Vláknina v potravinách - koľko jej zjesť a aké benefity ponúka?

Ak chcete zlepšiť svoj výkon a zdravie, mali by ste konzumovať dostatok vlákniny. Nanešťastie, žijeme vo svete, ktorý spracováva potraviny, a tým ich často zbavuje nielen vlákniny, ale aj cenných živín, ako sú vitamíny a minerály. Preto nie je jednoduché vedieť ako získať zo stravy dostatok vlákniny a využiť tak všetky výhody, ktoré nám ponúka. 

 

V tomto článku si povieme, čo je vláknina, aké výhody prináša, priblížime si signály jej nedostatku, zistíme, koľko vlákniny máme dennodenne skonzumovať a tipy, ako zvýšiť jej príjem.


vláknina a jej zdroje


Vláknina - čo to vlastne je?

Vláknina je označenie pre tú časť potravy, ktorá v nezmenenej forme prechádza tráviacim traktom a nepodlieha enzymatickému štiepeniu ani vstrebávaniu. Naše telo ju nedokáže stráviť, pretože neprodukujeme na to potrebné enzýmy. V literatúre sa používa pojem hrubá vláknina (crude fibre) alebo nevyužiteľné sacharidy. Ak k tejto skupine pridáme hemicelulózy a pektíny, tejto rozsiahlejšej skupine látok hovoríme „potravinová vláknina“ (dietary fibre).  Pod názvom vláknina sa skrývajú aj iné, viac či menej známe zložky potravy, ako sú napríklad rastlinné gumy a slizy. Sú to všetko zložené cukry.

 vláknina v strave rozpustná a nerozpustná vláknina

 

Rozlišujeme dva typy: rozpustná a nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina sa čiastočne rozpúšťa vo vode a chladením sa mení na gél. Takisto ju môžu baktérie tráviť a metabolizovať v hrubom čreve. Výsledkom tohto procesu je plyn a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré v malých množstvách dokáže telo absorbovať. Tá sa nachádza v orechoch, zelenine, strukovinách, obilninách. ovocí, ovsených otrubách a semienkach. Podľa výskumov táto rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím znižuje kolísanie hladiny cukru v krvi.

 

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a nezmenená prechádza aj tráviacim traktom. Tým zvyšuje schopnosť tela tvoriť stolicu a posunúť ju cez tráviaci systém. Nájdeme ju v niektorej zelenine, zrnách, celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách a semenách. Podľa výskumov urýchľuje prechod potravy cez žalúdok a črevá, a pravdepodobne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.

 


Zelenina, ovocie a akýkoľvek rastlinný produkt obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ale tento pomer sa mení v závislosti od druhu a stupňa zrelosti zeleniny a ovocia.


 

vláknina v potravinách

 

Pretože neprodukujeme enzýmy potrebné na jej porušenie, vláknina dokáže vstúpiť do hrubého čreva neporušená. Ako náhle sa dostane do hrubého čreva, pôsobí ako potrava pre prospešné baktérie. Zvýšené množstvo dobrých črevných baktérií zlepšuje funkcie imunitného systému a potláča podráždenia a zápaly. A vy chcete tieto dobré baktérie nakŕmiť, aby sa mohli rozvíjať, a zabrániť tým zlým v prevzatí vašej črevnej mikroflóry.

 

Mať zdravú bakteriálnu rovnováhu v čreve je nesmierne dôležité. Mnohé štúdie preukázali početné výhody udržania zdravých črevných baktérií. Navyše, narušená bakteriálna rovnováha (disbióza) sa môže meniť expresiu génu v mozgu.


Génová expresia je komplexný proces vyjadrenia genetickej informácie uloženej v DNA. Proces génovej expresie nie je statický, ale môže v ňom dochádzať k dynamickým zmenám, ako odpoveď na zmeny bunkového prostredia.


