12 najlepších tipov na domáci kardio tréning

Keď sa povie kardio, určite vám napadne mnoho strojov, na ktorých ho môžete praktizovať – rotoped, orbitrek, veslovací trenažér, stepper a veľa ďalších, ktoré bežne vo fitku využívate.

Aj von máte veľa možností, ako tento typ tréningu vykonávať. Môžete nasadnúť na bicykel, ísť sa korčuľovať, zabehať si, alebo si zajazdiť na kolobežke. Čo však robiť, keď sú fitká zavreté a vonku je tak škaredo, že na šport v daždi a vetre nechcete ani pomyslieť?

V tom prípade je tu už len jedno riešenie – domáci kardio tréning. Neviete ako na to? V dnešnom článku si predstavíme 12 spôsobov, ako si kvalitne zacvičiť aj v pohodlí obývačky.

Prečo robiť kardio?

Najprv si však povieme, čo pojem kardio vlastne znamená, a prečo by vás tento typ aktivity mal zaujímať. Kardio vo fitness svete reprezentuje dlhšietrvajúce vytrvalostné aktivity. Niekedy sa označujú aj ako aeróbne aktivity. Podľa zdravotníckych odporúčaní by sme mali každý týždeň absolvovať minimálne 150-minútovú aktivitu strednej intenzity alebo 75-minútovú aktivitu vysokej intenzity. Ak sa budete pravidelne venovať aktivite, môžete postupne pociťovať zlepšenie zdravia a všeobecnej kvality života. [1]

4 najdôležitejšie benefity kardia

1. Zlepšenie zdravia

2. Zlepšenie spánku

Kardiovaskulárny tréning má pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na spánok. Svedčia o tom výsledky štúdie, ktorá sa zamerala na jedincov s chronickými spánkovými problémami. Účastníci sa venovali pravidelnému vytrvalostnému tréningu a potom vyplňovali dotazník, ktorý sa týkal ich pocitov. Okrem dlhšieho a kvalitnejšieho spánku uvádzali aj ďalšie benefity, ako je napríklad zlepšenie bdelosti a vitality.

Treba však povedať, že zaspávanie a kvalita spáku sú veľmi individuálne. Všeobecne však platí, že by ste nemali cvičiť menej ako hodinu predtým, než idete spať. Ak máte problémy so zaspávaním, je vhodné kardio aktivitu a všeobecne aj šport ukončiť najneskôr 3 hodiny predtým ako si ľahnete spať, inak hrozí, že budete pozerať do stropu a počítať ovečky.

3. Chudnutie

Asi každý je už oboznámený so skutočnosťou, že pohybom spaľujeme kalórie, čo môže v konečnom dôsledku viesť k chudnutiu. Skôr je však potrebné povedať, ako môže kardio ovplyvniť zhadzovanie kilogramov. Výskumník Donnelly s tímom zhromaždil 141 ľudí s nadváhou alebo obezitou. Tí mali za úlohu počas desiatich mesiacov žiť rovnako ako doteraz s tým rozdielom, že mali navyše päťkrát týždenne vykonávať aeróbnu aktivitu (kardio), pri ktorej spálili 400 – 600 kcal. Mohli sa najesť do sýtosti, nemali stanovený presný stravovací režim. Výsledky ukázali štatisticky významnú zmenu hmotnosti, šlo o zhodenie približne 5 % váhy účastníkov. [9]

Niekomu môže pripadať 5 %-ná strata hmotnosti nízka. Je však potrebné prihliadnuť aj na to, že účastníci mali povolené tzv. ad libitum, teda ľubovoľnosť. Ak si však k dávke kardia upravíte aj kalorický príjem, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Ako si upraviť príjem kalórií, keď chcem chudnúť?

Ako príklad môžeme uviesť osobu, ktorá má 170 cm a váži 80 kg, hovorme jej napríklad Petra. V tomto prípade má nadváhu, takisto ako aj niektorí účastníci predchádzajúcej štúdie. Povedzme, že už ani nechudne, ani nepriberá, jednoducho si svoju váhu udržiava aktuálnym životným štýlom.

