Ktoré semienka sú najvýživnejšie a aké zdravotné benefity majú?

Semienka sú také malé vitamínové bomby. Na prvý pohľad nenápadné, ale pritom v sebe skrývajú nálož prospešných živín. Či už hovoríme o chia, tekvicových semenách alebo iných druhoch, všetky z nich dokážeme jednoducho pridať do jedla a perfektne tak obohatiť náš jedálniček o cenné mikroživiny. Ktoré semienka by ste mali jednoznačne zaradiť do vašej stravy?

V článku sa dočítate o benefitoch týchto semienok: 

Čím sú semená výnimočné? 

Semienka hrajú vo svete rastlín nezastupiteľnú úlohu vzhľadom k tomu, že sú nevyhnutné pre ich rozmnožovanie. Práve zo semien sa totiž vyvíja nová rastlina. S tým zároveň súvisí aj ich výnimočne pestrý obsah živín, ktorý z nich robí skvelý doplnok nášho jedálnička. Mohli by sme ich prirovnať napríklad k vajíčku, z ktorého sa vyvíja kuriatko. Podobne, ako vajce, aj semienka sú zásobárňou nespočetného množsta prospešných látok, potrebných pre vývoj nového života. 

Nech už hovoríme o ľanových, slnečnicových alebo sezamových semenách, všetky majú niečo spoločné. Sú bohaté na zdravé tuky a mnohé z nich vynikajú aj zaujímavým podielom vlákniny či bielkovín. Nechýbajú im ani vitamíny, minerálne či iné prospešné biologicky aktívne látky. So všetkými týmito živinami idú ruku v ruke zdravotné benefity, kvôli ktorým si ich oplatí pridať do jedálnička. Semienka sú navyše prirodzene bezlepkové, a tak ich môžu pokojne konzumovať aj ľudia s celiakiou, alergiou na lepok či neceliakálnou gluténovou senzitivitou v rámci bezlepkového jedálnička. 

Ktoré semená sú tie najvýživnejšie a najlepšie?

1. Chia semená

Chia semienka pochádzajú z rastliny s názvom šalvia hispánska, ktorej domovom je pôvodne oblasť Mexika a Guatemaly. Ide o drobné čierne guličky, ktoré ľudia používajú vo výžive a kozmetike už viac ako 5000 rokov. ^[11]

Aké majú chia semená zdravotné benefity? 

• Ukazuje sa, že pôsobia ochranne na kardiovaskulárny systém, a to najmä vďaka obsahu zdravých tukov v podobe polynenasýtených mastných kyselín.
• Môžu sa podieľať aj na funkcii imunitného systému. 
• Hovorí sa aj o ich efekte na kontrolu zápalu v tele alebo napríklad zrážanie krvi. Z  mastných kyselín, ktoré chia obsahujú, sa totiž tvoria prostaglandíny, leukotriény a ďalšie látky, ktoré sa zúčastňujú protizápalových a koagulačných procesov. 
• Môžu pôsobiť aj na zníženie hladiny cholesterolu v krvi.
• V období tehotenstva môžu prospieť mozgu vyvíjajúceho sa plodu.
• Ocení ich aj naše trávenie. Môžu sa hodiť pri problémoch so zápchou alebo napríklad pri syndróme dráždivého tračníka.
• Hodia sa aj pri chudnutí, pretože vďaka svojim vlastnostiam môžu pomôcť lepšie zasýtiť, čím nám pomôžu dostať pod kontrlu nepríjemný hlad. ^[11]

Čo obsahujú chia semená ?

Chia si ceníme kvôli ich skvelému nutričnému profilu. Vynikajú množstvom kvalitných bielkovín, ktoré majú zároveň aj priaznivé spektrum esenciálnych aminokyselín (AMK). Ide o tie aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať stravou. Tie sa v chia nachádzajú v takmer optimálnom pomere, ktorý v rastlinných zdrojoch bežne nenájdeme. ^[11]

Chia sú zároveň bohaté na vlákninu. Možno viete, ako dokážu tieto semienka nabobtnať, keď ich ponoríme do tekutiny. Voda sa vtedy viaže práve na vlákninu a vďaka tomu tak semienka dokážu až pätnásťnásobne zvýšiť svoju hmotnosť. Táto vlastnosť je užitočná napríklad pre dobré trávenie, ako aj pri chudnutí.

