9 najlepších cvikov na chrbát

Chrbát patrí medzi partie, na ktoré sa počas tréningu často zabúda. Mnoho ľudí sa viac zameriava na posilňovanie paží alebo hrudníka a svalom chrbta nevenuje až takú pozornosť. To je škoda, pretože táto časť tela má vďaka svojej veľkosti značný vplyv na vzhľad a symetriu postavy. Správne zvolené cviky sú navyše častým riešením bolesti a iných problémov s chrbtom. Ďalej pomáhajú vybudovať trup do tvaru „V“, po ktorom túžia nielen pretekári v kulturistike, ale aj bežní návštevníci posilňovní. Ocenia to aj ženy. Tým môže vypracovaný chrbát opticky zúžiť pás, čo potom prispieva k vysnívanej postave v tvare presýpacích hodín. Silné chrbtové svaly sú tiež oporou chrbtice, vďaka čomu podporujú správne držanie tela.

Pre tréning chrbta platia rovnaké pravidlá, ako je to v prípade iných partií. Pred jeho začiatkom nezabudnite na zahriatie a rozhýbanie svalov, ktoré pomôže s ich prípravou na záťaž. Vďaka tomu sa tiež chránite pred zranením. Predsa len prísť do posilňovne a rovno ísť skúšať maximálku na mŕtvy ťah nie je ten najzdravší prístup. Rovnako tak má svoju postupnosť aj samotný cvik. Najprv sa preto naučte správnu techniku a až potom zvyšujte záťaž. Len tak získate tie najlepšie výsledky.

Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning chrbta v posilňovni. Na začiatok si stačí vybrať zhruba 2 – 3 cviky, ktoré odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 – 75 % 1RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). Tréning chrbta potom zaradíte samostatne alebo v kombinácii s inou partiou, ideálne 2 až 3-krát týždenne. Majte ale na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 – 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu tak plánujte aj svoj tréning a počet jednotiek v týždni na konkrétnu svalovú partiu. [1–3]

9 najúčinnejších cvikov na chrbát a medzilopatkové svaly

Na vykonanie týchto cvikov vám bude stačiť bežné vybavenie posilňovne, ako je nastaviteľná lavica, os s kotúčmi, jednoručky, hrazda a stroj na sťahovanie kladky. Všetky tieto cviky sú pre začiatočníkov i pokročilých, ktorí si môžu upraviť záťaž a spôsob vykonania podľa svojej trénovanosti. Potom je už na vás, ako v tréningu skombinujete základné cviky s ich ľahko odlišnými variantmi. Pomocou nich komplexne precvičíte tie najväčšie chrbtové svaly, ako je sval trapézový (m. trapezius) alebo široký sval chrbtový (m. latissimus dorsi) a tiež medzilopatkové svaly. Vďaka tomu získate dokonalo vypracovaný chrbát.

1. Mŕtvy ťah (Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa chodidlami na šírku vašich bokov. Os uchopte nadhmatom na šírku vašich ramien. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Aktivujte stred tela.
• Realizácia: Pomocou aktivácie svalov dolných končatín a chrbta plynule zdvihnite činku zo zeme až do vyrovnania kolien a trupu. Dráha činky vedie tesne pred nohami. Potom s nádychom kontrolovane spúšťajte činku na zem a následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Prehýbanie v chrbte, nevhodná záťaž, malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, predkláňanie alebo zakláňanie hlavy.

Ďalšie varianty cviku:

1. Mŕtvy ťah s jednoručkami alebo kettlebellmi (Double Dumbbell/Kettlebell Deadlift)

Namiesto osi môžete použiť aj dve jednoručky. Chyťte ich nadhmatom a zdvíhajte tesne pred nohami. Rovnako sú vhodné kettlebelly, ktoré postavíte na vonkajšiu stranu chodidiel. Zdvíhajte ich potom pozdĺž bočnej strany nôh.

2. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)

Sumo mŕtvy ťah vám umožní viac zapojiť sedacie svaly a vnútornú stranu stehien. K osi sa postavte s chodidlami na šírku väčšiu, než je rozpätie vašich ramien. Špičky nôh mieria od seba. Úchop je približne na šírke bokov alebo o niečo užší. Ďalej sa rovnako ako pri klasickom mŕtvom ťahu sústreďte na aktívny stred tela a udržanie prirodzeného zakrivenia chrbta.

