Mandle: Aký vplyv majú na srdce, pleť či mozog a koľko ich denne zjesť?  

Mandle nepochybne patria medzi tie najobľúbenejšie orechy. Sú totiž nielen plné chuti, ktorá obohatí sladké aj slané recepty, ale zároveň sú nabité množstvom prospešných živín. Mandle tak dokážu spestriť a ozdraviť jedálniček rýchlosťou blesku. Viete, aké sú ich zdravotné benefity? 

V článku sa dočítate o vplyve mandlí na tieto oblasti:

Čo sú vlastne mandle?

Zamysleli ste sa niekedy, ako vyzerajú mandle predtým, než sa vám dostanú do rúk? Mandle sú v skutočnosti semenami mandľovníka. Ide o ovocný strom, ktorý má viac ako 30 druhov a patrí medzi tie najstaršie domestikované. Má krásne ružové kvety a žlté plody, ktoré v sebe skrývajú pevné semená – mandle. Pôvodne pochádza z krajín strednej a juhozápadnej Ázie, ale dnes sa pestuje aj v oblastiach v okolí Stredozemného mora, a v krajinách s podobnými klimatickými podmienkami. Najväčším producentom mandlí je dnes USA, pričom hlavný podiel pripadá na slnečnú Kaliforniu. ^[3,11]

Mandle, ktoré sú bežne dostupné v obchodoch, patria medzi tzv. sladké. Existujú však aj druhy mandľovníkov, na ktorých rastú horké mandle. Tie nie sú vhodné na konzumáciu, pretože obsahujú amygdalín, z ktorého sa tvorí toxický kyanovodík. ^[3,10]

Aké majú mandle účinky na zdravie? 

Mandle majú veľmi dobrú povesť a všeobecne sa o nich vie, že sú prospešné pre zdravie. Keď vám teda niekto povie, že mandle sú dobré pre vaše srdce, nie je to výmysel. Vedeli ste ale, že tieto orechy majú aj mnoho ďalších zdravotných benefitov? 

1. Ovplyvňujú hladinu cukru v krvi

Mandle majú veľký podiel zdravých tukov, vlákniny a bielkovín. Tieto živiny sú užitočné okrem iného aj tým, že pomáhajú spomaľovať vstrebávanie sacharidov z čreva do krvi. Keď sú teda mandle konzumované spolu so sacharidovými potravinami, môžu pomôcť zmierniť nárast hladiny cukru v krvi (glykémie). ^[2,12]

Inými slovami môžeme povedať, že mandle pomáhajú znížiť glykemický index potravín. Táto hodnota nám totiž ukazuje, ako rýchlo stúpne glykémia po zjedení danej potraviny. ^[1,12]

O stabilnú hladinu cukru v krvi a čo najmenšie výkyvy by sa mal snažiť každý z nás. Keď je totiž glykémia príliš rozkolísaná, môže sa prejaviť výkyvmi energie či napríklad hladom a pravidelnou chuťou na sladké. Pravidelné zaradenie mandlí do jedálnička ju tak môže pomôcť udržať pod kontrolou. 

Tieto orechy sú tak zároveň dobrou voľbou aj pre diabetikov. Pri diabete (cukrovke) totiž telo nedokáže samo udržať glykémiu v optimálnom rozmedzí a potrebuje podať pomocnú ruku. Mandle tak môžu pomôcť dosiahnuť nižšie hladiny cukru v krvi. Vďaka popísaný účinkom sú navyše vhodné aj ako súčasť jedálnička na chudnutie.  

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárne zdravie

Mandle sú bohaté na zdravé tuky, a to najmä mononenasýtené mastné kyseliny. Tie sú známe svojim pozitívnym pôsobením na udržanie optimálnej hladiny cholesterolu v krvi. Mandle tak aj vďaka nim môžu pomôcť udržať cholesterol pod kontrolou. To sa ukazuje aj v štúdiách, ktoré poukazujú na súvislosť medzi pravidelným zaradením mandlí do jedálnička a nižšou hladinou celkového a LDL (zlého) cholesterolu. ^[2]

Keďže vysoký cholesterol je rizikovým faktorom pre vznik ateroslerózy (kôrnatenie tepien), mandle by mohli byť užitočnoou súčasťou prevencie pred týmto kardiovaskulárnym problémom. To sa následne spája aj napríklad s nižším rizikom výskytu mozgovej mŕtvice či infarktu myokardu. 

Ak sa chcete o vlastnostiach tukov a jednotlivých mastných kyselín dozvedieť viac, prečítajte si článok Zdravé a nezdravé tuky: Ktoré potraviny jesť a ktorým sa radšej vyhnúť?  