Ďalej vynikajú aj obsahom zdravých tukov. Sú totiž bohaté na prospešné polynenasýtené tuky, a to konkrétne aj na známu omega-3 MK kyselinu alfa-linolénovú (ALA). Z nej sa v tele tvorí kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA), ktoré telo nutne potrebuje pre zdravý mozog, zrak a srdce. 

V chia semienkach ďalej nájdeme rôzne účinné látky, ako polyfenoly, vrátane kvercetínu či kyseliny chlorogénovej. Tieto a mnohé ďalšie látky sú známe svojimi antioxidačnými vlastnosťami, vďaka ktorým pomáhajú telu bojovať s oxidačným stresom.  

Z minerálnych látok a vitamínov stoja za zmienku napríklad vápnik, draslík, horčík, kyselina listová alebo vitamín E.  

Priemerný obsah energie a živín v chia semenách

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	486 kcal
Tuky	30,7 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	2,3 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	23,7 g
Sacharidy	42 g
Vláknina	34,4 g
Bielkoviny	16,5 g

Ako jesť chia semená?

Tieto drobné semienka môžete pridať prakticky do každého jedla bez toho, aby ste zmenili jeho chuť alebo arómu. Hodia sa napríklad do nasledujúcich pokrmov. 

• jogurt s ovocím
• obilninová kaša
• koláče, muffiny, sušienky
• müsli tyčinky
• lievance, palacinky
• smoothie

Známy je aj lahodný chia puding. Základom prípravy je namočiť semienka napríklad do jogurtu, vody, mlieka či napríklad rastlinného nápoja a nechať ich nabobtnať. Potom ich už len stačí ozdobiť ingredienciami podľa chuti. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ďalej sú ľanové semienka bohaté na vlákninu, ktorú tvorí rozpustná aj nerozpustná zložka. Na jednu stranu tak dokáže byť užitočná, keď chceme napríklad zlepšiť vyprázdňovanie. Pritom však môže v tráviacom trakte na seba viazať napríklad cukor a spomaľovať tak jeho vstrebávanie. ^[5]

Čo sa týka mikroživín, tieto semienka vynikajú najmä obsahom draslíka, zinku, horčíka, vápnika či železa. Tiež sú bohaté aj na kyselinu listovú. ^[5]

Pre ľanové semená je typický obsah tzv. lignanov, ktoré spolu s flavonoidmi a fenolovými kyselinami prepožičiavajú semienkami svoje antioxidačné vlastnosti. Pomáhajú tak telu bojovať s voľnými radikálmi vznikajúcimi oxidačným stresom. ^[5]

Priemerný obsah energie a živín v ľanových semenách

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	534 kcal
Tuky	42 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	7,5 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	28,7 g
Sacharidy	29 g
Vláknina	27 g
Bielkoviny	19,3 g

Ako jesť ľanové semená?

Môžete ich jesť v celku, ale výhodnejšie je konzumovať ich pomleté. Naše telo z nich tak dokáže vstrebať a využiť väčšie množstvo živín. Semienkami v oboch formách tak môžete oživiť napríklad nasledujúce pokrmy.

• obilninovú kašu, jogurt či tvaroh s ovocím
• smoothie
• banánový chlieb či ďalšie obľúbené koláče
• krekry či rôzne slané snacky
• šaláty

Ľanové semienka (najmä v mletej forme), rovnako ako ľanový olej, je vhodné skladovať v chladničke. Kvôli vysokému obsahu omega-3 MK totiž môžu pri izbovej teplote či pôsobením svetla veľmi rýchlo oxidovať a zatuchnúť. V takom stave by sme ich už nemali konzumovať. 

Objavte naše bestsellery:

3. Sezamové semená

Sezamové semienka pochádzajú zo sezamu indického, rastliny s bielymi kvetmi v tvare zvončeku. Ide o jednu zo štyroch hlavných olejnatých plodín, ktoré sa pestujú v Číne. Sezamové semená, ktoré môžu byť biele, čierne, hnedé či červené, sú obľúbené vďaka svojej aromatickej chuti a vôni, ktorá sa ešte zvýrazní pražením. Rovnako si ich môžeme dopriať aj vo forme sezamového oleja alebo obľúbenej tahini pasty. ^[12]

Aké majú sezamové semená zdravotné benefity? 

