Obsah
Už sa vám niekedy stalo, že vás pri ťažkom mŕtvom ťahu zradil úchop a museli ste pustiť os? Určite v tom nie ste sami. Mnohí ľudia majú dostatočne silný chrbát, nohy a ruky, ale pri ťahových cvikoch ich limituje slabý úchop. Riešením tejto situácie sú trhačky. Tie posilnia úchop, no a zrejme vďaka tomu odomknú brány novej maximálky.
Čo sú trhačky?
Trhačky sú tréningové pomôcky vyrobené z pevnej látky (bavlna, nylon, koža), ktoré slúžia k zlepšeniu úchopu pri dvíhaní ťažkých váh v posilňovni. Jeden koniec sa omotá okolo zápästia a druhý pripevní k osi. Pri mŕtvych ťahoch a iných ťahových cvikoch tak znížite napätie v predlaktí a prstoch. Výsledkom je silnejší úchop, vďaka ktorému zvládnete zdvihnúť a dlhšie udržať ťažšiu činku alebo vykonať väčší počet opakovaní cviku. Na tréningu ich najčastejšie používajú powerlifteri, vzpierači, crossfiťáci, strongmani, bodybuilderi, ale aj bežní návštevníci posilňovne, ktorí chcú zlepšovať svoj výkon. [1]
Prečo používať trhačky?
Dôvodov, prečo si trhačky pribaliť do tašky na tréning, je hneď niekoľko. Majú množstvo výhod, či už po stránke výkonu, bezpečnosti, alebo komfortu pri cvičení.
1. Nižšie riziko zranenia
Trhačky dokážu odľahčiť úchop, vďaka čomu dôjde k zníženiu napätia vo väzoch, šľachách a svaloch ruky aj predlaktia. Klesá teda riziko natrhnutia, preťaženia alebo iného zranenia v dôsledku nadmernej záťaže. Ak máte na dlaniach mozole alebo iné povrchové zranenia z predchádzajúceho tréningu, a nechcete používať rukavice, s trhačkami sa vám bude cvičiť o niečo pohodlnejšie. [2]
2. Silnejší úchop
Táto tréningová pomôcka sa stane asistentom vašich prstov, dlaní, zápästí a predlaktí. Uľaví im od namáhavej práce počas dvíhania ťažkých váh. To oceníte najviac pri cvikoch, ktorých sila úchopu často rozhoduje o úspešnosti pokusu. Medzi také patria napríklad mŕtve ťahy, príťahy osi v predklone alebo vis na hrazde. Pevnejší a spoľahlivejší úchop môže byť kľúčom k novej maximálke alebo zvládnutiu väčšieho počtu opakovaní s rovnakou záťažou. Činka vám už len tak nevykĺzne z rúk. [2–3]
Ak vás zaujíma, ako si nastaviť vhodnú váhu podľa aktuálneho cieľa, nemal by vám ujsť náš článok Aké váhy dvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie?
3. Zvýšená miera koncentrácie na výkon
Vďaka asistenčnej práci trhačiek nebudete musieť venovať toľko pozornosti držaniu činky alebo hrazdy a budete sa lepšie sústrediť na správnu techniku a zapojenie svalov. Z tréningového flow vás tak nebude vyrušovať skĺzavanie osi z dlaní ani bolesť predlaktí. Získate nad činkou väčšiu kontrolu, čo sa prejaví aj väčšou sebaistotou najmä pri vyšších váhach. [3]
So zlepšením koncentrácie na tréningu môže pomôcť aj kvalitný preworkout, ktorý si zvolíte podľa článku Ako vybrať a používať ten najúčinnejší nakopávač?
4. Väčší tréningový stimul
Každému silovému športovcovi urobí radosť, keď na tréningu zvládne cvičiť s väčšou záťažou alebo urobí nejaké opakovanie navyše. Výsledkom je totiž silnejší tréningový stimul, na ktorý sa telo adaptuje intenzívnejším rastom svalov a sily. Všeobecne môžeme povedať, že kvalitnejšie odcvičený tréning sa časom prejaví aj na postave. [3]
Ak to so silovým tréningom myslíte vážne a chcete pokoriť ďalšie ciele, najlepším prístupom je cvičenie podľa tréningového plánu. S jeho zostavením vám pomôže napríklad náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?
