Obsah
Proteíny alebo bielkoviny sú viac než len dôležité pre ľudský organizmus. Sú základným stavebným kameňom telesných buniek a svalových vlákien a zohrávajú dôležitú úlohu pri obnove a regenerácii buniek, svalov, vnútorných orgánov a tkanív. Avšak, čo je veľmi dôležité, napomáhajú taktiež rastu svalov.
Faktom je, že proteíny si telo dokáže vytvárať samé, ale len vtedy, ak má na to dostatok potrebných aminokyselín. Tie si však samé vytvoriť nevie, a preto ich musíme prijímať zo stravy. To je ale v prípade športovcov priam nemožné, a preto práve oni volia suplementáciu pomocou proteínových doplnkov výživy.
Proteíny ponúkajú badateľne väčšie množstvo bielkovín, za súčasti čo najnižšej koncentrácie tukov a sacharidov. Na trhu je však veľké množstvo proteínov a môže byť problematické vybrať si z nich ten najlepší. Z toho dôvodu sme pre vás napísali článok ako si vybrať proteín, v ktorom sa dozviete ako vybrať správny proteín na základe vášho fitness cieľa. V tomto článku sa však pozrieme na špecifický druh proteínu, akým je viaczložkový proteín, ktorý je asi najrozšírenejším produktom na trhu a môže byť pre vás prínosnejší ako samostatný srvátkový proteín, sójový proteín alebo kazeín.
Čo je viaczložkový proteín?
Viaczložkový proteín, tak ako už jeho názov napovedá, je doplnkom výživy, ktorý sa skladá hneď z niekoľkých odlišných zdrojov bielkovín v rôznom percentuálnom zastúpení. To je dôvodom, prečo je tento typ proteínov známy aj ako všestranný. Jeho najväčšou výhodou je, že spája pozitívne účinky všetkých zdrojov bielkovín do jedného produktu. [1]
Výhody viaczložkového proteínu
Viaczložkový proteín zväčša obsahuje bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a tiež široké spektrum aminokyselín. Pozitívne vplýva na kosti, podporuje rast svalovej hmoty a pomáha zachovávať svalstvo. [1] [3]
Medzi jeho plusy patrí aj dobrá vstrebateľnosť a zväčša prijateľná cena. Môže však byť náročnejší na trávenie, pretože všetky jeho zložky majú rôznu dobu rozpadu a vstrebávania. Akokoľvek, väčšina jeho účinkov závisí od zloženia kombinovaných proteínových zdrojov. Preto je dôležité pri výbere viaczložkového proteínu skontrolovať zastúpenie jednotlivých prvkov, od ktorých sa odvádzajú pozitívne účinky viaczložkového proteínu. [2] [3]
Zloženie viaczložkového proteínu
Ako sme už vyššie spomínali, viaczložkové proteíny pozostávajú z viacerých druhov bielkovín. Je to kombinácia srvátkových, kazeínových, vaječných, hovädzích alebo iných proteínov. Predstavíme si preto 5 najčastejších zložiek všestranného proteínu.
Srvátka a kazeín sú dva druhy bielkovín, ktoré pochádzajú z mlieka. Pridaním zrážadla sa z mlieka oddelí zložka kazeínu, ktorá tvorí 80 % a 20 % srvátky, ktorá je vo vode rozpustnou časťou mlieka a dlhé roky bola považovaná za odpadový materiál. Oboje, srvátka aj kazeín, sú výborným zdrojom proteínov. Majú však odlišné vlastnosti a výrobcovia ich spracúvajú rozdielnym spôsobom. [3]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
1. Srvátkový proteín
Výhodou srvátkových proteínov je ich rýchla rozpustnosť v porovnaní s ďalšími typmi proteínu. Zároveň srvátka svalom dodáva veľké množstvo aminokyseliny L-cysteín, ktorá môže obmedziť príznaky starnutia a tiež cukrovky. [3] Ďalšou súčasťou srvátkového whey proteínu sú alfa-laktoglobulíny, beta-laktoglobulíny, imunoglobulíny, BSA hovädzí albumín a menšie komponenty, ako minerály – vápnik, draslík, sodík, fosfor, kyselina listová, biotín a vitamíny A, C, B1, B2, B3, B5 a B12. [5]
Srvátkový proteín je zložený z aminokyselín, ktoré telo používa na rast a regeneráciu svalových tkanív. Whey srvátkový proteín je bohatý aj na BCAA aminokyseliny, obzvlášť leucín, ktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrovom svalstve. Srvátkový whey proteín je však výborným a komplexným zdrojom všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. [5] Poznáme tri druhy srvátkového proteínu a postupne si predstavíme ich rozdiely.
