Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split

Väčšinou každý jeden z nás, ktorý sme sa odhodlali kráčať neľahkou cestou budovania svojho tela podľa vlastných predstáv dokonalosti, sme spočiatku rástli z tréningov ,,hala-bala,, alebo tréningu celého tela, Zanedbávali sme regeneráciu a  kvalitne zostavený jedálniček. Možno ste trénovali aj každý deň. Tento proces však nemá dlhodobú trvanlivosť a nasleduje stagnácia. Čo nás potom čaká?

 

Potom nasleduje prechod na niečo, čomu sa hovorí ,,SPLIT,, tréningový proces pre začiatočníkov, ktorý sa tomu venujú seriózne, ale aj pre pokročilých aj profesionálov. Pri ,,SPLIT,, tréningu ide o to, že si jednotlivé svalové partie rozdelíte do niekoľkých dní, na základe vašich cieľov a preferencií. Môžete trénovať denne jednu svalovú partiu, ale taktiež aj dve. O tom si však viac povieme neskôr, kde si jednotlivé tréningové split systémy vysvetlíme podrobnejšie.

 

Čím je split tréning výnimočný?

Ak trénujeme systémovo, znamená to pre nás množstvo výhod. Jednak máme dostatok času na to, aby sme dôsledne precvičili každú jednu svalovú partiu a venovali jej dostatok času na odpočinok, regeneráciu a rast. Nezabúdajme na jeden veľmi dôležitý aspekt, akýkoľvek split si volíme, je dôležité, aby ste zohľadňovali svoje možnosti regenerácie a vyberali si taký program na cvičenie, aby sme regenerovať stíhali dostatočne. Ja osobne si myslím, že tréningové programy nemajú žiadnu nevýhodu, v porovnaní s tréningami celého tela naraz. Mnohí si však volia nesprávne tréningové systémy a metódy, a tým pádom im ten daný program výsledky neprináša, pretože pri výbere nezohľadnili všetky aspekty.

 Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split


Následne si predstavíme tréningové programy,o ktorých vám prezradím zopár mojich skúseností.


1. SPLIT 2+1

• pondelok: nohy + chrbát + biceps + predlaktia
• utorok: hrudník + ramená + triceps + brucho 
• streda: voľno 
• štvrtok: nohy + chrbát + biceps + predlaktia 
• piatok: hrudník + ramená + triceps + brucho 
• sobota: voľno 
• nedeľa: voľno

 

Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split

 

Tento tréningový split je považovaný za jeden zo základných tréningových systémov. Ako si môžete všimnúť, za 7 dní odcvičíte telo 2x s tým, že mu ale poskytujete dostatok voľna, čím sa vám môže odvďačiť progresom, pretože mu poskytujete dostatok času na doplnenie kalórií pre rast. Ja by som tento split nazval čisto objemovým.

 

2. SPLIT 3+1

• deň 1: nohy + brucho 
• deň 2: hrudník + ramena + triceps 
• deň 3: chrbát + biceps + predlaktia + brucho 
• deň 4: voľno

Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split

 

Ako si môžete všimnúť, za 3 dni precvičíte celé telo. Tento tréningový plán je veľmi vhodný pri diétach, čo si samozrejme, môže časom vypýtať aj pretrénovanie. Ale všetko je individuálne. Ja osobne by som tento tréningový plán neodporúčal bežným klientom a ani naturálnym kulturistom, keďže v prípade vysokej intenzity telo nebude stíhať regenerovať, a do objemu už absolútne nie.

 

3. SPLIT 4+1

• deň 1: stehná + lýtka 
• deň 2: hrudník + triceps 
• deň 3: chrbát + biceps + predlaktia 
• deň 4: ramená + brucho 
• deň 5: voľno

 Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split

 

Ako ste si všimli, tréningový program je rozdelený do 4 dní, potom nasleduje voľno. Tento split pozostáva v princípe na precvičení jednej veľkej partie denne s jednou malou, čo sa pre niekoho môže zdať celkom ideálnym. Pre mňa osobne veľmi účinný a ľahko aplikovateľný split  s dobrými výsledkami.


4. SPLIT 1+1

• pondelok: nohy + brucho 
• utorok: voľno
• streda: hrudník + ramena + triceps + brucho 
• štvrtok: voľno
• piatok: chrbát + biceps + predlaktia + brucho
• sobota: voľno

 

Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split

 

Telo si môžete rozdeliť na tri alebo štyri tréningové dni. V tom prípade si celé telo rozdelíte do 3-4 dní tak, aby vám to vyhovovalo. Tento tréningový program mňa osobne nijak nezaujal a myslím si, že mu chýba taký väčší stimul, aby telo z neho pravidelne zaznamenávalo progres. Príde mi to málo, keďže v jednom dni máte aj tri svalové partie a keď ich chcete dostatočne precvičiť, trávili by ste tam aj 3 hodiny. To je pre nesúťažných športovcov neprístojné a kontraproduktívne. Treba ho vyskúšať, no ja osobne ho veľmi neodporúčam.

 

5. SPLIT 6+1

• pondelok: kvadricepsy (predná strana stehna) + lýtka 
• utorok: hrudník
• streda: chrbát 
• štvrtok: ramená 
• piatok: hamstringy (zadná strana stehna) + lýtka 
• sobota: ruky (bicepsy + tricepy) 
• nedeľa: voľno

 Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split

 

Môj obľúbený a zároveň preferovaný tréningový program, ktorý som robil asi najčastejšie. Mne osobne veľmi vyhovuje, do každej jednej partie viem dať maximum tréningového úsilia, dokonca si tie svaly môžete dovoliť totálne zničiť. Budete mať dostatok času na regeneráciu a rast svalovej hmoty a pre veľkých nadšencov, máte iba 1 deň voľna.

 

6. SPLIT 6+1 (dvojitý split)

• pondelok: nohy + brucho 
• utorok: hrudník + ramena + triceps 
• streda: chrbát + biceps + predlaktia + brucho 
• štvrtok: nohy + brucho 
• piatok: hrudník + ramena + triceps 
• sobota: chrbát + biceps + predlaktia + brucho 
• nedeľa: voľno 

 Igor Illés radí ako si vybrať tréningový split

 

Rozdiel medzi 3+1 a týmto splitom je len ten, že po 3 dňoch nenasleduje pauza a opakujete celý tréningový režim odznova, celé telo odcvičíte 2x za týždeň a potom nasleduje deň voľna. Tento split je veľmi náročný na regeneráciu, čo si myslím nie je vhodné pre kohokoľvek. Uplatnenie by som mu našiel práve pre vrcholových kulturistov v závere diét, kde potrebujú formu vyšperkovať a doladiť nejaké rezervy, vonkoncom nie pre bežných cvičencov, lebo telo by to nezvládlo, hrozilo by vyhorenie, pretrénovanie a je možné aj zranenie.

 

Cvičíte aj vy splity? Ak áno, napíšte nám do komentárov, ktorý vám vyhovuje najviac, alebo ktorý ste už vyskúšali. V prípade, že sa vám článok páčil alebo sa vám zdal nápomocný, podporte ho zdieľaním.