však môže obsahovať iné množstvo tejto látky, takže sa na ne nemôžeme úplne spoľahnúť.

Za zdroj vitamínu D mnohí považujú aj olivový olej. Ten sa však odporúča skôr na zlepšenie vstrebateľnosti tejto látky. Prirodzene ju neobsahuje. Ani pivo, ktoré mnohí ľudia považujú za multivitamínový nápoj, nie je bohaté na túto živinu. 

Na trhu nájdete tiež potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín D. Najčastejšie ide o mliečne výrobky, cereálie alebo rastlinné nápoje a dezerty. Poznáte ich podľa toho, že majú na obale informáciu o fortifikácii vitamínom D.

Najbohatšie potravinové zdroje vitamínu D

Potravina	Množstvo vitamínu D v 100 g
Olej z tresčej pečene	250 µg
Huby rastúce na slnku	26,2 µg
Losos	10,9 µg
Vaječný žĺtok	5,4 µg
Sardinky (konzervované vo vode)	4,8 µg
Tuniak (konzervovaný vo vode)	1,2 µg
Mlieko obohatené o vitamín D	1 µg

Zdroj nutričných hodnôt: [24]

3. Doplnky stravy s vitamínom D

Suplementy s vitamínom D sú ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí nejedia pravidelne tučné ryby a ďalšie potravinové zdroje tejto látky. Sú takisto vhodné počas jesenných a zimných mesiacov aj po zvyšok roka, keď pokožku chránime opaľovacími krémami. Takto pomôžu dlhodobo zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D.

Ktorý vitamín D je najlepší?

1. Ergokalciferol (vitamín D2): Získaný z rastlinných zdrojov vitamínu D.
2. Cholekalciferol (vitamín D3): Zvyčajne pochádza zo živočíšnych zdrojov vitamínu D3. Rastlinnou výnimkou je vitamín D3 získaný z lišajníkov. Podľa výskumov je táto forma vo zvýšení hladiny aktívneho vitamínu D3 v tele efektívnejšia ako variant s D2. [2, 15]

Vitamín D2 alebo D3 môžete užívať vo forme tabliet, kapsúl alebo ako tekutý vitamín D, napríklad v podobe kvapiek alebo oleja z tresčej pečene. Na trhu však existujú také spreje alebo krémy s vitamínom D, ktoré sa natierajú priamo na pokožku.

Najlepší a najsilnejší vitamín D:

Keď budete premýšľať, akú formu vitamínu D si vybrať, vždy radšej siahnite po lepšie využiteľnej D3. Potom je už prakticky na vás, či si zvolíte vitamín D3 v kvapkách, kapsuliach alebo tabletách. Vysokú vstrebateľnosť v tele zaručuje doplnok s lipozomálnym vitamínom D. Ten je v takom produkte naviazaný na lipozómy, ktoré ho dokážu preniesť až do tráviaceho traktu, čím dochádza k efektívnejšej absorpcii účinnej látky. [15, 26]

Ako užívať vitamín D?

• Vo výsledkoch výskumov sa najčastejšie stretnete s odporúčaným dávkovaním 1000 – 2000 IU vitamínu D3 denne. Tento príjem by mal stačiť väčšine populácie pre udržanie optimálnych hodnôt vitamínu D v krvi. [15]
• Pre maximálnu podporu zdravia kostí je vhodné vitamín D kombinovať s vápnikom a vitamínom K.
• Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto by sa mal užívať súčasne s jedlom obsahujúcim tuk. 
• Príjem 1000 IU zvyšuje sledovaný 25-hydroxyvitamín D priemerne o 15 – 25 nmol/l pri pravidelnom užívaní v rámci týždňov až mesiacov. [16]
• V Spojených štátoch amerických a Kanade sa za hornú hranicu príjmu považuje denné množstvo 4000 IU. [15]
• V prípade, že si necháte zmerať hladinu vitamínu D v krvi a následne začnete túto látku suplementovať, je vhodné si za niekoľko mesiacov opäť urobiť test a zistiť, ako sa prejavilo vaše snaženie.