• Vedci hovoria o ich antioxidačných účinkoch, a to vďaka obsahu mnohých látok, pri ktorých sa ukazuje, že dokážu efektívne bojovať s voľnými radikálmi.
• Štúdie poukazujú aj na ich vplyv na znižovanie hladiny cholesterolu.
• Ukazuje sa aj súvislosť konzumácie sezamových semienok s nižším krvným tlakom.
• Tiež môžu mať protizápalové účinky. ^[12]

Čo obsahujú sezamové semená?

Sezam, podobne ako ďalšie semená, je bohatý na zdravé tuky. Má zhruba rovnaký podiel mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Práve vďaka kyseline olejovej, ktorá patrí medzi MUFA, a ostatným nenasýteným MK, je sezam prospešný pre naše srdce a cievy. ^[12]

V prípade sezamových semien stojí za zmienku aj ich obsah esenciálnych aminokyselín. Tie sa v nich nachádzajú v optimálnom pomere a bielkoviny zo sezamu sa tak kvalitou podobajú tým živočíšnym. ^[12]

Z minerálnych látok sú najbohatšie zastúpené železo, vápnik a zinok.  Z vitamínov je na prvej priečke vitamín E, známy antioxidant. Semená sezamu obsahujú aj ďalšie účinné látky. Za zmienku stoja napríklad sezamín, sezamol a ďalšie lignany, ktoré majú antioxidačné vlastnosti. U sezamínu sa v štúdiách ukazuje napríklad aj pozitívny vplyv na krvný tlak. ^[12]

Priemerný obsah energie a živín v sezamových semenách

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	573 kcal
Tuky	49,7 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	18,8 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	21,8 g
Sacharidy	23,4 g
Vláknina	11,8 g
Bielkoviny	17,7 g

Ako jesť sezamové semená?

Sezam sa vo veľkom používa v tradičných čínskych pokrmoch. Nielenže používajú sezamový olej či pastu tahini, ale z týchto semienok vyrábajú aj cukríky či koláče. Aj vy môžete experimentovať s tradičnými či menej tradičnými pokrmami a pridať sezam napríklad do nasledujúcich jedál.

• šaláty
• polievky 
• slané pečivo
• slané tyčinky a iné snacky
• sušienky
• krusta na mäso 
• omáčky na mäso 

4. Slnečnicové semená

Slnečnicové semená pochádzajú z krásnej a obľúbenej rastliny slnečnice. Tá získala svoj názov vďaka svojmu vzhľadu pripomínajúcemu slnko či svojou schopnosťou sa za slnkom otáčať. Ide o rastlinu pôvodom zo Severnej Ameriky, ktorú do Európy doviezli Španieli v 15. storočí. ^[10] 

Zo slnečnicových semien sa vyrába aj slnečnicový olej. Ten môžeme kúpiť v rafinovanej podobe, ktorá sa hodí najmä do teplej kuchyne. Existuje však aj za studena lisovaný, ktorý je vhodnejší na použitie do studenej kuchyne.

Aké majú slnečnicové semená zdravotné benefity? 

• Vedci poukazujú na ich antioxidačné vlastnosti. Obsahujú totiž početné množstvo antioxidantov, ako napríklad steroly, tokoferoly či iné vitamíny. ^[10]
• Môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, a to zrejme vďaka obsahu fytosterolov alebo nenasýteným mastným kyselinám. ^[10]
• Celkovo môžu prispieť k lepšiemu stavu kardiovaskulárneho zdravia. ^[1]
• Môžu byť užitorné pri osteoartritíde, reumatoidnej artritíde či iných zápalových ochoreniach. ^[1]

Čo obsahujú slnečnicové semená?

Semená slnečnice sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky. Z tukov, ako aj v prípade predchádzajúcich semienok, vedú nenasýtené tuky. Najviac zastúpenými mastnými kyselinami sú kyselina olejová či linolová, ktoré sú známe svojim pozitívnym vplyvom na srdce a cievy. ^[10]

Semienka obsahujú aj nasýtenú kyselinu stearovú. Niektoré druhy slnečnicového oleja majú dokonca až 30 % tejto MK. Možno viete, že niektoré nasýtené tuky prijímané v nadmerných množstvách môžu pôsobiť na kardiovaskulárne zdravie skôr negatívne. Práve kyselina stearová je však známa svojim neutrálnym účinkom. Naopak je však vďaka nej olej stabilnejší a vhodnejší na tepelnú úpravu. ^[10]