Srvátkový koncentrát
Srvátkový whey koncentrát obsahuje okolo 70 – 80 % bielkovín, pričom má spomedzi všetkých srvátkových proteínov najvyšší podiel laktózy, tukov a sacharidov, ktoré tvoria zvyšných 20 – 30 % srvátkového koncentrátu. [5]
Hoci srvátkový koncentrát obsahuje menej proteínov v jednej dávke, ako srvátkový izolát, môže mať viac kvalitných látok z mlieka. Poctivý srvátkový koncentrát totiž obsahuje vyššie dávky rastových faktorov, fosfolipidov, ako aj konjugovanú kyselinu linolovú CLA, ktorá stimuluje rozpad tukov a zvyšuje percento svalovej hmoty. [5]
Srvátkový izolát
Srvátkový izolát je zbavený takmer celej laktózy, tukov a sacharidov, preto obsahuje 90 až 95 % bielkovín. Patrí k najrýchlejšie sa vstrebávajúcim proteínom a je vhodný pre ľudí, ktorí držia nízko-sacharidovú diétu a snažia sa redukovať telesnú hmotnosť.
Srvátkový whey izolát je dobrý, ako pred aj potréningový proteín, ktorý dokáže doplniť živiny, ktoré svaly potrebujú pre dostatočnú regeneráciu. [6]
Srvátkový hydrolyzát
Hydrolyzát srvátky je najkvalitnejší spomedzi srvátkových proteínov, čo sa odráža aj na jeho cene. Preto je veľkou výhodou, ak váš viaczložkový proteín obsahuje práve srvátkový hydrolyzát. Pravdepodobne bude mať nižšiu cenu, ako samostatný hydrolyzát, ale zaručí vám jeho benefity. K tým patrí hlavne superrýchla vstrebateľnosť, a to do jednej hodiny od užitia, ktorú hydrolyzátu zabezpečuje jeho zloženie. [5] [6]
Obsahuje totiž enzymaticky predtrávené aminokyseliny, ktoré sú ľahko stráviteľné a výborne rozpustné. Pritom má podiel bielkovín vyšší ako 90 % a tuk, sacharidy a laktózu obsahuje len v minimálnom množstve. [6]
2. Kazeín
Kazeín, ako sme spomínali vyššie, je bielkovina pochádzajúca z mlieka. Oproti srvátkovému proteínu, však kazeín obsahuje menej BCAA a viac aminokyselín, ako histidín, metionín a fenylalanín. V jeho zložení nájdeme aj pár bioaktívnych peptidov, ktoré podporujú imunitu a tráviaci systém, a taktiež pozitívne vplývajú na znižovanie krvného tlaku. Kazeín je bohatý na minerály, ako železo a vápnik, ktoré vplývajú na rast sily a pevné a zdravé kosti. [8] [9]
Kazeín poznáme aj pod názvom nočný proteín, pretože je výborným doplnok výživy pred spánkom. Keďže sa pomaly vstrebáva (okolo 5 až 7 hodín) zabezpečí telu dostatok proteínu počas celej noci, a ako dobre viete, svaly nerastú v posilňovni ale počas regenerácie. Ďalším pozitívom kazeínu je, že obsahuje veľa glutamínu, ktorý jednak podporuje regeneráciu a budovanie svalstva. [6] O všetkých účinkoch glutamínu sa dočítate v článku.
