Lauren Simpson - tréningový plán, strava a interview

Obsah

Lauren je fitness modelka a bikini pretekárka, ktorá pochádza z Austrálie. Určite ste sa už aj vy stretli s jej fotografiami, ktorých je na internate habadej.

Celý život žije veľmi aktívny životný štýl a už v skorom detstve hrala reprezentatívne športy, ako nohejbal a futbal. Kedysi mala podváhu, nežila zdravo, a strácala čas mnohými hodinami kardio tréningov a nesprávnou stravou. Vo výžive bola v tej dobe nevzdelaná a nerozumela významu potravín, ani tomu ako si nimi môže pomôcť. Svoje telo tlačila na hranicu svojich možností s minimánym príjmom potravín. Lauren vzala “fitness šialenstvo” do nezdravého extrému. V tej dobe mala veľmi skreslený pohľad na svoje telo a potraviny. [1]

“Moja cesta sa líši od klasických úspešných príbehov o chudnutí. Nie som niekto, kto mal problém s nadváhou. Zažila som opačný extrém. Bola som chudá, vyčerpaná a posadnutá svojim výzorom. Nakoniec na to doplatilo moje zdravie. Moja premena bola z chudého nezdravého dievčaťa na silnú a sebavedomú ženu plnú života.” [1]

Rok narodenia: 1990

Výška: 170 cm

Váha: 58 kg

Pôvod: Sydney, Austrália

Jej láska ku fitness ju doviedla až na súťažné pódium INBA Sydney Super Bodies a INBA Southern Cross Championships, kde získala prvé miesto.

„Moja vlastná transformácia, ktorá trvala 18 mesiacov a stála ma veľa tvrdej práce. Mojim hlavným cieľom bolo byť vo fitness priemysle niekym, kto je schopný meniť životy po celom svete. Chcem uspieť a umožniť vám všetkým, aby ste robili to isté. Ukázať vám, že aj vy môžete dosiahnuť čokoľvek, čo ste si zaumienili. Ak sa dáte do práce, budete veriť procesu a budete konzistentní, uvidíte výsledky. Chcem vás vyzvať k tomu, aby ste mali otvorený mindset, stanovili si nové limity, prelomili tieto nové hranice a dvíhali váhy! Môžete uspieť. Uspiete.“

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Lauren Simpson a jej stravovací plán

Jedlo 1: Hovädzý rumpsteak, vlašské orechy, špenát a čučoriedky.

Jedlo 2: Morčacie prsia, makadámové orechy, huby a mix zelenej zeleniny

Jedlo 3: Ostriež barramundi, avokádo a mix zelenej zeleniny

Jedlo 4: (pred tréningom): Kuracie prsia a biela ryža

Jedlo 5: (po tréningu): Proteínový nápoj s ovocím

Jedlo 6: Morčacie prsia a sladké zemiaky.

Podľa Lauren má ľudské telo v istý čas väčšiu potrebu určitých živín. Celkovo možno povedať, že si svoje makroživiny delí na 30% bielkovín, 30% tuku a 40% sacharidov. Obvykle konzumuje sacharidy pred a po tréningu.

Jej jedlo pred tréningom sa skladá z kvalitného zdroja bielkovín, komplexných sacharidov a konzumuje ho približne 60 až 90 minút pred cvičením. Bielu ryžu si vybrala kvôli jej rýchlej absorpcií. “Počas tréningu používam celkom veľké váhy, takže dostatok energetických zásob mi zaisťuje, že dosiahnem svoj maximálny výkon.” [2]

Hneď po tréningu si dá proteínový nápoj. “Prijatie proteínu v priebehu 30 minút po tréningu odštartuje proces regenerácie svalov, dopĺňa hladinu glykogénu vo svaloch, znižuje svalovku a podporuje opravu svalových vlákien, teda rast svalov. Zistila som, že pre mňa osobne je srvátkový izolát najlepší a najrýchlejšie sa vstrebávajúci druh proteínu.„