 

Vaše črevné baktérie tiež pomáhajú syntetizovať vitamíny (B2, B5, B6, biotín a vitamín K) .  Vitamíny B2 a B5 zohrávajú zásadnú rolu v produkcii ATP energie. Bez nich nedokážete podať výkon vo fitku či na ihrisku.

 vláknina a jej účinky výhody

 

Vláknina a jej účinky

• čas, pri ktorom je črevná stena vystavená účinkom prípadných škodlivých látok v strave, pretože urýchľuje prechod trávenej potraviny črevami
• znižuje hladinu cholesterolu v krvi
• pomáha bojovať proti obezite, má využitie pri redukčných diétach
• predlžuje pocit sýtosti
• pomáha diabetikom udržať si stabilnejšiu hladinu cukru
• ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín
• zväčšuje objem trávenej potraviny
• odstraňuje zápchu
• je účinným prostriedkom pre ľudí trpiacich na zápchu, hemoroidy a žlčníkové ťažkosti
• priaznivo vplýva na stav ďasien a výskyt zubného kazu

 vláknina benefity pre dzravie


 Jej najvýznamnejšie schopnosti môžeme odvodiť z anglického jazyka (vláknina = fiber):

• F – fullness – pocit plnosti
• I – Insulin control – riadenie inzulínu
• B – Beneficial bacteria – prospešné baktérie
• E – Expectancy – očakávanie
• R – Regulation – regulácia


Vláknina a pocit sýtosti

Vláknina podporuje nasýtenosť žalúdka dvoma faktormi - zhmotňuje potravu do väčšej masy a spomaľuje trávenie. Vzhľadom k tomu, že žalúdok nezaujíma počet prijatých kalórií, ale objem prijatej stravy, vláknina spôsobuje pocit plnosti. Navyše, potravinová vláknina patrí medzi sacharidy a v závislosti od štruktúry poskytuje malé množstvo energie (cca 2 kcal/g, t. j. 8 kJ/g).

 

Vláknina a riadenie inzulínu

Výhodou pomalého trávenia je zvýšená inzulínová citlivosť a riadenie glukózy v krvi. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny spomaľuje vstup živín do krvi. Napríklad, pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi umožňuje inzulínu jej efektívnejšiu distribúciu. Nech už sú vaše ciele akékoľvek, zvýšená inzulínová citlivosť vytvára vhodné podmienky pre dobrú kompozíciu tela.

 vláknina fitness zdravie

 

Konzumujte vlákninu, zbavíte sa toxínov

Vláknina pomáha normálnej stolici, a preto jej musíte konzumovať dostatok. Vaše črevá tlačia nestrávené potraviny pozdĺž svalových kontrakcií, a ak je vaša stolica v poriadku, ľahšie sa pohybuje vo vašich črevách.


Dôvod toho, prečo chodíte na veľkú potrebu je ukrytý v tom, že sa vaše telo zbavuje toxínov. Ak dovolíte, aby odpad odpočíval vo vašom zažívacom systéme príliš dlho, začnete reabsorbovať tieto toxíny. Telo, ktoré je zaťažené reabsorpciou toxínov, nemá kapacitu zbavovať sa nových toxínov vstupujúcich do systému. To znamená, že toxíny sa naďalej vo vašom tele hromadia, čo môže viesť k početným zdravotným problémom

 

Toxíny sa v stolici prejavujú niektorými z nasledujúcich problémov:

• únava
• nervozita
• žalúdočné a črevné ťažkosti
• zlá absorpcia živín
• kožné prejavy
• endokrinné narušenia
• bolesti hlavy
• artritída
• bolesť krížov
• ischias
• alergie
• astma
• srdcové nepravidelnosti
• patologické zmeny v prsníku

 vláknina fitness zdravie

 

Koľko vlákniny konzumovať?

Jesť vlákninu je dôležité nielen pre zdravie, správnu stolicu a pravidelné návštevy toalety, ale aj pre váš výkon. Ženám sa odporúča konzumovať okolo 25 gramov vlákniny denne, mužom 38 gramov. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3:1.


Avšak, odporúčaný denný príjem vlákniny je v niektorých krajinách odlišný (napríklad, Dánsko 20-30 g denne či Grécko 15-20 g denne), a to v závislosti od použitej analytickej metódy jej stanovenia.


