Mýty o cvičení sedacích svalov, ktoré brzdia v ceste za silnejším, guľatejším a pevnejším zadkom

Mýty o tréningu na zadok sú rozšírené v takom rozsahu, ako je počet ľudí, ktorí túžia po dokonalom pozadí. Ak už nejaký čas poctivo cvičíte zadok, ale výsledky stále nikde, môže to byť frustrujúce a demotivujúce. V tréningu možno robíte nejakú chybu, ktorá je založená na rozšírených mýtoch o posilňovaní sedacích svalov. V dnešnom článku sa na ne teda zameriame a dozviete sa, čo robiť, aby ste dosiahli silný, pevný a guľatý zadok, a čo patrí do priepasti dejín mýtov a legiend.

10 najväčších mýtov o posilňovaní a tréningu na zadok

S cvičením zadku súvisí množstvo mýtov, pre ktoré ľudia opakujú tréningové chyby, čo im kazí výsledky. Často sa to týka toho, pre koho je posilňovanie zadku vlastne vhodné, či je drep naozaj tým najúčinnejším cvikom alebo je nutné vykonávať desiatky opakovaní cvikov s vlastnou váhou alebo gumou. Kde je pravda? 

1. Cviky na zadok by mali robiť len ženy

Keď je reč o posilňovaní sedacích svalov, zrejme si predstavíte ženu, ktorá cvičí výpady, drepy alebo obľúbený cvik hip thrust. Presvedčenie o tom, že zadok by mali trénovať len ženy, je však rovnako mylné ako tvrdenie, že cviky na bicepsy patria len mužom. Sedacie svaly sú totiž dôležité nielen z estetického, ale hlavne z funkčného hľadiska. Patria totiž k najväčším svalom v tele a zapájajú sa do tých najzákladnejších pohybov, ako je chôdza, sadanie si a vstávanie alebo dvíhanie spadnutého pera zo zeme. Takisto sú dôležité pre športovcov, pretože vypracovaný zadok im pomôže byť silnejší, behať rýchlejšie, skákať vyššie, zlepšiť zrýchlenie, dynamiku a celkovú svižnosť pohybu. Cvičiť zadok sa preto vyplatí naozaj každému. [1]

Zaujíma vás tiež, ktoré cviky na zadok by nemali chýbať v tréningovom pláne? Všetky nájdete v našom článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.

2. Posilňovanie zadku pomôže spáliť tuk v tejto partii a schudnúť z nej

Cviky na zadok posilnia aj spevnia pozadie, zároveň podporia rast svalov v tejto oblasti. Žiaľ, nefungujú ako liposukcia a samy o sebe zo zadku tuk neodstránia. Lokálne chudnutie patrí medzi nesmrteľné mýty, ktoré sa týkajú nielen spaľovania tuku na zadku. Skloňuje sa aj v súvislosti s bruchom alebo vnútornými stehnami.

Nech už chcete znížiť množstvo tuku na ktorejkoľvek časti tela, vždy je dôležitý komplexný prístup. Ten so sebou prináša úpravu jedálnička a tréningu tak, aby váš energetický výdaj presahoval príjem, čím sa dostanete do kalorického deficitu. To vedie k celkovému zníženiu percenta tuku v tele, čo sa prejaví postupným chudnutím. O tom, či vám skôr začne miznúť tuk na bruchu alebo na zadku, rozhoduje hlavne genetika a hormonálne prostredie organizmu. Robiť denne 100 drepov s vlastnou váhou, keď chcete schudnúť zo zadku do plaviek, nie je práve tým najlepším riešením. [2]

V prípade, že je vaším cieľom schudnúť a chcete sa dozvedieť, ako ísť na to krok za krokom, prečítajte si náš článok Jednoduché základy chudnutia: Budete prekvapení, čo je naozaj dôležité.

