Inšpirácia: Palo Ďuriš, jeho tréningový plán a strava

Palo Ďuriš alebo Paulo Mewini, ako si hovorí v hudobnej sfére, je jedným z účastníkov súťaže Men´s Physique, ktorá mu dokonale sedí. Fitness štýl mu je blízky už niekoľko rokov a už od malička túžil po vypracovanej postave a o tom, že sa postaví na súťažné pódium. Tento sen sa mu splnil len nedávno, no určite v tom mieni pokračovať. Pozrite si interview s Paulom, ako aj jeho tréningový plán, stravu a výživové doplnky, ktoré mu pomáhajú pri dosahovaní jeho cieľov.

 

Jeho parametre:

• Meno: Palo Ďuriš
• Vek: 38
• Výška: 177 cm
• Váha: 85 kg
• Obľúbené cviky: Zhyby na hrazde, rozpažovanie s jednoručkami na šikmej lavici, drepy
• Výhry: 3. Miesto v kategórii Men’s Physique (do 178 cm) na Mozolani Cup 2015

 

Palo Duris tréningovy plán a strava interview


1. Venoval si sa v minulosti nejakému inému ako silovému športu? Ako si sa dostal ku kulturistike a fitnessu?

Začínal som futbalom a hokejom, takmer ako každý chalan. Oba športy som hral aktívne až do mladšieho dorastu. Čo musím spomenúť je fakt, že počas strednej školy som patril medzi najštíhlejších chalanov v ročníku (pri svojej výške 177 cm som vážil 59-61 kg) a chcel som to napraviť. Preto som z týchto populárnych športov presedlal ku kondičnému cvičeniu, no v tej dobe bolo ťažké dostať sa k nejakej literatúre ohľadom kulturistiky, kondičného cvičenia a stravovania – či už časopisy alebo knižky (internet neexistoval) a keď už som horko-ťažko k niečomu prišiel, všetko som si vystrihoval a lepil do špeciálneho zošita, ktorý mám stále niekde uložený v pivnici.

 Palo Duris tréningovy plán a strava interview

 

Dokonca som si sám kreslil zásobník cvikov. Ohľadne stravy som sa vždy pýtal starších, urastených kamarátov, čo mám jesť, aby som pribral a vyzeral minimálne tak ako oni. Postupne sa objavovali prvé časopisy aj na Slovensku a tam som prvý krát čítal o „proteínoch a gaineroch“.

 

2. Čo ťa na bodybuildingu najviac baví?

Asi všetko. Od pocitu bolesti svalov počas tréningu, cez svalovku na nasledujúce dni. Od neustáleho učenia sa ohľadne stravovania, až po skúšanie nových cvikov či strojov. Od prepoteného tielka, až po kúpu nového. Od každého malého, či väčšieho nárastu svalovej hmoty až po zbavovania sa tuku v diéte. Od spoznávania nových priateľov počas tréningu, súťaže, atď., až po radosť, keď máte po ruke svojho starého sparing parťáka. Od chvíle, keď si pozerám fotky ako som vyzeral kedysi a dnes – to všetko ma na tom baví a fascinuje. Je to ako droga - keď máš pauzu s cvičením, si nervózny a čakáš na to, kedy opäť môžeš dvíhať železo. Hlavne je to aj o tom, že okrem svalov tento šport buduje aj myseľ. Žiaľ tí, ktorí sa tomuto športu nevenujú si myslia opak.

 

Palo Duris tréningovy plán a strava interview


3. Čo ťa najviac motivuje?

Každý by mal čerpať motiváciu hlavne zo svojho vnútra – tá je hlavným hnacím motorom. Pokiaľ vidím na sebe čo i len najmenší progres, veľmi sa z toho teším, hneď mám “krajší deň” a najradšej by som v posilke cvičil aj 5 hodín.

 

Samozrejme ďalšou mojou motiváciu sú hlavne ľudia, ktorí robia to, čo ich baví a napĺňa. Či už sú to moji blízki známi - priateľka, kamaráti alebo súťažiaci v mojej kategórii, ostatní kulturisti či športovci –  každý mi prináša do života niečo, čo ma motivuje a istým spôsobom aj ovplyvňuje.

