Quinoa: Fitness recepty s touto zázračnou potravinou

Quinoa je starodávna potravina, pôvodom z Bolívie, s prívlastkom „superfood“, kvôli svojim zdravotným benefitom. Je ideálna pre každého, od vegánov, cez vegetariánov, až po ľudí s intoleranciou na lepok a citlivým žalúdkom. Pretože je ľahko stráviteľná a nezaťažuje tráviaci systém. Navyše, jednoducho si ju pripravíte, je univerzálna, takže ju môžete použiť na sladko aj na slano, a cenovo dostupná. Hotový zázrak!

Quinoa je semeno, pseudoobilnina, super potravina a kompletný zdroj bielkovín s najvyšším obsahom aminokyselín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo je raritou. Tieto aminokyseliny sú dôležité pre telo, pretože si ich nedokáže samé produktovať a potrebuje ich prijímať prostredníctvom stravy, a to nie je jednoduché. Pšenici, ryži a väčšine ostatných obilninám chýba zväčšia jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, ale quinoa ich má všetky.

Navyše, obsahuje tiež enzýmy, vitamíny, minerály, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu či antioxidanty. Je plná kvalitných bielkovín, draslíka, horčíka, železa, vitamínu B. Je tiež bohatá na mangán, tryptofán a fosfor. To všetko by malo byť súčasťou zdravej stravy. V porovnaní s inými obilninami je quinoa podstatne lepší zdroj vápnika a bielkovín. Pôsobí protizápalovo, má pozitívny vplyv na srdce a cievy. Ako si ju ale pripravíte? Pozrite si zdravé a lahodné recepty na quinou.

Ako uvariť Quinou:

Quinoa je skvelou alternatívou k ryži, cestovinám, kuskusu, ovseným vločkám alebo iným obilninám. Pripravuje sa rovnako jednoducho ako ryža. Uvaríte ju vo vode v rovnakom pomere ako pri ryži: jedna šálka quinoi na dve šálky vody alebo vývaru. Akonáhle začne voda vrieť, pridajte do nej quinou a môžete ju dochutiť troškou soli alebo olivového oleja. Duste asi 15-20 minút, premiešajte a je hotová!

Avokádový šalát s pomelom

Potrebujeme:

• 1 balenie rukoly
• trochu šalátu
• 1/2 pomela
• 1 pomaranč
• 1 avokádo
• 1 uhorku
• 1/3 šálky feta syru
• 1/3 šálky pekanových alebo iných orechov, nahrubo nasekaných
• 1 šálka varenej quinoa
• 1/2 šálky semien granátového jabĺčka

dressing:

• šťavu z 1 citróna
• 3 lyžičky olivového oleja
• 3 lyžičky jablčného octu
• 1 lyžičku dijonskej horčice
• soľ a korenie, podľa chuti

Príprava:

Všetko dôkladne umyjeme a nakrájame. Na spodok šalátovej misy dáme rukolu, potom vrstvíme quinou, uhorky, avokádo, citrusové plody, syr, semená granátového jablka a posypeme orechami. Všetky igrediencie na zálievku pridáme do misy a dobre priemiešame. Nakoniec osolíme a okoreníme podľa chuti. Voilá! Môžeme podávať!

Svieži šalát z quinoi

Potrebujeme:

• 200 g quinoi
• avokádo
• 1/2 čerstvej uhorky
• 2 paradajky
• 2 menšie mrkvy
• štavu z citróna
• bazalku
• soľ a korenie

Príprava:

Quinou uvaríme podľa návodu (ako ryžu) a necháme trochu vychladnúť. Nakrájame si zeleninu, mrkvu nastrúhame, a všetko primiešame do quinoi. Ochutíme citrónovou šťavou, nasekanou čerstvou bazalkou, soľou a korením. Hotovo! Môžeme jesť.

Poznámka: Samozrejme, do šalátu môžete pridať čokoľvek, fantázii sa medze nekladú, ale táto kombinácia je svieža a ľahko stráviteľná.

