15 najzbytočnejších cvikov pre začiatočníkov

Ak patríte k tým, ktorí chápu tréning ako mučenie a najhoršiu časť svojho dňa, mali by ste spozornieť. Spozornieť by ste mali tiež vtedy, ak patríte k tým, ktorí si vyhradia čas na cvičenie a od každého pohybu očakávajú, že si z nich telo vezme čo najviac. Čím lepší pocit z pohybu máte, a čím skôr uvidíte výsledky, tým skôr si svoj tréning obľúbite. Pripravili sme pre vás zoznam 15 cvikov, ktorým by ste sa mali vyhnúť, aby ste zbytočne nemrhali svojim časom.

 

1) Skracovačky

Tento cvik nemá rád asi nikto, takže vás pravdepodobne aj poteší fakt, že by ste ho nemali robiť. Skracovačky posilňujú len predné brušné svalstvo, neposilňujú pás a ani spodné brucho, a preto môžu vytvoriť disharmóniu, ktorá vedie k problémom s chrbticou. Vyskúšajte radšej klasické sedľahy alebo planking, ktoré slúžia na celé brušné svalstvo.

 

Najvhodnejšie je vynechať cviky, kde sa ohýba chrbtica a zamerať sa na ohýbanie tela v páse, resp. v bedrách (zdvíhanie nôh vo vise, v ľahu, vo vise s oporou lakťou, sklápačky). Šetrite si chrbticu na dôležitejšie pohyby a bežnú činnosť.

 

15 najzbytočnejších cvikov skracovačky

 

2) Superman

Verte mi, nepokúšajte sa robiť "supermana", ak chcete vyzerať ako Superman. Toto cvičenie zahŕňa ležanie na bruchu, počas ktorého by ste mali dvíhať ruky a nohy. Má malý rozsah zahrnutých svalov, a ak sa robí nesprávne, vedie k bolestiam krížov. Taktiež tu neexistuje spôsob ako znáročniť tento cvik a posunúť ho tak niekam ďalej, takže ak si na tento cvik zvyknete a stane sa zbytočným.

 15 najzbytočnejších cvikov superman

 

3) Posilňovanie vnútrorných a vonkajších stehenných svalov (Abductor Machine)

Tento stroj je určený na cvičenie vnútorných a vonkajších vyšších svalov stehna. Avšak svaly pri tomto cvičení nikdy nepracujú izolovane, čo je nežiaduce. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na cviky, ktoré vyžadujú zapojenie viacerých svalov nôh, ktoré prirodzene spolupracujú. 

 

Cvik je sám o sebe zbytočný pre začiatočníkov a rekreačných cvičencov, ktorí sa chcú „iba spevniť“. Cviky sú vhodné pre dokreslenie tvarov v rysovacej fáze, pre aktívnych pretekárov vo fitnes a kulturistike. Pre ľudí, ktorí sa vedia sústrediť na určitú špecifickú časť svalu.

 15 najzbytočnejších cvikov abductor

 

4) Zakopávanie v ľahu

Nielenže pri tomto cvičení vyzerá  väčšina ľudí komicky, zakopávanie v ľahu cvičiť nemusíte. Núti to svaly pracovať spôsobom, akým sa prirodzene nepohybujú. Akýkoľvek iný cvik na nohy je efektívnejší, pretože pri ňom vykonávate pohyb a cvičíte svaly, ktoré skutočne bežne používate.

 

Cvik je veľmi jednoduchý a nemáte na ňom čo pokaziť, avšak problém je v tom, že len málokto zo začínajúcich alebo rekreačných cvičencov vie dokonale precítiť tento cvik, a jeho efektivita je v tomto prípade veľmi nízka. Vyskúšajte predklony s vystretými nohami ako alternatívu.