3. Môžu pomôcť pri chudnutí

K úspešnému zhadzovaniu kilogramov nás neprivedú žiadne bylinky, tablety, čaje ani potraviny na chudnutie. Kľúčom naďalej zostáva kalorický deficit, pri ktorom telo spaľuje viac energie ako prijíma. A akú rolu tu hrajú mandle? Tie môžu vďaka svojim vlastnostiam pomôcť dosiahnuť kalorický deficit ľahšou cestou. 

Vďaka bohatému podielu tuku, vlákniny a bielkovín totiž pomáhajú efektívnejšie navodiť pocit sýtosti a bojovať s hladom. Keďže tuk sa trávi pomalšie, spomaľuje aj trávenie ostatných potravín. Jedlo vďaka mandliam zostáva v žalúdku dlhšiu dobu a môže sa tak oddialiť pocit hladu. ^[1]

V prospech mandlí hrá aj to, že sú tvrdé a pred prehltnutím ich potrebujeme poriadne prežuť. Prežúvanie totiž podporuje vylučovanie hormónov, ktoré navodzujú pocit sýtosti. ^[1]

Mandle sú tak užitočné pri chudnutí najmä vďaka tomu, že pomáhajú zasýtiť, predchádzať hladu a tak znižovať príjem kalórií z iných potravín.

Na druhej strane však nemôžeme zabúdať, že mandle sú veľmi kalorické. Preto je dôležité kontrolovať ich porciu. Denne si doprajte zhruba hrsť mandlí v rámci dobre zostaveného redukčného jedálnička. 

Koľko kalórií a tuku sa skrýva v mandliach? 

	30 g*	100 g**
Tuk (g)	15 g	50 g
Energetická hodnota (kcal/ kJ)	174 kcal / 726 kJ	579 kcal / 2420 kJ

Ako vidíte v tabuľke, 100 g mandlí sa množstvom kalórií podobá porcii výdatného obeda. Ak si pravidelne doprajeme takúto veľkú porciu, môže byť veľmi ľahko zdrojom práve tej energie, ktorá nás privedie ku kalorickému nadbytku. Preto je dôležité konzumovať mandle s rozumom.

Objavte naše bestsellery:

4. Majú antioxidačné účinky

Vo výskumoch sa ukazuje, že mandle majú vďaka obsiahnutým látkam antioxidačné vlastnosti. Môžu tak pomôcť bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Na antioxidačné pôsobenie mandlí poukázala napríklad meta-analýza, v ktorej po ich pravidelnej konzumácii došlo k zníženiu tzv. malondialdehydu (MDA), čo je v tele ukazovateľ zvýšeného oxidačného stresu. ^[6]

Antioxidačné vlastnosti mandlí majú zrejme na svedomí antioxidanty, ktoré sa v nich skrývajú. Ide napríklad o vitamín E (tokoferol), fytosteroly či polyfenoly. ^[6,8]

Mandle tak môžu byť skvelým doplnkom zdravého jedálnička, ktorým sa snažíme udržať si zdravie. Zvýšený oxidačný stres totiž súvisí s vyšším rizikom výskytu rôznych chronických problémov, ako sú napríklad metabolické či nádorové ochorenia.

5. Majú protizápalové účinky

Štúdie, ktoré sledovali pôsobenie mandlí, popisujú aj ich protizápalové účinky. Tie sú pripisované najmä zdravým tukom v podobe mononenasýtených mastných kyselín. Podobný efekt by však mohli mať aj iné látky obsiahnuté v mandliach, ako napríklad horčík, arginín či fytochemikálie. ^[1,2]

Vo výskumoch bol pozorovaný vplyv konzumácie mandlí na hladiny zápalových ukazovateľov v tele. Ukázali sa napríklad nižšie hladiny interleukínu-6 či CRP (C reaktívny proteín), ktorých vysoké hladiny poukazujú na zápalové procesy v organizme. Tie sú typické napríklad pre metabolické ochorenia, ako je cukrovka 2. typu či srdcovo-cievne problémy. Zo štúdií tak vyplýva, že mandle môžu byť prospešné ako súčasť prevencie pred týmito zdravotnými ťažkosťami. ^[1]

6. Majú pozitívny vplyv na mozog

Mandle obsahujú látky, o ktorých je známe, že pozitívne pôsobia na zdravie nervového systému a mozgu. Ide napríklad o polynenasýtené mastné kyseliny, kyselinu listovú, horčík či napríklad vitamín E. Tieto látky môžu hrať úlohu pri ochrane mozgu a nervového systému pred oxidačným stresom, či napríklad pri podpore kognitívnych funkcií, ako pamäť alebo sústredenosť. ^[7]

Zaujíma vás, aké ďalšie látky môžu prospieť vášmu mozgu? V tom prípade neprehliadnite článok Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie?