Výskumy potvrdzujú, že ideálnou voľbou je spojiť účinky srvátkového whey proteínu a kazeínu, čo vám ponúka práve viaczložkový proteín. Štúdia potvrdila výhody konzumácie zmesi srvátkového proteínu s kazeínom, ktorú testovala na skupine mužov. Tí konzumovali viaczložkovú zmes hodinu pred tréningom a následne ihneď po tréningu. Výskum trval 10 týždňov a výsledkom bolo, že kombinácia kazeín a srvátkový proteín viedla k väčšiemu nárastu svalovej hmoty, sily aj anabolických hormónov. [10] Ďalšia štúdia tiež potvrdila účinky kazeínu spolu so srvátkou pre lepší nárast veľkosti svalov a väčší objem svalového tkaniva. [11]
3. Sójový proteín
Sójový proteín patrí k rastlinným proteínom a siahnu po ňom zväčša vegáni, ktorí neprijímajú mliečnu bielkovinu. Sójový proteín je však natoľko efektívny ako proteíny zo živočíšnych zdrojov. Sója obsahuje ako jediný rastlinný zdroj všetky esenciálne aminokyseliny a tiež BCAA. Zároveň je sójový proteín plný glutamínu, ktorý urýchľuje regeneráciu svalstva, a tiež arginínu, ktorý pomáha rozšíriť krvné cievy, aby sa mohla výživa dostávať priamo do svalov. Viac o účinkoch arginínu sa dočítate v článku. [12] [13]
Medzi výhody sóje patrí aj to, že podporuje zdravú hladinu cholesterolu vďaka izoflavínom, ktoré sa v nej nachádzajú. Zároveň zvyšuje produkciu hormónov štítnej žľazy, čím pomáha zrýchľovať metabolizmus, a to následne vedie k zvýšenej redukcii tukov. [13]
Sójový proteínový izolát je forma, v ktorej sa sójová bielkovina predáva ako proteín. Vyrába sa spracovaním koncentrátu tak, aby sa odstránila väčšina tukov, sacharidov a ďalších faktorov, ktoré môžu spôsobovať plynatosť. [13] Vďaka tomu sa sójový proteín dobre štiepi, a preto sa rýchlo vstrebáva. Sójový izolát je vhodné užívať pred a po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa na doplnenie bielkovín. Nie je vhodný ako nočný proteín, pretože sa rýchlo vstrebáva. [6]
Pozrime sa tiež na to, čo tvrdia odborníci. Jedna štúdia hovorí, že sója je menej kvalitným zdrojom pre rýchlu proteínovú syntézu, ako srvátkový whey proteín, ale zároveň lepším zdrojom syntézy bielkovín, ako kazeín. To znamená, že vplyv sójového proteínu na syntézu proteínov je niekde medzi srvátkovým proteínom a kazeínom. Výskum dospel k záverom, že je to spôsobené mierou trávenia alebo obsahom leucínu. [14] Ale nenechajte sa odradiť! Sójový proteín v kombinácií s mliečnou bielkovinou sa totiž ukázal byť najlepšiou voľbou pre rast svalovej hmoty. Potvrdil to aj výskum, ktorý hovorí, že sójový izolát v kombinácií s mliečnymi bielkovinami priniesol omnoho lepšie výsledky v syntéze proteínov, ako samotná srvátka, kazeín alebo sójový proteín. [15]
4. Hovädzí proteín
Hovädzí proteín pochádza z hovädzieho mäsa, z ktorého sú odstránené tuky a cholesterol. Je kvalitným zdrojom BCAA aminokyselín a kreatínu, ktorý pomáha zvyšovať energiu vo svaloch a podporuje rast svalovej hmoty. Práve hovädzie bielkoviny sú vo výžive športovcov a hlavne silových športovcov veľmi dôležité, najmä z dôvodu vysokého obsahu železa a vitamínov B. Tieto látky prispievajú k lepšiemu využívaniu energie a živín. [16]
Čo sa týka využiteľnosti a stráviteľnosti, stojí tento proteín na samotnej špičke všetkých bielkovinových zdrojov, čo v preklade znamená, že prúdi do svalových buniek bez akýchkoľvek strát. Nezaťažuje tráviaci systém a celý tráviaci čas je skrátený na minimum. Z uvedeného hľadiska je tento zdroj bielkovín veľmi vhodný pre ľudí, ktorí chcú do svojho jedálnička zaradiť veľmi vysoké množstvo kvalitných bielkovín a rovnako pre všetkých, ktorí majú ťažkosti s trávením bielkovín obsiahnutých v bežných proteínových doplnkoch. Je vhodný ako proteín na ráno alebo pred a po tréningu. [16] [17]
Hovädzí proteínový izolát, je forma suplementu, ktorá je vyhľadávaná u športovcov hlavne v období pred súťažou, kedy telo produkuje menej testosterónu, ktorý výrazne vplýva na udržanie svalovej hmoty a sily. Potvrdzuje to aj štúdia, ktorá ukázala, že hovädzí proteín môže podnietiť výrazný rast syntézy svalových proteínov. [18]
