6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli

Zatiaľ, čo popularita kreatínu rastie, stále sa nájdu ľudia, ktorí majú obavy z jeho užívania. Mnoho športovcov, ktorých nezaujíma "objemovka" sa mu vyhýba zo strachu, že budú príliš veľkí. To je však chyba.

 

Výskumy o kreatíne naznačujú, že má oveľa viac účinkov, ako len budovanie svalovej hmoty a sily. Aj keď vám kreatín môže zlepšiť PR vo fitku, môže mať tiež pozitívny vplyv na hustotu minerálov kostí, znižovať oxidačný stres, a dokonca zlepšuje aj pamäť. Stručne povedané, kreatín má ozaj čo ponúknuť takmer každému. Pozrite si 6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli. 

 6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli

 

1. Kreatín zlepšuje aeróbnu výkonnosť a regeneráciu

Existuje stovka štúdií, ktoré zvýrazňujú schopnosť kreatínu zlepšiť silu, výkon, kompozíciu tela a tréningový objem. Väčšina ľudí si však myslí, že musí byť silným alebo výkonným športovcom, ktorý bude ťaží z výhod tohto výnimočného doplnku. Kreatín je populárny aj u vytrvalostných športovcov, ktorí sú oboznámení prijímaním sacharidov po športe, čo pomáha doplniť zásoby glykogénu. Čo ste možno netušili je, že pridanie kreatínu do stravy môže tiež zvýšiť zásoby glykogénu.

 

Výskumníci z Louisiana State University zistili, že keď ich vzorka užívala kreatín päť dní pred typickým prijímaním sacharidov, obsah glykogénu vzrástol 53% nad predvolené hodnoty. Vzhľadom k silnému vzťahu medzi vysokými zásobami glykogénu a výkonnosťou počas dlhšieho cvičenia, kreatín je veľmi prospešný vo vytrvalostných aktivitách.

 6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli

 

Pre vytrvalostných športovcov, bolo tiež preukázané, že kreatín znižuje zápal a poškodenie buniek počas intenzívneho dlhodobého tréningu. Štúdia zverejnená v Life Sciences zistila, že športovci ktorí užívali kreatín päť dní pred 30-kilometrovým závodom, mali výrazne nižšie ukazovatele zápalu, svalovky a bolesti svalov po pretekoch. Výsledkom výskumu bolo, že aj napriek mýtom o kreatíne, nemal nikto z bežcov vedľajšie účinky, ako kŕče alebo dehydratáciu.

 

Ďalšie štúdie ukázali, že kreatín môže pomôcť udržať aj telesnú teplotu a stav hydratácie pri cvičení vo vlhkom prostredí a horúcich teplotách. Celkovo ponúka kreatín množstvo výhod aj pre vytrvalostných športovcov.

 

2. Kreatín zvyšuje hustotu minerálov v kostiach

Nikdy nie je príliš neskoro začať premýšľať o zdraví svojich kostí. Všeobecne, osteoporóza – alebo strata hustoty kostí – spôsobuje viac ako 8,9 milióna zlomenín každý rok. Jedna z troch žien nad 50 rokov zažije zlomeninu v dôsledku osteoporózy, rovnako ako jeden z piatich mužov nad touto hranicou. Napriek tomu, úmrtnosť po zlomenine bedra je vyššia u mužov ako u žien, a to okolo 20%.


6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli


Už mnoho rokov je silový tréning odporúčaný ako prostriedok na zvýšenie hustoty minerálov v kostiach a prevencia proti osteoporóze. Ak ste už častým spoločníkom závaží, potľapkajte sa po pleci. Ak nepridávate kreatín do svojho denného režimu, vaše kosti nemusia dosiahnuť svoj plný potenciál. Kreatínová suplementácia sa v kombinácií s odporovým tréningovým programom, ukázala ako perfektné riešenie k zvýšeniu objemu kostných minerálov.

 

Ako je to možné? Zvýšenie obsahu kostného minerálu sa môže týkať zvýšenej svalovej hmoty. Viac svalov zvyšuje tlak na kosti a poskytuje pre nich perfektný podnet, aby boli silnejšie. Aj keď teraz nemusíte mať obavy o zdravie svojich kostí a budovanie silných a zdravých kostí, v najbližších rokoch môžete pomôcť predchádzať vyskýtu osteoporózy už v skoršom štádiu.