Quinoa šalát s rukolovým pestom

Potrebujeme:

• 1 šálku cherry paradajok
• 2/3 šálky quinoi
• 125 g mozzarelly light
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• trochu soli

Na rukolové pesto potrebujeme:

• 30 g rukoly
• 35 g stúhaného parmezánu
• 25 g píniových orieškov
• 50 ml olivového oleja
• strúčik cesnaku
• trošku soli

Príprava:

Predhrejeme si rúru na 180°C. Paradajky trochu vyváľame v olivovom oleji, poukladáme ich na plech a zľahka osolíme. Dáme piecť na 10-15 minút. Zatiaľ si uvaríme quinou a pustíme sa do pesta. Rukolu dôkladne umyjeme, osušíme a nakrájame na čo najmenšie kúsky. Rozmixujeme ju spolu s cesnakom, potom pridáme oriešky a opäť mixujeme. Nakoniec pridáme parmezán, soľ a olivový olej. Následne si hotovú quinou zmiešame s pestom (asi s 2 polievkovými lyžicami), paradajkami a mozzarelou. Môžeme pridať aj fazuľu alebo inú zeleninu. Hotovo! Dobrú chuť! 

Tabbouleh z quinoi

Tabbouleh je jednoduché bezmäsité levantínske jedlo. My sme zvolili variant s quinoou – v bezlepkovej verzii a rôznorodými chuťami, ktoré sa krásne dopĺňajú. Vychutnať si ho môžete samostatne, s rybou, mäsom alebo s tofu.

Potrebujeme:

• 1 hrnček quinoi
• 2 hrnčeky vody
• šťava z 1 citrónu
• 3 polievkové lyžice olivového oleja
• 200 g paradajok
• 200 g šalátu (záhradný, jarný, mix..)
• 1 uhorku
• mätu
• petržlenovú vňať
• jarnú cibuľku
• 1 čajovú lyžičku morskej soli
• štipku mletého čierneho korenia

Príprava:

Quinou uvaríme v 2 hrnčekoch vody. Následne umytú zeleninu nakrájame nadrobno. Zmiešame quinou s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Nakoniec pridáme zeleninu a bylinky. Tabbouleh môžeme podávať teplý, ale skvelý je aj po odležaní v chladničke. 

Tropický quinoový šalát s mangom 

Jednoduchý a osviežujúci šalát z quinoi a manga, ktoré mu v kombinácií s ostatnými igredianciami dodá neodolateľnú chuť. 

Potrebujeme:

• 80 g quinoi
• 1 mango
• 250 g cottage cheese
• 2 polievkové lyžice medu (alebo javorového sirupu)
• 2 polievkové lyžice kokosu
• hrozienka, orechy (voliteľné)
• 1/4 čajové lyžičky škorice

Príprava:

Quinou uvaríme vo vode, potom precedíme a necháme vychladnúť. Mango nakrájame nadrobno a v miske zmiešame všetky suroviny dokopy. Hotovo! Jednoduché, však?

Slané muffiny s quinoou

Na 12 ks muffinov potrebujeme:

• 100 g šunka (minimálne 85% mäsa)
• 100 g 30% syru
• 100 g quinoa
• 100 g cuketa
• 3 vajíčka
• hrsť petržlenovej vňate

Príprava:

Quinou uvaríme a prebytočnú vodu zlejeme. Cuketu a syr nastrúhame na hrubom strúhadle, šunku a petrušku nakrájame na malé kúsky. Nakoniec všetko zmiešame aj s vajíčkami v miske. Dávkujeme do formy na muffiny a pečieme asi 30 minút na 200°C.

Quinoa sushi

Milujete sushi? Skúste na obed, večeru alebo ako občerstvenie pre hostí quinoa sushi, ktoré obsahujú oveľa viac hodnotných živín ako tradičnému sushi z ryže.

Na 2 rolky potrebujeme:

• 2 veľké alebo 4 menšie plátky sušených rias
• 1/2 hrnčeka surovej quinoi
• mrkva alebo avokádo alebo uhorka alebo cuketa
• losos, šunka, syr na plátky (voliteľné)

Príprava:

Quinou uvaríme a polovicu z nej uložíme na prvý plátok rolky. Ak chcete použiť syr, šunku alebo lososa, dajte ho na plátok riasy ešte pred quinoou. Na vrch uložíme nakrájanú zeleninu (úzke dlhé kusy) podľa chuti. Rolku zrolujeme. Ak nechce držať pokope, namočte si prsty do vody a “zalepte” rolku vodou. Snažte sa urobiť rolku, čo najpevnejšiu. Následne rolku nakrájame na kúsky ostrým nožom namočeným vo vode. Servírujeme so sójovou omáčkou alebo s wasabi.

