Leucín a jeho efektívne využitie pre rast svalov a regeneráciu

Budovanie svalovej hmoty je založené na tvrdom tréningu, vyváženej strave, no napomôcť vám môžu aj doplnky výživy. Pre efektívne využitie suplementov je potrebné pochopiť ako prebiehajú v tele jednotlivé chemické procesy, ktoré ovplyvňujú tvorbu svalov a redukciu telesného tuku. Prinášame vám preto niekoľko faktov o leucíne, aminokyseline, ktorá je pre syntézu proteínov kľúčová.


Čo je leucín?

Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nedokáže samo vyprodukovať. Esenciálnych aminokyselín je spolu 9 a leucín patrí k najdôležitejším z nich, preto je dôležité prijímať ho zo stravy alebo suplementov.


Leucín je súčasťou BCAA, aminokyselín s rozvetveným reťazcom, o ktorých sa dozviete viac v blogu BCAA a ich účinky na telo. Ide konkrétne o tri aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, ktoré sa rozpadávajú už vo svaloch a nie v pečeni. BCAA pomáhajú zvyšovať produkciu energie a svalovú syntézu počas cvičenia.


Leucín je považovaný za hlavnú a najdôležitejšiu aminokyselinu BCAA pre mnohé benefity, ktoré poskytuje telu. Je obľúbený najmä pre schopnosť budovať svaly a aktivovať proteín známy ako mTOR, ktorý spúšťa syntézu svalových proteínov. Samozrejme, aj izoleucín a valín pomáhajú aktivovať mTOR, ale nie v takej sile ako leucín. [1] [2] Leucín sa tiež od zvyšných dvoch aminokyselín BCAA líši v tom, že bol najviac skúmaný v izolovanom stave, nielen ako súčasť BCAA. Výskumy leucínu sa väčšinou zameriavajú na syntézu svalových proteínov a jeho účinky v anabolickom procese alebo schopnosť stimulovať glukózu a inzulín.     

                                              

Leucín, esenciálna aminokyselina, ktorá je kľúčová pre rast svalov                                                                        

Leucín je klasifikovaný v dvoch formách, ako:

  • L-leucín - prirodzená verzia aminokyseliny leucín, ktorá sa nachádza v bielkovinách v tele a najčastejšie sa používa ako doplnok výživy
  • D-leucín - je forma L-leucínu, ktorá sa však vyrába v laboratóriách a tiež slúži na prípravu doplnkov výživy


Medzi prínosy leucínu patrí aj zvýšená redukcia tuku, zlepšenie regenerácie svalstva alebo lepšia fyzická výkonnosť. O jednotlivých výhodách leucínu si povieme viac v článku nižšie. [1]


6 výhod užívania leucínu

Leucín má mnoho pozitívnych účinkov, z ktorých sa môžu tešiť najmä športovci. Ak chcete nabrať svalovú hmotu a pritom zhodiť prebytočný tuk, alebo hľadáte účinný doplnok výživy na regeneráciu ubolených svalov, určite pokračujte v čítaní. Vysvetlíme si, ako viete leucín efektívne využiť pre rast svalovej hmoty a aké sú jeho vedecky overené výhody.   

                          

       Leucín a jeho výhody - podporuje rast svalov                                                                     

1. Podporuje rast svalovej hmoty

Leucín sa teší veľkej popularite v kruhu športovcov aj bodybuilderov pre svoju schopnosť významne podporovať naberanie svalovej hmoty. Patrí ku kľúčovým aminokyselinám, ktoré sa zapájajú do syntézy proteínov, a preto pomáha naštartovať rast svalstva po tréningu. [5]


Ako to funguje? Bolo dokázané, že leucín môže aktivovať mTOR, proteín, ktorý je zodpovedný za syntézu bielkovín. MTOR funguje ako senzor energie a živín z dostupných aminokyselín, konkrétne leucínu, ktorý následne spúšťa proteínovú syntézu. Aktivácia mTOR je pritom kľúčová pre zväčšenie kostrového svalstva. [22]


To znamená, že nízka hladina leucínu v obehu signalizuje, že v tele nie je dostatok proteínu na syntézu nových svalových bielkovín, a vtedy sa mTOR deaktivuje. Na druhej strane, ak sa hladina leucínu zvýši, mTOR dostane signál, že na syntézu nových proteínov kostrového svalstva je v tele dostatok bielkovín, následne sa aktivuje a spustí syntézu proteínov.   