4. Drep je najlepší cvik na zadok

Ktorý cvik na zadok je najúčinnejší? Stavím proteín, že na túto otázku väčšina z vás odpovie –⁠ drep. Ten vám síce pomôže získať silné dolné končatiny, ale z pohľadu budovania sedacích svalov nájdeme aj efektívnejšie cviky. Zadok sa pri ňom nezapája tak intenzívne, ako by sme čakali.

Drep X Hip thrust:

• Keď vedci merali aktivitu sedacích svalov pri drepoch, vysoké hodnoty zaznamenali len pri dvíhaní nahor, a to v prvej polovici pohybu. Následne sa však svaly zadku zase dajú do relatívneho pokoja. Sami mi zrejme dáte za pravdu, že pri drepovaní zadok zase až tak necítite. [4]
• V tomto ohľade má omnoho lepšie výsledky napríklad hip thrust. Pri tomto cviku sa nameralo intenzívne zapojenie sedacích svalov takmer vo všetkých fázach pohybu. Hip thrust navyše nie je taký náročný na techniku ako drep a počas jeho realizácie zrejme zdvihnete oveľa viac kilogramov. Týmto spôsobom vytvoríte väčší mechanický a metabolický stres v sedacích svaloch, čo vedie k tréningovým adaptáciám v podobe ich posilnenia a rastu. [4]

To však neznamená, že by ste mali drepy natvrdo vyškrtnúť z tréningového plánu. Stále totiž patria medzi top cviky na spodnú časť tela, ktoré by mal v nejakom variante vykonávať každý športovec. Na komplexné precvičenie sedacích svalov je navyše efektívnejšie mať v tréningu viac cvikov na túto partiu. 

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, prečo je dobré cvičiť drepy a ako ich robiť správne, prečítajte si náš článok Drepy: Benefity, správne prevedenie a najúčinnejšie varianty na doma aj do posilňovne. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

5. Na tréning na zadok stačí jeden cvik

Zadok sa skladá z troch častí v podobe veľkého, stredného a malého sedacieho svalu (musculus gluteus maximus, medius, minimus), ktoré sa počas pohybu zapájajú s rozdielnou intenzitou. Pre ich komplexné posilňovanie preto jeden cvik zrejme nebude stačiť. Naopak s väčšou tréningovou variabilitou budete mať istotu, že precvičíte všetky sedacie svaly.

• Cviky, ktoré viac zaťažujú veľký sedací sval: Hip thrust, hlboké predné a zadné drepy, zakopávanie na kladke, predné a zadné výpady, rumunské mŕtve ťahy.
• Cviky, ktoré viac zaťažujú stredný sedací sval: Addukcia a abdukcia na stroji či na kladke, výpady do strán, chôdza s gumou nad kolenami do strán, unožovanie v ľahu na boku, drep na jednej nohe.
• Cviky, ktoré viac zaťažujú malý sedací sval: Addukcia a abdukcia na stroji či na kladke, unožovanie v ľahu na boku, glute bridge na jednej nohe, výpady krížom (curtsy lunges), bulharské drepy. [5–6]

Začnite s 2 – 3 základnými cvikmi napríklad v podobe hip thrust, rumunských mŕtvych ťahov a zadných drepov. Následne k nim môžete pridať doplnkové cviky s posilňovacou gumou, ako chôdza do strán, unožovanie, glute bridge či mušľa (clamshell). Tie vám pomôžu aktivovať a posilniť hlboko uložené svaly. Hodia sa však skôr na záver tréningu ako taká „vypaľovačka”.

Inšpiráciu na cviky s posilňovacou gumou nájdete tiež v článku Cviky na pevný a guľatý zadok bez ťažkých činiek. Vyskúšajte tréning s posilňovacou gumou.

7. Zabehnutý tréning na zadok nie je nutné meniť

Možno máte obľúbené cviky, váhy a počty opakovaní, ktoré vám zo začiatku skvele fungovali. V poslednom čase však stagnujete a progres vám preteká ako voda z deravého vrecka. Čím tie diery zaceliť, aby ste zase získali maximum z tréningu? 

