Omega-3 mastné kyseliny alebo rybí olej: všetko, čo potrebujete vedieť

Rybí olej je bežný názov používaný pre dve druhy omega-3 mastných kyselín: kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Tieto omega-3 mastné kyseliny sa obvykle nachádzajú v rybách, živočíšnych produktoch a fytoplanktóne. Rybí olej sa odporúča ako zdroj týchto omega-3 mastných kyselín, pretože sú najlacnejším a najbežnejším zdrojom.


Rybí olej poskytuje celý rad výhod, a to najmä vo forme doplnkov výživy, kde je pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v tele je takmer zhodný (1:1). Priemerná strava (červené mäso, vajcia, atď.) sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny, čo je dôvod, prečo sa odporúča rybí olej (na vyrovnanie pomeru). Funguje predovšetkým prostredníctvom eikosanoidov, ktoré sú signálne molekuly. Správny pomer omega 3:6 mastných kyselín, rozhoduje o tom, ktoré eikosanoidy sú uvoľňované v reakcii na stres. Je potrebné poznamenať, že rybí olej môže tiež znížiť hladinu triglyceridov u ľudí s vysokou hladinou triglyceridov. Avšak, môže tiež zvýšiť hladinu cholesterolu, a preto je treba dbať na tento fakt pred užívaním rybieho oleja na tento účel. [1]


rybí olej

Rybí olej: Odporúčané dávkovanie

Dávkovanie sa môže líšiť v závislosti od cieľa. Pre všeobecné zdravie je minimálna dávka 250mg kombinovanej EPA  a DHA. Ak je cieľom utlmenie bolesti je potrebné prijať až 6g dávku, rozloženú v priebehu dňa. Medzi ryby, ktoré sú bohaté na omega 3 kyseliny patrí makrela, sleď, losos, tuniak či treska.


S cieľom obmedziť metylortuť urobil Americký úrad pre potraviny a liečivá (FDA) a Agentúra ochrany životného prostredia nasledujúce odporúčania pre ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, tehotné alebo dojčiace ženy a rodičov:


1, Príjmite 230 až 340 gramov (2-3 porcie) rýb bohatých na rybí olej týždenne.


2, Vyberte rybu s menším obsahom ortuti. Väčšina najčastejšie jedených rýb má nižšie hodnoty ortute (losos, krevety, tuniak, sumec, treska).


3, Vyhnite sa 4 druhom rýb: tilefish z Mexického zálivu, žralok, mečúň obyčajný a makrela. Tieto 4 druhy obsahujú najviac ortuti.


4, Pri konzumácií rýb, ktoré ste ulovili vy alebo niekto iný z potoka, rieky, jaziera, je dôležité vypočuť si rady domácich rybárov.


Mastné ryby sú hlavným potravinovým zdrojom eikosapentaenovej (EPA) a dokozahexaénovej kyseliny (DHA). Diétne prieskumy v USA ukazujú, že príjem EPA u priemerného dospelého človeka je v rozsahu 0.03-0.06 g/deň a v prípade DHA je to 0.06-0.10 g/deň. [2]


tuniak


Potraviny bohaté na EPA a DHA

EPA a DHA v potravinách
[2]

rybí olej v strave


Rybí olej u vegetariánov a vegánov

Aj keď majú vegetariáni a vegáni tendenciu na zníženú cirkuláciu koncentrácie EPA a DHA, tiež majú adaptívne mechanizmy, ktoré tlmia pokles omega 3. Absolútne vyčerpanie týchto mastných kyselín nie je známe v žiadnom živom systéme, môže nastať len pri generačnej deprivácií. Vegánske zdroje kyseliny eikosapentaénovej EPA a DHA sú obmedzené na doplnky odvodené od fytoplanktónu. [1]


rybí olej v potravinách


Benefity rybieho oleja

1. ADHD - Univerzita Južnej Austrálie zistila, že kombinácia rybieho a púpalkového oleja môže pomôcť znížiť bežné príznaky ADHD: nepozornosť, hyperaktivitu, nepokoj a impulzívne správanie. Podľa výskumníkov má “Rybí olej prospešné účinky na funkcie mozgu. 60% mozgu sa skladá z tukov, z ktorých sú najdôležitejšie polynenasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.”

 

2. Stres - bolo zistené, že suplementácia rybieho tuku u potkanov normalizovala stresovú reakciu (dupnutie nohou) výskumného testu použitého na napodobenie dlhodobého stresu životného prostredia. Počas používania rybieho oleja v dlhšom časovom rozpätí mali študenti, ktorí sa pripravovali na 20 skúšok pokles noradrenalínu (-31%) pri 1.5g DHA denne. Je zaujímavosťou, že nízka dávka predstavujúca 762mg EPA + DHA denne môže znížiť hladinu noradrenalínu aj u zdravých nenamáhaných osobách. [2]

 

stres


3. Artritída - 18 mesačná štúdia publikovaná tento rok vyhodnotila tri skupiny ľudí trpiacich artitídou, pričom jedna používala rybí olej, druhá semená boráku lekárskeho a tretia kombináciu oboch. Všetky tri skupiny vykazovali významné zníženie ochorenia.
 
