Vláknina v potravinách - koľko jej zjesť a aké benefity ponúka?

Ak chcete zlepšiť svoj výkon a zdravie, mali by ste konzumovať dostatok vlákniny. Nanešťastie, žijeme vo svete, ktorý spracováva potraviny, a tým ich často zbavuje nielen vlákniny, ale aj cenných živín, ako sú vitamíny a minerály. Preto nie je jednoduché získať zo stravy dostatok vlákniny a využiť tak všetky výhody, ktoré nám ponúka. 

 

V tomto článku si povieme, čo je vláknina, aké výhody prináša, priblížime si signály jej nedostatku. Navyše zistíme, koľko vlákniny máme dennodenne skonzumovať a ponúkneme vám tipy, ako zvýšiť jej príjem.


vláknina a jej zdroje


Vláknina - čo to vlastne je?

Vláknina je označenie pre časť potravy, ktorá v nezmenenej forme prechádza tráviacim traktom a nepodlieha enzymatickému štiepeniu ani vstrebávaniu. Naše telo ju nedokáže stráviť, pretože neprodukujeme na to potrebné enzýmy. V literatúre sa používa pojem hrubá vláknina (crude fibre) alebo nevyužiteľné sacharidy. Ak k tejto skupine pridáme hemicelulózy a pektíny (oboje sú polysacharidy), tejto rozsiahlej skupine látok hovoríme „potravinová vláknina“ (dietary fibre).  Pod názvom vláknina sa skrývajú aj iné, viac či menej známe zložky potravy, ako sú napríklad rastlinné gumy a slizy. Všetko sú to zložené cukry. 

 vláknina v strave rozpustná a nerozpustná vláknina

 

Rozlišujeme dva typy: rozpustná a nerozpustná vláknina

Rozpustná vláknina sa čiastočne rozpúšťa vo vode a chladením sa mení na gél. Takisto ju môžu tráviť a metabolizovať baktérie v hrubom čreve. Výsledkom tohto procesu je plyn a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré v malých množstvách dokáže telo absorbovať. Tento druh vlákniny sa nachádza v orechoch, zelenine, strukovinách, obilninách, ovocí, ovsených vločkách a semienkach. Podľa výskumov táto rozpustná vláknina znižuje hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím znižuje kolísanie hladiny cukru v krvi.

 

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a nezmenená prechádza aj tráviacim traktom. Tým zvyšuje schopnosť tela tvoriť stolicu a posunúť ju cez tráviaci systém. Nájdeme ju v zelenine, zrnách, celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách a semenách. Podľa výskumov urýchľuje prechod potravy cez žalúdok a črevá, a pravdepodobne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.

 


Zelenina, ovocie a akýkoľvek rastlinný produkt obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ale tento pomer sa mení v závislosti od druhu a stupňa zrelosti zeleniny a ovocia.


 

vláknina v potravinách

 

Pretože neprodukujeme enzýmy potrebné na jej porušenie, vláknina dokáže vstúpiť do hrubého čreva neporušená. Ako náhle sa dostane do hrubého čreva, pôsobí ako potrava pre prospešné baktérie. Zvýšené množstvo dobrých črevných baktérií zlepšuje funkcie imunitného systému a potláča podráždenia a zápaly. A vy chcete tieto dobré baktérie nakŕmiť, aby sa mohli rozvíjať, a zabrániť tým zlým v prevzatí vašej črevnej mikroflóry.

 

Mať zdravú bakteriálnu rovnováhu v čreve je nesmierne dôležité. Mnohé štúdie preukázali početné výhody udržania zdravých črevných baktérií. Navyše, narušená bakteriálna rovnováha (disbióza) môže meniť expresiu génu v mozgu.


Génová expresia je komplexný proces vyjadrenia genetickej informácie uloženej v DNA. Proces génovej expresie nie je statický, ale môže v ňom dochádzať k dynamickým zmenám, ako odpoveď na zmeny bunkového prostredia.


