Dlho som premýšľal nad tým ako začať tento článok pre možno mnoho nádejných kulturistov, modelov alebo physique. Súčasný trend "muscle&fitness" je neúprosný, pretože každý chce mať:


• Svalnatú postavu
• Minimum podkožného tuku
• Dokonalé proporcie ako z časopisov a fotiek bodybuilderov

 

Avšak problémom je, že pomaly nevie, aké sú základné pravidlá pri nadobudnutí práve týchto parametrov, a to už len z jedného jediného dôvodu, DEZINFORMOVANOSŤ.

 Igor Illés radí: Ako nabrať svalovú hmotu

 

Základ je vždy strava

V súčasnej dobe, ktorá je doslova pohltená rôznymi metódami tréningovým systémov, najrevolučnejších spôsobov stravovania sa a užívania doplnkov výživy, sa ani nečudujem, že naberanie kvalitných kilogramov svalov je oveľa náročnejšie, ako to bolo za čias Arnolda Schwarzeneggera alebo Lee Haneyoho alebo Doriana Yatesa.

 

Vyššie spomenutí páni dbali práve na jednu veľmi dôležitú vec, ktorá sa nemení, a o ktorej budem písať aj ja. Základy stravovania tu boli položené ešte z čias, keď doplnky výživy ani neexistovali, moderné tréningové postupy ani nepoznali svojich stvoriteľov a rast svalovej hmoty a telesnej váhy bol stavaný práve na hrubej surovej klasickej strave.

 Igor Illés radí: Ako nabrať svalovú hmotu

 

Základným faktom, ktorý mnohí z nás na začiatku nedodržiavali, a tým pádom si oddialili výsledky, je strava. Strava nie ako taká ,,čo mama doma uvarí,,, alebo ,,čo chladnička alebo bufet ponúkne,,. S čím sa najčastejšie stretávam je, že mi mladí, ale aj starší ľudia vravia, že nemajú čas na varenie a na prípravu jedla, alebo sú v práci tak zaneprázdnení, že si nemôžu dovoliť jesť. Môj názor na toto je asi taký, že sú to len výhovorky, ako si to v hlave uľahčiť a vyskladať si dôvod, prečo práve ja to nedokážem. Toto je páni a dámy pohodlnosť. Ideálne cykly, ktoré by sme mali dodržiavať medzi jedlami sú 2 až 3 hodiny. V ,,objemovke,, kde je toho jedľa viac, by som dodržiaval 2,5 až 3 hodinové intervaly.

 

Bielkoviny a naberanie svalov

Prvé čo by sme mali dodržiavať je príjem bielkovín. Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou každej jednej bunky v našom tele, či už sa jedná o bunky svalové alebo iné, bez bielkovín, by telo neregenerovalo a v organizme by nevznikali procesy obnovy, recyklácie odpadových látok, látková výmena a tak ďalej. Preto isto uznáte za vhodné, ak vám poviem, že bielkoviny potrebujete, a to kvalitné. Pod týmto pojmom si predstavujem:

 

• Živočíšne bielkoviny: mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, diviny), vajcia, ryby
• Mliečne bielkoviny: tvaroh, cottage syr, proteínové prášky
• Rastlinné bielkoviny (tieto ani nebudem rozpisovať, pretože pre nás sú nepodstatné, sú neúplné)

 Igor Illés radí: Ako nabrať svalovú hmotu

 

V prípade, že chcete priberať len kvalitné kilogramy svalov, treba sa zamerať len na bielkoviny živočíšne, neobsahujú zbytočnú laktózu (mliečny cukor), nekvalitné pomocné látky, ako to býva pri výrobe dnešných mliečnych výrobkov.

 

Nevravím však, že mliečne výrobky nesmiete jesť (z času na čas), ale v prípade, že vašim cieľom sú presne tie vyššie tri body, ktoré som spomínal, mali by ste sa zamerať na kvalitné bielkoviny. Mliečne bielkoviny by som zaraďoval výnimočne. Jediná vec, ktorá pripadá do úvahy sú práve doplnky výživy na báze bielkovín, a teda a proteínové prášky, ktoré sú zbavované prebytočných škodlivých látok a hlavne laktózy, ktorá vašu snahu zabíja. Bielkoviny by som dodržiaval na hodnote 2 až 2,25g na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Maximálna prípustná hranica pri naberaní je 2,5g avšak nezabúdajte piť dostatočné množstvo tekutín. Filtrácia, látková výmena a uľahčenie práce vašim obličkám isto prospejú a budú vám za to vďačné. Nebál by som sa dodržiavať normu okolo 4-5 litrov vody, pozor, nie kofoly, kávy či koly.

 

 Sacharidy a naberanie svalovej hmoty

Ďalším veľmi dôležitým aspektom, aj keď z môjho pohľadu nie až tak, sú sacharidy. Ľudia dbajú na sacharidy odjakživa, ale aj tu sa nájdu prípady ľudí, ktorí síce konzumujú veľa sacharidov alebo naopak príliš málo (v tom prípade svalstvo nemá dostatok glykogénu, odchádza mu plnosť, hustota a tvrdosť. Pri nedostatku sacharidov telo neodbúrava ani tuk, a to si páni zapamätajte). Sacharidy rozčleňujem na:

 

• Jednoduché: obsahujú jednu až dve väzby, naríklad: Maltodextrín, Glukóza, Dextróza
• Komplexné: viacväzbové, napríklad: pečivo, ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky

 Igor Illés radí: Ako nabrať svalovú hmotu

 

Toto je základné delenie sacharidov. Ja osobne preferujem iné delenie, a to podľa dôležitosti:


• Potrebné (zdravé)
• Nepotrebné (nezdravé)

 

Medzi potrebné formy sacharidov by som nezávisle od špecifikácie, keďže tento článok by sa potom dal písať ako seminárna práca (aspoň máme námet na pokračovanie a viac rozobrať každú zložku) zaraďujem: Vitargo (kukuričný škrob), ovocie (banán, vobuľové ovocie, grep), ryža, ovsené vločky, zemiaky. Nezabudnite, že toto je môj subjektívny pohľad na vec a moje skúsenosti, nemusia sa vôbec stotožňovať s názormi vašich trénerov.

