13 najlepších cvikov na brucho

Chcete zapracovať na six-packu, ale z cvikov poznáte len klasické sed-ľahy alebo plank? V tom prípade vám tento článok otvorí úplne nový svet, v ktorom rozhodne nie je nutné robiť stovky opakovaní jedného cviku. Nájdete tu účinné cviky na priame, šikmé a spodné brucho pre začiatočníkov aj pokročilých. Vďaka nim získate zároveň silnejší core (stred tela), ktorý je kľúčový pre správne držanie tela a funkčnú silu. Výsledkom je o poznanie pevnejšie a vypracovanejšie brucho, ktoré perfektne vyzerá a dopomôže vám aj k lepším športovým výsledkom.

Ako trénovať brucho?

Brušné svaly nie sú len six-pack. Tvorí ich priamy brušný sval (Rectus abdominis), priečny brušný sval (Transversus abdominis), vonkajšie šikmé brušné svaly (External oblique) a vnútorné šikmé brušné svaly (Internal oblique). Pre komplexné posilnenie celého brucha je teda dôležité mať v tréningu cviky, pri ktorých zapojíte všetky jeho časti. [1] 

Na tréning brucha platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na dostatočné zahriatie napríklad rýchlou chôdzou na páse alebo so švihadlom. Potom prejdite na hlavnú časť a pri každom cviku sa zamerajte na naučenie sa správnej techniky. Až potom pridajte záťaž alebo vyskúšajte náročnejší variant.

Z predstavených cvikov si môžete jednoducho zostaviť tréning brucha do posilňovne. Na začiatok si vyberte 3 – 5 cvikov, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 10 – 20 opakovaní v sérii. V prípade výdrží, napríklad v planku, skúste zotrvať v pozícii 10 – 60 sekúnd podľa trénovanosti. Cviky na brucho pridajte k tréningu ramien, rúk či inej partie alebo si ich odcvičte samostatne. Môžete si z nich vytvoriť aj kruhový tréning alebo HIIT.

Na dosiahnutie výsledkov je dôležité cvičiť brucho pravidelne. Zároveň však nie je vhodné túto partiu preťažovať a trénovať každý deň, pretože by svaly nedostali priestor na regeneráciu. Začiatočníkom sa odporúča komplexný tréning brucha odcvičiť 2 až 3-krát týždenne, zatiaľ čo pokročilým až 4-krát. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. [2–4] 

Ak chcete schudnúť z brucha a vyrysovať ho, budete potrebovať komplexnejší prístup. S dosiahnutím štíhleho a vyrysovaného brucha vám pomôže článok Schudnite z brucha a dostaňte sa do formy vďaka nášmu jednoduchému návodu.

13 najúčinnejších cvikov na brucho

Pomocou uvedených cvikov komplexne precvičíte povrchové aj hlboké brušné svaly, ktoré sú súčasťou stredu tela alebo core. Tieto cviky sú ideálne do posilňovne, ale väčšinu z nich zvládnete len s podložkou na cvičenie a vlastnou váhou aj doma. Na ostatné využijete napríklad jednoručku či kettlebell, kotúč, posilňovaciu lavicu, hrazdu a bradlá s oporou chrbta.

1. Sed-ľahy (Sit-Ups) 

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a päty alebo celé chodidlá nechajte na zemi. Hlavy sa dotýkajte len zľahka prstami a lakte držte otvorené. Ak máte tendenciu sťahovať lakte k sebe, dajte si ruky krížom cez hrudník. Spodnú časť chrbta si môžete podložiť ABmatom alebo zloženým uterákom. Vďaka tomu efektívnejšie zapojíte brušné svaly.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite postupne hlavu, hornú a spodnú časť chrbta z podložky až do vystretia celého trupu. Pohľad smerujte vpred a hlavu nijako nezakláňajte. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nadmerné tlačenie rukami na hlavu, malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov.

Ďalšie varianty cviku:

1. Sed-ľahy s kotúčom (Weighted Sit-Up)

Východisková poloha je rovnaká, len s tým rozdielom, že obidvomi rukami pred hrudníkom chytíte kotúč, jednoručku alebo kettlebell. Pri pohybe nahor postupne vystierajte ruky až do úplného vzpaženia. Potom sa kontrolovane vráťte do základnej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.