 Palo Duris tréningovy plán a strava interview

 

4. Čo vo svojom živote považuješ za najväčší úspech? A čo by si chcel dosiahnuť?

To, že sa venujem tomu, čo ma baví. Bola to dlhá cesta, ale stála za to. Touto cestou by som sa rád aj poďakoval v prvom rade svojej priateľke, ktorá má v tomto mojom fitness hobby podporuje, trénerom a všetkým priateľom, s ktorými makáme vo fitku. Taktiež tímu Gym Beam za priestor na webe, ktorý pravidelne sledujem.

 Palo Duris tréningovy plán a strava

 

V oblasti fitness by som chcel zlepšiť hlavne svoje slabé stránky a určite zažit pocit víťazstva na súťaži alebo byť na titulke časopisu. Jeden cieľ sa mi z veľkej časti nedávno splnil, keď som získal 3. miesto na súťaži Mozolani Fitness Cup 2015 v kategórii Men’s Physique do 178 cm a ďalšie snáď klopú na dvere. S priateľkou máme rozbehnutý jeden fitness projekt, s ktorým máme aj väčšie plány. Nedávno som si spravil aj trénersky kurz 1. stupňa v kulturistike, fitness a silovom trojboji, čo úzko súvisí aj s týmto spomínaným projektom. Ďalej by som rád motivoval a inšpiroval ostatných, predával im informácie, skúsenosti, aby ľudia robili tento šport hlavne pre radosť - momentálne sa to snažím robiť prostredníctvom môjho instagramfacebook profilu. Popri tomto športe sa učím fotiť a točiť videá. Špeciálne ma baví tréningová fotografia a motivačné tréningové videá a tak.

 


„Dokážeš, ak budeš veriť, že dokážeš.“


 Palo Duris tréningovy plán a strava interview

 

Palo Ďuriš a jeho tréningový plán

Palo sa momentálne venuje tréningovým splitom 2+1, čiže po dvoch tréningoch nasleduje deň voľna. Všetky svaly, ale nemá rozdelené len do týchto 2 tréningových dní, ale prakticky do 4 dní a to nasledovne:


A. Hrudník + Biceps

1/ Benchpress 4 série / 6-8 opakovaní
2/ Rozpažky na šikmej lavici hlavou hore 4 série / 8 opakovaní
3/ Superséria – Pullovers protismerné sťahovanie kladky 4 série / 12-15 opakovaní
4/ Bicepsový zdvih veľkou činkou 4 série / 8 opakovaní
5/ Bicepsový zdvih jednoručkou na Scott lavici 4 série / 10-12 opakovaní

 

Palo Duris tréningovy plán a strava



B. Chrbát + Triceps

1/ Zhyby na hrazde 4 série / 12 opakovaní
2/ Príťahy veľkej činky neúplnom predklone 4 série / 10 opakovaní
3/ Príťahy spodnej kladky v sede 4 série / 8-10 opakovaní
4/ Hyperextenzie 4 série / 12-15 opakovaní
5/ Francúzky tlak s jednoručkou 3 série / 8-10 opakovaní   
6/ Superséria - Triceps. sťahovanie hornej klady vs. kľuky medzi lavičkami 3 série / 12 opakovaní

 

C. Deň voľna



D. Ramená + Hamstringy

1/ Tlaky s veľkou činkou za hlavu v multipresse 4 série / 8-10 opakovaní
2/ Upažovanie v stoji s jednoručkami 3 série / 10 opakovaní
3/ Zapažovanie v predklone alebo na stroji 3 série / 12 opakovaní
4/ Superséria – Trapézové krčenie v ramenách vs. Predpažovanie s kotúčom 3 série / 12-15 opakovaní
5/ Mŕtve ťahy s vystretými nohami 5 sérií / 8 opakovaní
6/ Zakopávanie v ľahu s jednoručkou medzi nohami 4 série / 10-12 opakovaní

 

Palo Duris tréningovy plán a strava



E. Kvadricepsy

1/ Hlboké drepy (raz nohy užšie, raz širšie) 4-5 sérií / 8 opakovaní
2/ Hacken drepy hlboké s nohami max. na šírku ramien 4 série / 8-10 opakovaní
3/ Predkopávanie 4 série / 12-15 opakovaní
4/ Sissy drepy 4 série / 15 opakovaní
5/ Precvičovanie lýtok na stroji (raz v sede, raz na stroji) 4 série / do pálenia



Opäť nasleduje deň voľna, po ktorom začína bod A.