Slnečnicové semená sú ďalej bohaté napríklad na zinok, draslík, mangán, železo či selén. Selén je nevyhnutný pre funkciu jedného z najdôležitejších antioxidačných systémov v tele glutatiónu. Antioxidačné vlastnosti týmto semienkam prepožičiavajú aj tokoferoly (vitamín E) alebo napríklad karotenoidy. Ďalej sa pýši značným podielom kyseliny listovej či vitamínov skupiny B. ^[10]

V súvislosti so slnečnicovými semienkami sa často spomína aj ich obsah fytosterolov. Tie hraj rolu v pozitívnom efekte na hladinu cholesterolu. Majú totiž podobnú štruktúru ako cholesterol, a tak sa z čreva vstrebávajú namiesto neho. Denne sa odporúča prijať 0,4 – 2 g fytosterolov na to, aby sa ukázal efekt na zníženie LDL cholesterolu. Slnečnicové semienka obsahujú okolo 270 mg / 100 g, takže výrazne pomôžu s odporúčaným príjmom. ^[9,10]

Priemerný obsah energie a živín v slnečnicových semenách

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	584 kcal
Tuky	51,5 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	18,5 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	23 g
Sacharidy	20 g
Vláknina	8,6 g
Bielkoviny	20,8 g

Ako jesť slnečnicové semená?

Môžete si ich dopriať len tak samotné ako chutný snack, prípadne ich opražiť, čo im dodá zaujímavú chuť a arómu. Semienkami sa dajú spestriť aj vaše obľúbené pokrmy. 

• šaláty
• domáce musli tyčinky alebo granola 
• polievky
• nátierky
• koláče, napríklad banánový chlebík 
• obilninové kaše 

5. Tekvicové semená

Ako vyplýva z názvu, tekvicové semienka získavame z tekvice. Častokrát sú vnímané ako odpadový produkt, čo je veľká škoda, keďže sú nabité zdraviu prospešnými živinami. 

Nielen tekvicové semená, ale aj z nich vyrábaný tekvicový olej je nutrične bohatou potravinou s mnohými benefitmi. 

Aké majú tekvicové semená zdravotné benefity? 

• Vďaka svojmu zloženiu pôsobia pozitívne na zdravie srdca a ciev.
• Môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, vďaka čomu môžu byť užitočné pri cukrovke. 
• Štúdie hovoria aj o ich možnom antidepresívnom efekte. 
• Ukazuje sa aj sľubný pozitívny vplyv na zmiernenie hyperplázie prostaty (nezhubné zväčšenie prostaty). 
• Môžu mať zrejme aj antimikrobiálne účinky. ^[3]

Čo obsahujú tekvicové semená?

Aj tekvicové semená vynikajú podielom zdravých tukov. Z obsahu nenasýtených mastných kyselín vedú omega-6 kyselina linolová a mononenasýtená kyselina olejová. Bielkoviny  tekvicových semien vynikajú obsahom esenciálnych aminokyselín. Ich spektrum je totiž podobné sóji, čo z nich robí pomerne kvalitný rastlinný zdroj bielkovín.  

Tieto semienka sú bohaté aj na vitamín E, horčík, draslík, fosfor či zinok. Rovnako sú známe aj pomerne vysokým obsahom železa. Treba však myslieť na to, že podobne ako v prípade jeho ďalších rastlinných zdrojov, je táto minerálna látka horšie vstrebateľná ako zo živočíšnych potravín. Jej vstrebateľnosť sa však dá podporiť napríklad kombináciou s vitamínom C či živočíšnymi bielkovinami.

Z ďalších bioaktívnych látok vďačia za svoje prospešné účinky napríklad karotenoidom, saonínom, fenolickým látkam či fytosterolom. ^[3]

 Priemerný obsah energie a živín v tekvicových semenách

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	559 kcal
Tuky	49 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	16,2 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	21 g
Sacharidy	10,7 g
Vláknina	6 g
Bielkoviny	30,2 g

Ako jesť tekvicové semená?

Väčšinou sa stretneme s tým, že tekvicové semienka sa konzumujú samotné, a to vo svojej prirodzenej podobe alebo pražené. Rovnako ako ďalšie ich však môžete pridať aj do vašich obľúbených receptov. 