Zoznámte sa s princípom progresívneho preťaženia. Tento na prvý pohľad vedecký termín v sebe jednoducho skrýva to, že treba priebežne meniť tréning, presnejšie povedané, urobiť ho náročnejší. Vaše svaly si totiž o niekoľko týždňov zvyknú na záťaž, adaptujú sa na ňu, prebehne v nich všetko, čo treba, aby sa s ňou dokázali bez väčších problémov popasovať. Časom sa však nebudú mať už na čo adaptovať, a tak k žiaducim zmenám prestane dochádzať.

Svoj tréning nemusíte každý týždeň prekopávať od základov. Stačí robiť menšie úpravy, ako zvýšenie váhy (maximálne o 10 %) alebo počtu opakovaní každý týždeň. To však nerobte bez zvládnutia správnej techniky. Takisto sa nestane nič v prípade, že si niekoľko týždňov ponecháte rovnaký tréning, keď sa práve necítite na ten náročnejší. Po niekoľkých týždňoch pokojne vymeňte cviky a skúšajte tiež zľahka meniť polohu tela, aby ste zistili, v ktorom uhle cítite sedacie svaly najintenzívnejšie. [9]

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako si zostaviť funkčný tréningový plán, prečítajte si náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne? 

8. Tréningom na zadok kompletne zmeníme jeho tvar

Myslíte si, že keď budete cvičiť ako Jennifer Lopez, výsledkom bude rovnako guľaté a celým svetom obdivované pozadie? Tak to vás asi sklamem. O tvare nášho zadku rozhoduje hlavne vrodený tvar panvy, distribúcia tuku v tele a tendencia k rastu svalov. Niekto sa tak narodí s predpokladom mať zadok guľatejší, iný zase plochší. To však neznamená, že nemá zmysel na sebe makať a všetko necháte v rukách genetiky. Obrovský vplyv na tvar našej postavy stále má životný štýl, vrátane cvičenia a stravy. [10]

Vďaka poctivo odcvičeným cvikom hip thrust, mŕtvym ťahom alebo drepom sa aj vaše pozadie môže stať tou najlepšou verziou seba samého. Nezabudnite ani na to, že svaly potrebujú z niečoho rásť. Ak chcete nielen pevnejší, ale aj o niečo guľatejší zadok, bude nutné upraviť jedálniček. Okrem dostatočného príjmu bielkovín (1,4 – 2 g/ kg telesnej hmotnosti) sa zamerajte na vyšší energetický príjem. Ten si môžete jednoducho vypočítať pomocou našej kalkulačky energetického príjmu a makroživín.

Všetko o tom, čo treba robiť na dosiahnutie pevného a guľatého zadku, sa dozviete v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok i nohy. 

9. Pred tréningom sa potrebujeme dlhšie venovať aktivačným cvikom

V posilňovni vidím často ženy, ktoré sa poctivo venujú aktivácii sedacích svalov pred samotným silovým tréningom. Na tom by nemuselo byť nič zlé, keby nerobili minimálne 5 cvikov s posilňovacou gumou, ktoré im vezmú takých 30 minút drahocenného času a s tým aj množstvo energie. Potom sa už rozhodne nedá povedať, že idú na ťažšiu časť čerstvé a plné síl.

Pred tým, ako sa pustíte do ťažkých drepov alebo mŕtvych ťahov, stačí zľahka zahriať svaly a rozhýbať bedrové kĺby a kolená. K tomu následne pridajte jeden, maximálne dva cviky s gumou, ale nie je to nutné. Pokračujte na hlavnú časť, v ktorej začnete s ľahšou činkou alebo prázdnou osou. Po tejto fáze by už vaše telo malo byť dostatočne pripravené na väčšiu záťaž. [11]

10. Keď nás nasledujúci deň nebolí zadok aj pri sedení, tréning bol zbytočný

Mnohí ľudia považujú bolesť svalov nasledujúci deň po cvičení za dôkaz poctivo odmakaného tréningu. Keď si nespomenú na včerajšie výpady pri každom dvíhaní sa zo stoličky, myslia si, že necvičili dostatočne tvrdo. Toto je našťastie ďalší mýtus. Bolesť svalov po tréningu alebo DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) sa typicky objavuje po 12 – 24 hodinách od tréningu a je to bežná reakcia tela na záťaž. Jej príčinou sú hlavne mikrotrhliny svalových vláken, ktoré vznikajú pri posilňovaní. Najintenzívnejšie to zvyčajne cítime po novom tréningu, zvýšení záťaže alebo iných zmenách v cvičení.

