Téma "ženy v posilňovni" je veľmi špecifická a je ozaj ťažké práve nejakým bodom začať. Dnes si však priblížime oblasť suplementácie pre ženy, aké doplnky a varianty sú vhodné pre ženy, ako aj omyly, ktorých sa ženy dopúšťajú pri výbere výživových doplnkov. To, čo sa chystáte čítať, milé dámy, nebude žiaden typický učebnicový článok, práve naopak. Je postavený na postrehoch a názoroch Igora Illésa, a preto sa tieto názory môžu niekedy líšiť od názorov iných trénerov.

 igor illes

 

Ešte na úvod by sme radi podotkli, že ženy majú odjakživa zábrany v užívaní akýchkoľvek doplnkov výživy. Príčinu týchto zábran sme zatiaľ celkom neodhalili, ale vysvetliť si ich môžeme dvoma spôsobmi. Príkladom tu bola moja mama:

 

1. Ženy neveria doplnkom výživy, ktoré sú dostupné mimo lekárne, prípadne im ich neodporučili lekári.
2. Ženy majú obavy z nárastu robustných svalov, typických pre mužov.

 

Ja neuznávam ani jeden z týchto dôvodov. 

 Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Podľa čoho by ste mali vyberať výživové doplnky pre ženy?

Hneď prvé, čo musíte urobiť pri výbere akýchkoľvek výživových doplnkov je zohľadniť váš cieľ. A je ním buď:

1. chudnutie
2. naberanie
3. formovanie postavy
4. vylepšovanie kondície

 

Na základe týchto parametrov sa môžete následne posunúť ďalej a hľadať ten správny doplnkový program. Pri téme výživové doplnky pre ženy mi napadá ďalšia základná vec, s ktorou sa stretávam každý deň. Ženy to majú asi geneticky dané, zakorenené v hlavách a často sú aj masovo ovplyvnené časopismi, ktoré šíria tieto dogmy:

• Ako často jesť?
• Kedy nejesť alebo kedy jesť naposledy?
• Rôzne diéty, ako grapová, ryžová, polievková, a podobne.
• Jesť len šaláty a zeleninu

 

Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Pri týchto otázkach nemôžem nespomenúť, že ženy, rovnako aj muži a každý človek, musia jesť dostatočné množstvo bielkovín. Štandardne sa udáva dávka 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti, čo by malo byť postačujúce. Avšak pre ženu, ktorá je denne fyzicky aktívna, či už v zamestnaní alebo v posilňovni, je 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti veľmi málo na to, aby to telu pomáhalo plniť ciele, aké si predsavzala.

 

Je dôležité uvedomiť si, že nie sú dôležité len makro živiny, ako bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj mikro živiny a stopové prvky (minerály a vitamíny). Na tie zabúdajú obe pohlavia. Popritom sa práve mikro živiny starajú o celkový chod organizmu, a ak by telu chýbali, nevyužívali by sa ani makro živiny.

 

Doplnky, ktoré by mali byť štandardom u každej ženy:

Proteín (75% a viac)

Okrem hlavnej funkcie budovania svalov, majú v tele mnoho ďalších funkcií, ako ochrana svalovej hmoty počas diét, správne fungovanie imunitného systému, správna regulácia hydratácie tela, udržiavanie správneho pH krvi, ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov, tvorba hormónov a udržiavanie rovnováhy.

 

Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Podľa môjho názoru by sa ženy mali vystríhať proteínom s označením DietShake či špeciálny proteín pre ženy. Väčšinou sa jedná o zmes makro živín a mikro živín, ktoré sú prepchaté sacharidmi, vďaka čomu sú veľmi chutné, no v konečnom dôsledku vôbec neprospievajú vašej postave a ich percentuálny podiel bielkovín je veľmi nízky. Obsahujú jednoduché formy sacharidov, ako fruktóza, dextróza, glukóza, maltodextrín (nie je úplne jednoduchá forma sacharidov, ale radím ho sem, pretože nie je vhodný v doplnkoch s obsahom bielkovín), lebo ženy si na chuť veľmi potrpia.