 

Medzi nepotrebné sacharidy, by som zaradil všetky tie druhy, ktoré sú určené pre športovca s ambíciou udržiavať na sebe minimum tuku a byť počas celého roka vo forme, veľmi nevhodné a nepotrebné, pretože z mojich skúseností neplnia žiadny veľký osoh. Aspoň podľa výsledkov, aké som na nich ja zaznamenal. Medzi tie patrí: glukóza a dextróza, sušené druhy ovocia (absolútne nevhodné na bežnú konzumáciu), cestoviny, pečivo.

 Igor Illés radí: Ako nabrať svalovú hmotu

 

Sacharidy by som držal na hodnote od 3- 4g na kilogram telesnej hmotnosti, osobne si myslím že viac človek nepotrebuje. Na dopĺňanie glykogénu do svalov je to dostatočné množstvo a prebytok by sa ukladal aj tak do tuku. V prípade ,,krutých,, hardgainerov odporúčam maximálne na 5g, avšak v období naberania svalovej hmoty ja osobne preferujem dopĺňať kalórie ideálnejšie z tukov.

 

 Tuky a naberanie svalovej hmoty

Poslednou ,,makrozložkou,, ktorá je veľmi dôležitá pri nebaraní svalovej hmoty je tuk. Tuk sám osobe spôsobuje medzi ľuďmi paranoju, strach, niečo čomu by sa mali vyhýbať. Opak je ale pravdou. Tuk sa sám o sebe do tuku, na rozdiel od sacharidov, už neukladá, ale čaká na využitie vo forme spálenej energie. To je kľúč ako byť aj mimo sezóny v dobrej forme.

 

Nie je dôležité do seba tlačiť nenormálne dávky sacharidov, ale kalórie vykrývať práve z bielkovín a tukov. Sacharidy tu len plnia funkciu doplnenia zvyšku kalorickej hodnoty. V tukoch je jedna výnimka, a to je práve kokosový tuk alebo inak MCT tuk, ktorý má o jeden uhlík menej, a to znamená, že nie je úplne totožný a nepáli sa v tele rovnako ako tuk a ani sa tak neukladá. MCT tuky sa v podstate správajú ako sacharidy a vedia ich nedostatok dokonale nahradiť, ďalej sú zdravé z hľadiska nasýtených mastných kyselín, ktoré sú zodpovedné za tvorbu nášho najdôležitejšieho hormónu, testosterónu, ktorý je zodpovedný za rast svalov a spaľovanie tukov. A preto, nie len sám o sebe MCT tuk, ale aj všetky tuky tvoria veľmi dôležitú funkciu pri naberaní svalov a zhadzovaní tukov, ešte viac ako sacharidy.

 Igor Illés radí: Ako nabrať svalovú hmotu

 

Tuky delím na tie, ktoré by sme do svojej stravy mali zaradiť:


• Pravidelné užívanie, a to s jedlom
• Menej časté užívanie, raz či dvakrát do dňa

 

Medzi tie, ktoré vám pomôžu budovať telo a mali by sa užívať pravidelne s jedlom sú:

 

CLA (kyselina Linolová)
Omega 3 mastné kyseliny (sem patria aj EPA a DHA)
• Olivový Olej (používať ho môžete na prípravu jedľa)
• Ľanový Olej (používať ho môžete na dochutenie šalátov, mäsa, a pod)

 

Medzi tie tuky, ktoré nám pomáhajú, ale užívať by sme ich mali menej často počas dňa sú:

 

• Kokosový tuk (MCT olej) v jednej alebo dvoch dávkach (nepoužíval by som ho vôbec na prípravu jedla)
• Orechy (akékoľvek, avšak nepražené a nesolené)
Orechové maslá (Raw z čistých orechov)

 Igor Illés radí: Ako nabrať svalovú hmotu

 

Osobne by som tuky prijal vždy medzi tréningami, ráno s raňajkami, pred spaním. Väčšina ľudí robí takú chybu, že ihneď po skončení tréningu dávajú telu rýchle cukry. Nerobte to. Počkajte s tým až 60 minút, aby ste si nezablokovali možné spaľovanie tukov, ktoré ste si pripravili počas tréningu. Nebojte sa, anabolické okno je otvorené 2 hodiny. Po 60 min môžete konzumovať rýchle cukry, a potom cca 30 minút až 60 minút na to, komplexné jedlo. Tuky by som volil v hodnotách 1-1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

 

Tieto hodnoty, ktoré som uviedol si treba vyskúšať a nájsť ideál presne pre vaše telo. Pevne verím, že sa vám článok páčil a myslím si, že tu je dosť bodov  ktoré by uvítali bližšie rozpracovanie z môjho pohľadu. Teším sa nabudúce!