V akej forme si môžeme dopriať mandle?

Klasické nepražené mandle so šupkou sú zrejme to prvé, čo vám napadne, keď hovoríme o mandliach. Poznáte však aj ich ďalšie alternatívy? 

• Blanšírované mandle sú zbavené šupky, a tak majú o trochu sladšiu chuť. Môžete si ich dokonca pripraviť aj sami doma. Stačí ich 2 – 3 minúty variť a následne nechať odstáť v horúcej vode zhruba 1 minútu. Šupka sa sama ľahko oddelí. 
• Mandľové plátky sa hodia napríklad na posypanie koláča či na výrobu mandľovej krusty na mäso. 
• Mleté mandle sú ideálne pri pečení, napríklad do štrúdle či bábovky
• Údené mandle vám doprajú špecifickú výraznú chuť.
• Mandle v čokoláde či v iných polevách zase ocenia milovníci sladkého.

Nemôžeme zabúdať ani na lahodné mandľové maslo. To je vyrobené pomletím celých mandlí, a tak má rovnaký obsah živín ako samotné mandle. Na trhu je dokonca aj mandľová múka, ktorá sa dá použiť aj ako bezlepková alternatíva tej klasickej pšeničnej. 

Ako je na tom mandľové mlieko? 

Pravdepodobne ste už niekedy skúšali mandľový nápoj, niekedy nazývaný aj mandľové mlieko. Ide o rastlinnú alternatívu kravského mlieka, ktorú si rozmixovaním mandlí a vody môžete pokojne vytvoriť aj sami doma. Niekto sa však môže domnievať, že z neho získa podobné množstvo živín ako z mandlí, ale to je bohužiaľ ďaleko od pravdy. 

Mandľový nápoj obsahuje z veľkej časti vodu a iba zlomok živín, ktoré sú v samotných mandliach. Na trhu nájdeme nápoje, ktoré majú bežne napríklad 0,4 g bielkovín / 100 ml a 0,3 g vlákniny / 100 ml. V porovnaní s tým, mandle majú cca 20 g / 100 g bielkovín a 12 g vlákniny / 100 g. Mandľový nápoj pritom nie je ani plnohodnotnou náhradou kravského mlieka. To má zhruba 3 g bielkovín / 100 g.

Koľko energie a živín obsahujú mandle?

Mandle sa môžu svojím obsahom živín navzájom mierne líšiť, a to napríklad kvôli odlišným klimatickým podmienkam pri ich pestovaní, spôsobe spracovania alebo skladovania. Odchýlky v podiele živín sú však malé a vo všeobecnosti môžeme povedať, že ich priemerný obsah je nasledujúci. 

	100 g
Energetická hodnota	579 kcal / 2420 kJ
Bielkoviny	21 g
Tuky	50 g
– z toho mononenasýtené MK	31,6 g
– z toho polynenasýtené MK	12,3 g
Sacharidy	22 g
– z toho cukry	4,4 g
Vláknina	12,5 g

Aké makroživiny mandle obsahujú?

• Mandle sú vyzdvihované najmä kvôli vysokému podielu zdravých tukov v podobe mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. 
• Zároveň majú aj slušný podiel bielkovín.
• Nezaostávajú ani množstvom vlákniny. Obsahujú nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, pričom ich pomer je 4:1. Môžu tak byť prospešné aj pre naše trávenie a črevný mikrobióm. 

Aké mikroživiny mandle obsahujú?

• Tieto orechy sú bohaté aj na vitamíny, minerálne látky, fytosteroly, polyfenoly a ďalšie biologicky aktívne látky. Nájdeme v nich dôležité vitamíny ako vitamín B3 či B2, kyselinu listovú alebo vitamín E. Z minerálnych látok je najviac zastúpený horčík, vápnik, fosfor či draslík. ^[2]
• Mandle sú prirodzene bezlepkové, a tak ich môžu do jedálnička zaradiť aj celiatici či ľudia s alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou. 

Sú mandle bezpečné? 

