Applied Nutrition Minerály

Minerálne látky v tele rozdeľujeme na makrominerálne a mikrominerálne látky.

• Makrominerálne látky sú špecifické tým, že by ich denný príjem mal byť vyšší ako 100 mg.
• Príjem mikrominerálnych látok by sa mal pohybovať v rozmedzí 0-100 mg.

Makrominerálne látky

• Vápnik - medzi najbohatšie zdroje vápnika patria predovšetkým mliečne výrobky, konzervované ryby, orechy, semená a niektoré druhy listovej zeleniny. Rovnako tak ho nájdeme v srvátkových proteínoch či v koncentrovaných doplnkoch. Vápnik je nevyhnutný pre prenos nervových vzruchov, svalovú kontrakciu a správne zrážanie krvi. Navyše sa podieľa na stavbe zubov a kostí. Aj preto je populárny u ľudí, ktorí sa snažia predchádzať rozvoju osteoporózy (rednutie kostí). Okrem toho má vplyv aj na prenos nervových vzruchov, správne fungovanie tráviacich enzýmov, zrážanlivosti krvi, svalov a tiež prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Odporúčaná denná dávka je 800 mg.

• Fosfor - rovnako ako vápnik má vplyv na udržanie zdravých zubov, kostí a správnu látkovú premenu dôležitú pre tvorbu energie. Okrem toho pomáha aj so správnym fungovaním bunkových membrán. Medzi potraviny bohaté na fosfor radíme napríklad kuracie, morčacie a bravčové mäso, morské plody, mlieko či orechy, obilniny a niektoré semená. Odporúčaná denná dávka je 700 mg.

• Horčík - radí sa medzi najdôležitejšie minerálne prvky. Zúčastňuje sa totiž viac ako 300 biochemických reakcií v organizme, ktoré by bez neho nemohli prebehnúť. Medzi jeho najbohatšie zdroje patria celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a maslá z nich, semená, listová zelenina alebo napríklad kakao. Na jeho príjem sa zameriavajú predovšetkým aktívni športovci, ktorých trápia časté svalové kŕče. Horčík má totiž vplyv na správnu funkciu svalov a nervového systému. Rovnako ako vápnik je totiž dôležitý pre prenos nervových vzruchov a svalovú kontrakciu. Prispieva ale aj k zníženiu únavy a vyčerpania, rovnováhe elektrolytov, správnej funkcii psychiky a správnej syntéze bielkovín. Naviac je známy tým, že pomáha s udržaním zdravých zubov a kostí. Odporúčaná denná dávka je 375 mg.

• Sodík - nachádza sa snáď v každej domácnosti. Koncentrovaným zdrojom je totiž napríklad klasická kuchynská soľ. Optimálny príjem sodíka je dôležitý napríklad pre športovcov. Podieľa sa totiž na hydratácii, a tak môže súvisieť aj s výkonom. Spoločne s draslíkom totiž reguluje vodnú rovnováhu organizmu. S poklesom jeho hladiny sa pri športe môžu objaviť známe kŕče. Aj to je dôvod, prečo najmä vytrvalostní športovci počas výkonu sodík dopĺňajú. S jeho príjmom by ste to však nemali preháňať. Nadmerné množstvo v tele totiž môže viesť k vysokému krvnému tlaku a ďalším zdravotným problémom. Odporúčaná denná dávka sú 2 g.

• Draslík - okrem koncentrovaných doplnkov môžeme draslík prijímať aj zo stravy, a to napríklad v ovocí (banány, pomaranče, marhule), v špenáte, brokolici, mlieku, strukovinách či zemiakoch. Spoločne so sodíkom sa radí medzi minerálne látky, ktoré majú vplyv na hydratáciu tela, čo môže v konečnom dôsledku ovplyvniť výkon. Okrem toho prispieva k udržaniu normálneho krvného tlaku, správnej funkcii svalov a tiež nervovej sústavy. Odporúčaná denná dávka je 2 g.

• Chlór - minerálna látka, ktorej zdrojom je chlorid sodný, teda kuchynská soľ. Pre chlorid je typická schopnosť prispievať k správnemu tráveniu produkovaním kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Optimálny príjem chlóru tak môže byť kľúčový pre ľudí, ktorí majú tráviace ťažkosti. Odporúčaná denná dávka je 800 mg.