 

Vaše črevné baktérie tiež pomáhajú syntetizovať vitamíny (B2, B5, B6, biotín a vitamín K) .Vitamíny B2 a B5 zohrávajú zásadnú rolu v produkcii ATP (adenozíntrifosfát), pomocou ktorého sa uvoľňuje energia. Bez týchto vitamínov nedokážete podať dobrý výkon v posilňovni či na ihrisku.

 vláknina a jej účinky výhody

 

Vláknina a jej účinky

Vláknina pozitívne vplýva na čas, pri ktorom je črevná stena vystavená účinkom prípadných škodlivých látok v strave, pretože urýchľuje prechod trávenej potraviny črevami, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, pomáha bojovať proti obezite, predlžuje pocit sýtosti a pomáha diabetikom udržať si stabilnejšiu hladinu cukru. Navyše, ovplyvňuje rýchlosť absorpcie živín, zväčšuje objem trávenej potraviny, odstraňuje zápchu a je účinným prostriedkom pre ľudí trpiacich hemeroidmi a žlčníkovými ťažkostami. Priaznivo vplýva  aj na stav ďasien a výskyt zubného kazu

 vláknina benefity pre dzravie


 Jej najvýznamnejšie schopnosti môžeme odvodiť z anglického jazyka (vláknina = fiber):

• F – fullness – pocit plnosti
• I – Insulin control – riadenie inzulínu
• B – Beneficial bacteria – prospešné baktérie
• E – Expectancy – očakávanie
• R – Regulation – regulácia


Vláknina a pocit sýtosti

Vláknina podporuje nasýtenosť žalúdka dvoma spôsobmi - zhmotňuje potravu do väčšej masy a spomaľuje trávenie. Vzhľadom k tomu, že žalúdok nezaujíma počet prijatých kalórií, ale objem prijatej stravy, vláknina spôsobuje pocit plnosti. Navyše, potravinová vláknina patrí medzi sacharidy a v závislosti od štruktúry poskytuje malé množstvo energie (približne 2 kalórie na gram, t. j. 8 kJ/g).

 

Vláknina a riadenie inzulínu

Výhodou pomalého trávenia je zvýšená inzulínová citlivosť a riadenie glukózy v krvi. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny spomaľuje vstup živín do krvi. Napríklad, pomalšie uvoľňovanie glukózy do krvi umožňuje inzulínu jej efektívnejšiu distribúciu. Nech už sú vaše ciele akékoľvek, zvýšená inzulínová citlivosť vytvára vhodné podmienky pre dobrú kompozíciu tela.

 vláknina fitness zdravie

 

Konzumujte vlákninu, zbavíte sa škodlivín

Vláknina pomáha normálnej stolici, a preto jej musíte konzumovať dostatok. Vaše črevá tlačia nestrávené potraviny pozdĺž svalových kontrakcií, a ak je vaša stolica v poriadku, ľahšie sa pohybuje vo vašich črevách.


Dôvod toho, prečo chodíte na veľkú potrebu je ukrytý v tom, že sa vaše telo zbavuje škodlivín. Ak dovolíte, aby odpad odpočíval vo vašom zažívacom systéme príliš dlho, začnete reabsorbovať tieto škodliviny. Telo, ktoré je zaťažené reabsorpciou škodlivín, nemá kapacitu zbavovať sa nových škodlivín vstupujúcich do systému. To znamená, že škodliviny sa naďalej vo vašom tele hromadia, čo môže viesť k početným zdravotným problémom

 

Škodliviny v stolici  sa prejavujú niektorými z nasledujúcich problémov:

• únava
• nervozita
• žalúdočné a črevné ťažkosti
• zlá absorpcia živín
• kožné prejavy
• endokrinné narušenia
• bolesti hlavy
• artritída
• bolesť krížov
• ischias (zápal sedacieho svalu)
• alergie
• astma
• srdcová arytmia
• patologické zmeny v prsníku

 vláknina fitness zdravie

 

Koľko vlákniny konzumovať?