Aj po tréningu prijímam viac sacharidov s kvalitným bielkovinovým zdrojom. Zvyčajne používam v tomto jedle hnedú ryžu, kvôli vyššiemu obsahu vlákniny, ktorý telu dodáva pocit sýtosti po dlhšiu dobu. [2]

“Jem zdravú a pestrú stravu, tvrdo trénujem v posilňovni, ale nezabúdam na významnú úlohu odpočinku a životnej rovnováhy.” [1]

4 dôvody, prečo by mali podľa Lauren cvičiť ženy so závažím

Lauren podporuje ženy, aby trénovali so závažím a nespájali si posilňovanie s mužskosťou. Ženy sa nemusia báť rovnakého zväčšenia svalstva než je to v prípade mužov.

1. Chudnutie: Telo spaľuje kalórie počas a po posilňovaní. Viac svalovej hmoty spaľuje viac kalórií. Postupným zvyšovaním svalovej hmoty spaľujeme viac kalórií, aj keď necvičíme.

2. Vytvarovanie tela

3. Sila: prekonávanie vlastnej sily je neuveriteľne motivujúce!

4. Zdravotné benefity: posilňovanie je skvelé pre vytvorenie pevnejších kostí, pomáha v boji proti osteoporóze a zmierňuje bolesť kĺbov. [3]

Lauren radí ako si zachovať zdravie a byť fit počas cestovania

Cestovanie je ďalšou vášňou Lauren, ktorá pravidelne chodí na výlety do zahraničia. Fakt, že si zoberiete voľno na cestovanie neznamená, že máte pauzu od vášho zdravého životného štýlu.

6 stravovacích tipov počas dovolenky od Lauren:

1, Do príručnej batožiny si zabaľte pár potravín na občerstvenie pred, počas a po prílete. Ja si zvyčajne zabalím balenie orieškov, proteínové tyčinky, ovocie, napr. jablko alebo banán a ovsené vločky, ktoré mi už stačí len zaliať vriacou vodou.

2, Nenechajte sa rozmaznávať v každom jedle – ide o rovnováhu. Nenechajte si újsť francúzske pečivo alebo taliansku pizzu, ale sledujte si veľkosť porcií. Jedzte zdravé a ľahké jedlá, ako sú šalát, alebo mäso so zeleninou počas dňa, ak máte v pláne dezert v noci. Používajte pravidlo 80/20. 80% sú zdravé a zvyšných 20% sú ľubovolné potraviny. [4]

3, Nepite všetky vaše kalórie – koktaily síce chutia úžastne, ale sú plné cukru! Dajte si koktail, no pokiaľ je to možné zvoľte menej kalorické nápoje, ako je voda, sóda, čerstvá limetková šťava alebo víno.

4, Je viac než pravdepodobné, že väčšinou budete jesť vonku, v rôznych bufetoch či reštauráciách, preto sa snažte vybrať najzdravšie možnosti, ktoré sú v ponuke. Väčšina reštaurácií vám pripraví grilované mäso so zeleninou alebo šalátom. Bielkoviny si žiadajte v grilovanej alebo dusenej forme s grilovanou alebo dusenou zeleninou.

5, V obchode s potravinami si kúpte zdravú desiatu, ako napríklad ovocie, orechy alebo müsli tyčinky, ktoré si môžete zabaliť do batohu a odložiť na neskôr.

6, V hotelových bufetoch si na raňajky namiesto chleba či sladkých cereálií zvoľte niečo zdravé, ako sú vajíčka, alebo ovsené vločky. [4]

Na svojej stránke odporúča Lauren vykonať HIIT tréning celého tela aspoň 2-3 krát týždenne počas dovolenky.

Takto vyzerá vysokointenzívny tréning počas jej dovolenky:

• 30 klikov

• 30 výskokov z drepu

• 30 horolezcov (mountain climbers)

• 30 jumping jacks

• 30 skracovačiek

• 30 výpadových skokov

• 20 angličákov (burpees)

• 1 min. plank

• Odpočívajte 2 minuty po každej sérií. Opakujte 4-krát.