Chrumkavé zapekané musli z quinoi

Na 5 porcií potrebujeme:

• 1 hrnček ovsených vločiek
• 1/2 hrnčeka suchej pohánky
• 1/4 hrnčeka suchej quinoi
• 3 polievkové lyžice chia semienok
• 5 polievkových lyžíc proteínového prášku
• 3-4 polievkových lyžíc roztopeného kokosového oleja
• 3 polievkových lyžíc jablkového pyré
• 1-2 polievkové lyžice medu
• 1 polievková lyžica vanilkového extraktu
• hrozienka, orechy, kokos (podľa chuti)

Príprava:

Všetky ingrediencie spolu zmiešame v miske a rozotrieme na plech vystlatý papierom na pečenie. Následne dáme piecť na 35-45 minút pri 165 stupňoch, pričom každých 10 minút musli prehrabneme a skontrolujeme. Ak máte veľmi výkonnú rúru a musli sa začína pripekať, vyberte ho po 30-35 minútach. Dopečené musli nechajte úplne vychladnúť, nalámte ho na kúsky a skladujte v uzavretej nádobe.

Raňajková quinoa s chia semienkami

Potrebujeme:

• 1 a 1/2 šálky quinoi
• trošku soli
• šálku mandlí
• šálku sušených brusníc
• 4 lyžičky chia semienok
• 3 lyžičky medu
• 1 lyžička mletej škorice

Príprava:

Quinou varíme, až kým nezačne vrieť. Potom dobre zamiešame a chvíľu varíme na miernom ohni, až kým sa do nej nevstrebe voda. Vo veľkej miske následne zmiešame všetky ingrediencie s quinoou. Hotovo!

Na tomto recepte je skvelé to, že ju túto raňajkovú quinou môžeme uskladniť na dlhšiu dobu. Po tom, čo ju necháme vychladnúť, môžeme ju nasáčkovať alebo uložiť do mištičiek. Takto kaša vydrží v chladničke 2-3 dni a v mrazničke aj 1-2 mesiace. Po rozmrazení ju prikryjeme utierkou alebo obrúskom a zohrejeme v mikrovlnke na 20 sekúnd. Premiešame a môžeme jesť.

Zdravý dezert s quinoou

Potrebujeme:

• 1/4 šálky agáve sirupu (alebo medu)
• 2 lyžičky kakaa
• 2 lyžičky kokosových lupienkov
• 1/4 šálky roztopeného kokosového oleja
• 1 a pol šálky nadýchanej quinoi

Príprava:

Dobre zmiešame všetky ingrediencie, okrem quinoi, vo veľkej miske. Túto zmes pridáme do quinoi a premiešame. Lyžičkou ju potom nadávkujeme do formy na muffiny alebo len rukami vymodelujeme pekný tvar a dáme do misy. Ešte dozdobíme kokosovými lupienkami a dáme do chladu. Voilá!

Čokoládové quinoa tyčinky

Potrebujeme:

• 1/2 šálky nadýchanej uvarenej quinoi
• 1/3 šálky lupienkov alebo nakrájaných mandlí
• 2 lyžičky roztopeného kokosového oleja
• 1/8 lyžičky soli
• 1/4 lyžičky kajanského korenia (voliteľné)
• 2 lyžičky roztopených čokoládových čipsov alebo horkej čokolády

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Príprava:

Roztopíme čokoládové čipsy alebo čokoládu vo vodnom kúpeli. Potom doň pridáme všetky ingrediencie a varíme na miernom ohni. Neustále miešame, až kým sa všetko dobre nepremieša. Pokračujeme ešte asi 3-5 minút, avšak dávame si pozor na to, aby nám neprihorela čokoláda.

Čokoládovo-quinoový mix odložíme z ohňa a pekne rovnomerne ho rozotrieme na papier na pečenie. Odložíme ho do chladu na 30-60 minút, až kým trochu nestvrdne. Následne ho ostrým nožom nakrájajame na pravidelné tyčinky. Pravdepodobne vám z tejto zmesi vyjde 6 tyčiniek. Skladujte ich vo vzduchotesnej nádobe v chladničke.

Superfood quinoa tyčinky

Na 8 ks potrebujeme:

• 2 banány
• 3 polievkové lyžice chia semienok
• 2 polievkové lyžice mletých ľanových semienok
• 1/2 hrsť mandľovej múky (alebo rozmixovaných mandlí)
• 1/2 hrsť kokosu
• 1/2 hrsť mandlí (rozsekaných na kúsky)
• 2 polievkové lyžice medu/agáve/javorového sirupu
• 1/4 hrste quinoi (suchej)
• 3/4 hrste kešu (rozsekaných na kúsky)
• 1 lyžička škorice
• hrozienka, brusnice (voliteľné)

Príprava:

Quinou si uvaríme podľa návodu. Následne si banány roztlačíme vidličkou na kašu, alebo ich rozmixujeme v mixéri. Pridáme k nim všetky ostatné ingrediencie, vrátane uvarenej quinoi. Dobre premiešame. Masu poriadne natlačíme do ľubovoľnej formy, podľa toho, aké veľké a hrubé tyčinky chcete mať. Ak sa cesto na formu lepí, vystlite ju papierom na pečenie. Formu uložte na noc do chladničky, nech cesto poriadne stuhne a ráno z neho vykrojte tyčinky. Ak uprednostňujete pečené tyčinky, môžete ich aj zapiecť.

