Tréningový plán na vyrysované svaly za 21 dní

Chcete spáliť čo najviac tukov za krátku chvíľu? Pripravili sme pre vás tréningový plán, ktorý vám zaručene pomôže splniť si cieľ, a to len v priebehu troch týždňov. Ešte predtým, ako sa do toho pustíte, vás musíme upozorniť, že tento tréning nie je vhodný pre úplných začiatočníkov, a dokonca aj oťukaný cvičenec s ním môže mať menšie ťažkosti. Ak sa však odhodláte vyskúšať tento cvičebný plán, mali by ste si uvedomiť, že najbližších 21 dní, budú činky a intenzívne kardio tréningy vašim najbližším partnerom za dosiahnutím svojho cieľa.


Tréningy na zvyšovanie sily

Svoj plán posilňovania si môžete prispôsobiť podľa seba, no je veľmi dôležité, aby ste dodržali model: 2 dni cvičenia + 1 deň voľna. Na ukážku to bude pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Pondelok a štvrtok sú venované tréningu hornej časti tela, utorok a piatok zas dolnej časti.


Tréningy na precvičovanie hornej časti tela sú založené z cvikov, ktoré podporujú rozvoj chrbta, hrudníka, ramien a, samozrejme, bicepsov a tricepsov. Tréningy dolnej časti tela, sa zameriavajú najmä na rozvoj stehien, avšak cviky sa venujú lýtkam a taktiež aj brušným svalom.

 vyrysované svaly za 21 dní

 

Pri takomto tréningovom pláne je dôležité dodržiavať určité pravidlá. Dodržiavanie prestávky 30 sekúnd po každej sérií, a druhým pravidlom je používať stále rovnakú váhu náčinia. Váhy by ste si mali vyberať rozumne. Ak sa vám na začiatku táto váha bude zdať veľmi malá a pre vašu kondíciu jednoduchá, garantujeme vám, že pri ďalších opakovaniach to tak nebude. Pri cvikoch na stehná môžete mať prestávky maximálne 45 sekúnd.

 

Tréning A: Horné partie tela

Cviky:

Série:

Opakovania:

Tlaky na lavičke s jednoručkami

8

8

Veslovanie

8

8

Tlaky na ramená s veľkou činkou

8

8

Bicepsové zdvihy pomocou kladky

6

8

Francúzske tlaky

6

8

 

 

 

Tréning B: Dolné partie tela

Cviky:

Série:

Opakovania:

Leg press

8

8

Zakopávanie

8

8

Predkopávanie

6

8

Výpony v sede

8

8

Doska

6

30 sekúnd

 

 

Tréning C: Horné partie tela

Cviky:

Série:

Opakovania:

Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavičke

8

8

Sťahovanie kladky k hrudníku/ Zhyby

8

8

Tlaky na ramená s jednoručkami

8

8

Bicepsové zdvihy veľkej činky

6

8

Tricepsové stláčanie kladky

6

8

  


Tréning D: dolné partie tela

Cviky:

Série:

Opakovania:

Hacken drep

8

8

Mŕtve ťahy s vystretými nohami

8

8

Drepy

6

8

Výpony v stoji

8

8

Dvíhanie nôh vo vise

6

15


Kardio tréning

Ako iste viete, kľúčom k úspechu pri chudnutí je spáliť viac energie, ako príjmete prostredníctvom jedla. Jedným z najúčinnejších riešení sú určite kardio tréningy. Kardio tréningom sa nekladú žiadne medze, môžete skúsiť stacionárny bicykel či rotoped hoc aj hodinu, a potom zabrať pri krátkom intenzívnom tréningu, ktorý je oveľa efektívnejší a budete musieť siahnuť až na dno svojich síl.

 

Najideálnejšie je kardio tréning vykonať hneď po posilňovaní, no ak vám to nevyhovuje, môžete ho absolvovať inokedy počas dňa, alebo hneď ráno počas tréningových dní. Veľmi dôležité je nevynechávať ho, veď toto cvičenie vám nezaberie viac ako 15 - 20 minút. Ide o postupnosť cvikov, ktoré treba vykonávať po sebe bez prestávky. Ak zvládnete jednu sériu, ste skoro víťazi, no je potrebné ich zopakovať 4 až 5 krát.

 

Kardio tréning

Cviky:

Opakovania:

Kľuky

10

Poskoky odrazom znožmo

20

Angličáky (burpees)

10

Beh na mieste

30 sekúnd

Horolezec (moutain climbers)

10 na každú nohu

Skoky cez švihadlo

30 sekúnd

Drepy s výskokom

10

Dvíhanie nôh v ľahu

20

 

Prostredníctvom tohto tréningového plánu sa posuniete nie len vo fyzickej ale aj v psychickej výkonnosti. Okrem spaľovania tukov a naberania kvalitnej svalovej hmoty, posilníte dôležité psychické vlastnosti, ako sú trpezlivosť, výdrž a húževnatosť. Netreba však opomenúť stravu, ktorá je základom každého silného a zdravého tela. Prispôsobenie si jedálnička pri takomto tréningu je najdôležitejším krokom. Snažte sa preto vyvarovať nezdravým jedlám a kalorickým bombám. Naopak, uprednostniť by ste mali vyšší príjem bielkovín, nižší príjem sacharidov a optimálny príjem tukov.

 

Aj napriek tomu, že je tento tréning náročný, vytrvajte. Výsledky sa určite dostavia. Podeľte sa s nami v komentároch o váš recept na účinné spaľovanie tukov. Ak sa vám článok páčil, budeme radi, ak ho podporíte zdieľaním.