Obsah
Patríte k ľuďom, ktorí sa vyhýbajú kardio tréningu zo strachu, že prídu o všetky ťažko vydreté svaly? Pozrite sa, ako sa vyjadruje k tejto problematike veda!
„Kardio zabíja svalovú hmotu“ je už dlhú dobu akousi mantrou vo fitness komunite. Niektorí kulturisti lipnú na tejto predstave dokonca až tak húževnato, že si myslia, že kvôli pravidelnej chôdzi po schodoch sa zmenia na slabocha. Je pravda, že svalová adaptácia sa veľmi líši v závislosti od typu tréningu. Je rozdiel posilňovanie a aeróbny tréning.
Čím viac budete trénovať jeden typ tréningu, tým ťažšie dosiahnete rovnakú úroveň pri tom druhom. Porovnajte si maratónskohe bežca a Kai Greena.
Ale to neznamená, kardio a cvičenie s váhami je úplne nezlučiteľné. Ak si správne nastavíte tréningy, kardio môže pomôcť zlepšiť vaše výsledky, kompozíciu tela a celkový zdravotný stav.
MÔŽETE ROBIŤ KARDIO A BUDÚ VAŠE SVALY NAĎALEJ RÁSŤ?
Pred niekoľkými desiatkami rokov bolo zistené, že 10 týždňov kardio tréningu spolu so silovým tréningom malo negatívny dopad na rast svalovej hmoty, v porovnaní so silovým tréningom samotným. /1/ Avšak, ak sa bližšie pozrieme na objemový tréning použitý v tejto štúdii– 6 dní v týždni kardio tréningu a 5 dní v týždni silového tréningu- môžeme sa dovtípiť, že bol dosť tvrdý. Len málokto z nás bude vykonávať 30 až 40-minútové kardio šesť dní týždenne.
Nedávny výskum však naznačuje, že primerané množstvo kardia môže skutočne zvýšiť účinky silového tréningu. Štúdie ukázali, že tréning so závažím v kombinácii s 2-3 dňami kardia, môže viesť k väčšiemu rastu svalovej hmoty ako silový tréning samotný. /2,3/
Čo si z toho vziať? Javí sa, že zlatá stredná cesta je kombinácia kardia a tréningu s váhami. Príliš veľa kardio tréningu môže obmedzovať rast svalov, ale rovnako tak môže obmedzovať rast aj príliš málo kardia. Vykonávať kardio 2-3 dni v týždni sa zdá byť správnou voľbou pre rast svalovej hmoty bez toho, aby boli vaše svaly v ohrození.
PORADIE JE DÔLEŽITÉ
Svalová adaptácia pri oboch, aeróbnom ale aj odolnostnom tréningu, sa môže potenciálne krížiť a prelínať, takže je veľmi dôležité dopriať si medzi tréningami dostatok času na to, aby sme tento jav minimalizovali, optimalizzovali výkon, ako aj následnú adaptáciu. /4,5/
Silové postihnutie nasledované vysoko intenzívnym alebo vytrvalostným cvičením môže trvať až 6 hodín, tak najväčší zmysel dáva oddeliť tréningové relácie aspoň na takúto dlhú dobu. /2,6,7/
Naopak, ak budete čakať príliš dlho, môžete sa stať, že začnete zažívať bolestivosť zo svojho iného skoršieho tréningu. To preto, že svalová bolesť má oneskorený nástup. Pokúste sa nájsť zlatý stred: dostatočne dlho po predošlom tréningu, ale dostatočne skoro pred nástupom bolesti svalov (najmä z tréningu spodnej časti tela), ktorý nebude mať vplyv na kvalitu vášho tréningu.
Pokiaľ ide o poradie, nemusí radikálne vplývať na rast svalov. Niekoľko štúdií skúmalo adaptáciu pri tréningu s váhami pred aeróbnym tréningom alebo naopak, a zistilo, že zlepšenie svalovej sily a veľkosti nebolo ovplyvnené poradím tréningov. /8,9/
Z praktického hľadiska je pravdepodobné, že únava zo silového tréningu bude menej vplývať na kardio tréning, než naopak. Zamyslite sa. Boli by ste radšej unavený po 3 opakovaniach drepov alebo po 3-míľovom behu? My by sme vzali radšej to druhé. Každý je iný. Experimentujte s poradím a načasovaním vašich tréningov, aby ste zistili, čo vám viac sedí a prináša výhody pre váš výkon.
NA SPÔSOBE ZÁLEŽÍ
V porovnaní s inými formami kardia, beh môže spôsobiť veľa svalových škôd, s najväčšou pravdepodobnosťou kvôli veľkému množstvu excentrických svalových kontrakcií pri pohybe. Jazda na bicykli ale kladie väčší dôraz na koncentrické svalovej aktivity. To môže spôsobiť menej celkového poškodenia, a v konečnom dôsledku obmedziť množstvo prelínania s obnovou a rastom svalov.