• Síra - do organizmu sa najčastejšie dostáva v potrave bohatej na bielkoviny. Medzi jej zdroje tak patrí hydinové mäso, morské plody, strukoviny, mandle, para orechy, vajcia či mliečne výrobky. Síra je súčasťou dvoch esenciálnych AMK - cysteínu a metionínu. Je takmer vo všetkých bunkách v organizme, vo vyššom množstve ju nájdeme napríklad v koži, nechtoch či vlasoch. V tele sa podieľa na mnohých procesoch, a preto je jej optimálny príjem veľmi dôležitý. Pre síru nie je stanovená odporúčaná denná dávka.

Mikrominerálne látky

• Železo má vplyv na kognitívne funkcie, správnu tvorbu červených krviniek, prenos kyslíka a optimálne fungovanie imunity. Tiež pomáha znížiť únavu, vyčerpanie a svoju úlohu zohráva aj v procese delenia buniek. Železo nájdeme najmä v mäse, rybách či listovej zelenine. Odporúčaná denná dávka je 14 mg.

• Zinok pomáha s ochranou buniek pred oxidačným stresom, udržaním zdravej pokožky, nechtov, vlasov, normálnej hladiny testosterónu v krvi a tiež prispieva k správnemu fungovaniu imunity. Okrem toho má vplyv aj na plodnosť a reprodukčné funkcie. Medzi zdroje zinku sa radí napríklad mäso, strukoviny a celozrnné výrobky. Odporúčaná denná dávka je 10 mg.

• Meď je dôležitá pre udržanie zdravých spojivových tkanív, vlasov, pigmentáciu pokožky a fungovanie imunity. Okrem toho pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Meď sa radí medzi minerálne látky, ktoré majú vplyv na fungovanie nervového systému. Nájdeme ju najmä v rybách, morských plodoch či orechoch. Odporúčaná denná dávka je 1 mg.

• Jód je minerálna látka, ktorá má vplyv na kognitívne funkcie, fungovanie nervového systému a udržanie zdravej pokožky. Navyše prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej optimálne fungovanie. Jód sa nachádza napríklad v morských plodoch a soli obohatenej o jód. Odporúčaná denná dávka je 150 μg.

• Fluór sa v tele vyskytuje z najväčšej časti vo forme fluoridu. Konkrétne sa nachádza v kostiach a zuboch. Je totiž dôležitý práve pre správnu mineralizáciu zubov. Fluór nájdeme najmä v zubných pastách alebo pitnej vode. Odporúčaná denná dávka je 3,5 mg.

• Chróm má v tele vplyv na správnu látkovú premenu makronutrientov a tiež prispieva k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi. Z toho dôvodu je populárny najmä medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť alebo zbaviť chutí na sladké. Tie môžu byť totiž následkom nestálej hladiny glukózy a jej častých výkyvov. Chróm nájdeme najmä v mäse, syroch a orechoch. Odporúčaná denná dávka je 40 μg.

• Kobalt má vplyv na správne fungovanie organizmu a je súčasťou vitamínu B12. Vyskytuje sa napríklad v rybách, orechoch či zelenej listovej zelenine. Odporúčaná denná dávka je 4,2-8,6 μg.

• Selén prispieva k správnej spermatogenéze, udržaniu zdravých vlasov, nechtov, optimálnemu fungovaniu imunity, štítnej žľazy, a navyše pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom. Nachádza sa najmä v morských plodoch, vajciach, mlieku a orechoch či semenách. Odporúčaná denná dávka je 55 μg.

• Mangán pomáha s optimálnou látkovou premenou dôležitou pre tvorbu energie a udržaním zdravých kostí. Navyše pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom a má vplyv na normálnu tvorbu spojivových tkanív. Mangán nájdeme najmä v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy či strukoviny. Odporúčaná denná dávka sú 2 mg.

• Molybdén prispieva k látkovej premene sírnych aminokyselín. Nájdeme ho napríklad v strukovinách či celozrnných produktoch. Odporúčaná denná dávka je 50 μg.

Ako je z výpočtu zrejmé, každá minerálna látka má v organizme svoju nezastupiteľnú úlohu. Ich príjem by sme teda rozhodne nemali podceňovať. Ak nedokážete pokryť potrebnú dennú dávku vyváženou stravou, je na mieste zaradiť suplementáciu. Vybrať si môžete medzi jednozložkovým alebo komplexným doplnkom, ktorý obsahuje viac minerálnych látok, prípadne i vitamínov.