 

V prvom rade by sa ženy nemali vyhýbať proteínom, ktoré užívajú aj muži. Vhodnou voľbou sú tiež viaczložkové proteíny, ktoré obsahujú viac foriem bielkovín, vstrebávajú sa niekoľko hodín, a tým pádom je naše telo zásobené aminokyselinami dlhšiu dobu. Neznamená to však, že keď sa proteín vstrebáva napríklad 7 hodín, tak 7 hodín nemusíme jesť, ale to, že vaše telo má k dispozícii aminokyseliny pre rast.

 

Multivitamíny

Multivitamíny odporúčam každému klientovi, či už je to žena alebo muž. Obsahujú totiž široké spektrum vitamínov a minerálov, podporujú fungovanie metabolizmu, látkovej výmeny, spaľovanie tukov, zlepšovanie kondície a regeneráciu. Nadarmo budete užívať proteíny, kreatín či dostatok sacharidov, keď vám chýbajú vitamíny. Bez týchto malých bojovníkov naše telo nedokáže fungovať na 100% a nevyužíva prijaté živiny.

 

Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Kĺbová výživa

Kĺbová výživa by mala byť neodmysliteľnou súčasťou doplnkov každej športovkyne. Bola by to obrovská chyba, keby ste zanedbávali práve tento doplnok výživy, a preto ho zaraďujem medzi základné doplnky každej mojej klientky. Musíte vedieť, že kĺby sa vplyvom zaťažovania cvičením alebo kardio tréningu opotrebúvajú. Nezabúdajte na svoje kĺby a doprajte im prevenciu vo forme kĺbovky počas celého roka.

 

BCAA a Glutamín

Esenciálne aminokyseliny BCAA, vetvené aminokyseliny Izoleucín, Leucín a Valín sú veľmi dôležitou súčasťou boja proti odbúravaniu ťažko nadobudnutých svalov, hlavne vo vašom prípade. Vďaka BCAA budete mať 100%-nú istotu, že sú vaše svaly chránené pred rozkladom vplyvom katabolickej reakcie po ťažkých a náročných silových alebo kardio tréningoch. Glutamín je aminokyselina, ktorá je v našom tele predstavuje 60% svalov zo všetkých aminokyselín, no žiaľ, sa aj veľmi rýchlo spotrebováva. Spoločne s BCAA tvoria nesmierne tvrdý pancier pred rozkladom svalovej hmoty. Taktiež odporúčam glutamín ženám, ktoré majú problém s imunitným systémom.

 Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Ďalšie výživové doplnky pre ženy

Tieto výživové doplnky nie sú "must have" v balíčku suplementov pre ženy, takže to či ich zahrniete, je len na vás.

 

Anabolizéry a stimulanty

Predtréningové doplnky fungujúce na "boostovom" efekte , sú veľmi vhodné pre pracantky, ktoré idú po návrate z práce ešte na tréning, prípadne sa im veľmi nechce. Tieto doplnky vás dobre mentálne nabudia, prebudia všetky vaše zmysly a vaše telo bude pripravené na náročný tréning.

 Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Nápoje

Nápoje počas tréningu ja osobne veľmi nepreferujem, ale pre dámy, ktoré chcú zapracovať skôr na svojej kondícii, sú nevyhnutné. Vďaka cieľu, ktorý máte, je vaše telo permanentne vystavované poteniu, a preto vydáva priveľa elektrolytov, v podobe sodíka a draslíka. Práve toto sú najdôležitejšie minerály, vďaka ktorým vám  vaše svaly umožňujú flexiu a extenziu (sťahovať a uvoľňovať sval ). Pokiaľ nemáte dostatočne zásobené a hydratované svaly, nastávajú kŕče, dehydratácia a vo veľmi nebezpečných situáciách aj smrť. Nápoje ,,ionťáky,, teda v tomto prípade odporúčam.

 

Výživové doplnky pre ženy podľa cieľa

Ideálne by bolo, aby tento článok pomohol nerozhodnej žene vybrať si tie správne doplnky stravy. V tomto bode vám načrtnem príklady najdôležitejších doplnkov výživy. Neradím ich sem kvôli predaju, ale preto, že sú ozaj potrebné. Pre lepšie orientovanie sa, načrtnem doplnky výživy podľa vašich cieľov, či už je to chudnutie, naberanie, formovanie postavy alebo zlepšovanie kondície.

