Tavi Castro a Sandra Prikker tréningový plán a strava

Tavi rýchle parametre:

Vek: 24 rokov
Výška: 178 cm
Váha: 92 kg


Sandra rýchle parametre:

Vek: 24 rokov
Výška: 165 cm
Váha: 52 kg

 

Začiatky fitness páru

Tavi a Sandra, slávny fitness pár, sa stretli v Januári 2013, keď Sandra oslovila Taviho ako trénera kvôli spolupráci. Tavi ju prijal, a po niekoľkých mesiacoch nevidel v Sandre len športový potenciál, ale aj perfektnú povahu, a tak sa zrodila nová fitness láska ako hrom.

 

Sandra a Tavi fitness pár strava a tréningový plán 

 

Tavi, pôvodom z Kanady, najprv hrával futbal, no popri štúdiu na vysokej škole už nemal toľko času, a začala ho lákať posilňovňa. Tak sa fitko stalo jeho jedinou formou aktívneho športovania, čo koniec koncov prerástlo až do vášne.   

 

Sandra sa naopak najprv venovala súťažnému Kickboxu, no po nehode s ním musela skončiť. Keďže nevedela obsedieť na zadku, rozhodla sa začať s niečím novým, a posilňovňa sa ukázala ako najlepšie riešenie. Začala na sebe pracovať, učiť sa všetko ohľadom cvikov a zdravej výživy, až narazila na body-engineers.com, kde spoznala Taviho a celý jej život sa od základov zmenil.

 

Motivácia fitness páru

Tavi čerpal motiváciu najprv zo svojich negatívnych emócií, ktoré mu ostali z ukončenia futbalovej kariéry, avšak neskôr v ňom začal ožívať duch súťaživosti, čo využil vo svoj prospech. Stal sa fitness trénerom a aj modelom v Las Vegas, inšpiroval tak mnoho mladých ľudí, čo sa v konečnom dôsledku stalo jeho najväčšou motiváciou a satisfakciou.

 Sandra a Tavi fitness par strava a tréningový plán

Sandra síce začala trénovať preto, aby udržala svoju postavu v najlepšej kondícii , no neskôr videla ozajstné výsledky a získala spätnú väzbu od priateľov a rodiny. A to nebolo všetko. Časom získavala už aj na sociálnych sieťach množstvo lajkov a followerov, čo sa stalo jej najväčšou motiváciou.

 

Tavi a jeho tréningový plán

Tavi precízne študoval knihy Arnolda a Franka Zane, na základe čoho si neskôr vytvoril vlastné cvičebné techniky a metódy. Čo sa týka kardia, uprednostňuje HIIT, ktorý vníma ako výzvu a zábavu zároveň.

 

Pondelok: NOHY

• Drepy pri rozkročenom postoji 4x8
• Drep pri úzkom postoji 2x8
• Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4x8
• Leg Press- široký postoj 3x8
• Leg Press- úzky postoj 3x8
• Zakopávanie v stoji - zhadzovaná séria 3x
• Predkopávanie - zhadzovaná séria 3x

 

Tavi castro  fitness strava a tréningový plán


Utorok: HRUDNÍK/BICEPS

• Benchpress s obojručnou činkou na lavičke 4×8
• Benchpress na šikmej lavičke s obojručnou činkou 4×8
• Tricepsové kľuky na bradlách -zhadzovaná séria 3x
• Tlaky s jednoručnými činkami 3×8
• Tlaky s jednoručnými činkami na šikmej lavičke 3×8
• Bicepsový zdvih s obojručnou činkou 3×12
• Kladivové bicepsové zdvihy 3×12
• Bicepsové príťahy spodnej kladky - zhadzovaná séria 3x 

 


Streda: CHRBÁT/TRAPÉZY

• Mŕtvy ťah 3×8
• Príťahy obojručnej činky v predklone podhmatom 3×8
• Príťahy k hrudi za pomoci V držiaka 3×8
• Príťahy spodnej kladky v sede (veslovanie) 3x zhadzovaná séria
• Príťahy ramien - dvíhanie ramien zamerané na trapézy s obojručnou činkou 4×8
• Príťahy ramien - dvíhanie ramien s jednoručnými činkami 4×8

 


Štvrtok: RAMENÁ/TRICEPS/BRUCHO  

• Tlak na ramená s obojručnou činkou pred hlavu (Military Press) 3×8
• Príťahy obojručnej činky pod bradu 3×8
• Upažovanie s jednoručnými činkami zhadzovaná séria 3x 
• Obrátený Pec Deck - zhadzovaná séria 3x
• Francúzsky tlak so Z-tkovou činkou 3×12
• Tricepsové extenzie s kladkou 3×12
• Tricepsové extenzie s kladkou za hlavou 3×12
• Sťahovanie kladky za hlavou k podlahe v kľaku 3×12
• Sťahovanie kladky za hlavou k podlahe v stoji 3×12
• Zdvíhanie nôh so závesom na hrazde do 90 stupňového uhla 3×12

 

Tavi castro  fitness strava a tréningový plán


Piatok: HRUDNÍK/LÝTKA

• Rozpažovanie s jednoručnými činkami na šikmej lavičke 3×12
• Rozpažovanie s jednoručnými činkami na lavičke 3×12
• Protismerné obojručné sťahovanie kladky zo spodu 3×12
• Pec Deck 3×12
• Výpony v stoji 3×50
• Výpony v sede - zhadzovaná séria 3x

 