Nezabudnite, že akýkoľvek tréning je lepší ako žiadny! [4]

Lauren Simpson a jej príprava na súťaž

Na svoju prvú súťaž sa začala pripravovať len 9 týždňov pred nástupom na pódium. Kvôli tejto súťaži potrebovala pribrať viac svalstva. Začala teda jesť oveľa viac sacharidov než bola zvyknutá (vysoko sacharidová diéta), prestala robiť kardio a sústredila sa na posiľňovanie. Jej telo sa začalo postupne meniť a jej krivky sa zväčšovali. Dva týždne pred súťažou začala znižovať počet sacharidov a pridala kruhový tréning zameraný na silu, ako formu kardia.

“Osobne sa považujem za celkom hanblivého človeka, takže vystúpenie na javisku bolo pre mňa veľkým problémom. Až po roku uvažovania … súťažiť alebo nie … som sa rozhodla, že je čas, aby som to skúsila na vlasnú kožu.” [5]

Jej typický deň pred súťažou vyzeral nasledovne:

6:30 – Budík, káva, alebo predtréningovka a hneď potom sa presunúť do posilňovňe. Potréningový nápoj ihneď po tréningu.

8:00 – Raňajky – typicky bielkoviny a sacharidy

11:00 – Jedlo č.2 – jedlo s vysokým obsahom tuku

14:00 – Jedlo č.2 – jedlo s vysokým obsahom tuku

17:00 – Pred tréningové jedlo – bielkoviny a sacharidy

18:00 – Druhý tréning – Po tréningový nápoj ihneď po tréningu.

19:30 – Po tréningové jedlo – vysoký obsah sacharidov

22:00 – Príprava a varenie na ďalší deň.

Pre Lauren sa najťažšou časťou prípravy stal posledný týždeň, kedy vyčerpala väščinu sacharidov zo svôjho tela a vykonávala dvojfázové tréningy. Tréning so závažím ráno a kardio večer.

Obľúbený zážitok zo súťaženia

“Mala som veľmi pozitívne pocity, keď som zistila, čo všetko môžem dosiahnúť, ak si naladím myseľ na svôj cieľ. Bez ohľadu na to, ako som dopadla v očiach porotcov som bola naozaj šťastná a hrdá z dosiahnutia môjho osobného cieľa. Pravdepodobne najlepším zážitkom zo súťaženia sú ľudia, ktorých stretnete pred nástupom na javisko. Skamarátila som sa s množstvom ľudí, ktorí sú rovnako odhodlaní nasledovať svoje ciele ako ja. Mala som veľké šťastie, že jedna z mojich blízkych kamarátok súťažila tiež na tej istej súťaži, takže sme sa navzájom podporovali.” [5]

Lauren Simpson – interview

Prečo a kedy si začala s posiľňovaním a zdravým životným štýlom?

“Žijem veľmi aktívny životný štýl od kedy si pamätám. V mladosti som sa venovala športom, ako je atletika, nohejbal a súťažne touch footbalu (verzia amerického futbalu). Moja rodina je veľmi športovo založená, čo malo za príčinu, že som sa zapájala do kolektívnych športov počas celého roka. V posilňovni trénujem už približne 4 roky, ale až pred 2 rokmi sa mojou vášňou stal fitness a zdravý životný štýl. Rozhodla som sa venovať viac času na získanie sily a vybudovanie svojej postavy.”

Čo by si poradila začínajúcim ženám, alebo tým, ktoré sa snažia dostať do formy?

“Neočakávajte, že sa zmeny dostavia za jednu noc. Vaše telo si vyžaduje čas na zmenu. Väčšina ľudí sa vzdá svojho sna počas prvých dvoch týždňov trénovania a zdravého stravovania, pretože na sebe nevidia očakávané výsledky. Dostať telo do správnej formy je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a odhodlanie. Budte šťastné z malých cieľov a úspechov, ktoré ste vykonali počas práce za vašim konečným cieľom.”