Kedy používať trhačky?
Z výhod trhačiek budete najviac profitovať, ak ich použijete len na cviky a situácie, pri ktorých to bude mať význam.
- Využijete ich pri cvičení s voľnými váhami, ako sú osi, kettlebelly či jednoručky, alebo v priebehu tréningu na hrazde.
- Ideálne sú na mŕtve ťahy (klasické, rumunské aj sumo), príťahy osi v predklone, príťahy jednoručky v kľaku na lavici, bulharské drepy, výstupy na lavicu s jednoručkou, kettlebell swing alebo chôdzu s kettlebellom (farmers carry).
- Používajú sa tiež pri vzpieračských cvikoch, ako je trh alebo nadhod.
- Hodia sa na zhyby, vis na hrazde, priťahovanie nôh vo vise a ďalšie cviky na hrazde.
- Trhačky si nasadzujte len pri ťažkých váhach alebo v prípade, keď chcete zvládnuť väčší počet opakovaní, eventuálne vydržať na hrazde o niečo dlhšie.
- Pretekári by tiež mali vedieť, že na powerlifterských alebo vzpieračských pretekoch sú trhačky zvyčajne zakázané. Proti kĺzaniu však môžu využiť aspoň tekutú alebo práškovú kriedu. [3–4]
Myslite na to, že trhačky nie sú náhradou silného úchopu. Snažte sa ich tak používať len v prípade, keď viete, že bez nich činku neudržíte dostatočne dlho a úchop by vás mohol limitovať. Vďaka tomu, že budete cvičiť bez trhačiek, posilníte svaly predlaktia a prstov, čo oceníte aj v bežnom živote, napríklad pri nosení ťažkého nákupu.
Pre koho sú trhačky vhodné?
Trhačky poskytujú výhody pre všetkých silových športovcov, ktorí sa chcú zlepšovať v cvikoch, kde ich limituje sila úchopu. Patria medzi nich powerlifteri, vzpierači, crossfiťáci, bodybuilderi a ďalší fitness nadšenci a návštevníci posilňovní. Nie sú však vhodné pre úplných začiatočníkov. Tí by mali začať cvičiť bez trhačiek, aby posilňovali úchop. Navyše pre nich nie je také dôležité zdvihnúť vysokú váhu, ale zamerať sa skôr na korektnú techniku. [4]
Toto športové príslušenstvo využijú aj ženy, ktoré sú síce dostatočne silné, ale ich úchop limituje malá dlaň. Svoje uplatnenie nájdu tiež ľudia, ktorí sa po zranení predlaktia alebo zápästia vracajú späk k tréningu. Samozrejme až po konzultácii s lekárom alebo fyzioterapeutom. [1]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké druhy trhačiek existujú?
Trhačky sa rozdeľujú podľa tvaru a spôsobu použitia. Ak premýšľate o ich kúpe, zvážte výhody a nevýhody všetkých druhov.
1. Trhačky so slučkou
Nazývajú sa aj omotávacie trhačky a v posilňovni na ne narazíte asi najčastejšie. Na jednom konci majú oko na prevlečenie, ktorým vytvoríte slučku, do nej vložíte ruku, no a druhým koncom omotáte činku. Vďaka dostatočne dlhému koncu môžete tyč omotať hneď niekoľkokrát. [5]
- Výhody: Pevné pripevnenie k tyči a zápästiu.
- Nevýhody: Trvá dlhšie, kým ich uvoľníte z tyče.
2. Olympijské trhačky
Majú len jedno uzavreté oko, ktorým prevlečiete zápästie, druhý koniec pretiahnete popod os a zaistíte dlaňou. Sú obľúbené u vzpieračov, keďže stačí pustiť zovretie činky a trhačky sa hneď uvoľnia. To je dôležité najmä pri trhu a nadhode, keď sa trhačky používajú hlavne v prvej časti pohybu a nad hlavou už povoľujú. [5]
- Výhody: Rýchle pripevnenie a uvoľnenie z tyče.
- Nevýhody: Nedajú sa veľmi prispôsobiť tvaru ruky, na osi nedržia tak pevne.