Ak by Petra žila rovnako ako doteraz, a pridala by aeróbnu aktivitu päťkrát týždenne, ktorou by spálila 500 kcal, zaistila by si tak týždenne úbytok 2500 kcal.

500 kcal by spálila Petra napríklad týmito aktivitami:

• hodina pomalého behu rýchlosťou 6 km/h
• hodina jazdy na bicykli rýchlosťou 15 km/h po rovine
• hodina plávania voľným štýlom – rekreačné tempo
• 2 hodiny domácich prác

Ak by sme počítali s tým, že vydrží byť takto aktívna pol roka a nebrali do úvahy adaptáciu tela a ďalšie vedľajšie faktory, ktoré môžu tiež vplývať na telesnú hmotnosť, zistíme, že za 6 mesiacov spáli 65 000 kcal. Vzhľadom na to, že kilo tuku má približne 7700 kcal, vypočítame, že Petra za pol roka spálila približne 8,5 kg tuku, čím sa dostala z nadváhy na normálnu váhu.

Na tomto príklade vidíme, že so správne zvoleným pohybom naozaj nie je zložité zbaviť sa prebytočných kíl. Treba na to ísť systematicky a nečakať výsledky hneď.

4. Zlepšenie výkonu mozgu a nálady

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

7 výhod domáceho kardio tréningu

Predhádzajúce body vás snáď už presvedčili o tom, že aerobná aktivita má mnoho pozitívnych dopadov na celkovú kvalitu vášho života.

No a prečo zvoliť práve domáci kardio tréning?

1. Ušetríte čas, pretože nemusíte nikam chodiť.
2. Ušetríte peniaze za vstup do fitka.
3. Ušetríte peniaze za pomôcky. Zaobídete sa pokojne aj bez nich. Spestriť tréning si však môžete napríklad len švihadlom, ktoré vás môže stáť približne rovnako ako jeden až dva vstupy do fitka.
4. Nemusíte riešiť, či pri tom vyzeráte dobre. Ak máte pocit, že sa na vás vo fitku neustále niekto díva, doma vás to trápiť nemusí.
5. Nemusíte mať strach zo zlého počasia. Je jedno, či prší alebo fúka. Doma sa vám bude cvičiť stále rovnako.
6. Môžete si pustiť nahlas hudbu, ktorá sa páči vám.
7. Nemusíte mať strach, že vám niekto obsadí váš cvičebný priestor alebo stroj.

S udržaním motivácie aj pri domácom tréningu môže pomôcť článok 5 tipov, vďaka ktorým zostanete aktívni, motivovaní, a neprestanete cvičiť ani doma.

12 tipov na domáci kardio tréning

Domáci aeróbny tréning má mnoho podôb, môžete striedať rôzne cviky, intenzitu a dĺžku trvania, vďaka čomu sa vám ponúka nespočetné množstvo rôznych možností prevedenia. Aby sme vám začiatky predsa len trochu uľahčili, vybrali sme pre vás 12 rôznych možností, ako by domáci kardio tréning mohol vyzerať. Pri každej zároveň uvedieme aj tzv. MET, čo je zjednodušene jednotka vyjadrujúca energiu, ktorú vydáte konkrétnou aktivitou vo vzťahu k sedeniu v pokoji. Ak má napríklad nejaká aktivita MET 4, znamená to, že jej vykonaním vydáme štyrikrát viac kalórií, ako keby sme rovnaký čas len sedeli v pokoji.

1 MET sa teda rovná jednej hodine ležania v pokoji. Aby sme pomocou METu zistili konkrétny počet kalórií, ktoré za hodinu konkrétnou aktivitou spálime, musíme ho vynásobiť svojou hmotnosťou.

Napríklad: Ak osoba váži 50 kg a bude hodinu vykonávať aktivitu, ktorá má MET 10, spáli za tento čas približne 500 kcal.