                                                

Leucín reguluje syntézu proteínu a rast svalovej hmoty                                                                                      

Výsledky štúdií nehovoria úplne jasne o tom, ako dokáže leucín aktivovať mTOR. Potvrdzujú však, že mTOR je senzitívny na koncentráciu leucínu a hladinu ATP (adenozíntrifosfátu). [23] [24] Úloha leucínu v tomto procese nie je obmedzená len na to, aby pôsobil ako hnacia sila syntézy proteínov, ale leucín celý proces tvorby svalstva reguluje. Čím je hladina leucínu vyššia, tým väčšia je tvorba svalov. [7] Štúdie potvrdzujú, že samotný leucín je schopný zvýšiť proteínovú syntézu až o 25 %. [20] Pozrime sa na zopár príkladov.


Odborníci uskutočnili výskum, kde testované osoby podstúpili 45-minútový odporový tréning. Následne boli tieto osoby rozdelené do 3 skupín, pričom každá skupiny prijala odlišnú kombináciu suplementov. Jedna skupina doplnila len sacharidy, druhá skupina prijala sacharidy a 30 g proteínu a tretia skupina konzumovala sacharidy, proteín a leucín. [25]


Výsledkom štúdie bolo zistenie, že tretia skupina, ktorá prijala kombináciu sacharidy + proteín + leucín znížila rozpad bielkovín a zvýšila proteínovú syntézu vo väčšej miere ako kombinácia sacharidov a proteínu. Zároveň výsledky tretej skupiny mali omnoho lepší efekt ako v prípade prvej skupiny, ktorá prijala len sacharidy. [25]


Možné vysvetlenie tohto javu je, že proteínu trvá dlhší čas, kým sa zo žalúdka dostane do čriev a nakoniec do obehu. Dokonca aj pri rýchlo vstrebateľnom proteíne, akým je srvátkový whey proteín, môže trvať hodiny, kým sa leucín dostane do obehu. Na rozdiel od toho, samostatný doplnok leucínu sa rýchlejšie absorbuje, čím zvýši hladiny leucínu v plazme a aktivuje vyššie spomenuté anabolické dráhy. [25]   

                                           

Leucín a jeho výhody pre rast a naberanie svalovej hmoty                                                                                           

Ďalším príkladom je štúdia z roku 2017, ktorá rovnako testovala vplyv rôznych kombinácií suplementov v odlišných dávkach na zvýšenie proteínovej syntézy. Tento výskum podstúpilo 40 mužov s priemerným vekom 21 rokov, ktorí boli rozdelení do 3 skupín. Prvá skupina prijala 25 g srvátkového proteínu s obsahom 3 g leucínu. Druhá skupina užila len 6,25 g srvátkového proteínu s obsahom 0,75 g leucínu a tretia skupina konzumovala 6,25 g srvátkového proteínu spolu so suplementom BCAA, a teda celkovo 5 g leucínu. [21]


Výsledky ukázali, že 6,25 g srvátkového whey proteínu spolu s vysokou dávkou 5 g leucínu boli viac anabolické ako rovnaká dávka proteínu s menším podielom leucínu (3 g) . Navyše, táto dávka bola tak efektívna pre zvýšenie proteínovej syntézy ako vysoká dávka 25 g proteínu. Z uvedeného vyplýva, že zvýšená dávka leucínu môže kompenzovať optimálnu dávku srvátkového proteínu pričom syntéza proteínov bude rovnako intenzívna. [21]


2. Zlepšuje výkon pri športe

Nielen bodybuilderi, ale aj atléti a začínajúci športovci vedia využiť výhody leucínu. Ten totiž posúva fyzický výkon na vyšší level aj pri aeróbnych aktivitách. Jedna štúdia uvádza, že suplementácia leucínu počas šiestich týždňov významne zlepšila vytrvalosť a silu v hornej časti tela kanoistov. Podobne sa vyjadruje aj výskum, ktorý potvrdil, že leucín zvýšil hmotnosť svalového tkaniva a zlepšil funkčnú výkonnosť u starších ľudí. [11] [12]   

                                        

Leucín podporuje výkon pri športe                                                                                

3. Pomáha pri úbytku tuku

Ak sa snažíte vybudovať svaly a zároveň zhodiť pneumatiku tuku okolo brucha, leucín je pre vás tou najlepšou voľbou. Niekoľko štúdií totiž potvrdilo, že leucín má silný účinok na redukciu tuku. Prieskum z roku 2015 ukázal, že aminokyselina leucín znižuje hromadenie tuku a bráni rozvoju obezity súvisiacej so stravou. [14]


4. Podporuje regeneráciu svalstva

Svalovica je boľavým dôsledkom dobrého tréningu. Ale po veľmi intenzívnej športovej aktivite vás zničené svaly môžu na niekoľko dní vyradiť z tréningovej rutiny. Vtedy je čas na leucín. Ak ho užívate, nemusíte sa obávať, že vaše fitness ciele budú kvôli svalovej bolesti v nedohľadne.