 15 najzbytočnejších cvikov zakopávanie v ľahu

 

5) Mŕtvy ťah s nesprávnym držaním tela

Ak ste len príležitostným športovcom  alebo niekým, kto chce trochu zosilnieť, mŕtvy ťah ste ešte asi neskúšali. Ak áno, tak kvôli chýrom o efektívnosti tohto cviku alebo ste mu dali šancu, lebo ste videli niekoho cvičiť tento cvik. V skutočnosti, nesprávne vykonávanie tohto cviku veľmi ľahko zaťaží ramená až natoľko, že to vedie k viacerým zraneniam. Ak chcete posilňovať svaly zadku, zamerajte sa radšej na drepy alebo Leg press. 


Technika mŕtveho ťahu je sama o sebe veľmi náročná, začiatočníkom trvá naozaj dlho, kým sa ho správne naučia cvičiť, preto by sa začiatočníci mali zamerať na menej náročné cviky.

 15 najzbytočnejších cvikov mrtvy tah

 

6) Sťahovanie kladky za hlavou

Ak sa pozeráte na stroj, z ktorého visí tyč a myslíte si, že je dobrým nápadom posilniť si svaly sťahovaním tejto tyče za hlavu...radšej nie. Tento cvik môže vyzerať dobre, ak ho vykonávajú objemní svalovci vo vašom fitku, v skutočnosti však väčšina ľudí nemá dostatočnú flexibilitu v ramenách na správne vykonávanie tohto cviku. Znamená to, že si pravdepodobne ublížite cvikom, ktorý ani z ďaleka nie je tak efektívnym ako napríklad „military press(tlak obojrúčnou činkou v stoji vo vertikálnej rovine), ktorý slúži na vypracovanie rovnakých svalov.


Rovnako ako iné náročné cviky aj tento vám môže spôsobiť blok alebo spazmy v krčnej a chrbtovej oblasti, zvlášť pri nesprávnom pohybe a dýchaní. Preto radšej sťahujte kladku s nádychom na hrudník, je to oveľa jednoduchšie a nebudete pri tom vyzerať smiešne.

 15 najzbytočnejších cvikov stahovanie kladky nad hlavou

 

7) Tricepsové zapažovanie

Ak ste ženou, tak toto je práve ten cvik, o ktorom každý tvrdí, že vám pomôže zbaviť sa ovisnutých rúk. Avšak to nie je pravda. Nie len vy ste si všimli, že tento cvik nezaťažuje svaly tak efektívne, ako iné cviky. Taktiež sa pri ňom ťažko zvyšuje váha, takže si týmto svoj triceps účinne neposilníte. Skúste radšej klasické kľuky.


Cvik používajú hlavne profesionálni športovci na prekreslenie detailov na tricepsoch. Často sa využíva ako posledný cvik na dorazenie svalu, pretože sa pri ňom nedá efektívne využiť ťažšia záťaž. Pre rekreačných cvičencov je to strata času, ktorý by ste mohli využiť, napr. francúzskym tlakom, benchpressom na úzko alebo tricepsovou extenziou za hlavu.


 15 najzbytočnejších cvikov tricepsové zapažovanie

 

8) Dvíhanie ramien s jednoručnými činkami

Nie, skrátka nie. Je to zbytočné a skôr, ako by vám to malo vypracovať ramená, to z vás urobí divne vyzerajúceho hrbáča. Keďže sa tento cvik vykonáva len jedným svalom ramena, narastie len tento sval, čo neskôr môže viesť k vážnym zraneniam. 


Veľa krát vidíte vychudnutých mladíkov ako pri tomto cviku dvíhaju 50 kg jednorúčky, aj to technicky nesprávne. Je to totiž asi jediný cvik, pri ktorom dokážu takú váhu dvihnúť. Celkový dojem z takého cvičenia je iba komédia. Málokto potrebuje trénovať trapézy. Zvlášť nie ľudia, ktorých najväčším svalom je ten sedací alebo „pivný“. Úplna zbytočnosť a strata času pre začiatočníkov, rekreačných cvičencov a viacerých skúsenejších. Trapézy dostanú zabrať pri mŕtvom ťahu, príťahoch v predklone alebo klasických tlakoch na ramená. Kto cvičí tento cvik, buď sa vo fitku nudí, alebo nedostatočne odtrénoval to čo by mal trénovať!