3. Mŕtvy ťah s hex trap osou (Trap Bar Deadlift)

Tiež môžete vyskúšať mŕtvy ťah s hexagonálnou trap osou. Tú oceníte najmä v prípade, že máte problémy so spodnou časťou chrbta. Pri jej využití sa totiž viac zapájajú nohy. Postavíte sa do stredu hexagónu, uchopíte držadlá na oboch stranách a ďalej cvičíte rovnako ako pri bežnom mŕtvom ťahu.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Priťahovanie osi v predklone nadhmatom (Barbell Bent Over Row)

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami na šírku vašich bokov a ľahko pokrčte kolená. Mierne sa predkloňte s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté smerom od uší a hlava v predĺžení chrbtice. Uchopte činku nadhmatom na šírku vašich ramien a zdvihnite ju do výšky ku kolenám.
• Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta pritiahnite činku k bokom. Potom ju kontrolovane vráťte späť ku kolenám a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Guľatenie chrbta, vyrovnanie kolien, nedostatočný predklon trupu, nedostatočný rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Priťahovanie jednoručiek alebo kettlebellov v predklone (Dumbbell/Kettlebell Bent Over Row)

V prípade, že nemáte k dispozícii veľkú činku, môžete na tento cvik využiť aj 2 jednoručky alebo kettlebelly. Uchopte ich tiež nadhmatom a priťahujte smerom k pásu. Pozícia tela je rovnaká ako pri cvičení s osou.

3. Priťahovanie kladky v sede (Seated Cable Row)

• Východisková poloha: Posaďte sa na lavici čelom k spodnej kladke. Chodidlá položte na platformu na opačnom konci lavice. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát v prirodzenom zakrivení, ramená stiahnuté a hlava v predĺžení chrbtice. Oboma rukami uchopte pripojený adaptér s tvarom do písmena V s držadlami na oboch koncoch.
• Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie chrbtových svalov pritiahnite adaptér k bruchu. Lakte smerujú vzad a v konečnej fáze pritiahnite lopatky k sebe. V tejto pozícii môžete 1 – 2 sekundy zotrvať. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Nadmerné predkláňanie a zakláňanie chrbta, guľatenie chrbta, vyťahovanie ramien k ušiam, nedostatočný rozsah pohybu, švihový pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Priťahovanie kladky v sede so širokým úchopom (Wide Grip Seated Cable Row)

Na kladku si môžete pripnúť aj rovnú tyč, ktorá vám umožní širší úchop. Vďaka tomu viac zapojíte svaly paží a trapézy. Inak cvičte rovnakým spôsobom.

2. Priťahovanie kladky v sede jednou rukou (Single Arm Seated Cable Row)

Pri použití jednoručného adaptéra môžete precvičiť každú stranu chrbta zvlášť. To vám pomôže sa lepšie sústrediť na správne zapojenie chrbtových svalov.

4. Zhyby nadhmatom (Wide Grip Pull Ups)

• Východisková poloha: Zaveste sa nadhmatom na hrazdu s úchopom širším, než je šírka vašich ramien. Aktivujte stred tela a lopatky stiahnite k sebe.
• Realizácia: S výdychom aktivujte svaly chrbta i paží a začnite sa kontrolovane priťahovať hore. Hrudníkom smerujte k hrazde. Až sa dostanete hlavou ľahko nad úroveň hrazdy, s nádychom sa začnite pomaly spúšťať dole. Vráťte sa do východiskovej pozície, nevyvesujte sa z lopatiek a zhyb zopakujte.
• Časté chyby: Hojdanie sa, nedostatočný rozsah pohybu, guľatenie chrbta, vyvesovanie lopatiek, dopomoc švihom nôh a nadmerný záklon.