Tento typ tréningu používa hlavne po objemovej fáze, na skvalitnenie svalovej hmoty. Brucho precvičuje približne 2 až 3-krát do týždňa. Raz je to so záťažou, ďalší tréning bez záťaže a do pálenia. Väčšinou sú to vždy 2-3 cviky, ako napríklad skracovačky, dvíhanie nôh, alebo vytáčanie v trupe na šikmej lavici s kotúčom.

 

Palo Duris tréningovy plán a strava 

Palo a kardio tréning

V otázke kardio tréningu, má Palo jasno. Ešte 2-3 roky dozadu, keď neriešil striktne stravu ako teraz, kardio vôbec nerobil a prejavilo sa to na jeho vtedy „zamastenej“ postave. Potom začal aj s kardiom, najprv raz do týždňa (max. 20-25 minút po tréningu). Samozrejme, na jar 2015 - mesiac pred prvou súťažou to bolo intenzívnejšie, tam Palo zaradil pohyblivé schody – žiaľ, robil ich veľmi často a dlho (35 – 40 minút) v domnení, že sa tak zbaví „len prebytočného tuku“ ale ako tvrdí, pálil pritom aj svaly a prejavilo sa to potom aj na prvej súťaži, kde pôsobil, ako sám povedal, vychrtlo a vysušene.

 

Na jeseň 2015 prvý krát vyskúšal HIIT kardio na bicykli (striedavo - 20 sek. rýchle temto a 40 sek. pomalé tempo, a toto celé trvalo max. 8-10 minút, 3-4 krát do týždňa) a výsledok ho veľmi potešil, takže HIITko vrelo odporúča. V závere jesennej prípravy na súťaž, samozrejme počas tréningu supersérie + v strave sacharidové vlny. Touto kombináciou sa Palo zbavuje tuku.

 Palo Duris tréningovy plán a strava interview

 

Ukážkový jedálniček

1.jedlo – Vločky (jemné 100 g) s proteínom (1 odmerka) - pripravené ako kaša + nejaké ovocie
2.jedlo – 6 vajec na tvrdo + 1 žĺtko, zelenina, príp. pár kusov ryžových chlebíkov
3.jedlo – 200 g kuracích pŕs + 100 g ryže (alebo 250 g zemiakov) + zelenina
4.jedlo - 150 g hovädzieho mäsa + 150 gr ryže (alebo cestoviny) + zelenina
5.jedlo – 150 g kuracích pŕs + zelenina
6.jedlo – Nízkotučný tvaroh alebo kazeín + Arašidové maslo alebo 3-4 ks vlašských orechov

 

Palo Duris tréningovy plán a strava


Výživové doplnky, ktoré Palo užíva

1/ Srvátkový proteín (v objeme) - Weider Premium Whey
2/ Isolát proteín v diéte - MyProtein Impact Whey Isolate
3/ BCAA - Weider Premium BCAA
4/ Glutamín - MyProtein L-Glutamín
5/ Predtréningovka - BSN NO- Xplode 3.0

 

Navyše, nezabúda dopĺňať ani vitamíny a minerály, a to vitamíny B, C, D, E a omega-3 mastné kyseliny.

 Palo Duris tréningovy plán a strava interview


Rozlúčime sa s Palovými slovami: "Môže to vyznieť ako klišé, ale nikdy sa nedajte nikým a ničím odradiť. Pokiaľ sa budete venovať tomu, čo vás baví, vráti sa vám to ako bumerang – v dobrom. Hlavne sa nikdy neponáhľajte, všetko chce svoj čas. A ešte jedna výzva – Ak po niečom túžite alebo máte svoj sen, urobte jednu veľkú verejnú výzvu a vykričte to do sveta. Napr. napíšte is_active na sociálnu sieť, že: O rok budem stáť na súťažnom pódiu a získam medailu, a uvidíte, že budete robiť všetko preto, aby sa to stalo."

 

Čo si myslíte o Palovej motivácii, forme, tréningovom pláne a strave? Inšpiroval vás k tomu, aby ste na sebe začali viac pracovať? Podeľte sa s nami v komentároch o váš názor.