Koľko kalórií teda spálite domácimi kardio aktivitami?

1. Skákanie cez švihadlo

2. Poskoky – predkopávanie, zakopávanie, vysoké výskoky

3. Jogging

Jogging je druh športu, ktorý sme zvyknutí vykonávať prevažne v exteriéri. Napadlo vám však skúsiť jogging doma? Ak bývate vo väčšom dome, môžete ho pokojne vykonávať pohybom po miestnostiach, napríklad pri počúvaní nášho podcastu. Ak bývate v malom byte, môžete skúsiť jogging na mieste. Keď si k tomu pustíte svoje obľúbené videá na YouTube alebo seriál na Netflixe, hodina vám utečie závratnou rýchlosťou.

Hodnota Met: Jogging na mieste má približne MET 8.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu priemerne 480 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 640 kcal

4. Jumping jack alebo panák

Tento cvik nesmie chýbať v žiadnom youtubovom fitness videu. Svojich priaznivcov si našiel po celom svete. Nie je sa čomu diviť, ide o cvik, ktorým zapojíte celé telo. Hoci na prvý pohľad vyzerá jendoducho, ručíme vám za to, že si pri jeho dlhšom cvičení poriadne zamakáte.

Vykonanie je jednoduché. Začneme postojom v pozore, nohy máme pri sebe a ruky pozdĺž tela. Vyskočíme a rozkročíme nohy. Súčasne s nohami dvíhame ruky od tela nad hlavu. Ruky sú v jednej rovine s telom, nepredpažujeme. Pohyb späť je presne opačný. Takto ho môžeme vykonávať desiatky minút.

Ak si chcete dať jumping jackom viac do tela, odporúčame striedať napríklad minútu maximálneho nasadenia s dvoma minútami voľnejšieho tempa. Uvidíte, že vám tréning rýchlejšie prejde.

Hodnota MET: Jumping jack má približne MET 8.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu priemerne 480 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 640 kcal

5. Burpees alebo angličáky

Niektorí ich neznášajú, iní na ne nedajú dopustiť. Áno, reč je o angličákoch alebo burpees. Ak už patríte do ktoréhokoľvek tímu, určite mi dáte za pravdu, že ide o veľmi efektívny cvik, ktorý zapojí mnoho svalových partií a pri itenzívnom vykonávaní dokáže pekne potrápiť aj vašu fyzičku.

Ako na burpees? Začneme v základnom postoji. Stojíme vzpriamene, s nohami na šírku ramien, ruky dáme pozdĺž tela. Rýchlo ideme do drepu, ruky dáme na zem a nohami odskočíme do planku. Potom nohami priskočíme späť k telu a opäť sa narovnáme.

Túto základnú variantu môžeme modifikovať mnohými spôsobmi:

• pridáme klik
• pridáme klik s tlesknutím
• ideme do planku, ktorý budeme držať iba na jednej nohe
• pridáme v planku viac prískokov k rukám
• pridáme záťažovú vestu alebo batoh na chrbát

Takisto ako v predchádzajúcich cvikoch, môžeme meniť intenzitu podľa potreby.

Hodnota MET: Burpees majú približne MET 11.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu priemerne 660 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 880 kcal

6. Kĺzavé cviky

Možno ste už mali tú česť cvičiť na tzv. flow-in podložke. Áno, je to pekná makačka. Možno vás ale potešíme tým, že môžete svalové partie precvičiť aj bez nej. Ak máte pocit, že by vám flow-in podložka zbytočne zaberala veľa miesta, môžete skúsiť kĺzavé podložky, ktoré vám poslúžia rovnako. Aj tie však môžete doma nahradiť, a to napríklad staršou utierkou, ktorá sa bude kĺzať po podlahe. Okrem toho, že si dáte do tela, navyše aj perfektne vyleštíte dlážku.

