Aké váhy by ste mali dvíhať?

Nemôžete si len tak od buka do buka vybrať hmotnosť závažia, s ktorým budete posilňovať. Alebo to opravím. Môžete, ale aký má význam tento nepremyslený ťah? Ak sa pýtate, akú váhu by ste si mali vybrať pri danom cvičení, v tomto článku nájdete návod, ktorý vám zaistí rýchlejšie sledovanie vášho pokroku.

 

Pravdupovediac, táto otázka je perfektná, avšak nie je na ňu jednoduché odpovedať. V skutočnosti je v hre množstvo premenných, takže sa na nich pozrieme pekne jednu po druhej. Môžete zdvihnúť 10-kilovú činku, dvihnúť ju 75-krát a po chvíli budete unavený, nehovoriac o tom, že sa budete veľmi potiť. Naopak, môžete dvihnúť 40-kilovú činku, dvihnúť ju 8-krát, a potom rýchlo pustiť na zem, pretože nie ste schopný urobiť žiadne ďalšie opakovanie. V oboch prípadoch trénujete „tvrdo“, ale je jeden prístup lepší ako ten druhý?

 Aké váhy by ste mali dvíhať?

 

Možno vás neprekvapí, keď sa dozviete, že odpoveď sa mení v závislosti od vášho cieľa. Ak sa chcete stať silným, budete, samozrejme, používať ťažšie váhy ako niekto, kto sa snaží byť taký objemný. A aby ste zlepšili svalovú vytrvalosť, budete zdvíhať dokonca ľahšie váhy.

 

Silový tréning znamená, že si vyberiete váhu, ktorá vám dovoľuje trénovať v rozsahu opakovaní 1-6.
Budovanie svalovej hmoty znamená, že si vyberiete váhu, ktorá vám dovoľuje trénovať v rozsahu opakovaní 8-12.
• Zamerať sa na vytrvalosť svalov znamená, že si vyberiete váhu, ktorá vám dovoľuje trénovať najmenej 15 opakovaní.

 Aké váhy by ste mali dvíhať?

 

Pozrime sa bližšie na tri základné tréningové plány.


1. Tréning na silu

Najväčší a najsilnejší muži či ženy – powerliftery, olympijský vzpierači, strongmeni – myslia rozhodne na to, ako sa stať silnejšími. Dokázať dvihnúť ťažké objekty na súťaži znamená, že musia zdvíhať podobne ťažké objekty aj v praxi. Takže dvíhajú skutočne, ale naozaj ťažké váhy.

 

Ak sa chcete zamerať na silu, vyžaduje si to komplexné cvičenia, ako Bench Press, drepy a mŕtve ťahy. Tu pracuje viac ako jedna skupina kĺbov naraz, tak ako pracujú spoločne napríklad ramená a lakte pri Bench Press-e. Táto komplexná akcia si vyžaduje viac celkovej svalovej hmoty, a teda vám umožní dvíhať ťažšie váhy.

 Aké váhy dvíhať tréning pre rast sily

 

Aktuálne svalové vlákna, ktoré boli zapojené počas veľmi ťažkých sérií sa nazývajú rýchle svalové vlákna, a sú to tie, ktoré sú náchylnejšie na to, aby rástli a silneli ako odpoveď na vytrvalostný tréning. Avšak, pomerne rýchlo im dôjde para, a preto nemôžete dvíhať veľmi ťažké váhy veľakrát za sebou.

 

Oddychový čas medzi sériami pre hlavné zdvihy je pomerne dlhý (3-5 minút), takže neúplné zotavenie nezabraňuje úspešnému dokončeniu sérií. Pravdaže, pred zdvíhaním ťažkých váh by ste sa mali dobre zahriať, takže maximálnym váham predchádza rad progresívne ťažších zahrievacích sérií. Siloví tréneri sa tiež vyhýbajú cvičeniu sérií do zlyhania, technike využívanej primárne kulturistami.


2. Tréning na rast a objem svalov

Zatiaľ čo tým, ktorí trénujú pre maximalizáciu sily v skutočnosti rastie aj objem, ich metódy nemusia byť najefektívnejšie pre maximálny rast svalovej hmoty (hypertrofiu). Kulturisti a návštevníci fitka, ktorých cieľom je zväčšiť objem svalov, majú trochu odlišný prístup k tomu, akú váhu by mali používať. Ukázalo sa, že najideálnejšia váha na rast svalovej hmoty je taká, s ktorou dokážete urobiť 8-12 opakovaní. Ale s týmto stanoviskom sa viaže niekoľko ďalších skutočností, tak sa na ne pozrime.