Kávovo-kakaová quinoa

Na 2 porcie potrebujeme:

• 1/2 šálky quinoi
• 2 šálky mlieka
• 40 g datlí alebo 3 polievkové lyžice medu
• 1 lyžička mletej kávy
• 2 lyžičky kakaa
• 2 polievkové lyžice chia semienok (voliteľné)
• jogurt a ovocie na ozdobu

Poznámka: Ak nepoužijete chia semienka, použite len 1 šálku mlieka.

Príprava:

V malom hrnci zmiešame suchú quinou, kakao, chia semienka a kávu. Zmes zalejeme mliekom a pridáme nadrobno nasekané datle alebo med. Následne privedieme túto zmes k varu, nezabúdame miešať dovtedy, kým quinoa a chia semienka nevstrebú takmer všetkú tekutinu. Konečná konzistencia by mala pripomínať puding. Hotovú quinou naservírujeme do misiek alebo pohárov, polejeme jogurtom, posypeme ovocím a podávame buď teplú alebo studenú.

Quinoa tyčinky

Potrebujeme:

• 2 lyžice medu (alebo javorového sirupu)
• 1/2 šálky mandľového masla
• 1/2 šálky suchej quinoi
• 1/2 šálky chia semienok
• 2 lyžice ľanových semienok
• 1/4 lyžičky soli
• 1 lyžičku škorice
• 1 lyžičku kardamon
• 1 šálku ovsených vločiek
• 1/2 šálky surových mandlí, nahrubo nasekaných

Príprava:

Predhrejeme si rúru na 180°C. Vo veľkej mise zmiešame quinoa, Chia semienka, ľanové semienká, ovsené vločky, škoricu, soľ, kardamóm a nakrájané mandle. Poriadne premiešame. V malej miske zmiešame mandľové maslo a med alebo javorový sirup. Miešame, miešame a potom túto zmes vložíme na minútu do mikrovlnej rúry, aby sa lepšie roztopila.

Potom vmiešame mokré ingrediencie do suchých. Ak nám vznikne veľmi pevná hmota, použijeme na miešanie čisté ruky. Potom túto zmes rozotrieme na papierom vystlatú zapekaciu misu (my sme použili 8×8 sklo) alebo plech tak, aby vznikla rovnomerná vrstva.

Pečieme na strednom stojane v rúre asi 15 minút, potom vyberieme a necháme vychladnúť. Aby to bolo neskôr jednoduchšie, naše skoro hotové tyčinky môžeme vyložiť aj s papierom na pečenie na linku. Nakoniec nakrájame ostrým nožíkom na 4 horizontálne a 4 vertikálne tyčinky.

Mliečna kaša s ovocím

Potrebujeme:

• 1/2 šálky malín, jahôd alebo čučoriedok
• 1/3 šálky jemne mletých ovsených vločiek,
• 1/4 šálky quinoi,
• 3/4 šálky mlieka (akékoľvek),
• 3/4 šálky vody,
• 1/2 polievkovej lyžice kokosového oleja,
• 1/2 lyžičky škorice,
• 1/2 lyžičky bourbon vanilky,
• sladidlo podľa chuti (stévia, agáve, med),
• štipka soli.

Príprava:

Najprv si na panvici roztopíme med a mierne opečieme ovsené vločky s quinou. Potom pridáme mlieko, vodu, med, vanilku, škoricu, štipku soli a privedieme k varu. Plameň stíšime a za stáleho miešania varíme, až kým nám quinoa nezmäkne. Je to okolo 20-25 minút.

Kaša je hotová a môžeme ju ozdobiť ovocím alebo poliať ovocným sirupom. Ten si pripravíme tak, že maliny rozvaríme s medom a trochou vody. Dobrú chuť!

Quinoa puding s ovocím

Pudingové prášky sú „out“, pripravte si domáci lahodný, a navyše zdravý puding s quinoou.