Ako cvičiť s kĺzavými podložkami? Základom je poloha v planku, keď máte spevnený stred, s dlaňami na zemi. Potom už môžete ľubovoľne priťahovať kolená k bruchu, znožmo, do kríža, robiť tzv. mountain climbers, roznožovanie a podobne. Ak chcete záťaž zvýšiť, dajte si na zadok závažie (rovnako vám poslúži napríklad kniha či naplnený batoh), alebo si oblečte záťažovú vestu. Ďalšou možnosťou je striedať príťahy s kľukmi. Zaručujeme vám, že nielen stred tela dostane poriadne zabrať.

Hodnota MET: Zmienené kĺzavé cviky majú približne MET 11.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu priemerne 660 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 880 kcal

7. Cviky s vlastnou váhou

Do tejto kategórie spadá veľké množstvo cvikov, takže sa nemusíte báť, že sa z vášho tréningu stane nudná rutina. Ak sa rozhodnete zaradiť cviky s vlastnou váhou ako kardio, myslite na to, že by malo ísť o sústavný dlhotrvajúci pohyb. Nie je teda na mieste ísť na maximum a potom si dávať pauzy. V takom prípade by potom šlo skôr o HIIT tréning.

Môžete napríklad skúsiť:

• klasické drepy
• drepy na jednej nohe
• výpady
• kľuky
• výstupy na bedňu (môžete využiť napríklad gauč)
• sed-ľahy

Ak budete jednotlivé cviky striedať, uvidíte, že skvele precvičíte celé telo. Môžete si určiť, že každý cvik budete vykonávať napríklad dve minúty a pustíte sa do ďalšieho. Takto môžete celé kolo niekoľkokrát zopakovať. Aby ste nemuseli stále sledovať čas, odporúčame si stiahnuť tzv. tabata timer, kde si môžete nastaviť signalizáciu po rôznych časových intervaloch, takže sa potom môžete sústrediť naozaj len na daný cvik. Ak by ste si vykonávanie cvikov chceli ešte sťažiť, môžete využiť napríklad závesný systém.

Niektoré cviky vám však môže táto vychytávka aj zjednodušiť. Napríklad na naučenie sa drepov na jednej nohe je to skvelá pomôcka, pretože sa môžete po celú dobu pridržiavať popruhov. Takisto si pridržiavaním môžete uľahčiť drepy s výskokom či výpady s poskokom, a navyše tým zapojiť aj ruky.

Hodnota MET: Pri zmienenom tréningu s vlastnou váhou je MET rôznorodý. Podľa náročnosti cvikov a intenzity sa môže pohybovať niekde medzi 6 – 10.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu priemerne 360 – 600 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 480 – 800 kcal

8. Box

9. Celomotorický Jacíkov test

Týmto testom precvičíte naozaj celé telo. Navyše sa vďaka nemu môžete aj dozvedieť, ako ste na tom so svojou telesnou zdatnosťou. Týmto spôsobom sa zisťuje úroveň fyzickej kondície napríklad u uchádzačov o športové štúdium či miesto policajta. Ak budete tento test vykonávať počas 2 minút na maximum, môžete si potom overiť, ako by ste pri prijímacom pohovore obstáli. Samozrejme ho ale miernejším tempom môžete vykonávať aj dlhšie ako dve minúty, prípadne prestriedať s ďalšími cvikmi.

Ako má Jacíkov test fyzickej zdatnosti vyzerať? Začneme v spätnom stoji, presúvame sa do ľahu na brucho, späť do spätného stoja a následne do ľahu na chrbte. Tieto 4 polohy vykonávame čo najrýchlejším tempom hneď za sebou.

Hodnota MET: Celomotorický Jacíkov test má približne MET 10.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu približne 600 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 800 kcal

10. Tanec

11. Fitness upratovanie

Upratovať, žiaľ, musíme. Takisto by sme mali aj cvičiť. Ako to však vyriešiť, keď nemáme veľa času a musíme si vybrať, ktorej aktivite sa budeme venovať? Čo takto skúsiť tieto aktivity spojiť? Okrem prepoteného trička a vyplavených endorfínov vám bude odmenou aj perfektne uprataný byt.