2. Sed-ľahy s medicinbalom (Medicinbal Sit-Up)

Tento cvik je bežnou súčasťou crossfitových tréningov. Od základného variantu sa líši v tom, že nohy pokrčíte, spojíte chodidlá a kolená smerujú od seba. V ľahu vzpažíte a obidvomi rukami vezmete medicinbal. Potom sa pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnete z podložky aj s medicinbalom, ktorým sa dotknete zeme pred chodidlami a hneď sa vrátite späť do východiskovej polohy. Tento variant je o niečo náročnejší a hodí sa pre trénovanejších jedincov.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. V-Zdvih (V-Up)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pritiahnite nohy, ktoré sú zľahka pokrčené a snažte sa rukami dotknúť chodidiel. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prehýbanie sa v chrbte.

Ďalšie varianty cviku:

1. V-zdvih so záťažou (Weighted V-Up)

Tento cvik si môžete sťažiť jednoručkou, kotúčom alebo ľahším medicinbalom, ktorý budete držať obidvomi rukami. Takisto môžete použiť záťaže na zápästia či členky.

3. Výdrž v pozícii hollow (Hollow Hold)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a vzpažte. Nohy nechajte vystreté a zdvihnite ich približne 20 – 30 centimetrov nad zem.
• Realizácia: Voľne dýchajte a snažte sa túto pozíciu udržať aspoň 10 sekúnd. Keď nohy viac pokrčíte a zdvihnete vyššie, cvik bude jednoduchší. Náročnejší bude zase vtedy, keď nohy vystriete a dáte nižšie. Po výdrži končatiny položte, na chvíľu si odpočiňte a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nedostatočná dĺžka trvania výdrže, zdvihnutie spodného chrbta z podložky.

Ďalšie varianty cviku:

1. Výdrž v pozícii hollow so záťažou (Weighted Hollow Hold)

2. Hojdanie sa v pozícii hollow (Hollow Rock)

Namiesto výdrže sa v tejto pozícii môžete zľahka hojdať. Ide o udržanie stabilnej polohy, predovšetkým stredu tela, počas hojdania sa. Stačí, keď sa vaše horné a dolné končatiny budú hýbať smerom hore a dolu len o pár centimetrov.

4. Šprintér (Sprinter Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Hlavu a chodidlá zdvihnite niekoľko centimetrov nad podložku a ruky nechajte voľne položené pozdĺž tela.
• Realizácia: S výdychom a aktiváciou brušných svalov zdvihnite a pokrčte ľavú nohu. Zároveň zdvihnite pravú ruku a dlaň priblížte k ľavému chodidlu. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte s pravou nohou a ľavou rukou.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Šprintér so záťažou (Weighted Sprinter Crunch)

Tento cvik si môžete sťažiť pripnutím záťaže na členky.

5. Obrátené skracovačky (Reverse Crunch)

• Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne k telu. Nohy zľahka pokrčte a prednožte.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta niekoľko centimetrov nad zem. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatočná aktivácia brušných svalov, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Obrátené skracovačky s fitloptou (Fit Ball Reverse Crunches)

Na tento cvik využijete aj fitloptu. Umiestnite ju medzi členky a pevne stlačte. Potom prednožte a dvíhajte panvu rovnako ako v prípade základného variantu.

6. Horolezec (Mountain Climber)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo s vystretými rukami. Roztvorené dlane umiestnite pod ramená vo vzdialenosti mierne širšej, ako je ich rozpätie. Ramená smerujú dolu od uší a lopatky sú stiahnuté k sebe. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, hlavne v bedrovej oblasti.
• Realizácia: S výdychom pokrčte jednu nohu a pritiahnite ju smerom k lakťu vystretej ruky. Potom ju vráťte do východiskovej polohy a to isté hneď zopakujte na druhú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy, nedostatočný rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Horolezec s balančnou podložkou (Stability Ball Mountain Climber)

Svoju stabilitu v tomto cviku môžete preveriť pomocou fitlopty alebo balančnej podložky. Oprite sa o ňu rukami a potom cvičte rovnako ako pri základnom variante.

7. Ruský twist s jednoručkou (Dumbbell Russian Twist)

• Východisková poloha: Sadnite si na podložku so vzpriameným chrbtom, ktorý je mierne zaklonený dozadu. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice. Nohy pokrčte do 90 stupňov a zdvihnite ich zo zeme až do výšky, v ktorej sú píšťaly rovnobežné s podlahou. Začiatočníci môžu zdvihnúť nohy len o niekoľko centimetrov nad podložku alebo ich nechať na zemi. Jednoručku pevne uchopte rukami za obidva konce.
• Realizácia: S výdychom vykonajte rotáciu trupu a rúk s jednoručkou na jednu stranu. Sústreďte sa na to, aby pohyb vychádzal hlavne z brušných svalov a aby ste držali rovný chrbát. Potom sa plynulo vytočte na druhú stranu.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.