Ďalšie varianty cviku:

1. Zhyby nadhmatom s expanderom (Resistance Band Assisted Pull Ups)

V prípade, že zatiaľ nezvládate zhyby nadhmatom bez dopomoci, môžete využiť dlhý expander. Čím väčší odpor bude mať, tým vás viac nadnesie a cvik bude ľahší. Expander pripevnite na hrazdu a potom sa doň zaveste jednou alebo oboma nohami. Následne cvičte rovnakým spôsobom, ako je popísané vyššie.

2. Zhyby nadhmatom na stroji (Machine Assisted Pull Ups)

V niektorých posilňovniach môžete využiť aj stroj na zhyby, na ktorom si nastavíte protiváhu. Tá vás bude nadľahčovať, vďaka čomu bude cvik ľahší. Ide o ideálnu štartovaciu pozíciu pre začiatočníkov, ktorí zatiaľ nezvládajú ani zhyb s expanderom. Pri pravidelnom cvičení by si však mali znižovať protiváhu na stroji, aby u nich dochádzalo k rastu sily.

3. Zhyby nadhmatom so záťažou (Weighted Pull Ups)

Cvik si môžete sťažiť pomocou záťažovej vesty či závažia, ktoré si vložíte medzi kolená alebo pripnete na opasok. Na ten si môžete pripevniť kotúč alebo kettlebell.

5. Sťahovanie hornej kladky nadhmatom (Wide Grip Pulldown)

• Východisková poloha: Posaďte sa čelom k hornej kladke. Chodidlá sú celou plochou na podložke, chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Vzpažte a nadhmatom uchopte tyč, ktorá je pripojená na kladku. Úchop je o niečo širší, než je rozpätie vašich ramien.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta stiahnite tyč za krk. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadmerné predkláňanie alebo zakláňanie chrbta, švihový pohyb.

6. Sťahovanie hornej kladky podhmatom (Reverse Grip Pulldown)

• Východisková poloha: Posaďte sa čelom k hornej kladke. Chodidlá sú celou plochou na podložke, chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a miernom záklone. Vzpažte a podhmatom uchopte tyč, ktorá je pripojená na kladku. Úchop je užší ako vzdialenosť vašich ramien.
• Realizácia: S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta a paží stiahnite tyč smerom k hrudníku. V krajnej pozícii môžete zaradiť 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nadmerné predkláňanie alebo zakláňanie chrbta, švihový pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Sťahovanie hornej kladky nadhmatom jednou rukou (Single Arm Reverse Grip Pulldown)

Na kladku pripnite D adaptér a uchopte ho jednou rukou nadhmatom. Potom ho sťahujte k ramenu. Najskôr odcvičte sériu jednou rukou a potom druhou. Takto môžete precvičiť každú stranu chrbta zvlášť a viac sa sústrediť na správne zapojenie svalov.

7. Príťahy jednoručiek na lavici (Dumbbell Incline Bench Row)

• Východisková poloha: Ľahnite si na lavicu, ktorá je zdvihnutá do uhla 30 – 45 stupňov tak, aby ste mali hrudník na hornej časti chrbtovej opierky. Hlava je v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté smerom od uší. Uchopte jednoručky, predpažte s natiahnutými rukami a aktivujte stred tela.
• Prevedenie: S výdychom pomocou aktivácie svalov chrbta pritiahnite jednoručky smerom k pásu. Lakte smerujú od tela a v krajnej pozícii stiahnite k sebe lopatky. V tejto fáze môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Švihový pohyb, malý rozsah pohybu.

Ďalšie varianty cviku:

1. Príťahy kettlebellov na lavici (Kettlebell Incline Bench Row)

Jednoručky môžete pri tomto cviku nahradiť aj dvoma kettlebellmi. Inak cvičte rovnakým spôsobom.

2. Príťahy osi na lavici (Barbell Incline Bench Row)

Namiesto jednoručiek môžete v tejto pozícii priťahovať aj dlhú os. Pri tomto ale počítajte s menším rozsahom pohybu a zapojením svalov chrbta.

8. Príťahy jednoručky v kľaku na lavici (One Arm Dumbbell Row)

• Východisková poloha: Pravou nohou si kľaknite na vodorovnú lavicu, predkloňte sa a pravou natiahnutou rukou sa oprite. Chrbát je v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Ľavou rukou uchopte jednoručku.
• Realizácia: S výdychom pritiahnite jednoručku smerom k pásu. Lakeť smeruje nahor a chrbát sa snažte po celú dobu cviku držať v stabilnej polohe. V krajnej pozícii môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom vráťte kontrolovane do východiskovej polohy a cvik zopakujte. Najprv odcvičte sériu na jednu ruku a potom na druhú.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, švihový pohyb, guľatenie chrbta.