Ako by mohlo také fitness upratovanie vyzerať?

1. Naplánujte si aktivity, ktoré musíte urobiť – napríklad pozbierať špinavé oblečenie v byte, vyvesiť prádlo, utrieť prach a umyť podlahu.
2. Určte si cviky, ktoré by sa mohli danými aktivitami spojiť a pripravte si v hlave v plán.
3. Pustite sa do toho. Môže to vyzerať napríklad tak, že za každý jeden kúsok prádla, ktoré zdvihnete z miesta, kam nepatrí, urobíte 10 burpees. Pri vešaní prádla môžete robiť 3 drepy vždy predtým, ako vyvesíte jeden kúsok prádla (áno, práčka plná ponožiek sa v tejto chvíli stáva ešte väčšou nočnou morou), pri utieraní prachu si môžete dať 5 kľukov po každej utretej ploche a umývanie podlahy môžete spojiť s už spomínaným tancom.

Uvidíte, že vás takéto hodinové upratovanie nabije dobrou náladou a možno vás naučí aj poriadku. Nabudúce si už určite rozmyslíte, či špinavé prádlo odložíte na rotoped a urobíte zaň potom 10 burpees, alebo ho odnesiete do koša na prádlo, kam patrí.

Hodnota MET: Fitness upratovanie má približne MET 6.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu priemerne 360 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 480 kcal

12. Bonusový tip – sex

Je dosť možné, že ste nikdy predtým nepočuli o tom, aké veľké množstvo kalórií môžete spáliť sexom. V tomto prípade vás možno sklameme. Ale vo veľkej väčšine prípadov sa naozaj na žiadne závratné hodnoty nedostaneme. Ide samozrejme o aktivitu, do ktorej sa vám zo všetkých vyššie spomenutých bude chcieť pravdepodobne najviac. Navyše si vďaka nej užijete aj kvalitný čas s vašou polovičkou. Ak vám však ide o spaľovanie kalórií, asi bude vhodnejšie pustiť sa napríklad do skákania cez švihadlo.

Hodnota MET: Sex má približne MET 1,8.

V praxi to znamená, že:

• 60-kilová žena spáli za hodinu priemerne 108 kcal
• 80-kilový muž spáli za hodinu priemerne 144 kcal

Koľko kalórií môžeme kardiom spáliť?

Ak budeme počítať s priemernými hodnotami spálených kalórií pri uvedených kardio aktivitách bez poslednej bonusovej, zistíme, že 60-kilová žena môže aeróbnym tréningom spáliť za hodinu približne 520 kcal a 80-kilový muž približne 692 kcal.

Ako si toto množstvo predstaviť pri konkrétnych jedlách?

