Pozor! Nerobte strečing pred tréningom

Prelomiť staré zvyky rozhodne nie je jednoduché. Veď statický strečing je klasikou, ktorú si pamätáme ešte z hodín telesnej výchovy na základnej škole. Aj keď sme ho neznášali, aj so všetkým tým naťahovaním rúk k zemi, a stále sa nám zdal zbytočný, vykonával sa už celé desaťročia. Vždy nám tvrdili, že neexistuje lepší spôsob ako sa zahriať pred tréningom alebo akoukoľvek športovou súťažou. No, čo ak strečing nie je to najlepšie, čo by ste pred tréningom mohli pre svoje telo urobiť? Pripravte sa na to, že tento článok vyvráti všetko, čo ste si o strečingu pred tréningom mysleli. Začíname.

 

Jedinou vecou, ktorú by ste určite nemali robiť pred tréningom je... strečing! Prečo je to zlý nápad?

 

1. Strečing neznamená "rozcvičiť sa"

Pravdepodobne sa jedná o najväčšie nedorozumenie ľudstva, pokiaľ ide o prípravu na cvičenie. Je nevyhnutné, aby ste pochopili, že tieto dve rutiny, strečing a rozcvička, sú niečo celkom odlišné.

 Nerobte strečing pred tréningom

 

2. Nepripraví vás na cvičenie

Teraz to príde. Strečing v skutočnosti znižuje tepovú frekvenciu a nestimuluje váš nervový systém, aby sa pripravil na vysokointenzívny tréning, ktorý plánujete. Štúdia zverejnená v Journal of Strength and Conditioning Research ukázala, že strečing pred posilňovaním môže spôsobiť, že budete slabý a menej koordinovaný pri tréningu.

 

3. Môže zvýšiť riziko zranenia

Podľa výskumu v Clinical Journal of Sports Medicine, strečing vaše svaly nepripraví na excentrické zaťaženie (negatívne opakovania), čo je najčastejším dôvodom zranení. Poriadna rozcvička je preto nevyhnutná.

 

Nerobte strečing pred tréningom


4. Nezabráni úrazu

Tvrdenie, že strečing zabráni úrazu je takmer natoľko pravdivé ako rozprávka o Janíčkovi a Marienke. Až na to, že túto myšlienku nám predstavili na hodine telesnej výchovy. Áno, držala za rukami-nohami, mala dlhý život, ale je čas pochovať ju. Jednoducho povedané, neexistuje žiadny výskum, ktorý by potvrdil, že strečing pomôže predísť zraneniu.

 

5. Unaví vás

Aj vás strečing unavuje? Niečo na tom bude. Pasívny a statický strečing má upokojujúci účinok, vďaka ktorému môžete byť ospalý- čo nie je celkom správna nálada, ktorú potrebujete pred intenzívnym tréningom.

Nerobte strečing pred tréningom


Takže, čo robiť namiesto strečingu?

Pred tréningom si urobte poriadnu rozcvičku, ktorá pripraví všetky vaše systémy a zabezpečí, že budete cvičiť efektívnejšie aj počas tréningu. Dobrá rozcvička by mala mať vplyv na srdce, cievy, nervový systém, svaly a šľachy, v kombinácii s kĺbmi a väzmi. Okrem toho, vycibrí váš reakčný čas, zvýši koncentráciu, zlepší koordináciu a bude regulovať váš duševný a emocionálny stav. Ukážková rozcvička, ktorú nájdete nižšie, zabezpečí, aby bola vaša myseľ aj telo pripravené na akýkoľvek druh cvičenia.

• 5 až 10 minút aeróbnej aktivity (beh alebo bicykel)
• 5 minút dynamického strečingu a pohybov, ako sú výpady, krúživé pohyby s rukami, nohami, krúženie hlavou či "montain climbers"
• 5 minút mentálnej prípravy (vizualizácia)

 

Nerobte strečing pred tréningom

Ak sa týmto návodom na rozcvičku budete riadiť, zlepšíte svoje psychické aj fyzické zdravie. Pozrite sa ako:

• Aeróbna aktivita pripraví váš kardiovaskulárny systém na cvičenie.
• Dynamický strečing nepripraví len vaše kĺby a väzy na podobné pohyby, aké sa chystáte vykonávať počas cvičenia, ale tiež zvýši a bude udržiavať vašu telesnú teplotu, akú si určíte, a to počas celého tréningu. (Statický strečing môže znížiť vašu teplotu).
• Tým, že budete vykonávať vizualizáciu, vrátane duševnej prípravy počas rozcvičky, budete nielen dokonale zameraný na váš tréning, ale vylepšíte tak aj pohybovú účinnosť, ktorá zníži riziko zranenia.

 

Bonusové tipy: Čo robiť pred (a počas) tréningu, aby sa ste zabránili zraneniu?

Jedzte nejaké sacharidy

Glukóza je palivom pre váš mozog. Ak nechcete jesť sacharidy pred cvičením alebo máte nízkosacharidovú diétu dlhšiu dobu, váš reakčný čas trpí. Pri intenzívnom tréningu to môže viesť k zraneniu, pokiaľ vykonávate komplexné pohyby ako preskakovanie krabice. 

 

Trénujte tvrdo, ale múdro

Kým nie ste ctižiadostivý profesionálny športovec, musíte svoje telo počúvať. Pochopte to ešte predtým ako začnete svoj tréning. Snažiť sa lámať osobné rekordy na mŕtvom ťahu alebo pri behu je síce skvelé, ale ak máte riskovať zranenie chrbtice alebo zlomeniny, nestojí to za to

 

Výživa počas tréningu je dôležitá

Počas tréningu by ste mali minimalizovať degradáciu bielkovín, veď nechcete predsa, aby si vaše telo odkrajovalo z vašej svalovej hmoty a používalo ju ako palivo. Pokiaľ trénujete dlhší čas, pre zachovanie svalovej hmoty je výživa počas tréningu naozaj zásadná. Pomôže vám tiež vyhnúť sa zraneniam. Ako? Tým, že sa nízkej hladine glukózy v krvi a tiež nízkej hladine glykogénu (uskladnených sacharidov) vyhnete pomocou nápoja počas tréningu, zbavíte sa nepríjemností spojených s nízkou hladinou krvného cukru, ako sú závrate, tras, bolesti hlavy, rozmazané videnie a slabosť. Nič z tohto vám neposkytne optimálne prostredie pre cvičenie, však? Všeobecný príklad ideálneho nápoja preto znie: 10 až 15 g sacharidov a zmes aminokyselín s rozvetveným reťazcom (Bcaa) každých 30 minút.

 Nerobte strečing pred tréningom

 

Takže, kedy je najlepší čas na strečing? (Áno, strečing by ste nemali celkom zatracovať). Existujú dva prípady, kedy je potrebné vykonať statický strečing, a to okamžite po tréningu, aby ste pomaličky vychladli, alebo, ak sa chystáte vykonávať jogu. Vychladzovanie prostredníctvom strečingu spomalí fyziologické funkcie vášho tela, čo zlepší čas vášho zotavenia po tréningu. Kombináciou rozcvičky a schladzovania strečingom, zlepšíte vaše zdravie a znížite riziko zranenia.

 

Aký máte vzťah k strečingu vy? Vykonávate ho? Ak vám článok pomohol alebo bol pre vás zaujímavý, podeľte sa oň s priateľmi a podporte ho zdieľaním.