Odporúčaný denný príjem vitamínu D

• Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča od jedného roku veku príjem 15 µg (600 IU) vitamínu D denne. Rovnaké dávky platia pre tehotné a dojčiace ženy či ženy v menopauze. [19]
• Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) odporúča od jedného roku veku denný príjem 20 µg (800 IU) vitamínu D. U tehotných a dojčiacich žien zostáva rovnaké množstvo. [20]

Keď berieme do úvahy, aký veľký vplyv na prirodzenú produkciu vitamínu D má zemepisná poloha, ročné obdobie alebo nadmorská výška, je ťažké presne určiť dávku, ktorá by vyhovovala potrebám nás všetkých.

The Endocrine Society napríklad uvádza, že pre udržanie zdravej hladiny vitamínu D v hodnotách nad 75 nmol/L (30 ng/ml) treba denne prijať približne 37,5 – 50 μg vitamínu D, čo zodpovedá 1500 – 2000 IU. [21]

Čo sa môže stať po predávkovaní sa vitamínom D?

Predávkovanie sa vitamínom D (hypervitaminóza) síce nie je bežné, no stať sa to môže. Určite je preto dobré poznať riziká nadmerného príjmu tejto živiny. Zvyčajne k tomu dochádza pri nedodržaní odporúčaného dávkovania suplementu a jeho niekoľkonásobnom prekročení.

Pri nadbytku vitamínu D v tele môže nastať hyperkalcémia (vysoká hladina vápnika v krvi), ktorá sa prejavuje nevoľnosťou, zvracaním, svalovou slabosťou, dehydratáciou alebo neuhasiteľným smädom. Takže pravidlo, že sa to s ničím nemá preháňať, platí aj pre vitamín D. [1]

Odstrašujúcim prípadom predávkovania sa touto látkou je brazílsky bodybuilder, ktorý si v priebehu 2 rokov denne injekčne aplikoval 50 000 IU vitamínu D3 do tela. To spôsobilo vysoké množstvo kolujúceho vápnika v tele a usádzanie tejto minerálnej látky v šľachách, obličkách a prsnom svale, kde si vpichoval vitamín D. Okrem toho mal nebezpečný zápal podžalúdkovej žľazy a obličkové kamene. V konečnom dôsledku musel podstúpiť náročnú liečbu vrátane niekoľkých dialýz, aby sa jeho telo dalo zase do poriadku. [27]

Je možné predávkovať sa vitamínom D na slnku?

Možno ste už premýšľali nad tým, či môže celodenný pobyt na slnku viesť k predávkovaniu sa vitamínom D. Naše telo má našťastie samoregulačný mechanizmus, ktorý zabrzdí tvorbu vitamínu D, keď už nie je potrebná, takže obavy nie sú na mieste. Stále však platí, že je vhodné pokožku chrániť a pridlho ju nevystavovať slnku bez ochranného SPF krému. [28]

Záverečné zhrnutie: Na čo slúži vitamín D?

• Prispieva k normálnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu.
• Podporuje udržiavanie normálnej hladiny vápnika v krvi.
• Pomáha zachovávať normálny stav kostí. 
• Podieľa sa na udržiavaní správnej funkcie svalov. 
• Prispieva k udržiavaniu zdravých zubov. 
• Podporuje správnu činnosť imunitného systému. 
• Podieľa sa na procese delenia buniek. 

Čo si z toho vziať?

Dostatočná hladina vitamínu D v tele je dôležitá pre zdravie kostí a správnu činnosť svalov, no nezaobíde sa bez neho ani imunitný systém. Súvisí teda so zachovaním celkového zdravia, zároveň zohráva úlohu v športovej výkonnosti a udržaní normálnych mozgových funkcií. Chýbajúci vitamín D sa môže negatívne prejaviť na zdraví v mnohých ohľadoch.

Slnečné žiarenie pomôže s optimálnym príjmom vitamínu D, nápomocné sú aj potravinové zdroje a doplnky stravy. Pri nich je dôležité vyberať si dobre vstrebateľnú formu v podobe vitamínu D3.

Ak sa vám článok páčil a odniesli ste si z neho užitočné informácie, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Vďaka tomu sa aj oni dozvedia, prečo je vitamín D taký dôležitý pre zdravie.

Zdroje:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009