Čo ťa motivuje trénovať?

“Existujú fitness modelky, ktoré neskutočne obdivujem, ako napríklad Paige Hathaway a Michelle Lewin, no môj hlavný zdroj motivácie prichádza z vnútra. Každé ráno si po zazvonení budíka pomyslím, že by som mohla ostať v posteli, ale to ma nikam nedostane! Mám cieľe a sny, ktoré si potrebujem splniť. Rovnako som motivovaná a inšpirovaná aj milými ľuďmi na sociálnych sieťach, ktorý ma podporujú a zaujímajú sa o to, čo robím počas dňa.” [6]

Tvoje obľúbené jedlo?

„Väčšinou je moja strava celkom jednoduchá, ale zbožňujem zdravú mexickú misu, ktorú si sama pripravujem.

Na jej prípravu potrebujete: mleté morčacie mäso, špenát, hnedú ryžu, kukuricu, avokádo, jalapeňo papričky, limetkovú šťavu, koriander siaty a pikantnú omáčku (alebo mexické korenie).“

Ako vyzerá tvoja strava a suplementácia?

„Moja strava sa skladá z rovnováhy bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Stravovanie sa čistými zdravými potravinami je spôsob, ktorý dokážem dodržať a je dôvodom, prečo som schopná zostať v relatívne dobrej kondícií po celý rok. Počítam si makroživiny a kalórie, aby som dosiahla môj potrebný denný príjem.“

Doplnky výživy užívam každý deň, najčastejšie sú to spaľovače tukov, BCAA, Glutamín a Proteín.

Rada poučúvaš hudbu počas tréningu?

„Áno! Neviem si ani predstaviť, čo by som robila bez svojich slúchadiel. Počúvam každý druh hudby: Kendrick Lamar, Kanye West, Diplo, Hardwell, Justin Bieber.“ [6]

Ako vyzerá tvôj tréningový plán?

„Môj tréning sa delí na 3 tréningy vrchnej časti tela, 3 tréningy spodnej časti tela a jeden tréning zameraný na celé telo. V súčastnosti sa venujem viac cvikom, ako sú drepy, mŕtvy ťah a bench press. Keďže tieto cviky využívam na zvýšenie sily, väčšina mojich sérií má nižší počet (3-6) opakovaní, a pri izolovaných cvikoch je to okolo 10-12 opakovaní. Namiesto kardia v posilňovni sa počas leta radšej prejdem na 1-2 hodinky do týždňa. Snažím sa šetriť svoje telo kardiom, aby som ho použila v správnej chvíli.“

Tvôja obľúbená fitness modelka?

„Paige Hathaway!“

Stretla si sa už s negatívnymi názormi na sociálnych médiách?

„Zataľ sa často nestretávam s negatívnymi názormi a komentármi ľudí. Ak zbadám nejaké negatívum, tak ho zmažem spomedzi komentárov. Nenechám sa takýmito hláškami urážať, takže ich neberiem osobne. Niektorí ľudia sú jednoducho nešťastní s ich vlastným životom, a tak sa snažia zhodiť iných.“

Čo ti najviac pomohlo dosiahuť tvoje ciele?

„Myslím si, že kľúčom k dosiahnutiu mojich výsledkov bola viera v samej seba a pracovitosť. Je pravdou, že pochybnosť o sebe je najväčší zabijak snov. Každý z nás má potenciál na dosiahnutie našich cieľov. Cestou narazíme na výzvy a prekážky, ktoré preveria naše sebavedomie a nadšenie. Kedysi som si nedôverovala a bola som celkom hanblivá. Každý deň sa prekonávam vystúpením zo svojej komfortnej zóny.“ [6]

Čo si myslíte o Lauren Simpson a jej zmene k zdravšiemu životnému štýlu, prípadne strave? Inšpirovala vás? Ak sa vám článok páčil a mohol by motivovať aj vašich známych, podporte ho zdieľaním.

Pomôcky na cvičenie

Zdravé potraviny