8 zaručených tipov na rysovanie svalovej hmoty

Je to ako zmena ročných období: najprv tvrdo budujete svoje svalstvo a potom vidíte výsledky vašej tvrdej driny. Síce to vyzerá ako jednoduchá vec, ak to urobíte zle, môžete pri rysovaní stratiť veľkú časť vašich tvrdo vydretých svalov. Rysovanie svalstva vyžaduje viac než len zníženie príjmu kalórii a pridanie niekoľkých hodín kardio tréningu za týždeň. Mnoho ľudí si zvolí práve tento prístup, avšak nemali by zabúdať, že pri tomto procese stratia aj hmotu.

 

Poďme to teda skúsiť múdro. Prezradíme vám 8 tipov na vyrysovanie svalovej hmoty.

1. Suplementácia L-karnitínu

Pravidelné užívanie l-karnitínu môže zvýšiť využitie telesného tuku ako paliva pri cvičení namiesto použitia glukózy. Taktiež môže zlepšiť váš tréningový výkon. [1] Podľa štúdii univerzity v Connecticate, 2 gramy l-karnitínu denne môžu redukovať svalovú únavu a ostatné biologické ukazovatele regenerácie. Pravidelné užívanie l-karnitínu môže tiež zvýšiť množstvo androgénových receptorov, ktoré sa nachádzajú vo svalových bunkách. [2]

       l-karnitín a jeho užívanie

                

2. Zbavte sa nezdravých jedál

Vždy, keď sa chcete zbaviť telesného tuku, hľadajte spôsoby ako eliminovať potraviny, ktoré sú zvyčajne plné rafinovaných cukrov a ďalších nezdravých ingrediencií. Nerobte to však tak, že budete abstinovať od proteínu, tukov alebo sacharidov. Namiesto toho si vyberte zdravé kombinácie, ktoré obsahujú všetky tri makroživiny. Sústreďte sa na chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu, ktoré majú sýte farby ako zvonku, tak aj zvnútra. Takými sú napríklad sladký zemiak, čierna ryža či avokádo. Obmedzenie výberu vašich jedál na ľahko dostupné potraviny ako sú vyššie spomenuté, vám uľahčí odolať snackom.

Zbavte sa nezdravých jedál

       

Je oveľa jednoduchšie vyhovieť potrebám vášho tela, ak budete kombinovať potraviny, ktoré nie sú spracované, pretože obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov. Keď ste v diéte, konzumujete malé množstvo kalórii, takže máte iba zopár príležitostí na to, aby ste vyhoveli nutričným potrebám svojho tela. Počas rysovania sa sústreďte na vysoko kvalitné jedlá a potraviny, aby ste svojmu telu dodali všetky nutričné hodnoty, ktoré potrebuje.

  

3. Plánujte dopredu

Úspešná strata hmotnosti si vyžaduje “plán hry”, ktorý zahŕňa stresový manažment. Ak sa celý deň zaoberáte tým ako stratiť hmotnosť, je veľmi pravdepodobné, že pocítite zvýšenú hladinu kortizolu. Chronické zvýšenie tohto hormónu môže spôsobiť problémy so svalovým tkanivom a imunitným systémom. Môžete konzumovať zdravé jedlo, užívať všetky potrebné suplementy a mať intenzívne tréningy, ale pokiaľ ste celý čas vystresovaný, pravdepodobne oslabujete to, čo ste tak ťažko získavali - vaše svalstvo.

                          

8 tipov ako si vyrysovať svalstvo - plánujte

                 

Efektívne plánovanie jedálnička sa začína tým, že viete koľko kalórii máte konzumovať, a koľko makroživín potrebujete z každej skupiny prijať. Pomôcť vám môže aj zapisovanie do denníka či aplikácie, kde dokážete sledovať váš pokrok.

  

4. Kvalitný spánok je základ

Veľa ľudí si myslí, že spaľovanie tukov prebieha iba v posilňovni. To je však iba jedna časť rovnice. Ak máte chronické problémy so spánkom, môžete skončiť so zníženou rýchlosťou metabolizmu, slabou citlivosťou na inzulín a môžete byť aj náchylný na obezitu. [3] Ak sa dobre vyspíte, máte lepšiu kontrolu nad výberom jedál, ktoré zjete, a vyhnete sa nočnému jedeniu. Taktiež máte viac energie, ktorú môžete efektívne využiť pri vašom tréningu.