 
4. Alzheimerova choroba - už niekoľko rokov boli vytvárané štúdiá spojenia rybieho tuku s Alzheimerovou chorobou. Zatiaľ sú známe tieto výsledky: esenciálne mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom oleji sú životne dôležité pre funkciu mozgu. Môžu spomaliť úbytok kognitívnych funkcií a zabrániť atrofii u starších.
 

5. Rakovina - bolo zistené, že rybí olej pomáha zabiť rôzne druhy rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka. Výskum nielen, že preukázal, že robí bežné lieky proti rakovine aktívnejšími, ale, že je tiež efektívny ako samostatná terapia.


6. Cukrovka - rybí olej pomáha znižovať riziko rozvoja kognitívnyvh deficitov u  diabetikov, pretože chráni bunky hipokampu pred zničením. Štúdia tiež zistila, že rybí olej môže pomôcť zvrátiť jedu z príčin cukrovky II. typu, ktorou je oxidačný stres.


7. Očné ochorenia - bolo preukázané, že rybí olej lieči očné poruchy súvisiace s vekom, ako je šedý zákal. Francúzski vedci liečiaci 290 pacientov s vekovo podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD) zistili, že príjem rybieho oleja a morksých plodov bol u týchto pacientov výrazne nižší. Vzhľadom k vysokým úrovniam EPA a DHA, bolo zistené, že ľudia s rizikom AMD, by mali užívať rybí olej vo forme doplnkov výživy.

zrak rybí olej


8. Kardiovaskulárne ochorenie - podľa Výskumného Inštitútu Kardiovaskulárnych ochorení v Maastrichte v Holandsku, “Epidemiologické štúdie ukázali, že nahradenie tuku sacharidmi, môže byť horšie, a že rôzne polynenasýtené mastné kyseliny majú skôr priaznivé než škodlivé účinky. Rybí olej s mastnými kyselinami s protizápalovými účinkami môže pomôcť zabrániť a zvrátiť množstvo kardiovaskulárnych ochorení.


9. Imunita - keď je antioxidant astaxantín v kombinácii s rybím olejom, posilnenie imunitného sytému sa zdvojnásobí.

 
10. Rybí olej sa síce nepovažuje za stimulant, no zvyšuje mozgovú činnosť, takže po jeho suplementácii môžeme cítiť mierny stimulačný účinok.
 

11. Chudnutie - Austrálsky vedci publikovali výsledky štúdie skúmajúcej účinky rybieho tuku na chudnutie v kombinácii s diétou a cvičením v máji 2007. Výsledky ukázali, že celkový podiel tuku v tele, najmä v oblasti brucha, bol významne znížený v skupine, ktorá užívala rybí olej v spojení s cvičením, v porovnaní so skupinou užívajúcou len rybí tuk, alebo skupinou, ktorá cvičila bez používania rybieho tuku. Ďalšia štúdia vykonaná francúzskymi vedcami porovnávala 27 žien, ktoré dostali 1.8 gramov rybieho oleja denne so skupinou žien, ktorá dostávala placebo. Po dvoch mesiacoch mala prvá skupina výrazne znížený tuk na bruchu.
 
 
chudnutie
 

12. Koža - tento zdroj esenciálnych tukov prospieva zdraviu a kráse ľudskej kože niekoľkými spôsobmi. Vyživuje pokožku s tukmi a prispieva vitamínmi rozpustnými v tukoch, ktoré pomáhajú udržiavať pokožku hladkú a pružnú. Takiež zabraňuje vráskam a pôsobí proti procesu starnutia pokožky. Jedným z hlavných dôvodov, prečo vedie rybí olej k zdravšej pokožke je ten, že znižuje zápal, výskyt akné a ekzémov. [3]


13. Vlasy - Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú znižovať suchosť kože, ktorá môže viesť k lupinám alebo svrbeniu. Prírodné oleje, ktoré mažú pokožku v oblasti vlasov majú tendenciu zredukovania sa počas starnutia. Omega-3 v tabletkovej forme rybieho oleja zmierňuje toto vysušenie, ktoré vedie k lámaniu vlasov a vráskam. Štúdia zverejnená “Dermatologickou klinikou” v roku 2013 oznámila, že vlasové folikuly môžu byť narušené nedostatkom esenciálnych mastných kyselín. [4]


14. Pamäť a učenie - DHA bola testovaná pre jej úlohu vo formovaní pamäti a jej vyššia koncentrácia je spojená s lepšou verbálnou zručnosťou u starších ľudí. Je známe, že jej nedostatok naopak škodí spracovaniu pamäte. U zdravých testovaných potkanoch sa pri podávaní DHA (300mg/kg) objavila podpora referenčnej pamäti. Dostatočný počet testov bol vytvorený na dôkaz podpory zvýšenia pamäte spojené s DHA suplementáciou. Aj keď nie je možné vylúčiť, že táto situácia nenastane iba u ľudí s nízkym príjmom DHA v potrave. [1]

Väčšina priaznivých účinkov dochádza počas niekoľkých dní, alebo týždňov, skôr než okamžite.