 Aké váhy dvíhať tréning na objem a rast svalov

 

• Základom je správna technika. Pravdepodobne ste aj vy videli YouTube videá mužov, ktorí pri tlakoch odrážajú tyč z  hrude, pretože závažie je príliš ťažké a inak sa s tým nevedia popasovať. Toto určite nie je dobrá technika. Každý cvik má vlastnú techniku ako ho vykonávať. Vo všeobecnosti možno povedať, že musíte kontrolovať váhu a zapájať by sa mali iba konkrétne kĺby. Ak je pri zdvihu obojručnej činky potrebná aj práca bokov alebo kolien, tak používate kĺby, ktoré by ste nemali. Existuje pre to názov – podvádzanie – a porušuje to dobrú mantru techniky.

 

Vykonávajte “pravú“ sériu s 8-12 opakovaniami. Pravdaže, môžete si naložiť ľahké závažia a urobiť 12 opakovaní ľavou zadnou. Ale to nie je správne. Pravá séria znamená, že ste veľmi blízko k svalovému zlyhaniu, bodu, v ktorom nemôžete urobiť ďalšie opakovanie a s dobrou technikou. Ak dokážete urobiť ešte aj trináste opakovanie, tak hmotnosť závažia, ktoré ste použili, bola príliš ľahká. Podobne, ak môžete urobiť iba 4-5 opakovaní, váha je zrejme príliš ťažká, na čo najväčšie budovanie svalov. Zlatý stred teda spočíva vo výbere váhy, s ktorou môžete urobiť samostatne iba 8-12 opakovaní.

 Aké váhy by ste mali dvíhať?

 

Kulturisti, taktiež trénujúci rýchle svalové vlákna, zvyčajne začínajú s komplexným cvičením v poradí podľa častí tela. Väčší objem vám zaručia 3-4 tréningové série viacerých cvičení v rôznych uhloch a s kratším oddychovým časom, a to 60 sekúnd pre malé svalové skupinydo 90 sekúnd pre väčšie.

 

3. Tréning na výdrž svalov

Nie každý trénuje preto, aby bol objemný a silný. Trénovať môžete aj na nižšej úrovni intenzity s maximálnou hmotnosťou závažia, s ktorým dokážete urobiť jedno opakovanie. To vytvára mechanizmy vo vnútri svalu, vďaka ktorým sú aeróbne efektívnejšie bez zväčšovania veľkosti svalu. Preto môže sval vykonať za dlhšiu dobu viac opakovaní bez únavy. Klasická muskulatúra maratónskeho bežca je rozvrhnutá tak, aby zvládla vzdialenosť.

 Aké váhy by ste mali dvíhať?

 

Ak je však vašim cieľom svalová výdrž, mali by ste používať veľmi ľahké váhy, s ktorými dokážete urobiť 15-20 opakovaní alebo pokojne aj viac. Váhový podnet prosto nebude dostatočne silný na zväčšovanie objemu alebo sily. Toto nastáva preto, že svaly sú zapojené skôr do pomalých ako do rýchlych svalových vlákien. Tieto vlákna sú predurčené na používanie pri dlhšie trvajúcich aktivitách a zvyčajne nie sú významné pre zväčšovanie objemu v porovnaní so skupinou rýchlych svalových vlákien.

 

Vzťah hmotnosti a počtu opakovaní

Určite máte jasno v tom, čo je vašim cieľom, a preto nebude náročné zistiť, akú váhu by ste mali použiť pri danom cviku. To, čo vidíte, je inverzný vzťah medzi počtom opakovaní, ktoré môžete urobiť a hmotnosťou závažia. Čím vyššie váhy budete dvíhať, tým menej opakovaní vykonáte. S ľahšou váhou zas môžete urobiť viac opakovaní.

 

Napríklad, ak je vaša maximálna váha na Bench Press 102 kg, tak počet opakovaní, ktorý môžete urobiť s každým váhovým prírastkom môže vyzerať asi nejako takto:

 

Váha (kg)

65

70

75

79

84

88

93

98

102

Opakovania

12

11

10

9

7

5-6

4

2

1

 

 

 

 Vzhľadom k tomu, že krivka sily je individuálna pre každého človeka, ako aj pre každé cvičenie, tak si môžete vopred spísať tréningový plán. Ak toto bola krivka pre Bench Press, a vy sa chcete zamerať na silu, mali by ste trénovať s váhou nad 88 kg, pre objem s váhou okolo 65-84 kg a pre vytrvalosť svalov by ste mali siahnuť po závaží s hmotnosťou pod spodným limitom tejto tabuľky, a to okolo 55 kg.

 

Ako sme už spomínali, každý ma vlastnú krivku sily pre každý cvik. Vy sa s vlastnou krivkou sily oboznámite prostredníctvom praktizovania a opakovania. Kľúčom je uistiť sa, že používate váhu, ktorá najlepšie korešponduje s vašimi cieľmi. Ak stále začínate všetky cviky precvičovacou sériou, tak stále môžete dosiahnuť váhu tesne pred svalovým zlyhaním, a to sa nazýva zahrievanie, ak si nemyslíte, že ste v cieľovom rozmedzí opakovaní. Ak je to nevyhnutné, môžete tiež prispôsobiť váhu pre vašu ďalšiu sériu. Pravdaže, ak si budete dosiahnuté váhy a výkony zapisovať do smartfónu alebo fitness diára, zredukujete dohady pri ďalšom tréningu.

