Koľko bielkovín ženy potrebujú na chudnutie a rast svalovej hmoty?

Bielkoviny sú nevyhnutným komponentom pri procese budovania svalov, avšak mnoho žien sa drží bokom od ich dostatočnej konzumácie. A to aj napriek tomu, že hormóny, enzýmy, svaly a imunitný systém - každá bunka v tele obsahuje bielkoviny. Ako iste tušíte, aj vy by ste mali do svojho jedálnička mali pridať viac bielkovín. No problém je v tom, že “viac bielkovín” nie je celkom špecifické. Koľko bielkovín by teda mali ženy prijať?


Existuje mnoho dohadov, pokiaľ sa jedná o množstvo bielkovín, potrebných k tvarovaniu postavy, udržaniu si štíhlej línie či silného tela. Odporúčaný denný príjem (RDA) proteínu je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, alebo asi 0,35 g na libru hmotnosti. Na zistenie vášho RDA môžete použiť túto online kalkulačku.


RDA je množstvo živín, ktoré potrebujete, aby ste splnili vaše nutričné požiadavky. V istom zmysle je to minimálne množstvo, ktoré je potrebné zachovať, aby ste boli zdravý - nie je to konkréte množstvo, ktoré máte každý deň konzumovať.[1]


Ak ale pravidelne zdvíhate závažia, môžete RDA vyhodiť priamo von oknom. Dosť bolo dohadov! Ale začnime pekne po poriadku.

 

koľko bielkovín - proteínu by mali prijať ženy?


Aby ste sa dokázali vžiť do problematiky, popíšeme si situáciu, ktorú už zažila snáď každá z nás. Po týždni tvrdých tréningov a ukážkového stravovania, tanierov plných brokolice, hnedej ryže a kuracích pŕs, cítite nekontrolovateľnú túžbu po niečom mimo vášho starostlivo naplánovaného jedálnička. Merali ste a vážili všetky svoje jedlá, ale počujete zmrzlinu a cestoviny ako tíško šepkajú vaše meno. Ako sa ukázalo, tento hlas môže byť obzvlášť hlasný, ak ste žena.


Podľa štúdie uverejnenej v International Journal of Eating Disorders [2], ženy majú väčšiu tendenciu túžiť po sladkých maškrtách, ako čokoláda, zmrzlina či šišky. Na druhej strane, muži uprednostňujú dobré stejky. Zdá sa, že ženy majú vo svojej strave nedostatok bielkovín, ktorý môže byť problematický pre kohokoľvek, ale hlavne pre trénujúce ženy.


Zatiaľ čo vaše telo potrebuje sacharidy a zdravé tuky pre energiu, bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkaniva. Ak si v posilňovni dávate zabrať prostredníctvom drepov a rumunských mŕtvych ťahov, tak nedostatok bielkovín vo vašej strave môže brzdiť schopnosť tela zotavovať sa a rásť.


proteíny na chudnutie pre ženy


1. DÔLEŽITOSŤ BIELKOVÍN

Je mnoho dôvodov, prečo pridať bielkoviny do vášho jedálnička. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, je deväť esenciálnych. "Esenciálne" znamená, že vaše telo si ich nedokáže vytvoriť samo a jedinou možnosťou, ako ich prijať je strava. Proteíny zo stravy zásobujú stavebné bloky svalového tkaniva a dodávajú tiež materiál potrebný pre neurotransmitery a hormóny.


Zakaždým, keď trénujete, tak sa vaše svalové tkanivá rozkladajú. V skutočnosti ich budujete mimo posilňovne, avšak k tomu potrebujete dostatok paliva. Pri dostatočnom príjme proteínov prichádzajú aminokyseliny, aby zachránili zničené svaly, opravili tieto svalové tkanivá, a tie zas rastú, a dokonca silnejšie.