Sobota: CHRBÁT/BRUCHO

• Príťahy na kladke so širokým úchopom 3×12
• Sťahovanie kladky so širokým úchopom 3×12
• Sťahovanie kladky s úzkym úchopom 3×12
• Sťahovanie kladky na stroji 3×12
• Skracovačky 3×30
• Veslovanie 3×30
• Dvíhanie nôh do 90 stupňového uhla z podložky v ľahu 3×30


Nedeľa: ODPOČINOK

 

Tavi stravovací plán

Jedlo 1 : 8 bielkov, 1 celé vajce, ovsené vločky a 1 odmerka srvátkového izolátu
Jedlo 2 : 2 plátky celozrnného pečiva s arašidovým maslom a Nutellou bez cukru
Jedlo 3 : Tilapia a sladké zemiaky
Jedlo 4 : Kuracie s hnedou ryžou
Jedlo 5 : 2 odmerky srvátkového izolátu, ovsené vločky, potréningový nápoj
Jedlo 6 : Grécky jogurt zmiešaný s 1 odmerkou kazeínového proteínu

 Tavi castro  fitness strava a tréningový plán


Tavi a výživové doplnky

Animal Pak
Omega 3
Vitamín C
• Zelený čaj
BCAA
 Kreatín
Beta Alanín
Arginín
ZMA

 

Sandra a jej tréningový plán

Sandra patrí k tým fitnesskám, ktoré obľubujú ťažšie cviky a náročné tréningy. Drží sa preto rutiny a rozsahu po 8 opakovaní pri každom sete. Taktiež z kardia preferuje HIIT, pri ktorom si nastaví hlavu a psychiku tak, aby spálila 300 kalórií za 15-20 minút.


Pondelok: NOHY

• Drepy so širokým postojom 3×8
• Drepy s úzkym postojom 3×8
• Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4×8
• Leg press so širokým postojom 3×8
• Leg press s úzkym postojom 3×8
• Zakopávanie - zhadzovaná séria 3x
• Predkopávanie - zhadzovaná séria 3x

 

Sandra Prikker fitness strava a tréningový plán


Utorok: HRUDNÍK/BICEPS

• Benchpess s obojručnou činkou 3×8
• Benchpress s obojručnou činkou na šikmej lavičke 3×8
• Tricepsové kľuky na bradlách 3×8
• Tlaky na lavičke s jednoručkami 3×8
• Tlaky na šikmej lavičke s jednoručkami 3×8
• Bicepsový zdvih s obojručnou činkou 3×8
• Kladivový bicepsový zdvih 3×8
• Bicepsové príťahy kladky zo spodu zhadzovaná séria 3x

 


Streda: CHRBÁT/BRUCHO/HIIT

Deadlift Bent Over Barbell Rows 3×8
• Príťahy v predklone s V držiakom 3×8
• Obojručné príťahy v predklone zhadzovaná séria 3×8
• Sťahovanie kladky za hlavou k podlahe v kľaku (brušné svaly) 3×8
• Sťahovanie kladky za hlavou k podlahe v stoji 3×8
• Zdvíhanie nôh so závesom na hrazde do 90 stupňového uhla 3×8

 


Štvrtok: RAMENÁ/TRICEPS

• Tlak na ramená s obojručnou činkou pred hlavu v stoji 3×8
• Príťahy obojručnej činky pod bradu 3×8
• Upažovanie s jednoručnými činkami zhadzovaná séria 3x
• Upažovanie s jednoručnými činkami v predklone 3×8
• Francúzsky tlak so Z-tkovou obojručnou činkou 3×8
• Tricepsové extenzie- sťahovanie kladky  3×8
•Tricepsové extenzie za hlavou s kladkou  3×8

 


Piatok: ZADOK/LÝTKA/HIIT

• Kickbacks s kladkou 3×8
• Zanožovanie v stoji 3×8
• Výpady 3×8
• Výpony v stoji 3×8
• Výpony v sede 3×8
• HIIT 20 min

 

Sandra Prikker fitness strava a tréningový plán


Sobota: CHRBÁT/BRUCHO  

• Zhyby na hrazde so širokým úchopom 3×8
• Sťahovanie kladky vpredu 3×8
• Sťahovanie kladky s úzkym úchopom 3×8
• Sťahovanie kladky na stroji 3×8
• Skracovačky 3×30
• Príťahy nôh na lavičke pod 45 stupňovým uhlom 3×8
• Dvíhanie nôh z podložky do 90 stupňového uhla 3×8

 

Nedeľa: ODPOČINOK

 

Sandra stravovací plán

Jedlo 1 : Cottage s čučoriedkami a mandľami
Jedlo 2 : Kuracie mäso a brokolica
Jedlo 3 : Proteín srvátkový izolát a ovsené vločky
Jedlo 4 : Kuracie prsia s hnedou ryžou
Jedlo 5 : Kazeínový proteín

 

 Sandra Prikker fitness strava a tréningový plán


Sandra a výživové doplnky

USN Multiplex
Omega 3
Vitamín C
• Zelený čaj
USN BCAA Power Punch
• USN XEDRA CUT XT

 

Sandra Prikker a Tavi Castro fitness strava a tréningový plán

 

Keďže si myslíme, že obľúbený výrok napovie o človeku naozaj veľa, tento článok ukončíme klasicky, múdrymi slovami. Sandrin obľúbený výrok je: "Musíš robiť to, čo iní nie, aby si dosiahol to, čo iní nie." - Henry Rollins. Taviho obľúbený výrok je jeho samotný: "Bud pripravený na to, že najprv musíš zhorieť, až vtedy zažiariš." 


Inšpiroval vás tento pár? Podeľte sa s nami v komentároch o váš názor na túto dvojicu, ich tréningové plány a stravu.