Jesť vlákninu je dôležité nielen pre zdravie, správnu stolicu a pravidelné návštevy toalety, ale aj pre váš výkon. Ženám sa odporúča konzumovať okolo 25 gramov vlákniny denne, mužom 38 gramov. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3:1.


Avšak, odporúčaný denný príjem vlákniny je v niektorých krajinách odlišný (napríklad, Dánsko 20-30 gramov denne či Grécko 15-20 gramov denne), a to v závislosti od použitej analytickej metódy jej stanovenia.


Napríklad, Hadza - domorodý kmeň z Tanzánie, konzumuje 100 - 300 gramov vlákniny denne. V Slovenskej republike je ale priemerne prijímané okolo 12 gramov vlákniny denne, pričom menej ako 25 gramov vlákniny prijíma asi 98% populácie. Odporúčanú dennú dávku by sme ale nemali prekračovať a za rizikový príjem sa považuje viac ako 60 gramov na deň. To by mohlo viesť k poruchám vstrebávania živín.

 

Najlepšie zdroje vlákniny

Jedzte potraviny bohaté na vlákninu. Vo všeobecnosti platí, že by ste mali konzumovať surové ovocie, zeleninu a strukoviny. Tie udržiavajú vlákninu neporušenú, zatiaľ čo varenie degraduje jej obsah. Mnoho odborníkov odporúča konzumovať vlákninu vo forme surového ovocia a zeleniny v každom jedle.

 zdroje vlákniny potravinová vláknina

 

Hlavným zdrojom nerozpustnej vlákniny sú najmä obilniny, celozrnné pekárske výrobky - akými sú napríklad chlieb, pečivo, cestoviny a ovsené vločky. Obsiahnutá je aj v šupkách jabĺk, hrušiek, hrozna a zemiakov.

 

Rozpustnú vlákninu nájdeme skôr v ovocí a zelenine. Napríklad v citrusových plodoch, banánoch, jablkách, hruškách, ríbezliach, mrkve  či kapuste. V podobe jedlej gumy sa vyskytuje vo fazuli, ovse a jačmeni. Vo forme slizu sa nachádza v semenách ľanu, chaluhách a morských riasach.

 zdroje vlákniny potravinová vláknina

 

Dôležitým zdrojom potravinovej vlákniny v našej strave sú aj ostatné strukoviny -  hrach, sója, šošovica a cícer. Nachádza sa tiež v orechoch, maku a v sušenom ovocí.


S potravinami bohatými na vlákninu zvýšte aj príjem tekutín, aby ste netrpeli zápchami. 


 Aby ste zaručili vyvážený denný príjem vlákniny prinášame vám zopár tipov, ako ju rýchlo a jednoducho doplniť: 

  1. Pokúste sa jesť viac ovocia namiesto pitia ovocných džúsov.
  2. Nezabúdajte konzumovať zeleninu - či už vo varenom alebo surovom stave. 
  3. Namiesto pečiva z bielej múky, skúste radšej 100% celozrnné pečivo.
  4. Zameňte bielu ryžu za hnedú. Konzumovať môžete aj jasmínovú ryžu. 
  5. Ak máte možnosť, pridajte do jedla strukoviny - napríklad do šalátu, polievky či hlavného jedla.
  6. Ak máte problém s príjmaním vlákniny z potravín, využite dostupné výživové doplnky.  
    

vláknina ukážkový jedálniček

 

Ak nie ste schopný skonzumovať dostatok vlákniny prostredníctvom jedla a potravín, skúste doplnky výživy, ako napríklad psyllium, aby ste doplnili svoj príjem. Čerstvo mletý ľan je tiež skvelý, najmä pre ľudí s citlivejšími črevami. Pektín je drahším riešením na suplementáciu vlákniny, ale je výbornou alternatívou pre fajčiarov alebo bývalých fajčiarov, pretože pomáha viazať a vytiahnuť ťažké kovy, ako napríklad ortuť, z tela.