• na šalát
• do polievky
• do kaše 
• do granoly či musli tyčiniek
• do pesta
• do domáceho pečiva, napríklad tohto mrkvového chleba

Priemerný obsah energie a živín v konopných semenách

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	553 kcal
Tuky	48,8 g
mononenasýtené mastné kyseliny	5,4 g
polynenasýtené mastné kyseliny	27,5 g
Sacharidy	8,67 g
Vláknina	4 g
Bielkoviny	31,6 g

Ako jesť konopné semená?

Tieto nenápadné semienka môžete pridať do sladkých aj slaných pokrmov. Vyskúšajte napríklad nasledujúce.

• na posypanie krémovej polievky
• do krekrov a sušienok
• na šalát
• na výrobu konopného mlieka
• do sladkých koláčov, kaší či smoothie

7. Mak

Mak je známy a pestovaný už od staroveku. Používal sa pritom nielen vo výžive, ale aj ako liečivá látka. Obsahuje totiž ópium, ktoré pôsobí analgeticky (proti bolesti). Táto tekutina z nezrelých makovíc v sebe zároveň skrýva návykové látky. Semená maku však tieto zložky neobsahujú, a tak môžu byť pokojne bežnou súčasťou jedálnička. 

Aké má mak zdravotné benefity? 

• Môže byť užitočný pre zdravie srdca, a to vďaka obsahu nenasýtených MK. 
• Môžu byť užitočné pri osteoporóze. 
• Vedci hovoria aj o jeo antioxidačných a antimikrobiálnych účinkoch. ^[7]

Čo obsahuje mak?

Mak je bohatý na vlákninu a nenasýtené tuky. Z nich sú najviac zastúpené omega-6 mastné kyseliny. 

Z mikroživín stojí za zmienku mangán, zinok, meď či fosfor. O maku sa často dočítate aj v súvislosti s vysokým obsahom vápnika. Ten sa však kvôli obsahu antinutričných látok (napr. kyselina fytová) vstrebáva horšie, ako zo živočíšnych zdrojov (napr. mlieka a mliečnych výrobkov). Na to by sme mali myslieť najmä vtedy, keď sa stravujeme vegánsky. ^[6]

Priemerný obsah energie a živín v maku

Nutričné hodnoty	100 g
Energetická hodnota	525 kcal
Tuky	41,6 g
– mononenasýtené mastné kyseliny	6 g
– polynenasýtené mastné kyseliny	28,6 g
Sacharidy	28 g
Vláknina	19,5 g
Bielkoviny	18 g

Ako jesť mak?

Mak väčšina z nás pozná v súvislosti s pečením a sladkými receptami. Dá sa pridať napríklad do týchto pokrmov.

• do obľúbených koláčov 
• cheesecakeu
• do kaše
• na výrobu makového nápoja, známeho aj ako makové mlieko 
• do makových šúľancov či napríklad parených buchiet

Aké ďalšie semená vám ešte môžu spestriť jedálniček? 

Semienka, ktoré sme si spomenuli sú tie, s ktorými sa v obchodoch stretávame najčastejšie a typicky si ich aj mnohí z nás pridávajú do jedla. Existuje však ešte mnoho ďalších, s ktorými sa môžete stretnúť. 

• Semienka quinoy používame bežne ako prílohu, ale pritom ide o semeno rastliny s názvom mrlík čílsky. Ide o prirodzene bezlepkovú pseudoobilninu. 
• Semená kmínu či feniklu sú typické svojou výraznou arómou. Pritom obsahujú látky, ktoré môžu byť prospešné pri tráviacich problémoch, ako je napríklad plynatosť a nafúknuté brucho. 
• Semienka granátového jablka vynikajú svojou výraznou sladko-kyslou chuťou a šťavnatosťou. Sú plné antioxidantov, vlákniny či napríklad draslíka. 
• Jadierka marhúľ tiež patria medzi semienka. Možno ste sa stretli s tým, že obsahujú tzv. vitamín B17, ktorému niektorí pripisujú napríklad protirakovinový účinok. Tento efekt však nebol nikdy preukázaný. Práve naopak, je potrebné byť opatrný. Tento „vitamín“ je totiž v  skutočnosti amygdalín, z ktorého sa v tele tvorí toxický kyanovodík. Nadmerná dávka tak môže byť jedovatá. EFSA uvádza, že zdravý dospelý človek môže skonzumovať 3 jadierka bez toho, aby prekročil stanovenú bezpečnú dávku. ^[15]

Čo sú semienka na klíčenie? 

