Tréning Dwayna The Rocka Johnsona

Tréning Dwayna The Rocka Johnsona

The Rocka je Hollywoodska hviezda akčných filmov a bývalý profi wrestler. Dwayn na vysokej škole hrával americký futbal. Neskôr sa stal jedným z najúspešnejších wrestlerov súčastnosti s 16 titulmi majstra sveta, ztoho 9 v najťažšej váhovej kategórii. Posledné roky sa venuje hlavne hereckej kariere. Mohli sme ho vidieť vo filmoch ako Rýchle a zbesile 6, G.I. Joe. 

Toto je tréning pre budovanie svalstva, ktorý používa The Rock, Dwane Johnson:

• Deň 1 – Ramená
• Deň 2 – Chrbát
• Deň 3 – Nohy
• Deň 4 – Paže
• Deň 5 – Hrudník

 


Deň 1: Ramená

• Tlaky veľkej činky nad hlavu v sede – 3 série x 21 opakovaní
• Rozpažovanie s jednorúčkami superset s predpažovanie s jednorúčkami – 3 x 8 každý
• Zapažovanie s kladkou – 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní
• Krúženie ramien s činkou (cvik na trapézy) – 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní
• Four Way Neck Machine – 4 série x 12 opakovaní

 

Deň 2: Chrbát

• Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom - 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní
• Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom - 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní
• Jednoručné veslovanie na stroji – 4 série x 12 opakovaní
• Extenzia chrbta – 4 série x 12, 10, 8, 6 opakovaní

 

Deň 3: Nohy

• Leg Press – 4 série x 25, 20, 18, 16 (Posledná je zhadzovaná séria)
• Výpady na multipresse – 4 série x 8 op. na každú nohu
• Zakopávanie - 4 série x 12, 10, 8, 6 opakovaní
• Výpony lýtok v stoji – 6 sérií x 16 opakovaí (Posledná je zhadzovaná séria)

 

Deň 4: Paže

• Striedavé bicepsové zdvihy s jednorúčkami - 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní
• Zdvihy na bicepsovom stroji (Preacher Machine Curl) - 6 sérií x 12, 10, 8, 6, 21, 21 opakovaní (*Posledné 2 série sú 21-ky)
• Stláčanie kladky na triceps - 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 20 opakovaní
• Stláčanie kladky na triceps za hlavou - 4 série x 12, 10, 8, 20 opakovaní
• Sťahovanie kladky na triceps jednou rukou opačným úchopom – 2 série x 15 op.

 

*21-ky je 7 čiastočných opakovaní od polovice, 7 do polovice a 7 plných opakovaní.

 

Deň 5: Hrudník

• Tlaky s jednorúčkami na hornej šikmej lavici - 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní
• Tlaky s jednorúčkami na rovnej lavici - 5 sérií x 12, 10, 8, 6, 4 opakovaní
• Protismerné sťahovanie kladiek – 4 série x 12 opakovaní
• Kľuky – 4 série x 15 opakovaní (superset s protismerným sťahovaním kladky)
• Brušné svaly sú precvičované dvakrát do týždňa – brušáky na fitlopte so závažím – 4 série x 25 opakovaní.