JEDLO	MUŽ ZA 30 MIN/346 KCAL	ŽENA ZA 30 MIN/260 KCAL	MUŽ ZA 60 MIN/692 KCAL	ŽENA ZA 60 MIN/520 KCAL	MUŽ ZA 90 MIN/1038 KCAL	ŽENA ZA 90 MIN/780 KCAL
Ovsené vločky, grécky jogurt 0 % tuku, banán, proteín. (arašidové maslo)	Ovsené vločky (30 g), grécky jogurt 0 % tuku (100 g), banán (80 g), proteín (30 g)	Ovsené vločky (20 g), grécky jogurt 0 % tuku (100 g), banán (50 g), proteín (25 g)	Ovsené vločky (90 g), grécky jogurt 0 % tuku (150 g), banán (100 g), proteín (30 g), arašidové maslo (13 g)	Ovsené vločky (50 g), grécky jogurt 0 % tuku (150 g), banán (100 g), proteín (30 g), arašidové maslo (10 g)	Ovsené vločky (140 g), grécky jogurt 0 % tuku (200 g), banán (150 g), proteín (30 g), arašidové máslo (30 g)	Ovsené vločky (100 g), grécky jogurt 0 % tuku (150 g), banán (90 g), proteín (30 g), arašidové maslo (25 g)
Kuracie prsia (za surova), ghí, ryža (za surova), brokolica	Kuracie prsia (100 g), ghí (6 g), ryža (40 g), brokolica (100 g)	Kuracie prsia (80 g), ghí (6 g), ryža (25 g), brokolica (100 g)	Kuracie prsia (200 g), ghí (11 g), ryža (80 g), brokolica (250 g)	Kuracie prsia (150 g), ghí (8 g), ryža (60 g), brokolica (200 g)	Kuracie prsia (250 g), ghí (15 g), ryža (150 g), brokolica (250 g)	Kuracie prsia (200 g), ghí (13 g), ryža (100 g), brokolica (250 g)
Cestoviny (za surova), tofu, olivový olej, mrazená zeleninová zmes	Cestoviny (45 g), tofu (90 g), olivový olej (4 ml), mrazená zelenina (100 g)	Cestoviny (25 g), tofu (80 g), olivový olej (3 ml), mrazená zelenina (100 g)	Cestoviny (100 g), tofu (150 g), olivový olej (7 ml), mrazená zelenina (200 g)	Cestoviny (65 g), tofu (120 g), olivový olej (5 ml), mrazená zelenina (200 g)	Cestoviny (160 g), tofu (200 g), olivový olej (12 ml), mrazená zelenina (250 g)	Cestoviny (100 g), tofu (200 g), olivový olej (10 ml), mrazená zelenina (200 g)
Celozrnné pečivo, žervé, kuracia šunka, 30 % syr, paprika	Celozrnné pečivo (60 g), žervé (10 g), kuracia šunka (60 g), 30 % syr (20 g), paprika (80 g)	Celozrnné pečivo (40 g), žervé (10 g), kuracia šunka (40 g), 30 % syr (20 g), paprika (80 g)	Celozrnné pečivo (120 g), žervé (20 g), kuracia šunka (120 g), 30 % syr (40 g), paprika (170 g)	Celozrnné pečivo (80 g), žervé (20 g), kuracia šunka (100 g), 30 % syr (30 g), paprika (160 g)	Celozrnné pečivo (200 g), žervé (40 g), kuracia šunka (150 g), 30 % syr (50 g), paprika (200 g)	Celozrnné pečivo (150 g), žervé (30 g), kuracia šunka (120 g), 30 % syr (30 g), paprika (200 g)

Ak by sme kalórie spálené týmto hodinovým kardio tréningom chceli doplniť mliečnou čokoládou alebo kešu maslom, vyzeralo by to asi takto:

• 60-kilová žena by si mohla dopriať 82 g kešu masla alebo 94 g mliečnej čokolády
• 80-kilový muž by si mohol dopriať 110 g kešu masla alebo 125 g mliečnej čokolády

Čo si z toho zapamätať?

Kardio aktivity majú nepochybne pozitívny vplyv na naše fyzické a psychické zdravie, a preto by sme sa im mali niekoľkokrát týždenne venovať. Odradiť nás od toho nemusí ani fakt, že sú zatvorené fitká a vonku je škaredo. Existuje totiž nespočetné množstvo spôsobov, ako vykonávať aeróbny tréning doma. Vďaka tomu spálime veľké množstvo kalórií, ktoré môžeme doplniť rôznymi potravinami, ako sme uviedli v tabuľke. Ak by ste sa o stravovaní a zostavovaní jedálnička chceli dozvedieť viac, nemal by vám uniknúť náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín na chudnutie alebo naberanie svalov?

Pri kardio tréningu nezabúdajte kombinovať rôzne cviky a striedať intenzitu. Vďaka tomu vás cvičenie neomrzí a vy budete môcť dlhdobodo ťažiť z benefitov aeróbneho cvičenia. Máte aj vy obľúbený kardio tréning, ktorý zvládnete odcvičiť aj doma? Podeľte sa oň s ostatnými. Inšpirácií nie je nikdy dosť.

Zdroje:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/