3. Osmičkové trhačky
Tieto trhačky majú tvar čísla 8, takže sa odlišujú dvomi okami. Jedným prevlečiete zápästie, pretiahnete ho popod os a potom prestrčíte aj druhým okom. Na rozdiel od dvoch predchádzajúcich typov nebudú vypĺňať priestor medzi vašou dlaňou a osou. Osmičkové trhačky používajú hlavne powerlifteri a strongmani pri extrémne ťažkých mŕtvych ťahoch. [5]
- Výhody: Celá dlaň je v kontakte s osou.
- Nevýhody: Nie sú vhodné na olympijské vzpieranie, nedajú sa stiahnuť ako omotávacie trhačky.
4. Trhačky s hákmi
Existujú tiež trhačky, ktoré majú na jednom konci kovový hák. Tie si pripevníte na zápästie a hákom iba zachytíte o os. Nie vždy však hák sedí dobre na osi, preto sa nepoužívajú zase tak často.
- Výhody: Nemusia sa omotávať okolo tyče.
- Nevýhody: Nepasujú na všetky druhy osí.
Ako uviazať trhačky?
Podľa nášho návodu sa každý naučí správne používať trhačky so slučkou alebo osmičkové trhačky. Zo začiatku sa pri tom budete musieť sústrediť, ale po chvíli už zistíte, že to robíte automaticky.
Ako uviazať trhačky so slučkou?
- Koniec trhačky najprv prevlečiete okom, čím vytvoríte slučku.
- Ruku pretiahnite slučkou tak, aby voľný koniec ležal na dlani. Následne slučku ľahko utiahnite, aby nebola príliš voľná.
- Položte ruku na činku a voľný koniec trhačky obtočte zospodu okolo činky raz alebo viackrát. Obtočenú trhačku nakoniec zaistite pevným úchopom rukou. Rovnakým spôsobom si uviažte aj druhú trhačku a môžete začať cvičiť.
- Na uvoľnenie trhačky stačí pustiť činku a odmotať ju.
Ako uviazať osmičkové trhačky?
- Pretiahnite ruku jednou slučkou až na zápästie.
- Postavte sa k osi, popod os pretiahnite druhú slučku a potom ju nasaďte na rovnaké zápästie. Následne tyč pevne uchopte. Tým istým spôsobom si uviažte aj druhú trhačku a môžete začať cvičiť.
- Na uvoľnenie osmičkovej trhačky stačí pustiť os a stiahnuť hornú slučku zo zápästia.
Čo si z toho vziať?
Trhačky patria medzi základné fitness pomôcky, ktoré vám uľahčia dvíhanie ťažkého závažia. Zlepšia úchop, vďaka čomu bude váš tréning kvalitnejší, komfortnejší a tiež o niečo bezpečnejší. Používajte ich však len pri ťažkých váhach, väčšom počte opakovaní alebo dlhších výdržiach, keď na to váš úchop nestačí. Na klasický silový tréning sa najviac hodia klasické omotávacie alebo osmičkové trhačky. Vzpieračom však môžu viac vyhovovať olympijské trhačky, ktoré sa ľahko uvoľňujú.
Ak sa vám článok páčil a dozvedeli ste sa z neho nové informácie, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi.
[1] Torokhtiy Weightlifting. How to Use Lifting Straps: A Full Guide. – https://torokhtiy.com/blogs/guides/how-to-use-lifting-straps
[2] What Do Lifting Straps Do? Purpose Explained - Inspire US.– https://www.inspireusafoundation.org/what-do-lifting-straps-do/
[3] Stefan, R. How to Use Weightlifting Straps to Gain Strength and Make Progress. – https://barbend.com/how-to-use-lifting-straps-for-weightlifting/
[4] Silverberg, A. Lifting Straps vs Lifting Hooks: Differences, Pros, Cons. – https://powerliftingtechnique.com/lifting-straps-vs-lifting-hooks/
[5] Horton Barbell. The 4 Different Types of Lifting Straps (Which One Is Best?). – https://hortonbarbell.com/the-4-different-types-of-lifting-straps-which-one-is-best/
Pridať komentár