 Aké váhy by ste mali dvíhať?

 

Jemné doladenie vašich váh

Ťažšia časť je za nami, ale to neznamená, že nejaký skúsený vzpierač nikdy nedolaďuje tréningové váhy. Tu je niekoľko tipov, na ktoré by ste nemali zabúdať.

 

1. Zahrňte zahrievacie série s postupnými váhami

Niektorí považujú zahrievanie za stratu času, ale v skutočnosti nie sú schopní dvihnúť väčšie váhy.  Pravda je taká, že vďaka tomu je vaše tkanivo pružnejšie a cvičíte konkrétny pohyb ešte predtým, ako sa chopíte ťažších váh. Je dôležité poznamenať, že hoci kulturista trénuje do svalového zlyhania, zahrievacie série nikdy nevedú až k zlyhaniu. Mali by ste všetky ťažké série zastaviť ešte pred svalovým zlyhaním. Pre kulturistu, ktorý chce robiť Bench s tréningovou váhou 102 kg, v rozmedzí 8-12 opakovaní, by mala zahrievacia váha začínať s 61 kg, 84 kg a 93 kg.

 

Aké váhy by ste mali dvíhať?


2. Začnite ťažšími váhami

Je vám jasné, že vaša energia počas namáhavého tréningu klesá, a preto by ste si mali vybrať najnamáhavejšie cviky ešte na začiatku, keď ste ešte čerstvý a rozbehnutý. Môžete trénovať v nižšom rozsahu hypertrofickej zóny s váhou, s ktorou dokážete urobiť iba 8 opakovaní. V priebehu tréningu danej časti tela trénujte s rôznymi relatívnymi intenzitami, takže zahrniete série s 10 opakovaniami (blízko zlyhania) a neskôr aj s 12 opakovaniami. Ak vylúčite zahriatie, začnite cvičiť v nižšom rozsahu opakovaní a nechajte si série s 12 opakovaniami na neskôr.

 

3. Myslite na postupné preťaženie

Svaly sa adaptujú na tréning tým, že rastú väčšie a silnejšie. Siloví tréneri a kulturisti vedia, že najväčšia adaptácia sa vyskytuje vo vnútri ich rýchlych svalových vlákien. V grafickej terminológii sa vaša krivka sily posunie smerom von a vy teraz môžete vykonať viac opakovaní s danou váhou.

 Aké váhy by ste mali dvíhať?

 

Ako viete kedy zvýšiť váhu?

Vyskúšajte túto metódu: Ak dokážete urobiť o 2 opakovania viac ako s váhou, s ktorou ste začali pri dvoch po sebe nasledujúcich tréningoch, tak zvýšte váhu. Takže, ak ste napríklad začali robiť Bench Press s 8 opakovaniami a váhou 102 kg, ale teraz dokážete urobiť 10 opakovaní, a zároveň sa vám to podarilo pri dvoch po sebe idúcich cvičeniach, tak si pridajte váhu.

 

• Pri cvičeniach na vrchnú časť tela, ako Bench Press, zvýšte váhu približne o 5%, takže namiesto 102 kg použite 107 kg.


• Pri cvičeniach na spodnú časť tela, ako drep, zvýšte váhu približne o 10%, takže namiesto 102 kg použite 112 kg.

 

Povedzme si pravdu. Aby ste pokračovali v ďalšom naberaní na objeme, sile či vytrvalosti, musíte vašim svalom pridať výzvu zvýšením odolnosti. Ako môžete vidieť, preťaženie musíte zvyšovať postupom času, inak to bude viaznuť. Uspokojenie je váš najväčší nepriateľ, a to bez ohľadu na cieľ, takže sa tlačte k pokroku sami, aby ste urobili viac opakovaní alebo použili trochu vyššiu váhu.

 

Aj ten najoddanejší vzpierač dosiahne skôr či neskôr stabilnú hladinu. Pokročilé techniky, pri ktorých manipulujete s váhou, vám môžu pomôcť urýchliť zisky vo veľkosti svalov a sile, ale mali by ste ich vykonávať s určitým zámerom. Nenechávajte to na náhodu. Študujte rôzne techniky, ktoré môžete pri tréningoch časom cyklicky opakovať.

 Aké váhy by ste mali dvíhať?

 Zdroj: bodybuilding.com

Čoskoro sa naučíte, že čím väčší a silnejší ste, tým menej pozorujete “náhodné“ výsledky, a tým viac je potrebné, aby ste si plánovali tréning. Zdá sa to neintuitívne, ale zistíte, že čím viac rastiete,  tým viac viete. Pevne veríme, že vám tento článok pomohol a vy budete v dosahovaní vašich cieľov len napredovať. Ak sa vám zdal byť nápomocný, podporte ho zdieľaním.