 

Bielkoviny stabilizujú energetickú hladinu a apetít

Ak ste konštantne nenásytné počas dňa, tak pravdepodobne nekonzumujete dostatok bielkovín v každom jedle. V porovnaní so sacharidmi sa bielkoviny dlhšie rozkladajú a trávia.


Tento pomalý tráviaci čas znamená, že ostanete nasýtené dlhšie a udržíte váš hrad na uzde, čo vám uľahčí dodržať kalorický príjem pre udržanie telesnej hmotnosti.


ženy potrebujú viac sladkého ako muži


Bielkoviny pomáhajú efektívnejšie spaľovať kalórie

Bielkoviny majú najvyšší termický efekt jedla (TEF), čo je množstvo kalórií, ktoré si vaše telo vezme, aby spracovalo a využilo živiny. Vaše telo v skutočnosti využíva cca 20-35% energie zo spotrebovaných bielkovín na trávenie a absorpciu. Z každých 100 kalórií získaných z bielkovín je 25-30 spálených pri trávení.


Keďže vaše telo vynakladá viac energie na spracovanie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov, tak ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín počas dňa, môžu zaznamenať rýchlejší úbytok telesného tuku ako ľudia, ktorí majú stravovací plán s nižším obsahom bielkovín.

 bielkoviny (proteín) a chudnutie

 

Bielkoviny fungujú ako prevencia proti strate svalov

Ak znížite príjem kalórií, a zároveň sa sacharidy a tuky budú vyskytovať len zriedka vo vašej prísnej diéte, tak je vyššia pravdepodobnosť, že vaše telo začne využívať prijímané bielkoviny ako energiu. Tým pádom vám zostane menej bielkovín pre rôzne telesné funkcie.

 

Ak nie sú aminokyseliny prítomné v dostatočnom množstve, tak vaše telo začne rozkladať svalové vlákna, aby získalo jednotlivé aminokyseliny. To pre vás môže znamenať stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Proti tomu sa môžete brániť uprednostnením bielkovín.

 

Bielkoviny podporujú imunitný systém

Oh, srvátkový zázrak. Ak si vyberiete pridanie srvátkového proteínu do vašej stravy, tak získate viac ako len nárast sily svalov. Získate tiež imunitné posilnenie. Srvátkový proteín obsahuje glutatión, tripeptid, ktorý pomáha posilňovať imunitnú funkciu. [3]


bielkoviny podporujú imunitný systém

2. MÝTY O BIELKOVINÁCH

Jedným z dôvodov, prečo sa mnoho žien vyhýba bielkovinám je, že veria mýtom. Nedovoľte, aby vás tieto falošné chýry pripravili o rast svalovej hmoty. Musíme upratať zmätok oddelením faktov od fikcie.

 

Bielkoviny spôsobia, že budete vyzerať objemne

Vďaka proteínom budete silnejšie. Spája sa to so svalovým rastom, a nie mužnou postavou. Vybrať si kuracie prsia namiesto čokolády a dvíhať činky z vás neurobí vašu mužskú verziu. Majte na mysli, že to sa, jednoducho, nestane.

 prečo by ženy mali užívať proteín?

 

Dámy, vaše telo obsahuje iba frakciu testosterónu potrebnú na budovanie svalov. Aj keď pridáte bielkoviny, nenaberiete tak svaly ako váš mužský náprotivokVaše telo môže vytvoriť len isté množstvo svalovej hmoty za deň. Nadbytok bielkovín nevyhnutne nespôsobí nárast svalov. Nadbytok bielkovín sa rozloží na aminokyseliny, aby mohol byť použitý ako palivo alebo vylúčený, takže sa týmto mýtom netrápte.

 

Strava s vysokým obsahom bielkovín je ťažká pre vaše obličky

Ak máte existujúce problémy s obličkami, tak by ste pri pridávaní bielkovín do vašej stravy mali byť určite opatrnejšia. Ak ste ale aktívna žena s dobrým zdravím, tak môžete bezpečne zvýšiť príjem bielkovín. Pamätajte však, že zvýšený príjem bielkovín môže byť dehydratujúci, takže zvýšte aj príjem tekutín.