Ďalšie varianty cviku:

1. Príťahy kettlebellu v kľaku na lavici (One Arm Kettlebell Row)

Jednoručku môžete pri tomto cviku nahradiť aj kettlebellom. Inak cvičte rovnakým spôsobom.

2. Príťahy kettlebellu v predklone s pokrčenými nohami (Gorilla Row)

Na tento cvik nepotrebujete lavicu a stačiť vám budú 2 kettlebelly. Postavte sa s chodidlami na šírku väčšiu, než je vzdialenosť vašich ramien. Ketllebelly umiestnite pod seba medzi vaše chodidlá. Pokrčte kolená a predkloňte sa s tým, že zachováte prirodzené zakrivenie chrbta. Uchopte oba kettlebelly a s výdychom ich striedavo priťahujte smerom k pásu. Pokrčený lakeť mieri k stropu. V hornej fáze môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž.

9. Sťahovanie hornej kladky (Standing Cable Pullover)

• Východisková poloha: Postavte sa čelom ku kladke s chodidlami vo vzdialenosti na šírku bokov. Mierne pokrčte kolená a ľahko sa predkloňte so zachovaním prirodzeného zakrivenia chrbta. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a ramená sú stiahnuté dole. Uchopte rovnú tyč pripojenú ku kladke nadhmatom na šírku ramien a aktivujte stred tela. Natiahnuté ruky sú v predpažení.
• Realizácia: S výdychom pomocou kontrakcie svalov chrbta stiahnite tyč k stehnám. Pri tom sa zamerajte na kontrakciu širokého svalu chrbtového a na stiahnutie lopatiek k sebe. Tiež sa sústreďte na udržanie aktivovaného stredu tela. V krajnej pozícii môžete pridať 1 – 2 sekundovú výdrž. Potom sa s nádychom kontrolovane vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte.
• Časté chyby: Guľanie chrbta, švihový pohyb, nedostatočný rozsah pohybu, nadmerný alebo nedostatočný predklon.

Kam ďalej?

• Ak hľadáte cviky na chrbát, ktoré zvládnete aj doma, nájdete ich v článku 20 cvikov na chrbát, ktoré vám pomôžu pri bolesti chrbta.
• S uvoľnením a pretiahnutím stuhnutých chrbtových svalov vám pomôžu zdravotné cviky na chrbát z nášho článku 12 účinných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice.
• V prípade, že hľadáte aj účinné cviky na rozvoj prsných svalov, nájdete ich v článku 7 najlepších cvikov na hrudník.
• Pokiaľ si chcete do tréningu pridať osvedčené cviky na triceps, nájdete ich v článku 10 najlepších cvikov na triceps.
• Zaujíma vás, ako si správne naplánovať tréning? Potom by vám nemal ujsť náš článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.
• Ak sa chcete dozvedieť viac o ideálnom počte opakovaní cviku podľa vášho cieľa, prečítajte si náš článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?.

Čo si z toho vziať?

Silné a vypracované svaly chrbta vyzerajú skvele a zároveň zlepšujú držanie tela na tréningu či pri každodenných aktivitách. Účinné cviky na chrbát by tak nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Pridajte doň napríklad príťahy osi v predklone, sťahovanie hornej kladky, klasické mŕtve ťahy alebo vyskúšajte ďalšie varianty uvedené v článku. Medzi efektívne cviky patria aj príťahy T-osi alebo hyperextenzie. Tieto cviky vám pomôžu s komplexným zosilnením a rastom chrbtových svalov. Pre najlepšie výsledky ale nezabúdajte dbať na správnu techniku a záťaž zvyšujte postupne. Tréning chrbta odcvičte 2 až 3-krát týždenne. Plánujte si ho tak, aby ste dali telu dostatočný priestor na regeneráciu.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning chrbta.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032