Obsah
Samozrejme, všetci aspoň raz zhrešíme, no všetci túžime po pekných vyšportovaných telách ako z katalógu, a to bez sebazaprenia, žiaľ, nefunguje. V tomto článku vám preto odhalíme 6 najlepších cvikov pre dosiahnutie pevného a vyšportovaného bruška.
Určite si už teraz hovoríte, že poznáte pár cvikov na brucho, ktoré pravidelne precvičujete, avšak, vaše telo si na tieto cviky rýchlo zvykne a prestane na ne reagovať. Práve preto sa odporúča zabehané cviky obmieňať.
1. Kettlebell pullover- Pullover za pomoci kettlebellu na rovnej podložke alebo lavičke
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Kolená pokrčte do 90° uhla, aby sa vaše chodidlá dotýkali. Uchopte oboma rukami kettlebell za rukoväť a zodvihnite ju priamo nad hlavu. Kettlebell potom v pravidelných intervaloch zdvíhajte nad a za hlavu, pričom za hlavou ho podržte 30 sekúnd. Následne vráťte kettlebell späť nad hlavu. Vykonajte 5 opakovaní.
Prečo to funguje:
Ak vyťahujete veci nad hlavu a ležíte pri tom na chrbte, je to ako keby ste sa vrátili do detských čias. Veď vtedy ste robili to isté. Ide o prirodzený pohyb, ktorý dokonale vyrovná vaše končatiny a naštartuje vaše telo – aktivujete a posilníte svaly na bruchu.
2. Plank Cable row- Plank s priťahovaním spodnej kladky jednoručne
Ľahnite si do plankovej pozície, ako by ste šli robiť kliky, oprite sa len špičkami chodidiel a o jeden lakeť. Druhou rukou uchopte rukoväť spodnej kladky a pritiahni ju k telu. Tento cvik zopakujte 10-krát v troch sériách.
Prečo to funguje:
Ťahaním váhy smerom k sebe zapájate svaly na chrbte, svaly brucha a šikmé svaly. Posilňujete nielen brucho, ale udržiavate v stabilite aj trup, čo vám dopomôže k lepšie vyzerajúcemu chrbtu.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Kettlebell rock carry- Premiestnenie kettlebellu do pozície na hrudník, a následná chôdza
Uchopte dve kettlebelly s dlaňami smerujúcimi do vnútra a lakte, ale aj nohy majte vystreté. Dvíhajte kettlebelly zo zeme tak, že ruky majte pri tele a držte ich pod bradou. Prechádzajte sa s nimi 15 až 20 metrov. Medzi setmmi majte 30 až 45-sekundový odpočinok a opakujte 4 až 5-krát.
Prečo to funguje:
Ak využívate váhu v tejto polohe, stredná časť brucha ostane stabilná a pevná. Takáto pevná stabilita je jednou z najefektívnejších metód pre vypracovanie silného brucha a zdravého chrbta.
4. Half- kneeling vertical pallof press- Kolmé tlaky na ramená za pomoci kladky vo výpade
K tomuto cviku budete potrebovať lano so závažím, no na tento cvik môžete využiť aj kladku. Odvráťte sa kladke chrbtom a uchopte ju za rukoväte po oboch stranách hlavy. Spravte výpadovú pozíciu s jedným kolenom ohnutým do 90° uhla. Ťahajte lano nad hlavou, pri ťahu dole by mali byť paže rozšírené od tela. Opakujte 3 až 8-krát.
Prečo to funguje:
Tento cvik núti vaše svaly brucha bojovať proti spätnému ťahu závažia na kladke. Okrem svalov brucha si precvičíte aj ramená.
5. Band – resisted jackknife – Krčenie nôh v klikovej pozícii so zavesenými nohami
Poistite svoje členky v elastickej „terra band slučke“ alebo posilňovacej gume. Otočte sa na brucho a bez toho, aby ste zaokruhľovali chrbát priťahujte kolená k trupu. Tento cvik vám odporúčame opakovať 8-krát po 3 série.
Prečo to funguje:
Toto cvičenie zaťažuje boky a stehná, proti odporu a zároveň zachováva stred tela stabilný. Buduje fyzickú silu, ktorú potrebujete využiť pre zlepšenie stability tela pri iných cvikoch, ako sú napríklad mŕtve ťahy a drepy.
6. Diagonal Wheel rollouts- Horizontálne precvičovanie brucha za pomoci posilňovacieho kolieska
Kľaknite si na kolená a uchopte rukoväte po oboch stranách AB kolesa. Bez pohybu kolien, zaprite brušné svaly a otáčajte koleso dopredu, doprava a doľava- tak ďaleko, ako len môžete, samozrejme, bez toho, aby sa vaše boky prehýbali a klesali. Doprajte si menšiu pauzu a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
Prečo to funguje:
Rollout začína prehnutím brušného svalstva a šikmé rollouty končia v ich silovom ťahu. Tento cvik poriadne potrápi a ponaťahuje vaše svalstvo. Vaše telo opraví škody na svaloch, takže budete opäť o niečo silnejší.
Možno sa vám na prvý pohľad budú tieto cviky zdať namáhavé, nemusíte ich však vykonávať stále a všetky. Nezabudnite, najdôležitejšie je cviky obmieňať. Takto si vaše telo na ne nezvykne a výsledky v podobe six-packu uvidíte už onedlho.
Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o cviky, ktoré cvičíte na svaly brucha vy, a samozrejme, ak článok podporíte zdieľaním.
Pridať komentár