 

Strava s vysokým obsahom bielkovín kompromituje zdravie kostí

Neexistuje definitívny dôkaz o tom, že strava s vysokým obsahom bielkovín spôsobuje nadbytok kyseliny, ktorá by bola spájaná s úbytkom kostnej hmoty a zlým zdravotným stavom.


škodí proteín?


V skutočnosti,  štúdia  American Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava s vysokým obsahom bielkovín mala malé, ale značné výhody pre bedrovú chrbticu. [4]


3. KOĽKO BIELKOVÍN ŽENY POTREBUJÚ?

Koľko bielkovín teda potrebujete? Navrhované čísla sa líšia v závislosti od zdrojaPodľa Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb je štandardné odporúčanie pre priemerného jedinca udávané ako cca 46 gramov denne pre ženy a 65 gramov denne pre mužov. [5]

 

Majte na pamäti, že toto je odporúčaná dávka pre priemerného sedavého jedinca. Ak cvičíte a namáhate svalové vlákna, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín. Podobne, ak držíte diétu a konzumujete menej kalórií zo sacharidov a tukov, tak makrá, ktoré konzumujete z bielkovín bude potrebné navýšiť.

 koľko bielkovín by mali ženy jesť?

 

Ľudia, ktorí iba cvičia a nedržia diétu by mali konzumovať približne 0,8 - 1 gram bielkovín na libru váhy (0,45 kg) denne. Ak máte upravenú stravu a cvičíte, tak by ste mali konzumovať medzi 1-1,5 gramu bielkovín na libru váhy (0,45 kg) denne. Ak sa zníži váš kalorický príjem, tak je potrebné zvýšiť príjem bielkovín, takže na to myslíte pri zostavovaní jedálnička.


Zamerajte sa na konzumáciu vysoko kvalitných bielkovinových zdrojov, ako kura, ryby, chudé červené mäso, vajcia, nízkotučné mliečne produkty a kvalitný srvátkový proteín.

 

Vplyv bielkovín na telesné rozloženie u trénujúcich žien

Zaujímavý je aj výskum v Physique Enhancement laboratóriu na University of South Florida, kde študovali, aký vplyv má rôzne množstvo bielkovín v strave na telesné zloženie a výdrž u trénujúcich žien. [6]


V danej štúdií boli dve skupiny žien, ktoré vykonávali silový tréningový plán a periodizovaný rezistentný tréningový program po dobu 8 týždňov. Program pozostával z dvoch častí: dva tréningové dni zamerané na hornú časť tela a dva dni na dolnú časť. Polovica žien jedla stravu s vysokým obsahom bielkovín a druhá skupina stravu s nižším obsahom bielkovín.

 

ako vplývajú bielkoviny na chudnutie a rast svalovej hmoty?

Skupina s vysokým obsahom bielkovín konzumovala 1,1 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti, vrátane 25 g srvátkového proteínu pred a po každom tréningu. Skupina s nižším obsahom bielkovín konzumovala 0,55 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti, vrátane 5 g srvátkového proteínu bezprostredne pred a po tréningu. Každý deň mali účastníčky konzumovať určité množstvo bielkovín, ale mali dovolené jesť toľko sacharidov a tukov, koľko chceli.

 

V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.


Akú silu majú proteíny podľa štúdie?

Tieto výsledky nie sú síce šokujúce, ale potvrdzujú to, čo už vieme: Ak ženy, najmä intenzívne trénujúce, konzumujú vyšší obsah bielkovín, je pravdepodobné, že získajú viac svalov ako ženy, ktoré konzumujú menej bielkovín.


koľko bielkovín užívať na chudnutie?


Ale prekvapí vás nasledujúci faktŽeny v skupine s vyšším príjmom bielkovín denne skonzumovali v priemere ďalších 423 kalórií z bielkovín. Mohli by sme preto predpokladať, že niekto, kto konzumuje ďalších 400-500 kalórií denne po dobu ôsmich týždňov, ľahko nadobudne telesný tuk; ale to sa v tejto štúdií nestalo.

