Aký je najlepší pomer BCAA zložiek?

Sami už dobre viete, aké sú pre energiu a rast svalov dôležité aminokyseliny s rozvetveným reťazcom BCAA. No iste ste sa stretli s rôznymi pomermi BCAA zložiek. Od nášho čitateľa sme dostali otázku: “Videl som BCAA doplnky s pomerom aminokyselín od 2:1:1 až po 10:1:1. Aký je najlepší pomer BCAA?” Poďme sa teda na to bližšie pozrieť.


BCAA, teda aminokyseliny s rozvetveným reťazcom pozostávajú z troch esenciálnych aminokyselín- leucín, izoleucín a valín. Avšak vzhľadom k tomu, že doplnky majú rôzny obsah týchto podstatných aminokyselín, nastáva zmätok ohľadom správneho pomeru BCAA. Predtým ako sa ponoríme do tejto diskusie, tu je rýchly "rozvetvený" základ.


aký pomer bcaa je najlepší?


BCAA sa nazývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom kvôli štruktúre. Každá z týchto aminokyselín má vidlicovitý výbežok, ktorý sa podobá vetve. Okrem toho, že sú špecifické štruktúrou, špecifické sú tiež z mnohých iných dôvodov. Dodávajú energiu do svalov a podporujú dokonca aj spaľovanie tuku. Avšak hlavný benefit BCAA je schopnosť urýchlenia rastu svalovej hmoty. Koniec koncov, to je cieľom väčšiny z nás. Keď príde na budovanie svalovej hmoty, BCAA sú najpodstatnejšie aminokyseliny. Z týchto troch aminokyselín je jednoznačne leucín najhodnotnejší hráč v signalizácii rastu.


Leucín je kráľ

Leucín sa správa v podstate ako kľúč v zapaľovaní auta. Auto je v tomto prípade svalová bunka alebo vlákno. Zapaľovanie zapína proces svalovej proteínovej syntézy (MPS), ktorá vytvára svalovú bielkovinu, čo vedie k väčšiemu rastu svalovej hmoty. Vo vedeckej terminológii, leucín aktivuje komplex nazývaný mTOR, ktorý rozbieha svalovú proteínovú syntézu a teda rast svalov.


Výskum poukazuje, že ľudia ktorí pridajú extra dávku leucínu do svojho potréningového proteínu a sacharidov, preukazujú značne lepšiu svalovú proteínovú syntézu ako tí, ktorí prijímajú iba proteín a sacharidy. Pretože je leucín kritický pre rast svalov, mali by ste sa uistiť, že užívate BCAA produkt, ktorý má viac leucínu ako jeho náprotivkov, izoleucínu a valínu.


aký pomer bcaa je najlepší?


Najlepší pomer BCAA

Jednoznačne odporúčame BCAA produkt, ktorý má pomer 2:1:1, leucín k izoleucínu a valínu. Mnoho produktov poskytuje omnoho vyšší pomer v prospech leucínu, niektoré prichádzajú dokonca s pomerom 8:1:1  alebo až 10:1:1. Mnoho ľudí sa domnieva, že kvôli rozhodujúcej úlohe leucínu pri raste svalov, BCAA produkt s pomerom 10:1:1 je päťnásobne lepší ako ten s pomerom 2:1:1. Ale predtým ako miniete svoje ťažko zarobené peniaze na tieto vraj “silnejšie” alebo “kvalitnejšie” BCAA produkty, vypočujte ma.


Najzásadnejší čas, kedy užívať BCAA je v období okolo vášho tréningu, či už pred, počas alebo po tréningu. Jedným dôvodom prečo ich užívať práve vtedy je, že chcete telu dodať dostatok leucínu, aby sa podnietila svalová proteínová syntéza. Práve toto je dôvodom toho, prečo sa mnoho ľudí domnieva, že najvyšší pomer je najlepší.

aký pomer bcaa je najlepší?


Niektoré produkty naznačujú, že by ste mali dokonca zabudnúť na ďalšie dve zložky BCAA a užívať iba leucín. To by bola veľká chyba. Aby sme tomu lepšie porozumeli, vysvetlíme si to na štúdii.


Jedna štúdia postavila samotný leucín proti všetkým trom BCAA v pomere 2:1:1 (leucín, izoleucín a valín). Vedci z Baylor University dali mužovi vo vysokoškolskom veku leucínový doplnok, 2:1:1 BCAA doplnok, alebo placebo pred a po tréningu nôh. Zistili, že zatiaľ čo leucín zvýšil MPS po tréningu viac ako placebo, tak BCAA zvýšilo bielkovinovú syntézu dokonca lepšie ako leucín a placebo. Toto je jeden dôvod, prečo by ste sa mali zaviazať k pomeru 2:1:1 (alebo nejakému, čo najviac podobnému) pri dopĺňaní s BCAA.


Ďalší dôvod pre užívanie 2:1:1 BCAA doplnku je zvyšovanie hladiny energie a znižovanie únavy. BCAA sú využívané priamo svalovými vláknami ako zdroj paliva. To je hlavne pravda počas intenzívneho cvičenia, ako napríklad tréning so závažím. Početné štúdie naznačujú, že dopĺňanie BCAA pred cvičením podporuje výdrž svalov. Dôležitejšie je, že BCAA pomáha redukovať únavu počas tréningu. A tu prichádza na stejdž valín.


aký pomer bcaa je najlepší?