 

3. Kreatín zlepšuje metabolizmus glukózy

Cukrovka typu 2 je chronické ochorenie, ktoré postihuje milióny ľudí na svete. Už desaťročia je fyzická aktivita spolu s diétou a liekmi považovaná za hlavné piliére v boji proti cukrovke typu 2. Zatiaľ čo bolo preukázané, že  cvičenie samotné zlepšuje citlivosť na inzulín, kreatín môže zvýšiť účinky cvičenia a pomôcť diabetikom typu 2. kontrolovať hladinu glukózy v krvi ešte lepšie.

 

Výskum, ktorý bol publikovaný v Medicine and Science in Sports and Excercise našiel významné zlepšenie glykemickej regulácie tým, že účastníci s cukrovkou typu 2. kombinovali kreatín s cvičebným programom. Tieto zistenia naznačujú, že kreatín ako doplnok by mohol byť vhodným adeptom na liečbu cukrovky. Okrem toho bolo preukázané, že kreatín zvyšuje syntézu glykogénu a glukózovú toleranciu, a to najmä v kombinácií s cvičením u zdravých jedincov. Tieto zistenia opodstatňujú používanie kreatínu pre terapeutickú rolu u pacientov s cukrovkou.

 6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli

 

Ako je možné, že ten istý doplnok, ktorý pomáha zvyšovať silu v svalovej hmote môže tiež zlepšiť metabolizmus glukózy ? Bolo pdokázané, že kreatín zvyšuje koncentráciu GLUT-4, čo je proteín, ktorý prenáša glukózu do, ako aj von zo svalových buniek. Vyššia koncentrácia GLUT-4 zlepšuje pôsobenie inzulínu a likvidáciu glukózy, ako aj zvýšené ukladanie glykogénu v dôsledku cvičenia.

 

Mimochodom, zvýšnie GLUT-4 taktiež pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu počas imobilizácie. Áno, suplementácia kreatínom počas zranenia vám môže pomôcť udržať vašu ťažko vydretú svalovú hmotu.

 

4. Kreatín zlepšuje výkon mozgu

Kreatín pôsobí na mozog veľmi podobným spôsobom ako to funguje vo svaloch. Oba využívajú kreatín fosfát (PCR) ako zdroj energie, a pokiaľ nie je doplňovaný, hladina PCR sa môže znížiť počas obdobia aktivity. Rovnako ako sa vaše svaly unavia po 9-10 opakovaniach, váš mozog sa môže unaviť pri intenzívnej mentálnej úlohe, ako sú napríklad matematické výpočty. V tomto zmysle vám kreatín ako doplnok môže pomôcť naštartovať sa nielen pri cvičení, ale naštartuje aj váš mozog.


Nemyslíte si, že len preto, že jete mäso, ho nepotrebujete dopĺňať. Hoci vegetariáni a vegáni uvidia najväčšie zlepšenie v rýchlosti zapamätávania si a spracovania informácii, bolo preukázané, že ľudom, ktorí jedia mäso, sa po šiestich týždňoch suplementácie kreatínu zvýšila hladina kreatínu v mozgu o 9%. Čo to znamená? Silnejší mozog!

 6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli

 

Výskum ukázal, že dokonca aj päť dní užívania kreatínu môže výrazne znížiť psychickú únavu a zvýšiť využitie kyslíka v mozgu. Je to celkom jasné, kreatín má silný vplyv na zlepšenie a udržanie kognitívnych funkcií.

 

5. Kreatín redukuje oxidačný stres

Vytrvalostní športovci nie sú jediní, ktorí zažívajú oxidačné poškodenia z voľných radikálov, ktoré sú spôsobené intenzívnym tréningom. V skutočnosti, u všetkých športovcov, ktorí intenzívne trénujú, budú vyvolané tieto vedľajšie účinky. V kombinácii s nedostatočnou regeneráciou ste na veľmi kľukatej ceste k vysnívanému nárastu svalstva.

 

Voľné radikály môžu mať významný dopad na svalovú únavu a rozklad bielkovín, čo v konečnom dôsledku znamená spomalenie rastu svalov. V podstate, voľné radikály vám môžu prekaziť plány a všetko, čomu sa snažíte na ceste za silou a objemom vyhnúť. Ako to môžete vyriešiť? Užívaním kreatínu!

6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli

 

Niekoľko štúdií poukazuje na antioxidačné účinky kreatínu. Najmä jedna štúdia, zverejnená v Journal of Strength and Conditioning, ukázala významné zníženie poškodenia DNA a oxidačného stresu po jednom silovom tréningu u mužov. Toto zníženie môže podporiť lepšie zotavenie a umožní vám trénovať tvrdšie po dlhšie časové obdobie.