Sľubné výsledky štúdií hovoria, že leucín má podstatnú úlohu pri obnove svalov. Jeden výskum potvrdil, že konzumácia leucínu ihneď po tréningu pomáha regenerovať svaly a aktivovať syntézu svalových proteínov. Ďalšia štúdia ukázala, že suplementácia leucínu zlepšuje regeneráciu aj vytrvalostnú výkonnosť u cyklistov v dňoch nasledujúcich po tréningu. [15] [16]   

                                          

Leucín pomáha efektívne spaľovať tuk a regenerovať svaly                                                                  

5. Stabilizuje cukor v krvi

Hyperglykémia alebo vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť únavu, výraznú stratu hmotnosti a zvýšený pocit smädu. Dlhodobo neliečená vysoká hladina cukru v krvi môže mať však omnoho závažnejšie následky, ako poškodenie nervov, problémy s obličkami alebo riziko kožných infekcií.


Niektoré výskumy naznačujú, že leucín môže byť užitočný pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi. Štúdia potvrdila, že leucín užívaný spolu s glukózou, pomohol stimulovať sekréciu inzulínu, čím znížil hladinu cukru v krvi testovaných osôb. Ďalšia štúdia tiež hovorí, že leucín je schopný uľahčiť signalizáciu inzulínu a príjem glukózy, aby pomohol stabilizovať hladinu cukru v krvi. [17] [18]


6. Zabraňuje strate svalov u starších ľudí

Procesom starnutia sa v tele deje veľa zmien. Postupné zhoršovanie stavu kostrových svalov, nazývané aj sarkopénia, je jedným z najvýznamnejších príznakov pokročilého veku. Tento stav môže spôsobiť slabosť a zníženú výdrž, čo vedie k poklesu fyzickej aktivity.


Práve leucín pomáha spomaliť svalové poškodenie, čím znižuje spomenuté príznaky starnutia. Jedna štúdia ukázala, že leucín zlepšuje svalovú syntézu u starších dospelých pacientov, ktorí zároveň prijímali dostatočné množstvo proteínov v strave. Ďalší výskum publikoval podobné výsledky. Zistil, že suplementácia leucínu je schopná obmedziť úbytok hmotnosti spôsobený podvýživou u starších ľudí. [8] [9]


Zdroje leucínu

Aby ste dosiahli spomínané účinky leucínu, je dôležité pozrieť sa bližšie na jeho príjem. Leucín sa prirodzene nachádza v bežných potravinách, pretože je neoddeliteľnou súčasťou stravy bohatej na proteíny. [3]   

                                          

Zdroje leucínu - potraviny plné bielkovín a suplementy                                                                                      

Ak si chcete počítať príjem leucínu z potravín, bude to dosť náročné, pretože na etikete bežných produktov nájdete len nutričné množstvo bielkovín a nie leucínu. Odborníci však tvrdia, že množstvo leucínu, ktoré obsahujú bielkoviny, je okolo 5 až 10 %. V nasledujúcej tabuľke nájdete potraviny s najvyšším podielom leucínu. Väčšina z nich sú produkty, ktoré pravdepodobne prijímate každý deň. [3]

             

PotravinyMnožstvo leucínu na 100 g

Srvátkový whey proteín

10 - 12 g

Sójový proteín

7,5 - 8,5 g

Sójové bôby

2,87 g

Hovädzie mäso

1,76 g

Arašidy

1,67 g

Losos

1,62 g

Mandle

1,49 g

Kuracie prsia

1,48 g

Vajíčka

1,4 g

Šošovica

0,65 g

Cícer

0,63 g

                  

Denná dávka leucínu

Optimálna dávka leucínu na deň je v rozmedzí 2000 - 5000 mg denne. Leucín je vhodné užívať nalačno, alebo spolu s jedlom, ktoré má nízky podiel bielkovín, a teda aj menej leucínu. [1]   

                                                              

Denná dávka leucínu a jeho vedľajšie účinky                                                                               

Ak cvičíte a chcete efektívne využiť leucín pre rast svalov a maximalizovať jeho účinky, mali by ste sa držať týchto krokov [4]:

            

  1. Doplňte 2,5 g leucínu (alebo 5 g BCAA) 30 minút pred tréningom na podporu anabolického stimulu.
  2. Skombinujte ďalších 5 g leucínu (alebo 10 g BCAA) so svojím proteínovým šejkom po tréningu. Pridanie leucínu do srvátkového proteínu môže byť veľmi účinné na ešte väčšiu stimuláciu syntézy proteínov.
  3. Doplňte 5 g leucínu pred spaním, aby ste zvýšili rýchlosť regenerácie po tréningu.
  4. Konzumujte leucín medzi jedlami, pretože vám môže pomôcť s rýchlym zotavením svalstva. Ľudia, ktorí držia diétu a snažia sa vybudovať svalovú hmotu by preto mali zaradiť do svojho jedálnička 2 - 3 g leucínu medzi chodmi. Môže im to znížiť potenciálne katabolické účinky a predísť rozpadu svalstva.