Bežať hodiny asi nie je najlepší nápad, ale aktivity, ako jazda na bicykli, môžu zlepšiť vaše výsledky v posilňovni. Niekoľko štúdií ukázalo, že silový tréning v kombinácii s bicyklovaním môže zvýšiť svalovú hmotu viac ako silový tréning v kombinácii s bežiacim pásom, alebo viac ako len samotný silový tréning. /3,10/
ČO SI Z TOHO CELÉHO VZIAŤ?
Kardiovaskulárne cvičenie ponúka niektoré významné zdravotné benefity, vrátane lepšej aeróbnej kapacity. Ale poskytuje výhody aj pri dvíhaní závažia. Kardio vám môže dodať väčšiu pracovnú kapacitu počas cvičenia vo fitku, umožniť rýchlejšie zotavenie medzi tréningami, zlepšiť kompozíciu tela, a v podstate udržať vás pred kolapsom, keď musíte vyšliapať niekoľko schodov. Načasovanie a celkový objem kardia a tréningov so závažím sa zdajú byť najväčšími faktormi pri navrhovaní úspešných a súbežných tréningových programov.
SKÚSTE KARDIO NA PODPORU RASTU SVALOVEJ HMOTY
• Osvojte si stratégie, ktoré zvyšujú kardio, ale minimalizujú celkové množstvo tréningov (napr. HIIT 2-3-krát do týždňa).
• Z praktického hľadiska, vykonávanie kardia pred tréningom s váhami môže pozitívnejšie vplývať na váš výkon a kvalitu tréningu, než naopak.
• Osamostatnite tieto tréningy s prestávkou aspoň 6 hodín, aby ste optimalizovali výsledky.
• Bicyklovanie poskytuje viac výhod ako beh, pokiaľ ide o rast svalovej hmoty.
AKO ZAČLENIŤ KARDIO K TRÉNINGU S VÁHAMI
UKÁŽKOVÝ PLÁN 1
• Pondelok ráno: Spodné partie
• Pondelok poobede: Stacionárny bicykel 8-10 setov po dobu 1 minútu (v režime, kedy šialene makáte a posledných 10-15 sekúnd tohto intervalu už lapáte po dychu), s pauzou 1 minútu. Začnite s 5 minútovým zahriatím a ukončite to 5-minútovým vychladzovaním.
• Utorok: Vrchné partie- tlaky
• Streda: Off
• Štvrtok ráno: Spodné partie
• Štvrtok poobede: Stacionárny bicykel asi 15 km po celú dobu (Dokončite 15 km tak rýchlo, ako dokážete a dajte si za cieľ každodenné zlepšenie)
• Piatok: Vrchné partie- príťahy
UKÁŽKOVÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN 2
• Pondelok: Vrchné partie- tlaky
• Utorok: Vrchné partie- príťahy
• Streda doobedu: Spodné partie
• Streda poobede: Stacionárny bicykel 30 minút v jednom tempe (Snažte sa o najvyššiu intenzitu po celých 30 minút)
• Štvrtok: Off
• Piatok: Vrchné partie- tlaky
• Sobota: Vrchné partie- príťahy
• Nedeľa doobedu: Spodné partie
• Nedeľa poobede: Veslovací stroj 6-8 setov asi 400 metrov tak rýchlo ako dokážete, následne 200 m na zotavenie. (Začnite 5-minútami zahriatím a potom 5-minútovým vychladzovaním)
Prebraté z bodybuilding.com
Zdroje:
1. Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
2. Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
3. Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
4. Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
5. Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., … & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
6. Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
7. Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
8. Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., … & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
9. Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
[1] Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2-3), 255-263.
[2] Lundberg, T. R., Fernandez-Gonzalo, R., Gustafsson, T., & Tesch, P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology, 114(1), 81-89.
[3] Mikkola, J., Rusko, H., Izquierdo, M., Gorostiaga, E. M., & Häkkinen, K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine, 33(9), 702-710.
[4] Sale, D. G., MacDougall, J. D., Jacobs, I., & Garner, S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology, 68(1), 260-270.
[5] Baar, K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine, 44(2), 117-125.
[6] Häkkinen, K., Alen, M., Kraemer, W. J., Gorostiaga, E., Izquierdo, M., Rusko, H., ... & Romu, S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42-52.
[7] Bell, G. J., Petersen, S. R., Wessel, J., Bagnall, K., & Quinney, H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine, 12(4), 384-390.
[8] Eklund, D., Schumann, M., Kraemer, W. J., Izquierdo, M., Taipale, R. S., & Häkkinen, K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(1), 164-175.
[9] Cadore, E. L., Izquierdo, M., dos Santos, M. G., Martins, J. B., Lhullier, F. L. R., Pinto, R. S., ... & Kruel, L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3281-3288.
[10] Gergley, J.C., (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 979-987.
Pridať komentár