 potravinová vláknina účinky na zdravie

 

Ak budete denno-denne prijímať dostatok vlákniny zo stravy, pomôže to vášmu zdraviu. Vláknina podporuje dobrú bakteriálnu rovnováhu v zažívacom trakte a pomáha pravidelne eliminovať toxíny z čriev. Pokiaľ nemáte pravidelnú stolicu, potom určite potrebujete viac vlákniny a pravdepodobne aj vody. Navyše, dostatočný príjem vlákniny prospeje aj zlepšeniu energie, výkonu a vášmu zdravotnému stavu.


Zdroje

• Hill, M J, Intestinal flora and endogenous vitamin synthesisEuropean Journal of Cancer Prevention 1(1997):43-45.
• Hoban, A. E., et al., Regulation of prefrontal cortex myelination by the microbiotaTranslational Psychiatry 6(2016):e774.
• Jensen, B. Dr. Jensen’s Guide to Better Bowel Care, 1998, MgGraw-Hill.
• Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health Benefits of dietary fiber, 2009
• KOHOUT, P., CHOCENSKÁ, E. Průzkum příjmu vlákniny v České republice. Výživa a potraviny, 62, 2007, č.5, s.129.
• SLUKOVÁ, M., RAKOVÁ, L. Vláknina potravy a cereální výrobky. Výživa a potraviny, 2010, č.5, s.131-133.
• AACC Report „Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Assotiation of Cereal Chemists, Submitted January 10, 2001“: Cereal Foods World 46, 2001, p. 112 – 126.
• Hejda, J.: Vláknina pro zdravé a nemocné. Praha, SPV, 1994, 36 s.
• Kajaba, I. a kol.: Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo SR. Vestník MZ SR, 45, čiastka 7 – 8, zo dňa 28.04.1997.
• Krkošková, B. – Kováč, M.: Metódy analýzy vlákniny v potravinách a overenie vybranej metódy v laboratórnych podmienkach. Štúdia. VÚP, Bratislava, 2001, 14 s.
• Miko, M. – Janíček, I. – Kajaba, I.: Základy výživy. STU Bratislava, 1996, 132 s.
• Petríková, D.: Fibertec Systém E – stanovenie potravinovej vlákniny. Bulletin, roč. IV, č. 2, Bratislava, 2000, 4 s.
• Salvini, S. – Parpinel, M. et al.: Banca Dati di Composizione Degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia. Milano, 1998, 958 p.
• Smrčinová, H. – Ouhrabková, J.: Závěrečná zpráva projektu EP9025 „Vláknina potravy a potravinářských produktů“, VÚP Praha, 2001, 23 s.
• STN 56 0031 Poľnohospodárske a potravinárske výrobky. Stanovenie potravinovej vlákniny. Bratislava, SÚTN, 1999.
• Štatistický úrad SR: Spotreba potravín v SR (definitívne údaje) Bratislava, 2002, 20s.
• Štiková, O. a kol.: Stanovení výživových doporučených dávek pro průmerného obyvatele SR a optimalizační výpočty doporučených dávek potravin. Praha, VÚZE/ Bratislava, VÚP, 1998, 13 s.
• Trichopoulou, A.: European Journal of Clinical Nutrition, Vol. 44, No. 2, 1990, p. 3 –125.Vestník MPSR, ročník XXXIV, 15. júl 2002. Čiastka 14, 74.: Výnos MPSR z 24. júna 2002 č. 1519/2002-100. Príloha č. 2: Stanovenie množstva vlákniny v potravinách enzymaticko-gravimetrickou  metódou.  https://discovergoodnutrition.com/2017/05/dietary-fiber/