15 najzbytočnejších cvikov dvihanie ramien s jednoručkami

 

9) Drepy na stojane

Táto pomôcka je spiacou pohromou. Tyč sa pri tomto cviku pohybuje len vo svojej trajektórii a tlačí váš chrbát do neprirodzenej polohy. Pri používaní tohto stojanu je tiež problém, že si väčšina ľudí zle zvolí drepovací postoj, čo je neefektívne a vedie to k zraneniam.

 

Multipress je veľmi nápomocný pre izolovaní určitého svalu, či už pri drepoch, výpadoch, benchpresse atď., ale tiež veľmi náročný na techniku a precítenie svalu. Preto by ľudia, ktorí začínaju cvičiť, nemali voliť túto alternatívu cvikov. Títo ľudia sa nedokážu zamerať na daný sval, čiže je pre nich oveľa vhodnejšia komplexnejšia verzia s voľnými činkami (olympijska činka alebo jednorúčky), ktorá precvičí kompletne celú svalovú partiu a taktiež sa zapojí mnoho iných svalov.

 15 najzbytočnejších cvikov drepy na stojane

 

10) Príťahy obojručnej činky v stoji k brade – vzpriamené veslovanie

Tento cvik má rovnaký problém ako dvíhanie ramien s jednoručnými činkami (bod 8), kde si môžete prepracovať  sval, ktorý by ste radšej nemali. To môže viesť k poškodeniam rotátorovej manžety, a aj napriek tomu vám to neprinesie výsledky, po ktorých túžite. Lepšie výsledky vám určite prinesie predpažovanie s vystretými rukami v stoji.


Cvik ako taký je tiež veľmi náročný na dýchanie a techniku, a žiaľ zapája iba určite svalové skupiny. Pri nesprávnom prevedení nedokážete tie svaly precvičiť a riskujete tým zranenie.


 15 najzbytočnejších cvikov vzpriamené veslovanie

 

11) Úklony do strán s jednoručnou činkou

Tento cvik patrí do haldy cvikov, ktoré vôbec nefungujú tak, ako si myslíte, a pravdepodobne si pri nich len ublížite. Dokonca aj pri správnom cvičení vám tento cvik príliš stláča chrbticu a jej tkanivá. Preto závažne riskujete prasknutie medzistavcových platničiek.


Navyše vám vybuduje bočné svaly, a tak bude váš pás vyzerať opticky širší napriek tomu, že sa zbavíte prebytočného tuku. Vyskúšajte ako alternatívu dvíhanie bokov do strán vo vise na hrazde. Cvik sám o sebe nespaľuje tuk, ak je nevhodná strava. Rovnako ako všetky cviky na brucho vám nepomôžu schudnúť, ak sa neviete správne stravovať.


 15 najzbytočnejších cvikov úklony do strán

 

12) Upažovanie v stoji

Toto cvičenie má slúžiť na precvičenie hrudníka, a tak aj funguje, ak pri ňom ležíte. Ak pri ňom stojíte, gravitácia vám ťahá ruky nadol, takže namiesto toho, aby ste cvičili svaly hrudníka, cvičíte v skutočnosti ramená. Najhoršie na tom je, že vyvíjate nátlak na rotátorovú manžetu, čo môže viesť k zraneniam, najmä pri pridávaní vyšších váh. Cvik sa dá ospravedlniť iba v prípade rozcvičenia ramenných kĺbov a šliach, inak nemá zmysel tento cvik cvičiť, jeho efekt je minimálny a pravdepodobnosť zranenia vysoká.