 

 

Koľko vlákniny jesť

Pre porovnanie, Hadza - domorodý kmeň z Tanzánie, konzumuje 100 - 300 g vlákniny denne. V Slovenskej republike je ale priemerne prijímané okolo 12 g vlákniny denne, pričom menej ako 25 g vlákniny prijíma asi 98% populácie. Odporúčanú dennú dávku by sme ale nemali prekračovať a za rizikový sa  považuje príjem vyšší ako 60g/deň. To by mohlo viesť k poruchám vstrebávania živín.

 

Najlepšie zdroje vlákniny

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu. Vo všeobecnosti platí, že by ste mali konzumovať surové ovocie, zeleninu a strukoviny. Tie udržiavajú vlákninu neporušenú, zatiaľ čo varenie degraduje jej obsah. Mnoho odborníkov odporúča konzumovať vlákninu vo forme surového ovocia a zeleniny v každom jedle.

 zdroje vlákniny potravinová vláknina

 

Hlavným zdrojom nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky, ako chlieb, pečivo, cestoviny a ovsené vločky. Obsiahnutá je aj v šupkách jabĺk, hrušiek, hrozna a zemiakov.

 

Rozpustnú vlákninu nájdeme skôr v ovocí a zelenine, napríklad v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, mrkve a kapuste. V podobe gumy sa vyskytuje vo fazuli, ovse a jačmeni, slizy sa nachádzajú zas v semenách ľanu, chaluhách, morských riasach a hrubách.

 zdroje vlákniny potravinová vláknina

 

Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú aj ostatné strukoviny, hrach, sója, šošovica a cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí.


S potravinami bohatými na vlákninu zvýšte aj príjem tekutín, aby ste netrpeli zápchami. 


 

Ukážka dňa s dobrým príjmom vlákniny

Raňajky:

• 1 šálka ovsených vločiek (8g)
• 1/4 šálky malín (2g)

 

Obed: 

• 1/2 šálky qunioa (2,5 g)
• 1/4 šálky šošovice (4 g)
• 1/4 šálky surovej mrkvy (1g)
• 1/4 šálky ľahko dusenej brokolice (0,5 g)
• polovica avokáda (6,5 g)

 

Snack:

• 1/4 šálky namočených surových mandlí (3 g)

 vláknina ukážkový jedálniček

 

Večera:

• 100 g kuracích pŕs (0 g)
• 2 šálky špenátu (2 g)
• 1/2 šálky sladkých zemiakov (4 g)

 

Celková vláknina = 33,5 g

 

Ak nie ste schopný skonzumovať dostatok vlákniny prostredníctvom reálneho jedla a potravín, skúste doplnky výživy, ako psyllium, aby ste doplnili svoj príjem. Čerstvo mletý ľan je tiež skvelý, najmä pre ľudí s citlivejšími črevami. Pektín je drahším riešením na suplementáciu vlákniny, ale je výbornou alternatívou pre fajčiarov alebo bývalých fajčiarov, pretože pomáha viazať a vytiahnuť ťažké kovy, ako ortuť, z tela.

 potravinová vláknina účinky na zdravie

 

Ak budete denno-denne prijímať dostatok vlákniny zo stravy, pomôže to vášmu zdraviu. Vláknina podporuje dobrú bakteriálnu rovnováhu v zažívacom trakte a pomáha pravidelne eliminovať toxíny z čriev. Pokiaľ nemáte pravidelnú stolicu, potom určite potrebujete viac vlákniny a pravdepodobne aj vody. Navyše, prospeje aj zlepšeniu energie, výkonu a vášmu zdravotnému stavu.


Zdroje

• Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesisEuropean Journal of Cancer Prevention 1(1997):43-45.
• Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiotaTranslational Psychiatry 6(2016):e774.
• Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care, 1998, MgGraw-Hill.
• Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber, 2009
• KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.
• SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.
• AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.
• Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.
• Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.
• Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.
• Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.
• Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.
• Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.
• Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.
• STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.
• Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.
• Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.
• Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.
• Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou metódou.