Potrebujeme:

• 0,5 l kokosového mlieka
• 150 g quinoi
• javorový sirup alebo med podľa chuti
• mak
• orechy
• ovocie (maliny, jahody, čučoriedky …)
• zopár lístkov mäty
• šťava z limetky

Príprava:

Kokosové mlieko (redšiu časť) nalejeme do hrnca, pridáme quinou, javorový sirup, mak, orechy a varíme do mierneho zhustnutia. Puding je na svete! Teraz ho už len nalejeme do pripravených misiek alebo pohárov. Následne si v mixéri rozmiešame ovocie s hustejšou časťou kokosového mlieka, dochutíme mätou a šťavou z limetky. Rozmixovanú zmes nalejeme na puding a môžeme ho dozdobiť čerstvým ovocím alebo kúskami mandlí či čokolády.

Poznámka: Tento recept si môžete pripraviť aj bez mixovania ovocia.

Proteínový quinoa puding

Potrebujeme:

• 1 šálku quinoi
• 400 ml kokosového mlieka
• 1 lyžicu javorového sirupu alebo medu
• 1 dávku proteínu, hodí sa napríklad True Whey
• 2 lyžičky kakaa
• 1/4 šálky kokosových vločiek
• horkú čokoládu podľa chuti

Príprava:

Zmiešame quinou, kokosové mlieko a javorový sirup v stredne veľkom hrnci. Varíme na miernom ohni a privedieme do varu. Znížime plameň a varíme pomaly ešte asi 20 až 30 minút, až kým quinoa nezačne hustnúť. Vmiešame proteín a kakao.
Podávame s kokosovými lupienkami a čokoládou.

Rýchly proteínový puding s granátovým jabĺčkom

Na 4 ks potrebujeme:

• 120 g quinoi
• 1 lyžicu chia semienok
• 1 lyžicu kokosu
• 20 g proteínového prášku
• ovocie – granátové jablko alebo iné

Príprava:

Quinou uvaríme, a potom do nej pridáme chia semienka, kokos a dosladíme ju proteínom. Zmes nalejeme do pohárov a dozdobíme ovocím, alebo do formičiek, po vychladení vyklopíme a dozdobíme. Potom si môžeme vychutnať lahodný zážitok z raňajok alebo dezertu.

Quinoová kaša na raňajky

Na 2 porcie potrebujeme:

• 1/2 šálky quinoa,
• 1 šálku mandľového mlieka (alebo iného),
• 1 šálku malín (jahôd alebo čučoriedok),
• 1/2 šálky plátkov mandlí,
• škoricu (podľa chuti),
• 1 banán (voliteľné).

Príprava:

Quinou prepláchneme a dáme variť spolu s mandľovým mliekom. Keď zovrie, znížime plameň a varíme s občasným miešaním ešte ďalších 10 minút, alebo dovtedy, kým quinoa nevpije mandľové mlieko. Pridáme všetky ostatné ingrediencie a zamiešame. Jednoduché, však? Raňajkovú kašu môžete oživiť ovocím.

Vanilkový puding s quinoou

Potrebujeme:

• 1 šálka mandľového mlieka
• 1/2 šálky varenej quinoi
• 4 lyžičky chia semienok
• 2 lyžice javorového sirupu
• 1/4 lyžičky mandľového extraktu
• 1/4 lyžičky vanilkového extraktu
• stévia podľa chuti (voliteľné)
• mandle na ozdobu (voliteľné)

Príprava:

Rozdelíme si všetky ingrediencie do dvoch pohár a dobre premiešame. Následne ich vložíme do chladničky na noc, a ráno si môžeme vychutnať skvelý vanilkový puding, ktorý pred konzumáciou dozdobíme mandľami. Mňam!

Hrušková kaša s malinami

• 250 g quinoa
• 150 ml mandľového mlieka (alebo iného)
• 1-2 lyžičky agáve sirupu alebo medu
• 1 hruška
• hrsť malín (čerstvé alebo mrazené)
• 1/4 lyžičky maca prášku (voliteľné)
• kokos na ozdobenie

Príprava:

Quinou uvaríme vo vode, potom k nej pridáme mandľové mlieko a privedieme k varu. Znížime teplotu a varíme ešte 15 minút, alebo kým nám poriadne nezmäkne. Nakrájame hrušku na maličké kúsky a pridáme polovičku do kaše. Ešte osladíme agáve sirupom alebo medom podľa chuti. Varíme ďalších 3-5 minút. Kašu servírujeme v pohári alebo miske s čerstvými malinami, hruškou a kokosom na vrchu.

Ktorý z týchto receptov je váš favorit? Podeľte sa s nami v komentároch alebo nám napíšte, aký je váš najobľúbenejší quinoa fitness recept. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.