 

15 najzbytočnejších cvikov Upažovanie v stoji

 

13) Vertikálny Leg Press

Tento typ leg pressu  je dobrým cvikom na nohy, no vyvíja veľký tlak na chrbticu. Privoláte si úraz chrbta, najmä, ak začnete pridávať na váhe. Ak si chcete vypracovať nohy s menším rizikom úrazu, ostaňte pri drepoch so závažím.


Cvik často trénuju profesionálni kulturisti, ktorí majú nejaké to desaťročie tréningu za sebou, vedia čo si môžu dovoliť a dokážu precítiť každý sval na svojom tele. Cvik má základy ešte v zlatej ére bodybuildingu a trénoval ho aj Arnold Schwarzenegger, no v tej dobe nebolo veľa možností na cvičenie, nebolo toľko rôznych strojov a cvikov, ktoré by nespôsobovali zranenia. Dnes je vo fitku dostupných veľa kvalitných efektívnych strojov a činiek, ktoré sú oveľa bezpečnejšie.


 15 najzbytočnejších cvikov vertikálny legpress

 

14) Eliptický trenažér

Dalo by sa to povedať o všetkých kardio strojoch, no eliptický trenažér vám dovoľuje zlenivieť pri tréningu. Ak si zvolíte pokojné tempo a budete takto cvičiť 30 minút počas sledovania vašej obľúbenej televíznej relácie, neznamená to, že trénujete. Nastavte si rýchlosť a intenzitu tak, aby ste sa potili a zvýšili si tep, prípadne skúste HIIT tréning. Ak to tak urobíte, tak bude eliptický trenažér účinný. Problémom je, že ľudia si myslia, že sa na ňom stačí chvíľu pohýbať, čo je fajn, no keď sa neprinútite robiť viac, tak výsledky neuvidíte.

 

Pri tomto kardio cviku si vyskúšajte merať tep, a dodržiavajte interval, ktorý je ideálny pre spaľovanie tuku (cca 130 úderov/min.), prípadne zlepšenie kondície (150 úderov/min. a viac). Je to individuálne. Ak si to neodsledujete, tak efektivita tohto „kardia“ bude nulová.

 Eliptický trenažér 15 najzbytočnejších cvikov

 

15) Klopenie zápästia podhmatom

Zmysel tohto cviku nie je celkom jasný, možno by mal posilniť úchop. Je však dôležité nezabudnúť, že zápästie je kĺb, ktorý chcete chrániť, a nie sval, ktorý chcete vypracovať. Preto radšej cvičte cviky, ako je „farmárska chôdza“, ak chcete svoj úchop posilniť. Takto nebudete namáhať zápästie a posilníte si telo.

 

Pri pravidelnom trénovaní tohto cviku budete pociťovať bolesti v zápestiach, a to hlavne pri dôležitých cvikoch ako benchpress, hrazda, mrtvý ťah! Preto nestrácajte čas týmto cvikom a venujte ho radšej efektívnejšim a menej riskantným cvikom.

 klopenie zápästia podhmatom 15 najzbytočnejších cvikov

 

Netreba zabúdať nato, že luxusné fitness centrá nezariaďujú ich priestory strojmi, ktoré sú efektívne ale najskôr. aby boli relaxom, aby boli pohodlné, a aby zarobili dostatok peňazí a pritiahli davy ľudí. To, že je vo fitku veľa strojov, ešte neznamená, že ich musíte všetky vyskúšať a pravidelne na nich cvičiť. Ako sa hovorí, v jednoduchosti je najväčšia krása a nič nedokáže nahradiť základné cviky s olympijskou činkou, jednorúčkami a tonami úprimného železa.

 

Článok sa netýka, skúsených alebo pokročilých cvičencov, ktorí vedia ako trénovať, je napísany pre ľudí, ktorí nevedia čo poriadne cvičiť, aby ich tréning bol efektívny a nestrácali čas trénovaním cvikov riskantných na zranenie a náročných na techniku.

 

Pevne veríme, že sme vám týmto článkom ušetrili čas a aj vás pred zraneniami. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním a ušetrite tak zbytočnú námahu aj vašich známym.