Podľa výskumov však nejde o spoľahlivý ukazovateľ účinnosti tréningu. Naň má totiž výrazný vplyv aj genetika. Keď si tak vezmeme dvoch ľudí na rovnakej výkonnostnej úrovni po totožnom tréningu, jedného môžu svaly bolieť až na nevydržanie a druhého skoro vôbec. [12–13]

Mnohí vedci navyše prišli k záveru, že samotné svalové poškodenie, ktoré je príčinou DOMS, nie je podmienkou svalového rastu. Zohrávajú tam úlohu aj ďalšie faktory, ako je mechanická tenzia alebo metabolický stres. Z toho nám vyplýva, že aj tréning, po ktorom nás svaly až tak nebolia, mohol byť poctivo odcvičený a účinný. [14] 

Ak vás zaujíma, čo môžete robiť na zmiernenie bolesti svalov po tréningu, prečítajte si článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?  

Čo si z toho vziať?

Možno ste aj vy doteraz verili nejakému zakorenenému mýtu o posilňovaní zadku. Či už to bol nesprávny výber cvikov, príliš dlhá rozcvička, tréning len s vlastnou váhou alebo to, že bolesť po cvičení je spoľahlivý ukazovateľ účinnosti tréningu. Po prečítaní dnešného článku už viete, čo prípadne potrebujete zmeniť na dosiahnutie vypracovaného zadku. Dobre si tréning naplánujte a nezabudnite doň pridať účinné cviky na zadok, ako hip thrust alebo rumunské mŕtve ťahy, dajte telu dostatok času na odpočinok a rovnako si postrážte aj stravu. Keď pri všetkom vydržíte dostatočne dlho, určite sa konečne dočkáte zaslúžených výsledkov.

Ak máte v okolí niekoho, kto stále verí predstaveným mýtom o posilňovaní zadku, nezabudnite s ním zdieľať tento článok. Pomôže mu otvoriť oči a zmeniť prístup k cvičeniu. 

Zdroje:

[1] Human Kinetics. Glutes in Motion. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/glutes-in-motion

[2] Polish, A. The Fat Loss Myth You Want to Be True: Spot Fat Reduction. – https://barbend.com/spot-fat-reduction-myth/

[3] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[4] Schoenfeld, B. J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[5] Eric Cressey. Squats vs. Hip Thrusts: Which is Better? – https://ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better

[6] Fawkes, J. The Ultimate Guide to Glute Training for a Better Butt. – https://betterhumans.pub/the-ultimate-guide-to-glute-training-for-a-better-butt-b7c4016ca87f

[7] Hevy. Top 15 Gluteus Minimus Activation Exercises—Hevy. - #1 Workout Tracker & Planner Gym Log App. – https://www.hevyapp.com/gluteus-minimus-exercises/

[8] Redefining Strength. How Much Do You Really Know About Your Butt?! – https://redefiningstrength.com/how-much-do-you-really-know-about-your-butt/

[9] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[10] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today. – https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[11] ISSA. Are Perfect Glutes in Your DNA or Your Workout Routine? – https://www.issaonline.com/blog/post/are-perfect-glutes-in-your-dna-or-your-workout-routine

[12] Lift Big Eat Big. Is Glute Activation Necessary? – https://liftbigeatbig.com/is-glute-activation-necessary/

[13] Physiopedia. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Získáno – https://www.physio-pedia.com/Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)

[14] Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? – https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3182a61820