         

Vedľajšie účinky leucínu

Leucín vo všeobecnosti nespôsobuje závažné vedľajšie účinky, pokiaľ sa to s jeho príjmom nepreháňa. Jedna veľmi malá štúdia s 5 zdravými mužmi, ktorí dostávali 1250 mg leucínu na kilogram hmotnosti, a teda 25-násobok odhadovanej priemernej potreby, zistila, že tieto vysoké dávky leucínu spôsobili zvýšenie amoniaku v tele. V dôsledku tejto štúdie bol maximálny limit leucínu stanovený na 500 mg / kg hmotnosti denne. [12]


Leucín však môže ovplyvňovať účinok niektorých liečiv. Napríklad, dávka 30 g leucínu denne má nepriaznivé účinky na vitamín B6 a B3. Prebytok leucínu zabraňuje telu produkovať tieto vitamíny, čo môže viesť k chorobám z dôvodu ich nedostatku. Jedným z týchto ochorení je pellagra, ktorej príznakom sú kožné lézie, vypadávanie vlasov a žalúdočné problémy. [7] [13]


Konzumácia leucínu so zdrojom glukózy zvyšuje hladinu inzulínu a znižuje hladinu cukru v krvi. Príjem leucínu spolu s diabetickou liečbou, ako sú inzulínové injekcie, môžu udržiavať cukor na veľmi nízkej hladine. Pacienti trpiaci na hypoglykémiu by preto nemali užívať leucín. Všetci pacienti s cukrovkou by sa pred užívaním leucínu mali poradiť so svojím lekárom. [7] Okrem nich, by sa leucínu ako suplementu mali vyhýbať aj tehotné a dojčiace ženy.


Veríme, že sme vám ponúkli návod, ako ešte viac zefektívniť užívanie leucínu pre rast svalstva a rýchlu regeneráciu. Napíšte nám do komentárov, či doplňujete leucín, a aké s ním máte skúsenosti. V prípade, že vám článok priniesol nové informácie, podeľte sa oň zdieľaním.

       

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Leucine -  https://examine.com/supplements/leucine/

[2] Shimomura Y, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T? Shimomura N, Kobayoshi H, Mawatari K - Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424141

[3] Malia Frey - What is leucine? A guide to leucine foods and leucine supplements -  https://www.verywellfit.com/how-to-use-leucine-for-weight-loss-3495727

[4] Jonathan Mike - Supplemental leucine: How it powers muscle growth -  https://www.bodybuilding.com/fun/supplemental-leucine-how-it-powers-muscle-growth.html

[5] Mero A - Leucine supplementation and intensive training -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

[6] Balage M, Dardevet D - Long-term effects of leucine supplementation on body composition -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110810

[7] Leucine - dosage, benefits and side effects -  https://us.myprotein.com/thezone/supplements/leucine-dosage-benefits-side-effects/

[8] Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D - Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

[9] Rachael Link - Leucine: The muscle-building amino acid your body needs -  https://draxe.com/leucine/

[10] Dontao J Jr, Pedrosa RG, Cruzat VF, Pires IS, Tirapegui J - Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16600817/

[11] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. - Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[12] Elango R, Chapman K, Rafi M, Ball RO, Pencharz PB - Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952178

[13] University Rochester medical center - Leucine - https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=Leucine

[14] Joao A. B. Pedroso, Thais T: Zampieri, Jose Donato Jr. - Reviewing the effects of l-leucin supplementation in the regulation of food intake, energy balance and glucose homeostasis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

[15] Layman DK - Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12501002

[16] Thomson JS, Ali A, Rowlands DS - Leucine-protein supplemented recovery feeding enhances subsequent cycling performance in well-trained men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609286

[17] Kalogeropoulou D, Lafave L, Schweim K, Gannon MC, Nuttall FQ - Leucine, when ingested with glucose, synergistically stimulates insulin secretion and lowers blood glucose. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300

[18] Liu H, Liu R, Li X, Wang X, May Y, Guo H, Hao L, Yao P, Liu L, Wang D, Yang X - Leucine facilitates the insulin-stimulated glucose uptake and insulin signaling in skeletal muscle cells: involving mTORC1 and mTORC2. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806638

[19] Joe Cohen - Top 7 health benefits of leucine + side effects -  https://selfhacked.com/blog/leucine-health-benefits-side-effects/

[20] Buse MG, Reid SS - Leucine. A possible regulator of protein turnover in muscle. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1237498

[21] Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR? Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM -  Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442

[22] Anthony JC, Yoshizawa F, Anthony TG, Vary TC, Jefferson LS, Kimball SR - Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats viac a rapamycin-sensitive pathway. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11015466

[23] Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC, Jefferson LS - Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735066

[24] Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS - AMP-activated protein kinase supresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997383

[25] Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ - Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15562251