12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré vás dostanú do formy

Cvičenie s vlastnou váhou  môžete vykonávať prakticky kdekoľvek. Sú to pohyby, ktoré využívajú odpor váhy tela bez potreby akéhokoľvek stroja a cvičebného náradia. Zahŕňa ich množstvo kruhových tréningov s vysokou intenzitou (HICT). HICT tréningy sú rýchle, intenzívne a môžu trvať dokonca menej ako 30 minút. To znamená, že sa môžete dostať do skvelej kondície bez toho, aby ste trávili celé hodiny v posilňovni alebo používali stroje na cvičenie. Stačí iba poznať tie správne cviky. 

 12 cvikov s vlastnou váhou

 

Osobný tréner a fyziológ Alberta Matheny, C.S.C.S., zakladateľ SoHo Strenght Lab prišiel so zoznamom 12 cvikov, ktoré sú dôležité pre každého, kto chce trénovať kdekoľvek a kedykoľvek. Týchto 12 cvikov môžeme dokonca chápať ako základy pre množstvo rôznych variácií HICT tréningu. Ste pripravení?


1. Kľuky

Ako na to?

• Položte ruky priamo pod ramená.
• Nohy dajte od seba, na šírku bokov.
• Základom je pozícia plank (doska) a vaše telo by malo byť v jednej línii od hlavy až k bokom.
• Držte krk v neutrálnej línii s ramenami.
• Pri klesaní držte lakte pri tele.

kľuky - 12 cvikov s vlastnou váhou


Čo nerobiť?

• Dajte si pozor na to, aby váš zadok neklesal alebo nevystupoval hore.
• Nezakláňajte ani nepredkláňajte hlavu.
• Neťahajte ramená k ušiam.

 

Pre jednoduchšie prevedenie dajte nohy ďalej od seba, získate tak väčšiu stabilitu. Prípadne vykonávajte kľuk, ako sme napísali vyššie, no kolená nechajte na zemi. Uistite sa, že máte chrbát a stehná v jednej línii.


2. Plank (doska)

Ako na to?

• Ruky položte pod ramená alebo trochu ďalej od seba.
• Stiahnite zadok.
• Telo držte v jednej línii od hlavy až k pätám.
• Stiahnite brucho.
• Bradu nasmerujte smerom k hrudníku.
• Fixujte pohľad na podlahu medzi ruky alebo za ne.

 12 cvikov s vlastnou váhou, s ktorými s dostanete do formy

 

Čo nerobiť?

• Nenechajte zadok klesať, ani ho nedvíhajte.
• Nedvíhajte hlavu.
• Neprestávajte, keď trpíte. Dobre prevedený cvik musíte cítiť.

 

Ak zo začiatku nevládzete držte pozíciu kratší čas.


Ak chcete vedieť o tomto cviku viac, prečítajte si náš článok: Čo sa s vami stane, ak budete robiť plank každý deň.


3. Mostík (Glute bridge)

Ako na to?

• Ľahnite si na chrbát.
• Pokrčte kolená, chodidlá položte priamo na zem na šírku bokov, prsty nech smerujú dopredu.
• Stiahnite brucho.
• Zatlačte päty do zeme a zdvihnite boky z podlahy.

 mostík - bridge


Čo nerobiť?

• Neprestávajte sťahovať svalstvo.
• Nedvíhajte boky veľmi vysoko mimo neutrálnej polohy, aby ste neohrozili váš chrbát.


Ak chcete vedieť o tomto cviku viac, prečítajte si náš článok: Toto sa s vami stane, ak budete pravidelne robiť mostík.


4. Pavúčie výpady (Spider lunges)

Ako na to?

• Začnite v pozícii pre kľuk.
• Zdvihnite pravú nohu a presuňte ju k pravej ruke z vonkajšej strany.
• Položte chodidlo na zem.
• Presuňte nohu naspäť do úvodnej pozície.
• Opakujte na druhú stranu.
• Dôraz by ste mali klásť na udržanie planku počas cvičenia.