Ďalšie varianty cviku:

1. Ruský twist s kettlebellom (Kettlebell Russian Twist)

Namiesto jednoručky si na tento cvik môžete vziať kettlebell, medicinbal alebo posilňovaciu loptu. Cvičte rovnako ako pri základnom variante.

8. Plank na predlaktí so záťažou (Weighted Plank)

• Východisková poloha: Kľaknite si na zem a prejdite do vzporu ležmo na predlaktí. Na spodnú časť chrbta si položte kotúč. Ak to nezvládnete, poproste o to napríklad parťáka z posilňovne. Ramená smerujú dolu od uší, lopatky stiahnite k sebe a lakte by mali zvierať s telom približne 90 stupňov. Aktivujte stred tela a snažte sa držať v jednej rovine. Neprehýbajte sa v chrbte, hlavne v bedrovej oblasti.
• Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd (čas si stopnite na športových hodinkách alebo telefóne). Potom zložte kotúč z chrbta, kľaknite si, na chvíľu si odpočiňte a môžete pridať ďalšiu výdrž.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi, nadmerné dvíhanie panvy.

Ak vás zaujíma, ako sa môže pravidelné cvičenie planku prejaviť na vašej postave, prečítajte si náš článok Ako plank mení telo? Six-pack, silný core a lepší športový výkon.

Ďalšie varianty cviku:

1. Plank na predlaktí (Plank)

Pre začiatočníkov je vhodnejší variant planku bez záťaže. Môžete ho uskutočniť na predlaktí alebo na vystretých rukách. 

2. Plank na balančnej podložke (Stability Ball Plank)

Ťažšou variáciou je plank na fitlopte alebo inej balančnej podložke. Oprite o ňu horné alebo dolné končatiny a snažte sa udržať stabilnú pozíciu rovnako ako v prípade základnej formy. 

3. Plank na závesnom posilňovacom systéme (Suspended Plank)

Tréning brucha si môžete spestriť taktiež plankom na závesnom posilňovacom systéme. Zavesíte doň chodidlá, opriete sa o vystreté ruky a zase držíte stabilnú polohu tela.

9. Bočný plank (Side Plank)

• Východisková poloha: Položte sa nabok s vystretými nohami. Chodidlá nechajte položené na sebe alebo za sebou a urobte vzpor na predlaktí spodnej ruky. Aktivujte stred tela a zdvihnite hornú ruku k stropu.
• Realizácia: Voľne dýchajte, majte spevnené telo a snažte sa túto polohu udržať počas niekoľkých sekúnd. Potom si na chvíľu odpočiňte a to isté zopakujte na druhú stranu.
• Časté chyby: Prehýbanie sa v chrbte, klesanie bokov k zemi.

Ďalšie varianty cviku:

1. Bočný plank s ukladaním bokov (Side Plank Hip Dips)

Základná pozícia je rovnaká, len si hornú ruku dajte vbok. Potom spúšťajte boky o niekoľko centimetrov bližšie k zemi a zase ich vráťte do roviny. Urobte 6 – 12 opakovaní a potom vymeňte stranu. 

2. Bočný plank so zdvihnutou nohou (Side Plank Leg Raise Hold)

V tomto planku budete doslova za hviezdu. V základnej polohe zdvihnite hornú ruku a nohu. Vaša postava tak bude hviezdu skutočne pripomínať. Skúste vydržať niekoľko sekúnd, potom si dajte krátku pauzu a to isté zopakujte na druhú stranu. 

10. Sklápačky na lavici (Bench Crunches)

• Východisková poloha: Sadnite si na rovnú posilňovaciu lavicu alebo debnu. Chrbát držte vzpriamený a zľahka sa zakloňte. Rukami sa chyťte za okraj, nohy zdvihnite do výšky lavice a kolená nechajte mierne pokrčené.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie brušných svalov pokrčte nohy a pritiahnite ich k hrudníku. Zároveň sa trupom približujte ku kolenám. Potom sa s nádychom vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie sa v chrbte.

Ďalšie varianty cviku:

1. Šikmé sklápačky na lavici (Side Bench Crunches)

Ak sa chcete zamerať viac na šikmé brušné svaly, snažte sa priťahovať kolená do strany k ramenám. Striedajte príťahy k pravému a ľavému ramenu. 

2. Sklápačky na lavici so záťažou (Weighted Bench Crunches)

Cvik si sťažíte pridaním záťaže v podobe závaží na členky alebo malej jednoručky, ktorú pevne chytíte medzi chodidlá.