 

Chudnutie

• Proteín: odporúcam kombináciu izolátu, koncentrátu a hydrolyzátu, napríklad Zeus.


• Spaľovač tukov: komplexný, ktorý podporuje metabolizmus aj v pokojovom stave, keď telo nevydáva námahu, napr. 212


• BCAA a glutamín: ochrana svalovej hmoty a oddialenie únavy, podpora spaľovania tuku, napr. BCAA a glutamín od GB


• Multivitamín: podpora metabolických funkcií, správnej činnosti orgánov, celkovej vitality a starostlivosť počas diéty, napr. Multi Pro

 Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Naberanie

• Proteín: viaczložkový proteín, predlžuje vstrebávanie a telo je zásobené aminokyselinami, čo je potrebné pre potrebný rast, mohol by sa tu použiť aj proteín ako pri chudnutí, ale príde mi to zbytočné, pre ženu, ktorá chce pribrať. Nie je treba také vysoké percento bielkovín zastúpených v proteine, napr. The Truth

• Sacharidy: nápoj s obsahom cukrov sa úžíva až 1h po skončení tréningu, nikdy nie skôr kvôli tomu, aby telo malo možnosť spaľovať tuk. Samozrejme proteín je niečo iné, preto som sem volil jednoduché rýchle cukry, pretože rovnako ako u mužov, aj u žien treba naštartovať anabolickú reakciu prostrednictvom vyplaveného inzulínu, napr. Carbomax

• Kreatín: pomáha zásobovať svaly energiou, a tým zvýši ich výkon, silu, objem a nárast svalovej hmoty, napr. Kreatín monohydrát

• Multivitamin: obsahuje zložky, ktorých úlohou je doplnenie nutričných medzier vitamínov a minerálov v stravovaní, napr. Multivitamin for woman

• Kĺbová výživa: nevyhnutná v akejkoľvek forme, či už sú to želatínové doplnky, žraločia chrupavka, komplexné doplnky alebo glukosamín, napr. Flexit

 

 Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Formovanie postavy

• Proteín: opäť je dôležitá voľba proteínu, kedže nám ide o formovanie postavy a nie naberanie alebo chudnutie, v princípe platí výber nad 80% bielkovín, proteíny s nižším percentom bielkovín neodporúčam, samozrejme, najideálnejšia voľba je kombinácia izolát, koncentrát  a hydrolyzát, napr. Whey Gold Standard

• Vitamíny a Minerály: odporúčam napr. Daily Vitamins

• BCAA a Glutamín: ochrana svalovej hmoty, napr. napr. BCAA a glutamín od GB

• CLA: podpora spaľovania a odbúravania tukov, taktiež zrýchľuje metabolizmus, napr. CLA core

• HCA: stimuluje aktivitu enzýmov podporujúcich odbúravanie tuku a spomaľuje funkciu enzýmu ATP citrátliazu, preto sa sacharidy nepremenia v organizme tak ľahko na tuk a pri formovaní postavy sa určite hodí, napr. HCA

 

Výživové doplnky pre ženy: ako si vybrať?

 

Zlepšenie kondície

• Proteín a Sacharidy: po tejto stránke sa snažíme dostať do tela požadované množstvo potrebných ingrediencií, ktoré nám umožnia zlepšovať naše kondičné limity, a tu je ideálne mať v portfóliu doplnky výživy ALL in ONE, napr. Myo Max

• Nápoje: v prípade tréningov na zlepšovanie kondície je nevyhnutné užívať nápoje počas tréningu. Telo je často vyčerpané, unavené a dehydrované, a tieto nápoje mu dodajú energiu, tekutiny, vitamíny a minerály, napr. Unisport

• Anabolizéry a Stimulanty: funkciou týchto stimulantov je pripraviť a naštartovať organizmus po psychickej ako aj fyzickej stránke aj na ten najnáročnejší tréning, napr. Assault

• Multivitamín: pre podporu metabolických funkcií, správnej činnosti orgánov, podporu spaľovania tukov, vitalitu, celkové zdravie a starostlivosť o telo počas diéty, napr. Multi Pro

 

 Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.