Omega-3 v strave


Rybí olej: vedlajšie účinky

Omega-3 mastné kyseliny ako doplnok výživy zvyčajne nespôsobujú žiadne vedlajšie účinky. Keď sa, ale nežiadúce účinky vyskytnú, väčšinou sú vo forme menších gastrointestiálnych symptómov, ako sú napríklad grganie, zlé trávenie, alebo hnačka.


Suplementácia omega-3 mastných kyselín môže predĺžiť dobu krvácania (čas potrebný na zastavenie krvácania po porezaní sa). Osoby, ktoré užívajú lieky na chudokrvnosť, by mali prediskutovať užívanie doplnkov stravy omega-3 mastných kyselín so svojím lekárom.

 

Olej z pečene, ako napríkad z treščej pečene nie je rovnaký ako rybí olej. Rybia pečeň obsahuje vitamíny A a D, rovnako ako aj omega-3. Oba tieto vitamíny môžu byť toxické vo vysokých dávkach. [5]


Rybí olej: štruktúra a vlastnosti

Aktívne zložky rybieho oleja sú všeobecne považované za dve omega-3 mastné kyseliny: eikosapentaénová kyselina (EPA) a dokozahexaénová kyselina (DHA). Obe mastné kyseliny majú podobnú štruktúru, no DHA ju má o niečo dlhšiu (eiko- znamená, že mastná kyselina má 20 atómov uhlíka vo svojom reťazci, zatiaľ čo dokoza má 22 atómov uhlíka). Termín Omega (ω), sa používa pre označenie "konca" mastnej kyseliny a omega označenie akejkoľvek mastnej kyseliny je vzdialenosť od konca reťazca, kde dochádza k prvej dvojitej väzbe.

 

Akákoľvek mastná kyselina, ktorá má dvojitú väzbu je nenasýtená (keď ju má len raz, je mononenasýtená, ak je viac krát ako napríklad rybí olej tak je polynenasýtená alebo PUFA), a teda má omega označenie; nasýtené mastné kyseliny postrádajú dvojité väzby a sú teda bez označenia omega. Nižšie uvedený graf ukazuje, dvojité väzby cez rovnobežky. [1]

Rybí olej - štruktúra

Rybí olej: kvalita oleja

Je potrebné dbať na kvalitu rybieho oleja pred jeho používaním. Rybí olej je získavaný takmer z každého druhu rýb - sladkovodných, farmárskych, rýb z oceánu, plytkých alebo hlbokých morských oblastí. Všetky tieto ryby môžu byť kontaminované toxickými látkami, ako je ortuť, arzén, olovo, furán, metylortuť, dioxín. Vo vysokých dávkach môžu mať tieto látky negatívny vplyv na ľudské telo. Aj preto, musí byť olej použitý z rýb čistý. Mnoho spoločností predáva “ultra-čistý” alebo “destilovaný rybí olej”, napriek tomu je dôležité aby ste skontrolovali, či boli dodržané normy vo výrobe pred pridaním rybieho oleja do svojho jedálnička. [6]

Tuniak - zdroj omega-3

 

Zdroje:

[1] Examine, Fish Oil, [website], 2014, https://examine.com/supplements/fish-oil/, (accessed 2 May 2016).

[2] Jane Higdon, Ph.D., Victoria J. Drake, Ph.D., Giana Angelo, Ph.D., Donald B. Jump, Ph.D., Essential Fatty Acids, [website], 2014, http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids, (accessed 2 May 2016).

[3] Dr.Josh Axe, 10 Fish Oil Benefits Proven Beyond Medicine, [website], 2014, http://draxe.com/fish-oil-benefits-health/, (accessed 2 May 2016).

[4] Angela Pettra, Are Fish Oil Capsules Good for Skin & Hair?, [website], 2016, http://healthyeating.sfgate.com/fish-oil-capsules-good-skin-hair-9873.html, (accessed 2 May 2016).

[5] National Center for Complementary and Integrative Health, Omega-3 Supplements: In Depth, [website], 2015, https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm, (accessed 2 May 2016).

[6] Organic Facts, Health Benefits of Fish Oil, [website], 2011, http://www.organicfacts.net/health-benefits/oils/health-benefits-of-fish-oil.html, (accessed 2 May 2016).