Sergi Constance tréningový plán a strava

Sergi Constance je španielskym šampiónom, ktorý má síce len 28 rokov, no už sa predviedol v mnohých prestížnych časopisoch, ako Men's Health, Iron MAN, Muscular Development, Muscle & Fitness, a ako fitness model pózoval pred poprednými reklamnými fotografmi známych značiek. Za úspechy vďačí svojej impozantnej postave, symetrickým rysom a atraktivite, ktoré nenechajú ľahostajným nikoho.

 

Základné informácie

Dátum narodenia: 25.10.1988

Výška: 185 cm

Hmotnosť: 98 kg

Telesný tuk (ročný priemer): 5%

Bench Press (kg): 200 kg

Drepy (kg): 220 kg

Obľúbený cvik: Rozpažovanie s jednoručnými činkami

Cieľ na rok 2014: Figurovať na viacerých obálkach časopisov a získať viac sponzorov

 

Sergi Constance tréningový plán a strava

 

Sergi sa narodil vo Valencii a už od malička miloval šport, čo sa odzrkadľovalo aj na tom, že jeho najobľúbenejším predmetom bola vždy telesná výchova. Preto vedel, že práve táto cesta je pre neho tá správna, a rozhodol sa študovať na univerzite vo Valencii, kde promoval s telesnej výchovy a športov. Už počas vysokej školy mal možnosť pracovať ako model, hlavne z toho dôvodu pekného svalového profilu. V súčasnosti žije v Miami Beach na Floride, no fitnessu sa venuje vždy naplno.

 

Sergiho kľúč k úspechu

Kľúčom k úspechu je podľa neho húževnatosť, a preto svojim fanúšikom radí: "Motivujte sa krátkodobými cieľmi. Ak máte motiváciu, všetko ide jednoduchšie." Jeho samotnou motiváciou je vnútorný cieľ stať sa presláveným fitness modelom, a mať tak jednu z najlepších postáv v priemysle.

 

 

Jeho najobľúbenejšími cvikom je Incline Chest Press, pretože sa ním dobre budujú svaly hornej časti hrudníka, Drepy, ktoré zaručujú pekné súmerné telo, a Mŕtvy ťah, v ktorom sa zapája množstvo dôležitých svalových skupín, avšak jeho tréningová rutina obsahuje množstvo najrôznejších cvikov.

 

Sergi Constance a jeho tréningový plán

Sergi Constance tréningový plán a strava


Pondelok: Štvorhlavý stehenný sval/ Lýtka

• Drepy 4x8-15

• Tlak nohami (Leg Press) 4x8-15

• Predkopávanie jednou nohou 3x20

• Výpony v sede 4x10-30

• Výpony v stoji 3x8-12

• Predkopávanie 5x8-20

 

Utorok: Hrudník/ Triceps/ Brušné svalstvo

•  Bench horný sklon 5x8-20

•  Hammer horný sklon 4x8-15

•  Rozpažovanie jednoručnými činkami 4x10

•  Spodný Chest press 4x8-12

•  Kliky na bradlách 3x10-20

•  Tricepsové extenzie 3x8-15

•  Incline Skull Crushers 4x10

 


Streda: Chrbát/ Biceps

•  Sťahovanie hornej kladky širokým úchopom 4x10

•  Príťahy 4x10

•  Príťahy jednou rukou 3x8-15

•  Sťahovanie hornej kladky na prsia podhmatom 3x10-15

•  Mŕtvy ťah 4x10

•  Kladivové zdvihy 3x8-20

•  Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami 3x8-15

 

Štvrtok: Oddych

 

Piatok: Ramená/ Trapézy

•  Tlaky na ramená v sede s jednoručnými činkami 4x8-20

•  Rozpažovanie v sede 4x8-20

•  Motýlik (Rear Delt Machine/Butterfly) 4x8-20

•  Príťahy k brade 4x8- 5

•  Dvíhanie pliec s jednoručnými činkami 5x8-20

 

Sobota: Hamstringy/Brucho

•  Zakopávanie v ľahu 4x8-20

• Mŕtvy ťah s vystretými dolnými končatinami 4x6-12

•  Zakopávanie jednej nohy 4x10-20

•  Skracovačky 3x15

•  Prednožovanie vo vise na hrázde

 

 

Nedeľa: Oddych

 Sergi Constance tréningový plán a strava


Sergi a jeho výživa

1. jedlo: ovsené vločky, 2 celé vajíčka a 6 vaječných bielok

2. jedlo: 6 ryžových chlebíkov, červené mäso a vlašské orechy

3. jedlo: biela ryža, kuracie mäso, paradajky a vlašské orechy

4. jedlo: 2 ryžové chlebíky, proteínový nápoj, proteín izolát a glutamín

5. jedlo: tuniak, zelenina a vlašské orechy

6. jedlo: losos, zelenina a vlašské orechy

 

Doplnky, ktoré Sergi Constance užíva

•  multivitamíny,
•  BCAA,
•  glutamín,
•  kreatín,
•  proteínový izolát,
•  proteín kazenín

 

Na záver doplníme ešte tri rady pre fanúšikov od Sergiho:

1. Trénuj akoby tvoj život na tom závisel.

2.  Svaly sa budujú v kuchyni.

3. Makať ťažko sa fakt oplatí.

 
Sergi Constance tréningový plán a strava
 

Obľúbený citát Sergiho, "Rozdiel medzi úspešnou osobou a ostatnými nie je v nedostatku síl, nedostatku vedomostí, ale skôr v nedostatku vôle.", odzrkadľuje jeho motiváciu a prístup k cvičeniu. Jediné, čo nám na záver ostáva dodať je, že Sergi Constance je idolom mnohých práve vďaka úspechom, ktoré dosiahol, avšak inšpirovať by nás mala aj jeho vôľa a sen dosiahnúť to, čo si zaumienil.