8 tipov ako si vyrysovať svalstvo - doprajte si kvalitný spánok

      

5. Prijímajte viac, nie menej bielkovín

Ak tu je nejaká makroživina, ktorej príjem by ste mali zvýšiť počas rysovania, je to proteín. Pridanie väčšieho množstva proteínu do vášho jedálnička môže pomôcť redukovať hlad, stabilizovať hladinu glukózy v krvi a naštartovať váš metabolizmus. Všetko toto je teraz pre vás veľmi dôležité. Jedlo bohaté na proteíny si vyžaduje viac energie na trávenie a spaľovanie v porovnaní so sacharidmi či tukmi. Takže zakaždým, keď budete konzumovať jedlá s vysokým obsahom proteínu, by ste si mali dopriať dostatok času na trávenie jedla a vypiť dostatočne veľa vody, aby ste zabezpečili zrýchlenie metabolizmu.

  

Prijímajte viac proteínu

                 

Mnoho ľudí  si myslí, že počas diéty sa ich potreba príjmu bielkovín zníži. Práve naopak, počas rysovacej fázy môžete dokonca chcieť konzumovať viac proteínu. Vaše telo neprijíma energiu z iných zdrojov, a práve preto môže použiť proteín ako palivo.

 

6. Využívate intervalové tréningy

Ak ste ešte neskúsili intervalový tréning, na čo čakáte? Ako sa spomína v štúdii časopisu Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus), intervalový tréning je lepší než ustálený “klasický” tréning, pokiaľ ide o stratu tuku, aj napriek tomu, že pri oboch tréningoch je spálené rovnaké množstvo celkových kalórií. [4] To neznamená, že musíte vykonávať intervalové šprinty na bežeckom páse či stacionárnom bicykli 4 dni do týždňa. Zapojte intervalový tréning do vašej bežnej tréningovej rutiny prevedením niekoľkých sérií takzvaných “angličákov” medzi hlavnými cvikmi s váhami.

                      

Využite intervalové tréningy na vyrysovanie svalstva

               

7. Nepreháňajte to s tekutými kalóriami - to platí aj pre proteínové šejky

Pitie proteínových šejkov po tréningu je skvelé, dokonca to odporúčame. Ale pitie vysoko kalorických nápojov počas dňa nie je správna cesta. Problém s tekutými kalóriami je ten, že vás nezasýtia rovnako ako solídne kalorické jedlo, takže neurobia veľa preto, aby potlačili váš apetít medzi jednotlivými jedlami. Ak prijímate 300 až 400 tekutých kalórii denne a nepočítate ich do vášho denného príjmu kalórii, nepotrvá dlho, a tieto nadbytočné kalórie sa rýchlo ukážu na vašej postave. Ideálne je, ak počas rysovacej fázy pijete čistú vodu, čiernu kávu, zelený alebo ovocný čaj, sýtené vody bez cukru a vašu predtréningovku.

              

Nepreháňajte to s tekutými kalóriami

              

8. Rysovacia fáza môže byť náročná. Nevzdávajte sa!

Posledný tip, ktorý pre vás máme, je ostať pri vašich očakávaných výsledkoch realistom. Pamätajte si, že strata tuku sa spomalí, čím viac budú vaše svaly vyrysovanejšie. Ak chcete schudnúť 10 kilogramov, prvé dva kilogramy by mali ísť bez problémov, ak máte už skúsenosti s cvičením. Ak ste úplný začiatočník v cvičení a diéte, vaše telo bude zo začiatku pracovať proti vám. Buďte ale trpezlivý. Potom, čo si vaše telo zvykne, že naďalej spaľujete väčšie množstvo kalórii než skonzumujete, stane sa  efektívnejšie pri využívaní tuku ako energetického paliva.

  

Rysovacia fáza je náročná, nevzdávajte sa

 

Po prvých dvoch zhodených kilogramoch budú ďalšie dve o niečo náročnejšie, ale stále by ste sa s nimi mali vedieť popasovať bez výrazných problémov. Ale čo finálnych 10 kilogramov? To už si bude vyžadovať poriadny kus práce. Buďte realistický v tom, koľko úsilia budete musieť vynaložiť pre dosiahnutie vášho cieľa.

  

Chudnutie nie je nikdy jednotvárne, niektoré týždne sú lepšie než tie ostatné. Presne vtedy, keď budete zažívať tieto výkyvy, nevzdávajte sa aj napriek tomu, že nevidíte výsledky. Postupne sa dostanete k svojmu cieľu. Ak sa chcete inšpirovať cvikmi na vyrysovanie svalstva, prečítajte si náš článok 8 najlepších cvikov na vyrysovanie svalstva.

Máte aj vy zaručené tipy, ktoré využívate na rysovanie svalstva? Napíšte nám vašu odpoveď do komentára,  a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.  


ZDROJE:

[1] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589 (4), 963-973.

[2] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199.

[3] Knutson, K. L., Spiegel, K., Penev, P., & Van Cauter, E. (2007). The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Medicine Reviews, 11 (3), 163-178.

[4] Higgins, S., Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., Schmidt, M. D., & Evans, E. M. (2016). Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41 (11), 1177-1183.