  

pavúčie výpady - 12 cvikov s vlastnou váhou


Čo nerobiť?

• Nedovoľte ramenám, aby sa vykláňali z pozície.
• Dajte pozor na pokles bokov.


5. Plank s dotykom ramena (Plank tap)

Ako na to?

• Začnite v plankovej (plank) pozícii.
• Zľahka sa dotknite ľavou rukou pravého ramena.
• Vráťte ruku naspäť.
• Zopakujte rovnaký pohyb s druhou rukou na opačnú stranu.
• Udržujte stabilnú pozíciu planku.

  

Plank s dotykom ramena (Plank tap)

 

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu počas dotyku ramena.


6. Drep

Ako na to?

• Nohy uložte do pozície niekde medzi šírkou bokov a šírkou ramien.
• Prsty na nohách vytočte podľa potreby, aby vám to umožnilo flexibilitu počas pohybu.
• Hrudník udržujte vystretý.
• Pozerajte sa dopredu a mierne nahor.
• Uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii so špičkami.
• Urobte drep tak nízko, ako vám to vaša flexibilita dovolí.

  drep - 12 cvikov s vlastnou váhou, ktoré vás dostanú do formy

 

Čo nerobiť?

• Nedovoľte kolenám, aby sa posúvali smerom dopredu.
• Dajte pozor, aby kolená nesmerovali dovnútra.
• Nedvíhajte päty zo zeme.
• Neprenášajte váhu na špičky.

 

Nerobte hlboký drep, ak je to pre vás príliš náročné alebo nepohodlné.

 

7. Výpad do strany (Side lunge)

Ako na to?

• Vystrite sa.
• Preneste váhu na jednu nohu a pätu.
• Choďte do výpadu do strany tak nízko, ako vám to vaša flexibilita dovolí.

  výpady do strany - 12 cvikov s vlastnou váhou

 

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky.

 

8. Drep s výskokom

Ako na to?

• Urobte podrep tak, aby ste mali stehná paralelné s podlahou.
• Hrudník držte vystretý.
• Ruky držte rovno pred sebou a pri výskoku ich tlačte dozadu.
• Vyskočte tak vysoko, ako môžete.
• Vydychujte počas výskoku.
• Pristaňte zľahka.

 

drep s výskokom - cvik 

Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa posúvali dopredu.

 

9. Výpad s výskokom

Ako na to?

• Predné koleno dajte do 90° uhla.
• Spravte výpad tak nízko, ako je to možné bez toho, aby sa zadné koleno dotklo zeme.
• Trup udržujte vertikálne.
• Váhu udržujte rozloženú medzi prednou a zadnou nohou.
• Vyskočte pre výmenu nôh – predná noha pôjde dozadu a zadná dopredu.
• Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.

  

Výpad s výskokom - cvik

 

Čo nerobiť?

• Nedovoľte kolenu dotknúť sa podlahy.
• Ak je tento cvik ťažký, tak skúste len základné výpady.


10.  Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single leg deadlift)

Ako na to?

• Chrbát držte rovný.
• Stiahnite brucho.
• Udržujte váhu rovnomerne rozloženú na nohe.
• Zdvihnite jednu nohu vystretú za seba, špičkou smerujúc nadol počas toho, ako sa prehýbate smerom dopredu.
• Nakloňte sa tak nízko, ako vám to umožňuje vaša flexibilita.
• Ťahajte sa naspäť do stojacej polohy použitím hamstrigov.
• Hlavu stále držte v neutrálnej polohe.
   

Mŕtvy ťah na jednej nohe (Single leg deadlift)

 

Čo nerobiť?

• Nedotýkajte sa podlahy prstami, spôsobí to zaoblenie chrbta. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste ho udržovali vystretý.
• Nevymieňajte nohy po každom opakovaní, stačí medzi jednotlivými sériami.


11.  Obrátený výpad (Reverse lunge)

Ako na to?

• Začnite v stoji.
• Spravte úkrok dozadu a predné koleno držte v uhle 90°.
• Hrudník držte rovný.
• Váhu rozložte medzi prednú a zadnú nohu.
• Dovoľte zadnému kolenu, aby sa jemne dotklo podlahy.
• Tlačte sa cez prednú pätu počas návratu do stoja.
• Koordinujte ruky tak, že vpredu je opačná ruka ako noha.

 

Obrátený výpad (Reverse lunge)


 
Čo nerobiť?

• Neprenášajte váhu na špičky a nedovoľte kolenám, aby sa presúvali ponad špičku.
• Dávajte pozor, aby predné koleno nesmerovalo dovnútra.


12. Walkout

Ako na to?

• Nohy sa snažte držať čo najviac vystreté tak, ako vám to dovoľuje vaša flexibilita.
• Chrbát držte rovno.
• Prehnite sa v páse a položte ruky na zem pred seba.
• Držte brucho stiahnuté a kráčajte rukami dopredu, kým sa nedostanete do plankovej pozície, a následne naspäť a do stojacej pozície.
• Tlačte boky boky tak vysoko, ako je to možné a päty tlačte do zeme počas chôdze rukami nazad.

  Walkout - 12 cvikov s vlastnou váhou

  

Čo nerobiť?

• Nevykonávajte kľuk.
• Nedovoľte bokom klesnúť pod neutrálnu pozíciu a nekolíšte sa zo strany na stranu.
• Ramená nedvíhajte k ušiam.

 

Ak sa neviete dotknúť zeme, ľahším variantom je jemné pokrčenie kolien. Po čase však zdokonalíte svoju flexibilitu, a tento cvik budete vykonávať s vystretými nohami bez problémov.

 

Tieto pohyby môžete použiť na zostavenie si celého tréningu. Na ukážku sme pre vás pripravili niekoľko príkladov. Stačí, ak sa si vyberiete cviky, ktoré sú zamerané na rôzne skupiny svalov. Ak si napríklad vyberiete dva cviky zamerané na vrchnú časť tela, ako plank a kľuky, a dva zamerané na spodnú časť tela, napríklad drepy s výskokom a výpady, tak by ste mali striedať cviky na vrchnú časť a na spodnú časť tela: plank a drepy s výkokom, potom kľuky a výpady. Vyskúšať môžete aj niektoré z Mahenyho tréningových plánov. Nezabúdajte, že každý cvik musí byť vykonávaný správne a v plnom možnom rozsahu.

 

TRÉNINGOVÝ PLÁN 1:

Zvoľte si tri cviky. Princíp tohto tréningového plánu je v tom, že 30 sekúnd by ste mali vykonávať jeden cvik, a následne si dopriať medzi jednotlivými cvikmi 10 sekúnd pauzu. Tento kolobeh by ste mali zopakovať v 10 sériách.

  

tréningový plán s vlastnou váhou na posilnenie celého tela

 

TRÉNINGOVÝ PLÁN 2:

V tomto pláne si vyberte 4 cviky, ktoré rozdelíte na dve skupiny– časť A bude mať dva cviky a časť B ďalšie dva. V každej časti vykonávate cvik 10-krát v ôsmich sériách. Najskôr cvičíte časť A, dáte si pauzu 2 minúty a vykonáte časť B.

   

tréningový plán s vlastnou váhou na posilnenie celého tela

 

TRÉNINGOVÝ PLÁN 3:

Zvoľte si 4 cviky, ktoré budete robiť dokopy 4 minúty. Zapnite si stopky a urobte 10 opakovaní prvého cviku, zvyšný čas do konca prvej minúty cvičte poskoky (jumping jacks). Toto zopakujte aj s ďalšími troma cvikmi, kým neprebehnú 4 minúty. Potom si doprajte pauzu. Cvičte 5 sérií.

 

tréningový plán s vlastnou váhou na posilnenie celého tela


Je podľa vás tento článok zaujímavý? Podeľte sa oň s vašimi priateľmi a podporte ho zdieľaním.