Existuje mnoho semien, ktoré sa nedajú konzumovať surové, ale vďaka naklíčeniu sa pre nás stávajú stráviteľnejšími. Znižuje sa totiž obsah antinutričných látok. Klíčením sa navyše ešte zvyšuje podiel prospešných látok v semienku. 

Ktoré semienka si môžete dať doma naklíčiť?

• semená horčice
• alfalfa
• semená reďkovky
• brokolicové semená
• semená rukoly a ďalšie

Ako klíčiť semienka? 

Postup je veľmi jednoduchý. V prvom rade si kúpte alebo podomácky vyrobte klíčiacu misku alebo pohár. Následne je dôležité semienka namočiť a v priebehu samotného klíčenia ich priebežne zvlhčovať. Semienka tak začnú zhruba v priebehu dvoch dní klíčiť. Presný postup záleží na tom, aké semienka a aký spôsob klíčenia zvolíte. 

Koľko semienok denne zjesť? 

Aká porcia semienok je pre vás to pravé záleží na vašich cieľoch a aktuálnom zložení jedálnička. Ak však predpokladáme, že sa stravujete pestro a vyvážene a chcete len doplniť svoju stravu o zdravé tuky a ďalšie živiny, doprajte si denne zhruba 30 g semienok. Táto porcia je dostatočne veľká na to, aby vám dodala dôležité živiny, ale zároveň v sebe neskrýva príliš veľa kalórií. 

Semienka si môžete vychutnať aj pri chudnutí keď ste v kalorickom deficite. Vtedy je však obzvlášť dôležité kontrolovať si porciu. Semienka sú totiž kvôli vysokému podielu tuku pomerne kalorické a je tak jednoduché prehnať to s veľkosťou porcie. Uistite sa preto, že porcia semienok je v rámci optimálneho denného energetického príjmu. Aký je ten váš ideálny príjem kalórií vám pomôže zistiť naša online kalkulačka energetického príjmu a živín.  

Čo si z toho vziať? 

Semienka sú na prvý pohľad nenápadné, ale skrývajú v sebe prekvapivo veľké množstvo živín. V prvom rade sa pýšia obsahom zdravých tukov, ale nezaostáva za nimi ani vláknina, vitamíny či ďalšie antioxidanty. Či už zvolíte ľanové, chia, konopné, tekvicové alebo sezamové semienka, určite vaše zdravie potešíte. Najlepšie však urobíte, keď ich budete striedať a do jedálnička ich zaradíte pravidelne. Len vtedy bude vaše telo môcť najlepšie čerpať z ich pozitívneho vplyvu na srdce, mozog, trávenie a ďalšie oblasti zdravia. Tak do ktorého jedla ich dnes pridáte? 

Páčil sa vám dnešný článok? Ak vás zaujal či naučil niečo nové, nezabudnite ho zdieľať medzi svojich priateľov a známych. 

Zdroje:

[1] ADELEKE, B.S. - BABALOLA, O.O. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: Nutritional and health benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500752/

[2] CERINO, P. et al. A Review of Hemp as Food and Nutritional Supplement. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/

[3] DOTTO, J.M. - CHACHA, J.S. The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468227620303136

[4] FARINON, B. et al. The Seed of Industrial Hemp (Cannabis sativa L.): Nutritional Quality and Potential Functionality for Human Health and Nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/

[5] KAJLA, P. et al. Flaxseed—a potential functional food source. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

[6] MELO, D. et al. Nutritional and Chemical Characterization of Poppy Seeds, Cold-Pressed Oil, and Cake: Poppy Cake as a High-Fibre and High-Protein Ingredient for Novel Food Production. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9562219/

[7] MUHAMMAD, A. et al. Review on physicochemical, medicinal and nutraceutical properties of poppy seeds: a potential functional food ingredient. – https://ffhdj.com/index.php/ffhd/article/view/836

[8] PARIKH, M. et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567199/

[9] PHILLIPS, K.M. et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16302759/

[10] RAUF, S. et al. The exploitation of sunflower (Helianthus annuus L.) seed and other parts for human nutrition, medicine and the industry. – https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/helia-2020-0019/html

[11] ULLAH, R. et al. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

[12] WEI, P. et al. Sesame (Sesamum indicum L.): A Comprehensive Review of Nutritional Value, Phytochemical Composition, Health Benefits, Development of Food, and Industrial Applications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9573514/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] Apricot kernels pose risk of cyanide poisoning | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427