6. Kreatín môže chrániť pred traumatickými poraneniami mozgu

Ak existuje nejaká nová oblasť, kde kreatín naozaj “žiari”, je to pri ochrane mozgu pred zranením. Nedávne experimentálne výsledky ukázali, že kreatín poskytuje významnú ochranu pred traumatickým poranením mozgu. Zatiaľ čo väčšina štúdií v tejto oblasti bola vykonaná na zvieracích modeloch, počiatočné výsledky sú veľmi sľubné.

 

Skoršie štúdie uskutočňované na zvieracích modeloch dokázali, že chronické podávanie kreatínu zmenšilo rozsah poškodenia mozgu po poranení hlavy až o 36% u myší a 50% u potkanov. Dodatočne, hladina reaktívnych kyslíkových molekúl, ktorá je zodpovedná za zvýšenie oxidačného stresu v mozgu sa výrazne znížila.

 

V ďalšej štúdii, vedci zistili, že zvieratá, ktorým bol podávaný doplnkový kreatín po dobu dvoch týždňov pred zranením hlavy, mali nižšiu hladinu laktátu a voľných mastných kyselín, čo naznačuje lepšiu ochranu po traumatickom poranení mozgu. Tieto výsledky podporujú myšlienku, že strava obohatená o kreatín môže poskytnúť podstatnú ochranu mozgu z časti tým, že potláča sekundárne poškodenie mozgu, stav zodpovedný za opuch, zápal mozgu a smrť.

 6 účinkov kreatínu, o ktorých ste určite nevedeli

 

Kreatín môže byť dokonca použitý na ošetrenie a obnovu po poranení hlavy. Výskumníci z Univerzitnej nemocnice v Heraklione (Kréta), suplementovali kreatínom deti a adolescentov, ktorí mali traumatické poranenia mozgu a zistili, že to vylepšilo čas obnovy a komunikácie, a zároveň znížilo závraty, únavu a bolesti hlavy. To všetko bez predloženia akýchkoľvek negatívnych vedľajších účinkov.

 

Výskum kreatínu na obzore

V súčasnej dobe je kreatín testovaný na niekoľkých neurologických ochoreniach. Zatiaľ sme objavili množstvo štúdií, v ktorých mal kreatín terapeutickú rolu v neurologických ochoreniach súvisiacich s vekom, ako  Pakinsonova choroba, Huntingtonova, Amyotrofická laterálna skleróza (ALS) a Alzheimerova choroba. Zdá sa, že kreatín ako doplnok môže dohliadnuť na to, aby sa zabránilo strate motorických neurónov, ako aj znížiť oxidačný stres pri obnove kognitívnej výkonnosti u jedincov trpiacich týmito ochoreniami.

 

Zoznam výhod kreatínu stále rastie, podobne ako silákov a kulturistov, ktorí sú jeho stúpencami. V tomto bode je otázkou nie dôvod, prečo by ste mali užívať kreatín, ale prečo nie? Každopádne, podeľte sa s nami v komentároch o váš názor na kreatín.


Zdroje:

• Nelson, A. G., Arnall, D. A., Kokkonen, J., Day, R., & Evans, J. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(7).
• Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, 75(16).
• Melton, L. J., Atkinson, E. J., O'Connor, M. K., O'Fallon, W. M., & Riggs, B. L. (1998). Bone density and fracture risk in men. Journal of Bone and Mineral Research, 13(12).
• Center, J. R., Nguyen, T. V., Schneider, D., Sambrook, P. N., & Eisman, J. A. (1999). Mortality after all major types of osteoporotic fracture in men and women: an observational study. The Lancet, 353(9156).
• Chilibeck, P.D., Chrusch, M.J., Chad, K.E., Shawn Davison, K., & Burke, D.G. (2005). Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Journal of Nutrition Health and Aging, 9(5).
• Gualano, B., de Salles Painneli, V., Roschel, H., Artioli, G. G., Junior, M. N., Lucia de Sa Pinto, A., ... & Lancha, A. H. J. (2011). Creatine in type 2 diabetes: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(5).
• Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., ... & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino Acids, 34(2).
• Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1999). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277(3).
• Rahimi, R. (2011). Creatine supplementation decreases oxidative DNA damage and lipid peroxidation induced by a single bout of resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12).
• Scheff, S. W., & Dhillon, H. S. (2004). Creatine-enhanced diet alters levels of lactate and free fatty acids after experimental brain injury. Neurochemical Research, 29(2).
• Smith, R. N., Agharkar, A. S., & Gonzales, E. B. (2014). A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes. F1000Research, 3.