11. Príťahy kolien na bradlách (Parallel Bar Knee Raises)

• Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta. Nohy nechajte visieť.
• Realizácia: S výdychom si súčasnou aktiváciou brušných svalov pritiahnite kolená k hrudníku. Potom ich kontrolovane spusťte a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, dopomáhanie si švihom nôh, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Bočné príťahy kolien na bradlách (Parallel Bar Side Knee Raises)

Ak budete kolená priťahovať do strán (smerom k ramenu), precvičíte tiež šikmé brušné svaly.  

12. L-sit na bradlách (Parallel Bar L-sit)

• Východisková poloha: Zaveste sa lakťami na bradlá s oporou chrbta. Nohy nechajte visieť.
• Realizácia: S výdychom a so súčasnou aktiváciou brušných svalov zdvihnite zľahka pokrčené nohy až do výšky bradiel. Potom ich kontrolovane spusťte a pokračujte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, dopomáhanie si švihom nôh, malý rozsah pohybu.

13. Príťahy kolien vo vise na hrazde (Hanging Knee Raises)

• Východisková poloha: Zaveste sa na hrazdu, stiahnite lopatky a nohy nechajte vystreté.
• Realizácia: S výdychom aktivujte brušné svaly a s ich pomocou pritiahnite kolená smerom k trupu. Lopatky sú po celý čas stiahnuté. S nádychom sa vráťte do východiskovej pozície. Potom pohyb zopakujte. Ak sa vo vise rozhojdáte, na chvíľu sa pusťte, spevnite brucho a skúste opätovne získať kontrolu pohybu.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nekontrolovaný pohyb, uvoľňovanie lopatiek, dopomáhanie si švihom nôh.

Ďalšie varianty cviku:

1. Príťahy kolien vo vise na kruhoch (Rings Hanging Knee Raises)

Ak máte k dispozícii gymnastické kruhy, môžete sa zavesiť na ne a cvičiť rovnakým spôsobom. Počítajte však s tým, že sa na nich budete zrejme viac hojdať, čo vyžaduje väčšiu kontrolu pohybu a zapojenie stredu tela.

2. Chodidlá k hrazde (Toes To Bar)

Náročnejším variantom je priťahovanie vystretých nôh k hrazde. Vo vise vytiahnite nohy až do bodu, keď sa prstami dotknete hrazdy. Nohy nemusíte dostať do maximálnej výšky hneď s prvým opakovaním. Pokojne začnite s nohami vo výške vašich bokov a s každým opakovaním pridávajte centimetre. 

Na hrazde zvládnete cviky na celú hornú polovicu tela, tie najúčinnejšie nájdete v našom článku Ako cvičiť na hrazde? 10 cvikov pre začiatočníkov aj pokročilých.

Cviky na pevné brucho

Ďalšiu inšpiráciu na tréning brucha si môžete vziať z nášho videa. Okrem správnej techniky cvikov sa v ňom dozviete, ako posilňovanie brucha najvhodnejšie zaradiť do tréningového plánu.

Ako ďalej?

• Ak hľadáte ďalšie cviky na boky, šikmé brušné svaly alebo core len s vlastnou váhou, nájdete ich v našom článku 21 najlepších cvikov na brucho s vlastnou váhou.
• Na brucho si môžete zacvičiť aj s gymnastickou loptou podľa článku 10 účinných cvikov na brucho a zadok s fitloptou.
• V prípade, že vám na cvičenie nezostáva veľa času, vyskúšajte Domáci 6-minútový tréning s účinnými cvikmi na brucho.
• Ak je vaším snom mať viditeľný six-pack a zaujíma vás, ako ho dosiahnuť, praktické rady nájdete v článku Osvedčený návod na six-pack a 9 tipov na vyrysovaný six-pack.
• Zaujíma vás, ako si správne poskladať celý tréningový plán? O tom sa dozviete v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?

Čo si z toho vziať?

Uvedené cviky vám pomôžu na ceste za pevným a vypracovaným bruchom. Vybrať si môžete cviky s vlastnou váhou, so záťažou alebo na hrazde. Ak s tréningom brucha začínate, najprv si zvoľte základné varianty cvikov a postupne zvyšujte počet opakovaní. Časom vaše brucho zosilnie a môžete zvýšiť náročnosť pridaním záťaže v podobe jednoručky alebo závaží na členky. Tréning brucha zaraďte 2 až 4-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu. Pamätajte tiež na to, že vyrysované brucho je záležitosťou celkového chudnutia. Preto treba okrem tréningu brucha venovať pozornosť aj správne vyskladanému jedálničku. Chudnutie potom môžete podporiť aj kvalitným spaľovačom tuku.

Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning brucha.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038