Ženy v skupine s vyšším príjmom bielkovín stratili viac telesného tuku ako ženy v skupine s nižším príjmom bielkovín, aj napriek tomu, že skonzumovali viac kalórií! Konkrétne, skupina s vyšším príjmom bielkovín stratila 1,08 kg tuku v porovnaní s druhou skupinou, ktorá stratila len 0,77 kg.


Jednalo sa o prvú štúdiu, v ktorej figurovali len trénujúce ženy. Videli sme však aj podobné výsledky z iných štúdií, v ktorých sa zúčastnili muži, alebo kombinácia mužov aj žien. Výskum z Nova Southeastern University preukázal, že denná konzumácia ďalších 500-750 kalórií z bielkovín, predovšetkým z proteínu, nevedie k nárastu telesného tuku. [7][8] Na rozdiel od súčasnej štúdie, účastníci, ktorí konzumujú vyššie množstvo bielkovín nespozorovali až také významné zmeny ako v tejto štúdii.

 vplyv bielkovín na ženy a na mužov - štúdia

 

Vo svetle týchto zistení to môže znamenať, že ženy skutočne lepšie reagujú na vyšší príjem bielkovín pre zvýšenie svalovej hmoty ako muži. Avšak toto je len teória, ktorú bude treba potvrdiť ďalšími výskumami.


Ručičku váhy radšej nesledujte

Pravdepodobne ste sa už aj vy stretli s tvrdením: „Nestarajte sa o to, čo hovorí vaša váha“, a teraz už máte dobrý dôvod k tomu, aby ste sa tým aj začali riadiť. Ak by sa v predošlej štúdií sledovala telesná hmotnosť, tak by si ženy v skupine s vyšším príjmom bielkovín uvedomili, že nadobudli niečo cez 0,9 kg. Nemusíme vám ani spomínať, aký devastujúci pocit to môže byť.

 pri chudnutí nesledujte radšej váhu

 

Avšak štúdiu vykonávali experti a vedci, ktorí hodnotili zloženie tela - nie len telesnú hmotnosť. Zistili, že skupina s vyšším príjmom bielkovín získala viac svalov a stratila viac tuku než skupina s nižším obsahom bielkovín - výsledky sa neukážu iba tým, že sa postavíte na váhu.

 

Skôr než sa zameriame na jedno číslo, sledujme zmeny – odbúravanie tukov a získavanie svalov. Ak zistíte, že vaša váha hmotnosť stúpla, ale percento tuku kleslo, viete, že ste niečo urobili správne! Na škodu určite nebudete, ak budete svoje pokroky fotiť, venovať pozornosť tomu, ako sa cítite v oblečení, či monitorovať svoju energetickú hladinu v posilňovni. 

 

Záverečné slová

Ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu a stratiť telesný tuk, určite aj vy vidíte výhodu v nasledovaní vysoko bielkovinovej diéty a tréningového programu. Takže, aké je naše odporúčanie? Ženy by mali konzumovať zhruba 2 gramy vysoko kvalitných bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti s cieľom zlepšiť zloženie tela a maximalizovať regeneráciu. Vezmite preto do rúk vidličku a pozdvihnite šejker s proteínom – alebo pridajte aspoň nejaké tie kuracie prsia do šalátu!


koľko proteínu by mali ženy užívať


Dámy, ako je to u vás s bielkovinami? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.


Zdroje

[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné [online] 

[2] Lafay LThomas FMennen LCharles MAEschwege EBorys JMBasdevant AFleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. [online].

[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. [online].

[4] Darling ALMillward DJTorgerson DJHewitt CELanham-New SADietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. [online].

[5] Centers for Disease Control and Prevention. [online].

[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.

[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. [online].

[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1. 2015. [online].