5. Vaječný proteín alebo Egg Albumín
Vaječné bielka sú výborným zdrojom albumínu, a teda dôležitej bielkovinovej zložky. Zo všetkých potravín sú práve vajíčka najideálnejším zdrojom kvalitných proteínov s rýchlym rozpadom. Majú pritom výborný aminokyselinový profil, ktorý podporuje budovanie svalovej hmoty. [6]
Vajíčka sú živočíšny produkt, a preto sú komplexným zdrojom bielkovín s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Navyše, vaječný proteín je, čo sa týka obsahu leucínu, druhý v poradí, hneď po srvátkovom proteíne. Leucín patrí k aminokyselinám s rozvetveným reťazcom BCAA a výrazne podporuje zdravie svalov. [19]
Vaječný proteín alebo Egg Albumin je vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením mliečnej bielkoviny, alebo majú alergie na mliečne produkty. Zároveň mnohé viaczložkové proteíny obsahujú práve vaječný albumín, kvôli jeho pozitívnym vlastnostiam a tiež preto, že sa môže konzumovať kedykoľvek počas dňa. [6]
Pre koho je viaczložkový proteín určený?
Viaczložkový proteín je vhodný pre všetkých ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu, akémukoľvek cvičeniu, kulturistike, alebo sú jednoducho fyzicky vyťažení. Tak ako aj iné typy proteínov, pomáha pri regenerácii unavených a namáhaných svalov, optimalizuje prísun živín do buniek, bráni katabolizmu, teda úbytku a strate aktívnej svalovej hmoty, no podporuje taktiež tvorbu a rast svalovej hmoty. Tieto funkcie viaczložkového proteínu sú vyhľadávané medzi všetkými športovcami bez výnimky.
Kedy je vhodné užívať viaczložkový proteín?
Viaczložkové proteíny je možné konzumovať počas celého dňa. Dokonca si svoje využitie nájdu aj v období redukčných diét, pretože obsahujú minimum sacharidov a tukov. Vďaka tomu, že sú zložené z rôznych zdrojov bielkovín v rozličných percentuálnych zastúpeniach, sú viaczložkové proteíny všestranné. To znamená, že si ich pokojne môžete dať ráno, pred tréningom, po tréningu alebo dokonca aj pred spaním. Zároveň sú často obohatené o ďalšie aminokyseliny, vitamíny a minerály, ktoré sú prospešné pre vyplnenie nutričných medzier a podporu celkového zdravia organizmu.
Optimálna denná dávka viaczložkového proteínu
Denná dávka proteínu závisí jednak od vašich fitness cieľov, ako aj hmotnosti. Začína však pri porcii 0,8 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti. To však pre väčšinu ľudí nestačí a obzvlášť športovci potrebujú prijímať vyššie dávky proteínu.
Ak je vašim cieľom rast svalov a aktívne cvičíte, denná dávka viaczložkového proteínu by mala byť okolo 1,4 – 3,3 g/kg hmotnosti, ak chcete redukovať váhu a pritom pravidelne trénujete potrebujete prijať 2,2 – 3,3 g/kg hmotnosti. V jednej porcii vám odporúčame konzumovať okolo 20 až 25 g viaczložkového proteínu. [20] [21] Viac o dávkovaní bielkovín sa dočítate v článku o správnom načasovaní a optimálnej dávke proteínov.
Teórie a výskumy kombináciám rôznych druhov proteínu fandia, nás však zaujíma váš názor. Aké máte skúsenosti s viaczložkovým proteínom? Napíšte nám, aké účinky viaczložkového proteínu ste pozorovali na sebe a čo vám viac vyhovuje, či viaczložkový alebo jednozložkový proteín. V prípade, že vám tento článok prišiel prospešný, budeme radi ak ho podporíte zdieľaním.
[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html
[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm
[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html
[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307
[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes
[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad
[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/
[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html
[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218
[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez - Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300
[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
Pridať komentár