Počas cvičenia je tryptofán odoberaný mozgom vo veľkých množstvách. Tryptofán je v mozgu premieňaný na 5-hydroxytryptamin (5-HT), viac známy ako serotonín. Vyššia hladina serotonínu počas cvičenia signalizuje mozgu, že je telo unavené. To vedie k redukcii svalovej sily a výdrže. Valín súťaží s tryptofánom o vstup do mozgu. Zvyčajne vyhráva valín.


To znamená, že keď užívate BCAA valín pred a/alebo počas tréningov, do mozgu sa dostáva menej tryptofánu, ktorý sa následne premieňa na serotonín. To dovoľuje vašim svalom sťahovať sa väčšou silou a dlhší čas, predtým ako sa unavia. Inými slovami, môžete vychrliť viac opakovaní v posilňovni, rýchlejšie sa zotaviť medzi sériami a udržať lepšiu silu a výdrž v neskoršej časti vášho tréningu. Valín vám tiež môže pomôcť ostať čulejší a udržať mozog ostrejší počas dňa, keď netrénujete.


Rozpáľte svoje spaľovanie tuku

Ak vás zaujíma maximalizácia spaľovania tuku, tak je tu ďalší dôvod, prečo je pomer 2:1:1 najlepší. Práve tu vstupuje do hry izoleucín.  


Japonskí výskumníci zistili, že myš, ktorej bol podaný izoleucín počas jedenia veľmi tučnej stravy, získala značne menej tuku ako myš, ktorej nebol podaný izoleucín. Je to kvôli schopnosti izoleucínu aktivovať špeciálne receptory, známe ako PPAR, ktoré zvyšujú spaľovanie tuku a potláčajú ukladanie tukov. PPAR pracuje na zvýšení aktivity génov, ktoré podporujú lepšie spaľovanie tuku v tele a zároveň znižuje aktivitu génov, ktoré podporujú ukladanie tuku. To vedie k lepšej schopnosti spaľovania tuku s nižším rizokom jeho ukladania.


aký pomer bcaa je najlepší?


Toto vyvracia tvrdenie, že užívanie doplnku BCAA, ktorý ma pomer vyšší ako 2:1:1 môže lepšie pôsobiť na vašu energiu, spaľovanie tuku a čo viac, rast svalov. Ďalším faktom je, že niektoré produkty BCAA s vysokým pomerom poskytujú iba 500mg alebo ešte menej valínu a izoleucínu. Vyhýbajte sa im. Množstvo nie je dostatočné na to, aby vás to udržalo nabitých energiou a potlačilo únavu počas tréningu. Nie je to možno dosť ani na maximalizáciu svalovej bielkovinovej syntézy a výsledného rastu svalov.


Rada na záver

Naša rada je užívať BCAA produkty s pomerom 2:1:1, ktoré poskytujú najmenej 1 gram izoleucínu a 1 gram valínu v dávke. Ale ak hľadáte optimálny nárast, tak najlepšie je prijať aspoň 3 gramy leucínu v dávke. To je minimálne navrhované množstvo, ktoré potrebujete pre optimálnu aktiváciu mTOR a maximalizáciu svalovej bielkovinovej syntézy. Odporúčam užívať 5 g BCAA s pomerom 2:1:1 (takže prijímate 3g leucínu a viac ako 1g izoleucínu a valínu) asi 30 minút pred tréningom.


Po tréningu užite ďalšiu dávku aspoň 5 g BCAA. Tu vidíte, že 2:1:1 pomer je dobrý. Dokonca aj pomer 3:1:1, ktorý vám dá trochu viac potréningového leucínu k iniciácii proteínovej syntézy. Jednoducho sa uistite, že prijímate najmenej 1 g izoleucínu a valínu po tréningu zároveň s dávkou najmenej 3 g leucínu. Myslite na to, že toto by mala byť súčasť pred a potréningovej suplementácie, a zároveň na to, že uvedené hodnoty boli priemerné. Samozrejme, je to individuálne a záleží to od telesnej hmotnosti.

 

Zdroje:

1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Dostupné v: Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6.

 

2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucine stimulates translation inititation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway. Dostupné v: J. Nutr. 130: 2413-2419.

 

3. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. Dostupné v: J. Nutr. 135: 376-382.

 

4. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Dostupné v: Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.

 

5. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. Dostupné v: J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

 

6. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Dostupné v: Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.

 

7. Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. Dustupné v: J Strength Cond Res. 2006 May;20(2):284-91.

 

8. La Bounty, P., et al., The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Dostupné v: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.

 

9. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance. Dostupné v: Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.

 

10. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Dostupné v: J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.

 

11. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Dostupné v: Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.

 

12. Paddon-Jones, D., et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Dostupné v: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

 

13. Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Dostupné v: Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.

 

14. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Dostupné v: Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

 

15. Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Dostupné v: Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.

 

16. Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein is_active of rats submitted to food restriction. Dostupné v: Nutrition 22(5):520-527, 2006.

 

17. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." Dostupné v: J. Nutr., March 2010, in press.