Sladké mandle, čiže tie, ktoré sa dajú bežne kúpiť v obchode, sú bezpečné a vhodné na pravidelnú konzumáciu. Horké mandle sú však toxické. Pre dospelého človeka môže byť toxická porcia 50 g horkých mandlí, zatiaľ čo u detí sa uvádza množstvo 5 – 10 mandlí. Dôvodom je obsah spomínaného amygdalínu, z ktorého sa tvorí jedovatý kyanovodík. Sladkých mandlí sa však obávať nemusíme, pretože obsahujú príliš malý podiel amygdalínu na to, aby sa z neho vytvorila nebezpečná dávka kyanovodíka. ^[4,7]

Mandle, podobne ako všetky orechy, sú zároveň náchylné na mikrobiálnu kontamináciu. Ľahko môžu splesnivieť, ale zároveň sú rizikové tým, že premnožené baktérie na nich nemusí byť vôbec vidieť. Preto je o to dôležitejšie dbať na ich správne skladovanie. 

Ak vás zaujíma viac, ako správne skladovať potraviny, prečítajte si náš článok Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie. 

Sú mandle alergény?  

Mandle, rovnako ako ďalšie orechy, patria medzi alergény. V zozname alergénov sú pod číslom 8. Môžeme byť alergickí priamo na samotné mandle, ale veľmi často sa stáva, že alergická reakcia po zjedení mandlí sa prejaví aj pri alergii na iné druhy orechov. 

V týchto prípadoch ide o tzv. skríženú potravinovú alergiu. Vtedy imunitný systém človeka, ktorý je alergický napríklad na pistácie, môže reagovať aj na mandle, pretože obidva z týchto orechov obsahujú látky, na ktoré je daný človek citlivý. Ku skríženej alergickej reakcii môže dochádzať aj u iných alergénov, v prípade mandlí môže ísť typicky napríklad o peľ zo stromov (napr. breza).

Koľko mandlí môžeme denne zjesť? 

Denne sa odporúča zjesť zhruba 30 – 50 g mandlí, čo zodpovedá približne hrsti orechov. Táto porcia dodá telu dostatočnú nálož živín, ale pritom nejde o kalorickú bombu. Ideálna porcia je však individuálna a závisí aj na našom celkovom dennom energetickom príjme. 

Mandle by nám mali ideálne poslúžiť ako doplnok k pestrému vyváženému jedálničku. Ideálne sú na doplnenie kaší, jogurtu, šalátov a ďalších jedál. 

Kde môžeme použiť mandle?

Mandle sú veľmi všestrannou potravinou a vo vašej kuchyni sa určite nestratia. Využijete ich tak v množstve fitness receptov.

• Môžete ich pridať do kaše, jogurtu či tvarohu. 
• Mleté alebo vcelku sa hodia do dezertov, koláčov, sušienok, muffinov, báboviek či napríklad banánového chleba. 
• Hodia sa aj do domácej granoly alebo musli tyčiniek. 
• Bežne sa z nich robia aj korpusy či náplne do raw koláčov. 
• Na slano sa hodia na posypanie šalátov či ako súčasť domáceho pečiva. 

Čo si z toho vziať? 

Mandle sú nielenže chrumkavé a chutné, ale obsahujú aj veľké množstvo prospešných živín. Tie tak majú na svedomí početné zdravotné benefity týchto orechov. Dnes už vieme, že mandle sú napríklad skvelé pre naše kardiovaskulárne zdravie, mozog, pleť a dokonca sú užitočné aj pri chudnutí. To svoje si v mandliach nájde naozaj každý, a tak stačí už len siahnuť po klasických mandliach, masle či mandľovej múke a vykúzliť nejaký chutný dezert.

Zaujal vás dnešný článok a naučil vás niečo nové? Nenechávajte si ho pre seba a podeľte sa s ním so svojimi známymi.

Zdroje:

[1] A, K. - CY, C. Health benefits of almonds beyond cholesterol reduction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169/

[2] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[3] DELPLANCKE, M. et al. Evolutionary history of almond tree domestication in the Mediterranean basin. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23189975/

[4] CHAOUALI, N. et al. Potential Toxic Levels of Cyanide in Almonds (Prunus amygdalus), Apricot Kernels (Prunus armeniaca), and Almond Syrup. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793392/

[5] ID, P. et al. Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors--an ex vivo study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20947104/

[6] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[7] OUZIR, M. et al. Almond oil: A comprehensive review of chemical composition, extraction methods, preservation conditions, potential health benefits, and safety. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34056853/

[8] ROS, E. et al. Nuts: Natural Pleiotropic Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8468443/

[9] RYBAK, I. et al. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997170/

[10] XY, H. et al. Amygdalin - A pharmacological and toxicological review.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114166/

[11] Almonds | Agricultural Marketing Resource Center. – https://www.agmrc.org/commodities-products/nuts/almonds

[12] Almonds Decrease Postprandial Glycemia, Insulinemia, and Oxidative Damage in Healthy Individuals - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085601?via%3Dihub

[13] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients