Obsah
Vypracované bicepsy sú snom mnohých návštevníkov posilňovne. Vyzerajú výborne v tielku aj obtiahnutom tričku, no a navyše snáď neexistuje sval, ktorým by sa športovci chválili častejšie. Silné bicepsy jednoducho dokazujú, že na sebe makáte. Nemusíte ich však v posilňovni ničiť každý deň stále dokola tým istým cvikom. Radšej dajte prednosť kvalite pred kvantitou a nechajte si poradiť, ako na komplexný tréning bicepsov.
Ako trénovať bicepsy?
Dvojhlavý sval ramena (biceps brachii) je dlhý sval na vnútornej a prednej (ventrálnej) strane nadlaktia. Tvoria ho teda dva svaly – kratšia (caput breve) a dlhšia hlava (caput longum). Jeho hlavnou funkciou je ohýbanie (flexia) a supinácia (otáčanie dlaní nahor) predlaktí. Takže ho využívame pri každodenných činnostiach, napríklad keď dvíhame šejker s proteínom alebo vidličku s kúskom lahodnej torty k ústam. [1]
Pri tréningu bicepsu platia rovnaké pravidlá, ako v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Pokojne si dajte prvú sériu s menšou váhou. Nechcete si predsa hneď odtrhnúť biceps tou najťažšou jednoručkou, ktorú vo fitku nájdete. Ak sa budete pri bicepsovom zdvihu prehýbať ako na tanečnom parkete, zrejme ide o signál na zníženie záťaže. Najprv sa radšej zamerajte na naučenie sa správnej techniky, až potom siahnite po väčšej činke.
Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning bicepsu v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať približne 2 – 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať asi na úroveň 60 – 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning bicepsov potom zaradíte buď samostatne alebo v kombinácii s tricepsom či inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte však na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne o 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu preto plánujte svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. [2–4]
8 najúčinnejších cvikov na biceps
Cvikov na biceps existuje množstvo. Do dnešného článku sme však vybrali tie najefektívnejšie. Na ich realizáciu vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, kratšia alebo EZ tyč, jednoručky a kladky. Potom už záleží len na vás, ktoré z nich sa rozhodnete pridať do tréningu a akú veľkú záťaž si zvolíte. Pri niektorých cvikoch si môžete vybrať základný variant alebo vyskúšať jeho modifikáciu. Rovnako môžete meniť šírku úchopu, vďaka čomu biceps precvičíte z rôznych uhlov. Pri cvikoch nadhmatom navyše intenzívnejšie zapojíte aj svaly predlaktia.
1. Bicepsový zdvih s osou (Barbell Biceps Curl)
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte os podhmatom približne na šírku vašich ramien. Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými nohami a os držte vystretými rukami pri vašich bokoch.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pokrčte ruky a zdvihnite tyč k ramenám. V hornej polohe môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Následne s nádychom kontrolovane vráťte činku do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Zapájanie dolných končatín, lakte smerujúce od tela, ohýbanie zápästí, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Bicepsový zdvih s EZ osou (EZ Bar Biceps Curl)
Klasickú os môžete nahradiť lomenou EZ osou, ktorá ponúka niekoľko možností úchopu.
2. Bicepsový zdvih s posilňovacím vakom (Powerbag Biceps Curl)
Tento cvik si môžete spestriť aj posilňovacím vakom alebo vodným posilňovacím vakom. Chytíte ho za horné pútka a cvičíte takisto ako s osou.
3. Bicepsový zdvih s kotúčom (Plate Biceps Curl)
Tento cvik zvládnete aj s veľkým kotúčom, ktorý uchopíte a priťahujete k hrudníku. Tento variant však nie je veľmi komfortný.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Bicepsový zdvih s osou nadhmatom (Reverse Grip Barbell Biceps Curl)
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte os nadhmatom približne na šírku vašich ramien. Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými nohami a os držte vystretými rukami pri vašich bokoch.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pokrčte ruky a zdvihnite tyč k ramenám. V hornej polohe môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Následne s nádychom kontrolovane vráťte činku do východiskovej polohy a pokračujte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Zapájanie dolných končatín, lakte smerujúce od tela, ohýbanie zápästí, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Bicepsový zdvih nadhmatom s EZ osou (Reverse Grip EZ Bar Biceps Curl)
Klasickú os môžete nahradiť lomenou EZ osou, ktorá ponúka niekoľko možností úchopu.
2. Bicepsový zdvih nadhmatom s posilňovacím vakom (Reverse Grip Powerbag Biceps Curl)
Tento cvik si môžete spestriť posilňovacím vakom alebo vodným posilňovacím vakom. Chytíte ho nadhmatom za horné pútka a cvičíte takisto ako s osou.
3. Striedavý bicepsový zdvih s jednoručkou (Alternating Dumbbell Biceps Curl)
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte jednoručky obidvomi rukami. Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými nohami. Ruky sú vystreté pozdĺž tela a dlane smerujú k bokom.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu začnite dvíhať jednoručku k ramenu. V spodnej polohe plynulo otočte dlaň nahor. V hornej pozícii môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom s nádychom kontrolovane vráťte činku do východiskovej polohy a cvik vykonajte druhou rukou.
- Časté chyby: Zapájanie dolných končatín, lakte smerujúce od tela, ohýbanie zápästí, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Striedavý bicepsový zdvih s kettbellom (Alternating Kettlebell Biceps Curl)
Jednoručku môžete v tomto cviku nahradiť aj kettlebellmi. Chyťte ich podhmatom za hornú časť držadla a cvičte rovnakým spôsobom ako s činkami. Ak máte k dispozícii len jeden, najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
2. Bicepsový zdvih s jednoručkou na Scottovej lavici (Scott Bench Dumbbell Biceps Curl)
Tento cvik môžete vykonávať aj na Scottovej lavici. Jednou rukou uchopte jednoručku, posaďte sa k lavici čelom, oprite sa o ňu hrudníkom a nadlaktie položte na opierku. Druhou rukou sa oprite o opierku pre lepšiu stabilitu. Východisková poloha je s vystretými rukami. S výdychom zdvihnite jednoručku k ramenu, 1 – 2 sekundy zotrvajte v kontrakcii a potom ju vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení série vymeňte ruky.
4. Kladivový zdvih s jednoručkami (Alternating Dumbbell Hammer Biceps Curl)
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a uchopte jednoručky obidvomi rukami. Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými nohami. Ruky sú vystreté pozdĺž tela a dlane smerujú k bokom.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu začnite dvíhať jednoručku k ramenu. Dlane smerujú stále k telu. V hornej pozícii môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom s nádychom kontrolovane vráťte činku do východiskovej polohy, to isté odcvičte s druhou rukou.
- Časté chyby: Zapájanie dolných končatín, lakte smerujúce od tela, prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Súbežné kladivové zdvihy s jednoručkami (Dumbbell Hammer Biceps Curl)
Jednoručky môžete dvíhať zároveň, čo je zvyčajne náročnejšie. O to viac sa pri tom sústreďte na správnu techniku a možno bude vhodnejšie zvoliť si ľahšie činky.
5. Bicepsový zdvih v sede na naklonenej lavici (Dumbbell Incline Bench Biceps Curl)
- Východisková poloha: Posaďte sa na naklonenú lavicu so sklonom 45 až 60 stupňov. Uchopte činky podhmatom a oprite sa celým chrbtom aj hlavou o opierku. Ruky sú vystreté a splývajú pozdĺž tela. Nohy sú pokrčené, chodidlá položené na zemi.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu začnite dvíhať obidve jednoručky k ramenám. Dlane smerujú hore. V hornej pozícii môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom s nádychom vráťte činky kontrolovane do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, ohýbanie zápästia, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Striedavé bicepsové zdvihy na lavici s jednoručkami (Alternating Dumbbell Incline Bench Biceps Curl)
Činky môžete pri tomto cviku dvíhať striedavo. Vďaka tomu, že sa budete sústrediť vždy len na jednu ruku, jednoduchšie zameriate pozornosť na správnu techniku a zapojenie bicepsov.
2. Bicepsové zdvihy na lavici s kettlebellmi (Kettlebell Incline Bench Biceps Curl)
Na ten istý cvik môžete použiť aj kettlebelly. Ak máte k dispozícii len jeden, najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
6. Bicepsový zdvih s jednoručkou s oporou o koleno (One Arm Concentration Curl)
- Východisková poloha: Posaďte sa na rovnú lavicu s pokrčenými nohami a chodidlami na zemi. Jednou rukou uchopte jednoručku, predkloňte sa s vystretým chrbtom a lakťom sa oprite o vnútornú stranu kolena rovnakej nohy. Druhou dlaňou sa oprite o druhú nohu.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu zdvihnite činku k ramenu. V hornej pozícii môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom ju s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním. Po ukončení série vystriedajte ruky.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, ohýbanie zápästí, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Bicepsový zdvih s kettlebellom s oporou o koleno (Kettlebell One Arm Concentration Curl)
Jednoručku môžete v tomto cviku nahradiť aj kettlebellom. Uchopte ho podhmatom zhora za držadlo a cvičte rovnakým spôsobom ako s činkou.
7. Bicepsový zdvih na spodnej kladke (Cable Biceps Curls)
- Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov čelom ku kladkostroju. Podhmatom uchopte rovný adaptér, pripojený na spodnej kladke, približne na šírku ramien. Postavte sa vzpriamene s mierne pokrčenými nohami.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu zdvihnite adaptér k ramenám tak, že lakte zostávajú vedľa tela. V hornej pozícii môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Prehýbanie sa v spodnej časti chrbta, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, ohýbanie zápästí, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Bicepsový zdvih na kladke s jednoručným adaptérom (One Arm Cable Biceps Curl)
Vďaka pripojeniu D-adaptéra môžete tento cvik vykonávať najprv jednou a potom druhou rukou. Môžete sa teda sústrediť viac na správnu techniku a zapojenie bicepsov.
8. Bicepsový príťah na protismerných kladkách (Cable Crossover Biceps Curl)
- Východisková poloha: Postavte sa bokom medzi protismerné kladkostroje. Podhmatom uchopte z každej strany jeden D-adaptér pripevnený k hornej kladke. Ruky sú vystreté a nohy mierne pokrčené.
- Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie bicepsu pritiahnite adaptéry k ramenám. Myslite na to, že lakte zostávajú stále v rovnakej výške. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 až 2-sekundovú výdrž. Potom kontrolovane vráťte adaptéry do východiskovej polohy a hneď pokračujte ďalším opakovaním.
- Časté chyby: Zapájanie dolných končatín, prehýbanie sa v chrbte, ohýbanie zápästí, nekontrolovaný pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nevhodne zvolená záťaž.
Ďalšie varianty cviku:
1. Bicepsový príťah na hornej kladke (Upper Cable Biceps Curl)
Ten istý cvik môžete vykonávať najprv jednou, následne druhou rukou. Vďaka tomu sa môžete viac sústrediť na správnu techniku a zapojenie bicepsov.
Ako správne cvičiť biceps?
Ďalšie tipy na správne realizovanie bicepsového zdvihu s jednoručkami v stoji, zdvihy na Scottovej lavici a príťahy spodnej kladky na biceps nájdete v našom videu.
A čo ďalej?
- Zaujíma vás, ako si správne vybrať tréningovú záťaž? O tom sa dozviete v článku Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?
- V prípade, že hľadáte účinné cviky na celkový rozvoj rúk, nezabudnite ani na cviky na triceps. Tie nájdete v článku 10 najlepších cvikov na triceps.
- Ak sa chcete dozvedieť viac o ideálnom počte opakovaní cviku podľa vášho cieľa, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?
- V prípade, že je vaším cieľom rast svalovej hmoty, nemal by vám ujsť náš článok Čo jesť a ako cvičiť, aby som konečne nabral svaly?
- Snažíte sa nabrať svaly, no stále to nejde? Potom by vám nemal ujsť náš článok 10 tipov, ako zdravo pribrať.
- Chcete si spočítať príjem kalórií a makroživín podľa vášho cieľa? Potom vám pomôže naša Online kalkulačka energetického príjmu a makroživín.
Čo si z toho vziať?
Či už sú vaším cieľom vypracované bicepsy alebo chcete len pevnejšie ruky, nemali by vo vašom tréningu chýbať základné cviky. Vyskúšajte bicepsové zdvihy s jednoručkami, osou, kettlebellmi či na kladke. V tréningu môžete striedať rôzne varianty zdvihov, vďaka ktorým komplexne precvičíte obidve hlavy bicepsu. Vždy sa však sústreďte na dobrú techniku, precítenie svalu a záťaž zvyšujte postupne. Tréning bicepsov odcvičte 2 až 3-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu.
Bol pre vás tento článok prínosom? Ak áno, zdieľajte ho tiež so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning bicepsu.
[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii
[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032
Pridať komentár